Als je een caloriearm dieet volgt of gewoon je totale calorie-inname wilt verminderen, zou je kunnen overwegen om meer voedsel thuis te maken. Als je thuis kookt, heb je meer controle over welke ingrediënten je gebruikt en hoeveel je in je recepten stopt. Dit helpt u veel gemakkelijker een caloriearm, vetarm of suikerarm dieet te volgen dan wanneer u uit eten zou gaan. Als je thuis kookt, zijn er verschillende plekken waar je een paar extra calorieën kunt afschuimen. Of het nu gaat om het kiezen van caloriearm voedsel, het gebruik van minder boter of olie of het bewuster omgaan met sauzen of kruiden, er zijn verschillende plaatsen waar u op calorieën kunt besparen. Begin met het opnemen van een paar van deze tips en kooktechnieken om u te helpen thuis caloriearme maaltijden te eten.
Stappen
Deel 1 van 3: Kookmethodes met minder calorieën gebruiken
Stap 1. Sauteer of roerbak in een pan met antiaanbaklaag
Door eiwitten en groenten te koken zonder veel olie of boter, kun je calorieën besparen in je zelfgemaakte maaltijden. Probeer voedsel te sauteren of te roerbakken in een koekenpan met antiaanbaklaag om de behoefte aan olie tijdens het koken te verminderen.
- Sauteren en roerbakken zijn snelle kookmethodes. Bij gebruik met een koekenpan met antiaanbaklaag, heb je zeer minimale hoeveelheden toegevoegde vetten nodig om het voedsel grondig te koken of te voorkomen dat het blijft plakken.
- Als u wilt dat voedsel sneller gaart, kunt u een beetje water of bouillon toevoegen om het kookproces te versnellen. Geen van beide voegt extra calorieën toe.
- Sommige kooksprays met antiaanbaklaag kunnen het oppervlak van sommige koekenpannen met antiaanbaklaag beschadigen. Gebruik in plaats van deze sprays olijfolie of canola-spray. Dit zorgt voor een zeer dunne laag vet die helpt plakken te voorkomen zonder een hoop calorieën toe te voegen.
Stap 2. Bak of braad eiwitten en groenten
Als u op zoek bent naar een caloriearme kookmethode die voedsel een geweldige smaak geeft, overweeg dan om te bakken of braden. Deze methode op hoge temperatuur zorgt ervoor dat magere voedingsmiddelen of caloriearme voedingsmiddelen heerlijk smaken.
- Bij braden en bakken wordt de droge hitte van de oven gebruikt om voedsel goed te garen. In het bijzonder helpt deze hoge hitte om voedsel aan de buitenkant te karamelliseren, waardoor een goudbruine korst ontstaat.
- Deze karamelisatie zorgt niet alleen voor een knapperige korst, het helpt ook om veel van de natuurlijke zoete of nootachtige smaken van voedsel naar voren te brengen.
- Voor braden en bakken is heel weinig toegevoegd vet nodig. Je kunt een klein scheutje olie op een grote bak met groenten of eiwitten gebruiken en toch alles gelijkmatig en grondig laten garen.
Stap 3. Groenten stomen
Een andere manier om groenten te bereiden zonder veel extra calorieën toe te voegen, is door ze te stomen. Eenmaal gestoomd kun je naar wens op smaak brengen en kruiden.
- Stomen is van nature een kookmethode zonder calorieën. Deze kookmethode maakt gebruik van de stoom die wordt gemaakt na het koken van water. Je voegt geen vetten of kruiden toe en je dompelt het voedsel niet onder in een vloeistof.
- Hoewel gestoomde groenten geweldig zijn, kun je ook voedingsmiddelen zoals vis, schaaldieren en andere eiwitten stomen.
- Nadat u uw voedsel tot de gewenste gaarheid hebt gestoomd, kunt u een klein scheutje olijfolie of citroensap toevoegen of mengen met uw favoriete kruidenmix.
Stap 4. Kook op je buitengrill of grillpan
Net als braden, is grillen een andere zeer smaakvolle kookmethode die niet veel toegevoegd vet of calorieën vereist. Je kunt zowel binnen- als buitengrills gebruiken voor deze caloriearme kookmethode.
- Wanneer u voedsel grilt, stelt u het bloot aan de directe hitte van de grill. Dit schroeit de buitenkant van het voedsel dicht en laat een knapperige, donkergouden korst achter. Deze verkoolde delen van gegrild voedsel zijn enorm smaakvol.
- Grillen is een geweldige caloriearme kookmethode omdat er heel weinig toegevoegd vet nodig is. Bovendien druipt vet dat aan voedsel is toegevoegd (bijvoorbeeld van een marinade) of vet dat in het voedsel wordt aangetroffen (zoals het vet in een biefstuk) door de grillroosters in plaats van de buitenkant van het voedsel te bedekken.
- Veel soorten voedsel doen het goed op de grill. U kunt eiwitrijk voedsel (zoals kip, biefstuk of zeevruchten), groenten en zelfs fruit bereiden.
Stap 5. Probeer een crockpot
Een crockpot of slowcooker maakt vlees erg mals. Ook hier heb je controle over de ingrediënten, zodat je eventuele toegevoegde vetten kunt weglaten en alleen magere eiwitten kiest. Gebruik een crockpot om soepen en stoofschotels te maken met tonnen groenten die je vullen en boordevol voedingsstoffen zitten.
Stap 6. Probeer uw voedsel in de magnetron te zetten
Magnetron als kookmethode kan af en toe een slechte reputatie krijgen; het is echter echt een geweldige snelle kookmethode die weinig tot geen toegevoegd vet vereist.
- Als je erover nadenkt, is magnetronen essentieel om voedsel te stomen. Het verwarmt en kookt voedsel door de watermoleculen in het voedsel zelf te activeren.
- Een van de voordelen van voedsel in de magnetron, met name groenten, is dat deze kookmethode groenten helpt hun kleur en veel van hun voedingsstoffen te behouden.
- Afhankelijk van het type en het vermogen van uw magnetron, kunt u ook eiwitrijk voedsel bereiden, zoals kip of vis.
Deel 2 van 3: Caloriearme ingrediënten kiezen
Stap 1. Voeg een bron van magere eiwitten toe
Wanneer u thuis kookideeën met een lager caloriegehalte probeert te volgen, moet u ervoor zorgen dat de ingrediënten die u kiest ook minder calorieën bevatten.
- Eiwitten zijn iets dat in elke maaltijd moet worden opgenomen. Ze zijn essentieel voor uw algehele gezondheid en kunnen u helpen langer tevreden te zijn.
- Sommige eiwitbronnen bevatten meer vet, waardoor ze meer calorieën bevatten. Artikelen zoals vette stukken rundvlees, gevogelte met de schil en volle zuivelproducten zijn hoger dan hun magere tegenhangers.
- Kies in plaats daarvan eiwitbronnen met minder calorieën die ook mager zijn: gevogelte zonder vel, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
- Om de totale calorieën lager te houden van zelfs magere eiwitbronnen, meet u de juiste portiegroottes af. Blijf bij 3 - 4 oz of 1/2 kopje eiwit per portie.
Stap 2. Maak de helft van je bord groenten en fruit
Een simpele truc om maaltijden thuis caloriearm te houden, is door de helft van je bord groenten en fruit te maken. Voeg meer van deze voedingsmiddelen toe aan uw maaltijden als u thuis kookt.
- Zowel groenten als fruit bevatten van nature weinig calorieën. Ze bevatten ook veel verschillende voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
- Wanneer je de helft van je bord uit groenten en fruit laat bestaan, maak je automatisch de helft van je maaltijd caloriearmer.
- Hoewel alle groenten en fruit minder calorieën bevatten, zijn sommige lager dan andere. Een zetmeelrijke groente zoals maïs bevat bijvoorbeeld meer calorieën dan donkere groenten. In plaats van zetmeelrijke groenten, focus je op bladgroenten en niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, bloemkool, komkommers, uien en paprika's.
- Net als magere eiwitten, moet je porties afmeten om de calorieën van deze voedzame voedingsmiddelen laag te houden. Meet 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroenten af.
Stap 3. Kies magere zuivelproducten
Zuivelproducten vallen onder de eiwitcategorie. Deze groep bevat echter een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die mogelijk meer calorieën bevatten. Zorg ervoor dat u zuivelproducten met een laag vetgehalte en minder calorieën kiest.
- Zuivelproducten omvatten voedingsmiddelen zoals melk, kaas, yoghurt, kwark, boter en zure room. Veel zuivelproducten bevatten veel vet, waardoor ze automatisch ook meer calorieën bevatten.
- Als je met zuivelproducten eet of kookt, probeer dan weg te blijven van de volvette versies (zoals volle melk). Blijf bij vetvrije (magere) of magere (1 of 2%) zuivelproducten.
- Meet ook de juiste portiegroottes af. Voor melk en yoghurt moet uw portie ongeveer 8 oz zijn. Meet voor kaas 1 - 2 oz per portie.
Stap 4. Voeg een matige hoeveelheid volle granen toe
Veel mensen serveren een graan als bijgerecht wanneer ze thuis koken. Kies verstandig bij het serveren van granen om uw algehele zelfgemaakte maaltijd gezond te houden en kies granen die minimaal worden verwerkt. Hierdoor blijft de volledige voedingswaarde behouden.
- Het is altijd ideaal om 100% volle granen te kiezen boven geraffineerde granen. Volkoren granen zijn niet zo verwerkt en bevatten doorgaans meer vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen.
- Merk op dat ongeacht of je geraffineerde of volle granen kiest, ze qua caloriegehalte bijna identiek zijn. 1 kopje bruine rijst en 1 kopje witte rijst zijn beide ongeveer 200 calorieën.
- Aangezien zowel geraffineerde als volle granen qua calorieën vergelijkbaar zijn, wilt u altijd uw portiegrootte van deze voedingsmiddelen meten. Je moet vasthouden aan 1/2 kopje gekookte granen of 2 oz granen.
Deel 3 van 3: Saus, specerijen en oliën verstandig gebruiken
Stap 1. Gebruik kruiden met minder calorieën
Of je nu ketchup, saladedressing of mayonaise gebruikt, specerijen kunnen vrij snel calorieën verzamelen. Houd er rekening mee hoeveel u verbruikt wanneer u thuis kookt.
- Sommige specerijen bevatten veel te veel calorieën. Probeer het gebruik van producten als: volvette mayonaise, volle zure room, volvette dressings, honing-mosterdsaus of BBQ-saus te beperken of te vermijden.
- Probeer in plaats daarvan vast te houden aan caloriearme specerijen zoals: salsa, sojasaus, mierikswortel, suikerarme ketchup en magere zure room en saladedressings en mosterd.
- Sauzen, marinades en dressings kunnen ook behoorlijk veel calorieën bevatten. Lees altijd het etiket en zoek uit wat de portiegrootte is en zorg ervoor dat u deze op de juiste manier meet.
- Als u caloriearme versies van uw favoriete items kunt kiezen. Gebruik bijvoorbeeld lichte ranchdressing in plaats van de volvette of lichte zure room in plaats van de volle. Of kies ervoor om thuis je eigen vinaigrette te maken. Veel in de winkel gekochte versies bevatten meer suiker, waardoor ze in het algemeen meer calorieën bevatten.
Stap 2. Pas op voor romige sauzen en toppings
Een specifieke groep dressings, sauzen en toppings die vaak te veel calorieën bevatten, zijn producten op basis van room. Of het nu zure room of Alfredo-saus is, let op bij het koken of thuis gebruiken.
- Romige sauzen, dressings of toppings bevatten doorgaans veel vet, waardoor ze ook veel calorieën bevatten. Dit wordt gemaakt met room, boter of volle melk.
- Wanneer u deze items opnieuw maakt voor uw huisgemaakte maaltijd, beperk dan de portiegrootte die u gebruikt en kies ook voor minder calorieën.
- Maak bijvoorbeeld in plaats van sauzen of dipsauzen op basis van room je eigen zelfgemaakte kaas met vetvrije kwark, yoghurt of vetvrije ricotta. Je kunt blauwe kaasdressing maken met Griekse yoghurt of subgriekse yoghurt in plaats van zure room op taco's.
Stap 3. Houd rekening met vetten en oliën
Een van de plaatsen waar zelfgemaakt koken veel calorieën kan opleveren, is wanneer u vetten (zoals olie), sauzen of kruiden gebruikt. Meet altijd de portiegroottes van deze items om ervoor te zorgen dat zelfgemaakte maaltijden caloriearm blijven.
- Vetten zijn het meest calorierijke voedsel. Ongeacht welk type vet je gebruikt, ze bevatten allemaal relatief dezelfde hoeveelheid calorieën omdat ze puur vet zijn. Een eetlepel olijfolie bevat evenveel calorieën als 1 eetlepel plantaardige olie.
- Overweeg tijdens het koken een sprayversie van olijfolie of canola te gebruiken. Ze zijn allemaal natuurlijk, smaakvol en kunnen een heel dun laagje vet geven. Het is aanzienlijk minder calorieën dan het gieten van olie in een pan of pot.
- Als u meer olie of boter moet gebruiken, meet dan altijd uw porties. Vetten moeten doorgaans worden beperkt tot een portie van één eetlepel of minder.
- "Dieet" vetten of oliën zijn iets dat je moet beperken. Margarine en caloriearme boters zijn meer bewerkt. Ze bevatten minder calorieën dan hun gewone, onbewerkte tegenhangers, maar niet veel. Het is beter om een portie onbewerkte olie of boter te gebruiken.
Tips
- Oefen enkele van de bovenstaande tips wanneer u in eerste instantie probeert calorieën te verminderen wanneer u thuis kookt. Ga door met degenen die goed werken voor u en uw gezin.
- Onthoud dat zelfs als u kiest voor caloriearm voedsel, het frituren of bedekken met een calorierijke saus het totale aantal calorieën van de maaltijd zal verhogen.
- Als je iets kookt dat iets meer calorieën bevat, zorg er dan voor dat je je porties meet. Dit zal helpen om je totale calorie-inname onder controle te houden.
