Wandelen is een van de oudste manieren van bewegen. Het kan u helpen uw gewicht te behouden en kan u ook helpen gewicht te verliezen. Bovendien is wandelen weinig belastend en weinig intensief, dus het is geschikt voor alle fitnessniveaus. Maar aangezien wandelen wordt beschouwd als een activiteit met een lage intensiteit, verbrandt het niet zoveel calorieën als andere aerobe activiteiten (zoals zwemmen of joggen). Om het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens het lopen te verhogen, kunt u proberen de intensiteit van uw wandeling en zelfs de locatie van uw wandeling te veranderen.
Stappen
Deel 1 van 3: Het totale aantal verbrande calorieën tijdens het lopen verhogen
Stap 1. Neem een heuvelachtige route
Een van de eenvoudigste manieren om de intensiteit en de totale calorieverbranding van uw wandeling te verhogen, is door over enkele heuvels te lopen. Werk aan het vinden van een heuvelachtige route of gebruik een loopband en verander de helling om u te helpen extra calorieën te verbranden tijdens uw wandeling.
- Heuvels lopen is een geweldige aerobe oefening. Het verbrandt aanzienlijk meer calorieën dan lopen op een vlakke ondergrond en helpt ook specifiek de achterkant van je benen en bilspieren te versterken.
- Als je naar buiten loopt, zoek dan een route met wat heuvels. Je kunt een route vinden met meerdere heuvels of misschien een route met slechts één lange heuvel. Beide zullen je algehele calorieverbranding helpen verhogen.
- Als je niet naar buiten kunt lopen of geen route met heuvels kunt vinden, overweeg dan om een loopband te gebruiken. U kunt de helling van de heuvel regelen en hoe vaak u de helling verhoogt of verlaagt.
- Zorg er bij het lopen van heuvels voor dat u uw pas inkort en snellere stappen zet. Leun daarnaast je romp iets naar voren en pomp je armen op het ritme naar je benen.
Stap 2. Neem je kind mee
Of u nu een kinderwagen voortduwt of een voordrager voor uw baby of peuter gebruikt, u kunt de intensiteit van uw wandeling verhogen en meer calorieën verbranden door uw kind gewoon mee te nemen.
- Door uw baby in een voordrager te houden, neemt het totale gewicht op uw lichaam toe, waardoor het moeilijker wordt om uw lichaam te bewegen tijdens het lopen.
- Het duwen van je baby of peuter in een kinderwagen is een mooie extra vorm van weerstand tijdens het lopen.
- Houd er rekening mee dat het met een voordrager moeilijk kan zijn om sneller te lopen. Als je sneller wilt lopen, neem dan de kinderwagen. Zorg ervoor dat u uw rug rechtop houdt met uw hoofd recht naar voren. Probeer te voorkomen dat u zich over uw kinderwagen buigt terwijl u hem duwt.
- Als je een kinderwagen hebt en je ervoor kiest om een heuvelachtige wandeling te maken, helpt de extra weerstand van de kinderwagen je op de achterkant van je benen en bilspieren.
Stap 3. Neem intervallen op
Een gemakkelijke manier om de intensiteit van elk type aërobe oefening te verhogen, is door intervallen op te nemen. Zelfs als u loopt, helpt het toevoegen van intervallen om de totale calorieverbranding van uw wandeling te verhogen.
- Intervaltrainingen omvatten korte uitbarstingen van zeer snel lopen met korte uitbarstingen van meer gematigd lopen.
- U kunt bijvoorbeeld 2 minuten in een gematigd tempo lopen en vervolgens 1 minuut afwisselen in een zeer stevig tempo. Herhaal dit interval meerdere keren of doe deze intervalsessies als een cardio-uitbarsting van 10 minuten in een langere wandeling.
- Om blessures te voorkomen, mag u uw pas niet verlengen wanneer u uw tempo verhoogt. Houd uw paslengte kort en concentreer u op het sneller bewegen van uw benen.
Stap 4. Voeg wat krachttraining toe
Krachttraining is een essentieel onderdeel van uw algehele trainingsroutine. Het toevoegen van enkele korte krachttrainingssessies terwijl je loopt, kan niet alleen helpen om je algehele calorieverbranding te verhogen, maar ook om droge spiermassa op te bouwen.
- Neem elke 10 minuten tijdens je wandeling een paar snelle krachttrainingsoefeningen op.
- Je kunt een paar sets lunges, squats, crunches (op het gras), planken, push-ups of tricep push-ups doen. Deze lichaamsgewichtoefeningen vereisen geen extra uitrusting en kunnen gemakkelijk in een looproutine worden opgenomen.
- Als je buiten loopt, overweeg dan om lichte handgewichten in een rugzak mee te nemen (Niet doen draag ze in uw handen) of zet ze buiten op een veilige plaats die u in uw looplus passeert. Stop bij hen en doe wat bicep-krullen of schouderpersen.
- Als u binnenshuis op een loopband loopt, kunt u van de loopband springen en enkele van de vermelde lichaamsgewichtoefeningen doen of gewichtmachines of losse gewichten gebruiken als u in de sportschool bent.
- Het dragen van enkelgewichten of het dragen van dumbbells tijdens het lopen kan grote belasting van uw gewrichten veroorzaken. Als je ze wilt dragen, doe ze dan in een verpakking met goed passende banden en goede ondersteuning.
Stap 5. Probeer snelwandelen
Powerwalking of racewalking is een heel ander soort wandeling dan je ontspannen wandeling in het park. Het gebruikt een andere vorm (een atletischere gang) maar kan veel meer calorieën verbranden, vooral uit vet.
- Kracht- en racewandelaars houden meestal een tempo van ongeveer 7,2 km/u aan. Als je nog niet hebt gelopen of net bent begonnen met lopen, kun je dit tempo in eerste instantie misschien niet halen, maar met de tijd en oefening zul je dat wel doen.
- Als je aan het racen bent, moet je de nadruk leggen op het leiden met je hiel en door de onderkant van je voet rollen om vanaf je tenen af te zetten. Houd uw pas kort en pomp uw armen om u te helpen uw tempo aan te houden.
- Werk eraan om uw tempo voortdurend te verhogen en vervolgens de hoeveelheid tijd die u aan power walking besteedt, te vergroten. Over het algemeen is een toename van de tijd van ongeveer 10% per week geschikt voor de meeste gezonde volwassenen.
- Omdat kracht- of snelwandelen een aërobe activiteit met matige intensiteit is, moet u ervoor zorgen dat u ondersteunende en comfortabele schoenen draagt om pijnlijke voeten te voorkomen.
Deel 2 van 3: Gemotiveerd blijven met een wandelroutine
Stap 1. Stel jezelf regelmatig doelen
Om jezelf gemotiveerd te houden met je looproutine (vooral als je meer aan snelwandelen probeert te doen), moet je realistische doelen stellen die je regelmatig moet halen.
- Uw doelen moeten specifiek en realistisch voor u zijn. Hoe gedetailleerder uw doel en hoe realistischer het voor u is, hoe groter de kans dat u het daadwerkelijk zult bereiken.
- Een uur hardlopen zonder enige ervaring is bijvoorbeeld waarschijnlijk niet realistisch; het is echter specifieker en realistischer om te beginnen met drie tot vier keer per week 15 minuten hardlopen.
- Als u met een hogere intensiteit wandelt - door ofwel snelwandelen of gewichten of heuvels te gebruiken - kan het enige tijd duren voordat u de aerobe kracht opbouwt om uw doelen te bereiken. Werk langzaam over een lange periode en je zult uiteindelijk je doelen bereiken.
Stap 2. Sluit je aan bij een wandelgroep
Omdat wandelen zo'n gemakkelijke en plezierige vorm van lichaamsbeweging is, wandelen veel mensen regelmatig als onderdeel van een groep. Deelnemen aan een wandelgroep kan u helpen gemotiveerd te blijven.
- Zoek naar lokale wandelgroepen bij jou in de buurt. U kunt groepen vinden via uw kerk, school, werk of zelfs plaatselijke coffeeshop. Controleer online of met vrienden of buren om groepen bij u in de buurt te vinden.
- Als je geen wandelgroepen kunt vinden die bij jou in de buurt zijn of loop op tijden die jou goed uitkomen, overweeg dan om zelf een wandelgroep te maken. Vraag vrienden, familieleden of collega's of ze mee willen doen.
- Je kunt ook je collega's vragen om samen te wandelen tijdens je lunchpauze of om iets eerder naar je werk te gaan om samen te wandelen.
Stap 3. Loop op een plezierige route
Een andere manier om jezelf gemotiveerd te houden en je te helpen genieten van je wandelingen en ernaar uit te kijken, is door een plezierige wandelroute te vinden.
- Als u graag buiten wandelt, zoek dan een route die mooi of visueel aantrekkelijk voor u is. Misschien vind je het leuk om in het bos te wandelen, 's ochtends om de zonsopgang te zien of naast akkers.
- Als je echt geniet van je wandelroute en de dingen die je te zien krijgt terwijl je loopt, kijk je er naar uit om elke dag op te staan en je tijd te besteden aan wandelen.
- Vind ook meerdere wandelroutes. Misschien loop je op sommige dagen binnenshuis en op andere dagen doe je een van de weinige buitenroutes die je hebt. Dit houdt de boel fris en voorkomt dat je je gaat vervelen.
Stap 4. Houd jezelf bezig tijdens het lopen
Zelfs als je een mooi landschap hebt om naar te kijken terwijl je loopt, kan het toch moeilijk zijn om je te concentreren en je geest bezig te houden terwijl je loopt.
- Probeer tijdens het lopen naar je favoriete muziek te luisteren. Als je een koptelefoon draagt, zorg er dan voor dat je auto's of andere mensen nog kunt horen als je loopt.
- U kunt ook overwegen een audioboek of podcast te downloaden waar u elke dag naar uit kunt kijken.
- Een ander idee is om tijdens het lopen met een vriend of familielid te praten via een headset of oortelefoon. Je kunt bijpraten en chatten terwijl je aan het trainen bent, allemaal tegelijk.
Stap 5. Neem je hond
Als je een trouwe viervoeter hebt, probeer dan je hond mee te nemen op een lange wandeling. Net als mensen hebben honden ook beweging nodig om gezond te blijven. Jullie doen allebei iets goeds voor je lichaam.
- Verschillende onderzoeken tonen aan dat het uitlaten van uw hond verschillende gezondheidsvoordelen heeft. Om te beginnen kan het uitlaten van uw hond een grote motivatie zijn. Veel mensen vinden wandelen om de gezondheid van hun hond te behouden motiverender dan wandelen voor hun eigen gezondheid.
- Andere onderzoeken hebben aangetoond dat alleen al het in de buurt zijn van een hond kan helpen om het stressniveau aanzienlijk te verlagen.
- Bovendien, als je met je hond aan het uitlaten bent, ben je genoodzaakt om naar buiten te gaan. Studies tonen aan dat in de natuur zijn het geheugen en je algehele gevoel van welzijn kan verbeteren.
Deel 3 van 3: Adequate hoeveelheden lichaamsbeweging opnemen
Stap 1. Streef naar minimaal 150 minuten wandelen per week
Of u nu wandelt of een andere vorm van aerobe oefening doet, u moet elke week ongeveer 150 minuten mikken.
- Lopen, vooral in een sneller tempo, wandelen in heuvels of wandelen met een kinderwagen, kan worden beschouwd als aerobe activiteit met matige intensiteit. Als u maar een paar dagen per week wandelt, zorg er dan voor dat u meer gaat wandelen of andere lichamelijke activiteiten van matige intensiteit doet om aan de richtlijn van 150 minuten of 2 1/2 uur te voldoen.
- Naast wandelen, kunt u ook andere soorten aerobe activiteiten met matige intensiteit opnemen, zoals: joggen, zwemmen, de elliptische trainer gebruiken of dansen.
- Ongeacht wat voor soort aerobe activiteit u elke week doet, de gezondheidsvoordelen zijn allemaal redelijk hetzelfde. Aërobe activiteit helpt om een gezond gewicht te behouden, het risico op diabetes, hoge bloeddruk en beroerte te verminderen en kan zelfs helpen om het geheugen en de stemming te verbeteren.
Stap 2. Neem elke week een tot twee extra sessies krachttraining op
Als je tijdens je wandeling geen krachttraining toevoegt, is het raadzaam om elke week regelmatig krachttraining te doen. Dit type oefening vormt een aanvulling op al uw harde werk met lopen.
- Krachttrainingsoefeningen bieden verschillende maar even belangrijke gezondheidsvoordelen. Ze zullen helpen om droge spiermassa te behouden of op te bouwen, uw metabolisme te verhogen en ook helpen de botdichtheid te verhogen en osteoporose te voorkomen.
- In tegenstelling tot cardiovasculaire activiteiten zoals wandelen, hoeft u slechts één tot twee keer per week krachttraining te doen. Streef ernaar om minimaal 20 minuten per sessie te besteden.
- Voeg oefeningen toe zoals gewichtheffen of het gebruik van losse gewichten, yoga of pilates.
Stap 3. Opwarmen en afkoelen
Net als bij elke vorm van lichaamsbeweging, is het ook goed om voor en na je wandeling een warming-up en cooling-down te doen. Dit is vooral belangrijk als je aan het powerwalken bent, intervallen doet of gewichten gebruikt.
- Om op te warmen, loop je langzaam ongeveer vijf tot tien minuten. Misschien wil je ook je spieren opwarmen door wat buig- en bewegingsbewegingen te doen, zoals been- en armcirkels, kickbacks, hoge knieën, enz.
- Om af te koelen, verlaag je de snelheid van je wandeling of loop je op een vlakke ondergrond als je heuvels hebt gedaan. Loop in een langzaam tempo, diep ademhalend, gedurende ongeveer vijf minuten.
- Een deel van je cooling-down moet ook wat rekken bevatten. Na een wandeling, vooral een powerwalk, een heuvelachtige wandeling of een wandeling waarbij je gewichten hebt gebruikt, zorg ervoor dat je wat rekoefeningen doet.
Stap 4. Neem een rustdag of een 'lichte dag' op
" Rustdagen zijn belangrijk voor elk type oefening, inclusief wandelen. Alleen omdat wandelen een activiteit met een lagere intensiteit is in vergelijking met andere activiteiten, is het nog steeds belangrijk om je lichaam te laten rusten en herstellen.
- Als je veel aan race- of powerwalking doet, met een zware rugzak wandelt, intervallen doet of heuvels gebruikt om te wandelen, is het belangrijk om elke week een rustdag te plannen.
- Het is tijdens rust dat je lichaam spiermassa opbouwt, kracht opbouwt en je spieren herstelt. Zonder voldoende rust zal je vooruitgang langzaam zijn en zelfs stoppen.
- Een rustdag moet nog steeds actief zijn. Je kunt ervoor kiezen om een ander type cardio-activiteit te doen (zoals het gebruik van de elliptische trainer of trapmachine) of gewoon lichte herstellende activiteiten zoals yoga.
- Als je alleen licht wandelt, heb je misschien niet per se een echte rustdag nodig. U kunt echter een dag vrij nemen van wandelen en andere activiteiten doen, zoals zwemmen, stretchen of lichte yoga.
Tips
- Wandelen is een geweldige vorm van aerobe activiteit om calorieën te verbranden en een gezond gewicht te ondersteunen.
- Ook al is wandelen een oefening met een lagere intensiteit, als u het lopen moeilijker maakt, verhoogt u mogelijk het risico op blessures.
