Stress is een onderdeel van ieders leven. U kunt echter een van de mensen zijn die meer, vaker en intenser stress ervaart dan andere mensen. Als dit bij jou het geval is, kan constante stress ervoor zorgen dat je lichaam extra cortisol aanmaakt. U kunt ook angstgevoelens ervaren of zelfs een angststoornis ontwikkelen. Als je de effecten van chronische stress voelt, vraag je je misschien af wat je kunt doen om de cyclus van stress, verhoogde cortisol en angst te stoppen. Er zijn echter enkele dingen die u kunt doen om onze cortisolspiegels en uw angst te beheersen. U moet met uw arts samenwerken, uw stress verminderen en uw algehele gezondheid verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Werken met uw arts
Stap 1. Praat met uw arts over cortisol en angst
Sommige onderzoeken suggereren dat cortisolspiegels en angst een 'cyclische relatie' hebben. Angst kan je cortisolspiegel verhogen, wat op zijn beurt weer verband houdt met meer angst. Hoe meer je kunt leren over hoe cortisol en angst elkaar beïnvloeden, hoe meer je kunt doen om beide te verlagen. Dit bespreken met uw arts is een effectieve manier om meer te weten te komen over manieren om uw cortisol en uw angst te verlagen.
- Praat met uw arts over wat voor soort angst u heeft. Sommige onderzoeken geven aan dat bepaalde angststoornissen verband houden met hogere cortisolspiegels dan andere. Paniekstoornissen zijn bijvoorbeeld gerelateerd aan hogere cortisolspiegels dan gegeneraliseerde angststoornis.
- Sommige onderzoeken suggereren dat het verlagen van cortisol kan helpen bij het beheersen van angst en dat het beheersen van angst kan helpen de cortisolspiegel te verlagen. In beide gevallen is echter meestal ook een andere behandeling nodig.
- Vraag uw arts of u zich moet concentreren op het verlagen van uw cortisolspiegel, angst of beide. Je zou kunnen zeggen: “Wat moet mijn prioriteit zijn? Mijn cortisol verlagen, mijn angst of allebei?”
Stap 2. Detecteer hoge niveaus van cortisol
Hoewel er alledaagse tekenen zijn die uw lichaam u kan geven dat uw cortisolspiegels moeten worden verlaagd, is de meest nauwkeurige manier om dit te weten te komen via een professionele laboratoriumanalyse. Zodra u zeker weet dat uw cortisolspiegel verhoogd is, kunt u samenwerken met uw zorgverlener om deze en de daarmee gepaard gaande angst te verlagen.
- Uw zorgverlener kan uw bloed, speeksel of urine laten analyseren op hoge cortisolspiegels.
- Vraag wat je moet doen om je voor te bereiden op de analyse. Mogelijk moet u zware lichamelijke inspanning en bepaalde medicijnen vlak voor uw test vermijden.
- Omdat de cortisolspiegels in de loop van de dag kunnen veranderen, kan uw zorgverlener u vragen om uw test 's ochtends in plaats van 's middags te doen.
Stap 3. Onderzoek medicatie-opties
Er zijn veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om u minder gestrest te voelen en uw cortisolspiegels en uw angst op natuurlijke wijze te verlagen. Er zijn echter ook medicijnen waarvan is vastgesteld dat ze effectief zijn bij de behandeling van hoge cortisolspiegels en angst. Misschien wilt u medicatiebeheer overwegen als een manier om deze problemen aan te pakken. Praat met uw zorgverlener over de medicatie-opties die u heeft om uw cortisolspiegel te verlagen en uw angst te beheersen.
- Recente onderzoeken hebben aangetoond dat medicijnen zoals pasireotide kunnen helpen de hoeveelheid cortisol die het lichaam aanmaakt te beperken.
- Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde medicijnen, zoals SSRI's, die effectief zijn bij de behandeling van angststoornissen, ook effectief kunnen zijn bij het verlagen van de cortisolspiegel.
- U zou uw arts kunnen vragen: "Wat zijn enkele van de medicatie-opties die ik heb om mijn cortisolspiegels te verlagen? Welke medicijnen zouden kunnen werken om mijn angst te verminderen?"
- Houd er rekening mee dat medicijnen uw angst alleen maar verminderen terwijl u ze gebruikt, en dat uw angst kan toenemen als ze afnemen. Dit is de reden waarom medicijnen het beste zijn voor gebruik op korte termijn en u zult andere oplossingen moeten vinden om angst op de lange termijn onder controle te houden.
Methode 2 van 3: Je stress verminderen
Stap 1. Probeer therapie
U kunt af en toe angstaanvallen en matige stress waarschijnlijk alleen aan. Maar als je gediagnosticeerd bent met een angststoornis of hoge cortisolspiegels of als je veel stress hebt, moet je professionele hulp zoeken. Therapie is een manier om de problemen aan te pakken die u gestrest, angst veroorzaken en uw cortisolspiegel verhogen.
- Vraag uw arts of GGZ naar therapiemogelijkheden. Je zou kunnen zeggen: "Welke therapie-opties zouden kunnen werken om me te helpen mijn stress, cortisolspiegels en mijn angst te verminderen?"
- Cognitieve gedragstherapie richt zich op het veranderen van uw denken om uw gedrag te veranderen en is effectief gebleken voor de behandeling van angst.
- Gezinspsychotherapie werkt om uw angst te behandelen en om uw familieleden te helpen u bij de behandeling te ondersteunen.
Stap 2. Gebruik stressreducerende technieken
Zowel angst als verhoogde cortisolspiegels worden veroorzaakt door de reactie van uw lichaam op stress. In feite wordt cortisol het 'stresshormoon' genoemd omdat je hersenen je lichaam vertellen om het aan te maken als je stress ervaart. Hoewel je een stressor niet altijd kunt elimineren (je kunt bijvoorbeeld een vereiste les niet laten vallen), kun je je cortisol verlagen en angst beheersen als je strategieën gebruikt om je reactiestress te beperken.
- Oefen diepe ademhalingsoefeningen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je angstig wordt, adem dan langzaam in door je neus en adem dan langzaam uit door je mond. Diep ademhalen kan je helpen je hoofd leeg te maken en kalm te blijven.
- Visualiseer dat u zich vredig en kalm voelt wanneer u zich in stressvolle situaties bevindt. Stel je bijvoorbeeld voor dat je snorkelt voor je favoriete kust om jezelf te kalmeren.
- Probeer in contact te blijven met je lichaam. Als je merkt dat je je angstig voelt, kan het helpen om je aandacht te richten op je armen, benen en de grond onder je voeten. Door dit soort bewustzijn te oefenen, kunt u zich in controle en ontspannen voelen.
- Wanneer je kunt, neem een pauze van stressvolle situaties. Maak een wandeling of sluit in ieder geval je ogen en neem een mentale pauze.
Stap 3. Probeer yoga
Yoga toevoegen aan je normale routine is een geweldige manier om stress te verminderen en je angst te verminderen. Daarnaast zijn er enkele onderzoeken die aangeven dat yoga kan inwerken op de hersenen, zodat deze minder cortisol aanmaakt. Ontdek de verschillende soorten yoga om degene te vinden die het beste bij je past.
- Als je nog nooit yoga hebt geprobeerd, of fysieke beperkingen hebt, wil je misschien hatha-, kripalu- of iyengar-yoga proberen.
- Voor meer uitdaging kun je power, bikram of ashtanga yoga een kans geven.
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een yogaprogramma begint om er zeker van te zijn dat het geschikt voor u is. Je zou kunnen vragen: "Ik ben geïnteresseerd in het proberen van yoga. Zijn er soorten die ik niet zou moeten proberen? Zijn er gezondheidsoverwegingen waar ik aan moet denken?”
Stap 4. Lach een beetje
Een manier om je stress, cortisolspiegels en angst te verminderen, is door een beetje humor in je leven te introduceren. Glimlachen en lachen kan je ontspannen en je helpen om te gaan met stressvolle situaties. Doe regelmatig dingen om een glimlach op je gezicht te toveren en zo stress, hoge cortisolspiegels en angst te helpen voorkomen.
- Maak elke dag tijd om minstens één ding te doen dat een glimlach op je gezicht tovert. Abonneer u bijvoorbeeld op een dagelijkse berichtenservice voor grappen.
- Praat met iemand die een glimlach op je gezicht tovert. Breng bijvoorbeeld tijd door met een kind te praten. Hun inzichten en meningen zullen je zeker aan het lachen maken.
- Je kunt ook naar een grappige film of stand-upcomedy kijken om jezelf aan het lachen te maken.
Stap 5. Stel een ondersteuningsteam samen
Het zal veel gemakkelijker voor je zijn om je stress te verminderen als je mensen hebt die om je geven en die je kunnen steunen. Stel een ondersteuningsteam samen dat bestaat uit uw arts (en/of zorgverlener) en uw naaste familie en vrienden. Ze kunnen je aanmoedigen, je helpen stress aan te pakken en je helpen je angst te beheersen.
- Laat de mensen om je heen weten dat je te maken hebt met hoge cortisolspiegels en angst. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Mijn cortisolspiegels zijn verhoogd en ik vecht tegen een angststoornis."
- Vraag hen om je aan te moedigen en er gewoon voor je te zijn in het algemeen. Je zou kunnen vragen: 'Kun je soms gewoon bij me zijn. We hoeven niets anders te doen dan praten.”
- Overweeg om uw zorgverlener om een verwijzing te vragen naar een ondersteuningsgroep voor angststoornissen. Je zou kunnen zeggen: "Ik denk dat ik er baat bij kan hebben om lid te worden van een steungroep. Kun je er een bij mij in de buurt aanbevelen?"
Methode 3 van 3: Uw algehele gezondheid verbeteren
Stap 1. Geef je immuunsysteem een boost
In sommige gevallen worden mensen met hoge cortisolspiegels gemakkelijker ziek dan mensen met lagere niveaus. Dit komt omdat cortisol het immuunsysteem onderdrukt als een manier om energie te besparen en te gebruiken om stress te bestrijden. Bovendien wijzen sommige onderzoeken erop dat angst ook verband kan houden met een verlaagde immuniteit.
- Was regelmatig uw handen en wees voorzichtig als u in de buurt bent van mensen met verkoudheid en andere besmettelijke ziekten. Je wilt bijvoorbeeld misschien een vuist maken in plaats van je snuffelende collega de hand te schudden.
- Krijg regelmatig gezondheidscontroles en aanbevolen vaccinaties. Overweeg bijvoorbeeld om griep- en longontstekingvaccins te krijgen.
- Misschien wilt u supplementen nemen zoals vitamine C, B6, E, maar ook zink en magnesium. Van deze micronutriënten is gemeld dat ze de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen.
Stap 2. Maak van slapen een prioriteit
Een van de meest voorkomende effecten van hoge stress, hoge cortisolspiegels en angst is slaapproblemen. En op zijn beurt kunnen slaapproblemen ervoor zorgen dat u zich moe, verward en prikkelbaar voelt, waardoor u zich meer gestrest voelt en uw cortisolspiegels en angstgevoelens verhogen. Probeer elke nacht voldoende te slapen om je de volgende dag uitgerust te voelen.
- Creëer een slaaproutine waarmee je zes tot acht uur slaap per nacht krijgt. U moet bijvoorbeeld een uur of zo eerder naar bed gaan om er zeker van te zijn dat u ten minste zes uur slaap krijgt.
- Probeer ongeveer een uur van tevoren met het slapengaan te beginnen om jezelf te ontspannen. Een uur voordat je naar bed gaat, kun je bijvoorbeeld een bad nemen en een boek lezen terwijl je wat appelcider drinkt.
- Zorg ervoor dat je voor het slapengaan licht van schermen, zoals van je telefoon, televisie of computer, vermijdt. Het blauwe licht dat deze schermen afgeven kan je slaap verstoren.
Stap 3. Word actief
Lichamelijke activiteit is een geweldige manier om uw algehele gezondheid te verbeteren en om stress, hoge cortisol en angst te beheersen. Actief zijn kan je kalmeren, energie geven, spanning verminderen en helpen bij het aanpakken van hartaandoeningen, gewichtstoename en buikvet die gepaard gaan met hoge cortisolspiegels.
- In sommige onderzoeken is gevonden dat lichaamsbeweging met een lage intensiteit de cortisolspiegel verlaagt. Overweeg een dagelijkse wandeling te maken, Pilates te proberen of tai chi te proberen.
- Sommige onderzoeken suggereren dat fysieke activiteit ook kan helpen bij het beheersen van angst.
Stap 4. Eet stressverlagend voedsel
Consistent hoge cortisolspiegels zijn in verband gebracht met spijsverteringsproblemen en gewichtsproblemen. Bovendien is het eten van bewerkte, vetrijke voedingsmiddelen in verband gebracht met verhoogde angst. Hoewel er geen voedsel is dat stress uit je leven kan elimineren, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je algehele gezondheid kunnen verbeteren en die specifieke voordelen hebben die kunnen helpen om je cortisolspiegels en je angstgevoelens te verlagen.
- Voeg gezonde eiwitten zoals mager wit vlees, noten en bonen toe aan je maaltijden en snacks. Ze bevatten tryptofaan, dat je lichaam helpt serotonine aan te maken, waardoor je je rustiger voelt.
- Bessen zoals aardbeien, frambozen of bosbessen bevatten fytonutriënten en antioxidanten die je immuunsysteem versterken.
- De meeste zeevruchten bevatten omega-3-vetzuren die angst en hoge cortisolspiegels kunnen verminderen.
- Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zitten boordevol foliumzuur dat je hersenen helpt om dopamine aan te maken, een chemische stof die je kan helpen je minder gespannen en gelukkiger te voelen.
- Drink water, thee en natuurlijke sappen in plaats van dranken met veel suiker, kunstmatige ingrediënten of cafeïne. Probeer je dag bijvoorbeeld eens te beginnen met een glas water.
Stap 5. Overweeg kruidenremedies
Een aantal onderzoeken hebben de effectiviteit van verschillende kruidensupplementen en remedies op zowel angst- als cortisolspiegels onderzocht. Hoewel je geen enkel kruidenmiddel moet geloven dat beweert dat het je permanent zal 'genezen', zijn er kruidensupplementen die bewezen voordelen hebben als het gaat om lagere cortisolspiegels en het verminderen van angst.
- Ashwagandha, een Indiaas kruid, is in sommige onderzoeken gevonden om zowel de cortisolspiegel als angstgevoelens te verlagen.
- Sommige onderzoeken suggereren dat fosfatidylserine, een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam, de cortisolspiegels kan verlagen en angst kan verminderen.
