Buikademhaling, of middenrifademhaling, kan helpen uw middenrifspieren te versterken en ervoor te zorgen dat u over het algemeen efficiënter gaat ademen. De oefening kan ook kalmerend werken, omdat je uiteindelijk tussenpozen van 5 of 10 minuten besteedt aan je ademhaling. U kunt buikademhaling liggend of zittend oefenen.
Stappen
Methode 1 van 2: Buikademhaling liggend oefenen
Stap 1. Maak de balans op van uw normale ademhaling
Besteed aandacht aan uw normale ademhalingspatronen voordat u buikademhaling oefent. Buikademhaling zou moeten werken om het normale tempo en de grootte van uw ademhalingen te veranderen om ontspanning te bevorderen.
- Sluit je ogen en let op je ademhaling. Probeer je te concentreren op je ademhaling en blokkeer andere stimulerende middelen zoals geluiden of geuren. Doe dit indien mogelijk in een afgesloten ruimte, weg van afleiding.
- Adem je in je borst of buik? Voelt je ademhaling traag aan? Snel? Zijn je ademhalingen te oppervlakkig? Kijk of er iets aan je ademhaling is dat abnormaal aanvoelt. Af en toe buikademhalingsoefeningen doen kan helpen bij het reguleren van de normale ademhaling.
Stap 2. Ga op je rug liggen en ontspan je lichaam
Zoek een vlakke ondergrond en ga liggen. Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je voeten plat tegen het oppervlak. Als je extra ondersteuning nodig hebt, leg dan een kussen onder je benen om je knieën omhoog te houden.
Stap 3. Leg je handen op je borst en buik
Als je eenmaal ligt, helpt het om je handen zo te plaatsen dat je je ademhaling kunt volgen. Plaats een hand op je bovenborst en de andere net onder je ribbenkast. Ontspan je handen zo veel als je kunt, zodat je ellebogen op de grond, het bed of de bank kunnen rusten.
Stap 4. Adem langzaam in door je neus
Als je eenmaal in een comfortabele houding bent, kun je beginnen met de ademhalingsoefening. Je moet inademen in je buik, zodat de hand op je buik omhoog gaat terwijl de hand op je borst zo stil mogelijk blijft. U hoeft niet te tellen, maar u moet inademen totdat u niet comfortabel meer lucht kunt inademen.
Stap 5. Adem langzaam uit door je mond of neus
Terwijl je uitademt, span je je buikspieren aan. Duw zoveel mogelijk lucht naar buiten door je buikspieren te gebruiken terwijl je uitademt. Adem door getuite lippen terwijl je de adem laat ontsnappen. Adem uit totdat u niet meer comfortabel kunt blijven uitademen.
- Als alternatief voor uitademen door getuite lippen, kun je de Ujjayi-ademhalingstechniek proberen. Houd je lippen op elkaar en adem uit door je neus. Terwijl je uitademt, span je de spieren in de achterkant van je keel aan om de adem naar buiten te duwen.
- Als je klaar bent met uitademen, herhaal je de oefening. Ga door met de oefening gedurende ongeveer 5 tot 10 minuten.
Stap 6. Herhaal dit gedurende de week
Buikademhaling heeft verschillende voordelen. Het versterkt je middenrif, vertraagt je ademhaling, vermindert je zuurstofbehoefte en zal er uiteindelijk toe leiden dat je over het algemeen efficiënter gaat ademen. Doe de oefening 3 tot 4 keer per dag gedurende 5 tot 10 minuten en verleng de duur met de tijd.
Zelfs een diepe ademhaling van slechts 1-2 minuten op een drukke dag kan je helpen te ontspannen en je opnieuw te concentreren
Stap 7. Probeer buikademhaling in de Savasana-houding
De Savasana-houding is een goede houding voor buikademhaling als je je ademhaling niet langer met je handen hoeft te volgen. Ga plat op je rug liggen op een yogamat of zacht vloerkleed. Spreid je voeten iets uit elkaar en laat je armen langs je lichaam rusten met de handpalmen naar boven. Adem 5 tellen in met je middenrif en adem dan nog 5 tellen uit. Wees je bewust van je ademhaling terwijl je de pose aanhoudt. Scan elk deel van je lichaam mentaal op spanning en laat bewust elke spanning los.
Stap 8. Experimenteer met verschillende ademhalingspatronen
Als je eenmaal vertrouwd bent geraakt met buikademhaling, oefen je verschillende patronen, snelheden en ademhalingsdiepten. Verschillende soorten buikademhaling kunnen een gespannen zenuwstelsel vertragen of zelfs ontstekingsremmende reacties in uw immuunsysteem stimuleren. Sommige technieken omvatten:
- Twee keer zo lang uitademen als inademen. U kunt bijvoorbeeld 5 tellen inademen en 10 tellen uitademen. Dit vertraagt je hartslag en geeft je zenuwstelsel het signaal om in de ontspanningsmodus te gaan.
- Het beoefenen van de "Breath of Fire"-techniek, een vorm van snelle buikademhaling. Breath of Fire houdt in dat je krachtig en snel ademt, 2-3 keer per seconde in- en uitademt door je neus. Probeer deze techniek pas zelf als je deze onder begeleiding van een ervaren yogabeoefenaar onder de knie hebt.
Methode 2 van 2: Abdominale ademhaling doen terwijl u zit
Stap 1. Ga zitten
Het is waarschijnlijk gemakkelijker voor u om in eerste instantie de buikademhaling te oefenen terwijl u ligt. Naarmate u echter beter wordt in de activiteit, kan het efficiënter zijn om dit zittend te doen. Als u diepe ademhalingsoefeningen zittend kunt doen, kunt u dit ook buitenshuis doen. Dit kan handiger zijn omdat u tijdens de rust op het werk kunt oefenen.
Ga zitten in een comfortabele, stevige stoel. Houd je knieën gebogen en je schouders en nek ontspannen
Stap 2. Leg je handen op je borst en buik
Omdat je buikademhaling onder de knie hebt, helpt het om je handen zo te plaatsen dat je je ademhaling kunt voelen en volgen. Leg een hand op je borst en een andere hand op je onderbuik. Je handen helpen je te bepalen of je goed ademt.
Stap 3. Adem in en adem uit
Als je eenmaal zit met je handen in de juiste positie, kun je beginnen met ademen. Adem in en adem uit en concentreer je daarbij op de positie van je handen.
- Adem in door je neus en zorg ervoor dat de hand op je onderbuik omhoog gaat terwijl de hand op je borst relatief stil blijft. Adem in totdat u niet meer comfortabel meer lucht kunt inademen.
- Span je buikspieren aan om uit te ademen, uit te ademen door getuite lippen of door je neus.
- Herhaal deze oefening ongeveer 5 tot 10 minuten.
