Camel Pose, of Ustrasana, is een pose met een achteroverbuiging die de hele voorkant van het lichaam uitrekt en opent, terwijl ook de flexibiliteit van de wervelkolom wordt vergroot. Enkele voordelen van deze pose zijn verminderde rug- en nekpijn, gestimuleerde spijsvertering en verbeterde energie. Deze pose, net als andere achteroverbuigingen, wordt ook verondersteld veel emoties op te roepen voor veel mensen. Er zijn verschillende variaties beschikbaar voor yogi's van alle verschillende niveaus.
Stappen
Deel 1 van 3: Aan de slag
Stap 1. Praat met uw arts
Als yoga nieuw voor u is, moet u uw arts raadplegen voordat u aan yoga begint om te leren of er houdingen zijn die u moet vermijden.
Wees vooral voorzichtig met kameelhouding als u problemen heeft met uw rug, nek of knieën, als u zwanger bent, als uw bloeddruk abnormaal hoog of laag is, als u lijdt aan slapeloosheid of hoofdpijn, of als u onlangs een operatie heeft ondergaan
Stap 2. Stel je ruimte in
Zorg ervoor dat u comfortabele kleding draagt die uw beweging niet belemmert. Zorg er ook voor dat je voldoende ruimte hebt om je yogamat neer te leggen en te strekken. Als je alleen oefent, zoek dan een rustige plek die zo vrij mogelijk is van afleiding.
Naast een yogamat wil je misschien twee yogablokken beschikbaar hebben voor deze pose
Stap 3. Opwarmen
Voordat je een kameelhouding probeert, moet je je rug strekken met wat zachtere houdingen. Als je een les bijwoont, zal je instructeur je pas camel pose laten doen als je voldoende bent opgewarmd. Als je in je eentje aan het oefenen bent, probeer dan een paar houdingen zoals de kattenkoehouding en de cobrahouding om je ruggengraat op te warmen.
Stap 4. Ken je grenzen
Vooral als yoga nieuw voor je is, kun je deze pose misschien niet volledig uitstrekken. Begin met zoveel te doen als je prettig vindt en werk langzaam naar de volledige pose toe. Je mag tijdens yoga nooit pijn voelen, dus luister naar je lichaam en verminder de intensiteit van je houding als je je gespannen begint te voelen.
Stap 5. Ga in positie
Om in kameelhouding te komen, kniel je op je mat en plaats je beide handen op je heupen. Je knieën moeten op dezelfde afstand van elkaar staan als je heupen, en je benen moeten evenwijdig zijn. Trek je kin een beetje naar binnen en probeer dan je staartbeen naar de grond toe te verlengen.
Afhankelijk van de modificatie die u kiest, kunnen de bovenkanten van uw voeten plat op de grond staan of uw tenen eronder worden weggestopt
Deel 2 van 3: De juiste wijziging kiezen
Stap 1. Houd je handen op je heupen of heiligbeen
Als je deze pose nog nooit eerder hebt gedaan, begin dan met een minder intense aanpassing. Begin door je bekken voorzichtig naar voren te kantelen. Je kunt dan beginnen met het buigen van je bovenrug en je schouderbladen naar elkaar toe trekken om je borst te openen. Laat je handen op je heupen of verplaats ze naar je heiligbeen (net boven je stuitje) voor wat extra ondersteuning.
Als je je hier op je gemak voelt, voel je dan vrij om enkele van de andere opties te verkennen. Het is ook prima om in deze aangepaste pose te blijven. Als u enige compressie in uw rug voelt, verminder dan de intensiteit van de rugbuiging
Stap 2. Reik naar je hielen met je tenen opgetrokken
De volgende stap is om met beide armen naar achteren te reiken om je hielen met je handen aan te raken. Je tenen onder elkaar houden is een geweldige aanpassing die kan helpen om deze pose een beetje gemakkelijker te bereiken. Je moet proberen je hielen met je handpalmen vast te pakken, zodat je vingers naar de grond wijzen.
- Als je je hielen niet helemaal kunt bereiken, maar je wilt dieper strekken dan je zou doen door je handen op je heupen te houden, plaats dan yogablokken naast je voeten en reik naar die blokken.
- Op dit punt kunt u uw hoofd ontspannen en naar het plafond of de muur achter u staren, maar alleen als dit goed voelt voor uw nek.
Stap 3. Voer de volledige pose uit
Het enige verschil tussen de volledige extensie van de pose en de aanpassing waarin je je tenen weggestopt houdt, is dat de toppen van je voeten plat op de grond staan. Reik met beide armen naar achteren, pak je hielen en laat je hoofd los, net zoals je zou doen voor de aanpassing.
Als je net begint met yoga, is het het beste om je aan eenvoudige houdingen te houden, zoals het strekken van de armen en het voorover buigen. Overweeg om lessen te volgen bij een yoga-instructeur voordat je de volledige kameelhouding probeert om het risico op letsel te verminderen
Stap 4. Voeg aanpassingen toe voor een extra uitdaging
Als de volledige extensie van de kameelhouding gemakkelijk voor je is, kun je de stretch een beetje intensiveren. Denk eraan om binnen je grenzen te werken en jezelf niet te hard te pushen.
- In plaats van recht naar achteren te reiken naar je hielen, kruis je je armen achter je en pak je de tegenovergestelde hielen.
- Daag je evenwicht uit door een arm omhoog te reiken terwijl je in kameelhouding bent, en dan van arm te wisselen.
- Als je je handen verder kunt reiken dan je hielen, probeer dan je handpalmen plat op de grond naast je voeten te brengen.
Deel 3 van 3: Uit de pose komen
Stap 1. Houd de pose 30-60 seconden vast
Als het comfortabel aanvoelt, kunt u nog wat langer in de houding blijven. Als je je gespannen begint te voelen, kom dan meteen uit de positie.
Stap 2. Wees bewust
Vergeet niet om net zoveel zorg te besteden aan het uitkomen van de pose als bij het ingaan. Als u te abrupt uit de kameelhouding komt, kan het risico op letsel toenemen.
Stap 3. Ga in positie
Trek je kin in en plaats je handen op je heupen voordat je uit de pose begint te komen.
Stap 4. Kom langzaam omhoog
Duw je heupen naar de grond en rol je ruggengraat voorzichtig terug naar de rechtopstaande positie, beginnend met je laagste wervel en eindigend met je nek.
Tips
- Beweeg je heupen niet. Je dijen en heupen moeten loodrecht op de vloer blijven. Als je merkt dat je je heupen moet bewegen om je hielen te bereiken, probeer dan je tenen onder te duwen of blokken te gebruiken om je bereik te vergroten.
- Houd je bekken actief optillend de hele tijd dat je in de pose bent.
- Als je knieën je in deze houding al lastig vallen, probeer dan je mat om te vouwen of op een handdoek te knielen.
- Accepteer je lichaam voor zijn capaciteiten. Geen twee lichamen zijn hetzelfde, dus weersta de drang om je capaciteiten te vergelijken met die van iemand anders. Blijf oefenen om je volledige potentieel te bereiken.
