Het kan moeilijk zijn om de hele dag op het werk om te gaan met honger. Het is vooral moeilijk als je lange dagen maakt, niet veel pauzes hebt om te eten gedurende de dag of een stressvolle en veeleisende functie hebt. Gelukkig zijn er een paar dingen die je aan je dieet kunt veranderen om je te helpen meer verzadigd te blijven gedurende de dag en die vervelende hongergevoelens te beheersen. Het eten van de juiste combinaties van voedingsmiddelen op het juiste moment, naast het voor de gek houden van je hersenen tot tevredenheid, kan helpen de honger op het werk te verminderen. Oefen met het aanbrengen van een paar veranderingen in uw dieet en maaltijden om u te helpen uw honger en eetlust tijdens uw dag op kantoor te verminderen.
Stappen
Deel 1 van 3: Honger beheersen met een dieet
Stap 1. Eet dagelijks 3-6 maaltijden
Een van de eerste methoden om honger tijdens werkuren te beheersen en te verminderen, is ervoor te zorgen dat u regelmatig en consistent maaltijden eet. Maaltijden overslaan of te lang wachten tussen maaltijden kan uw hongergevoel vergroten.
- Studies hebben aangetoond dat regelmatige en consistente maaltijdconsumptie naast een kleine snack per dag leidt tot verminderde honger gedurende de dag.
- Het is belangrijk om minimaal 3 maaltijden per dag te eten. Afhankelijk van uw schema en kantooruren, moet u echter mogelijk meer maaltijden eten of een paar tussendoortjes gedurende de dag.
- Sla geen maaltijden over en laat niet meer dan 4-5 uur tussen de maaltijden zitten zonder een geplande snack.
Stap 2. Eet altijd eiwitten
Een van de beste voedingsmiddelen om honger tijdens je werkdag te bestrijden, is eiwit. Voeg bij elke maaltijd en snack altijd een bron van eiwitten toe.
- Veel onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met een hoger eiwitgehalte en maaltijden met een hoger eiwitgehalte ervoor zorgen dat u zich meer verzadigd voelt tijdens uw eigenlijke maaltijd en gedurende vele uren nadat u klaar bent met eten.
- Het toevoegen van een eiwitbron bij elke maaltijd en snack kan helpen om deze hongerbestrijdende voedingsstof de hele dag door te verspreiden. Plan om bij elke maaltijd 1 of 2 porties (ongeveer 3-4 oz) eiwit op te nemen.
- Als je je zorgen maakt over calorieën of je taille in de gaten houdt, ga dan voor magere eiwitbronnen die van nature minder calorieën en vet bevatten. Probeer: gevogelte, eieren, magere zuivel, mager rundvlees, zeevruchten of peulvruchten.
Stap 3. Maak je maaltijden vezelrijk
Een andere belangrijke voedingsstof die kan helpen de honger op afstand te houden terwijl u op kantoor bent, zijn vezels. Maak elk van uw maaltijden vol vezels om uw eetlust onder controle te houden.
- Studies hebben aangetoond dat mensen met een vezelrijk dieet meer verzadigd zijn gedurende de dag en over het algemeen minder eten. Vezels bieden fysieke bulk aan maaltijden en hebben meer tijd nodig om te verteren.
- Vrouwen zouden moeten streven naar 25 gram vezels per dag en mannen zouden van plan zijn om ongeveer 38 gram per dag binnen te krijgen.
- Voeg bij elke maaltijd en snack een of twee vezelrijke voedingsmiddelen toe. Dit helpt je om je dagelijkse doel te bereiken, maar houdt deze vullende voedingsstof ook verspreid over de dag.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn onder andere: fruit, groenten, zetmeelrijke groenten en volkoren granen.
- Maaltijden en snacks die rijk zijn aan eiwitten en vezels zijn: Griekse yoghurt met noten en fruit, volkoren wrap gevuld met mager vleeswaren en kaas met een kleine fruitsalade, een grote spinaziesalade met rauwe groenten en gegrilde zalm of volkoren pasta gegooid met gegrilde kip en gestoomde groenten.
Stap 4. Drink veel water
Een andere handige truc om de hele dag door honger te beheersen, is door voldoende water te drinken. Als u gewoonlijk vaak honger heeft of moeite heeft met het beheersen van uw eetlust, kan water de oplossing zijn.
- Als u niet dagelijks genoeg vocht binnenkrijgt of zelfs maar licht uitgedroogd bent, kunnen uw hersenen en lichaam 'dorst' interpreteren als hongergevoelens. U kunt honger hebben en het gevoel hebben dat u meer moet snacken of eten, terwijl u gewoon meer vocht nodig heeft.
- Om ervoor te zorgen dat u deze fout niet maakt, moet u ervoor zorgen dat u elke dag voldoende vocht drinkt. Streef naar minimaal 8 glazen, maar zelfs tot 13 glazen per dag.
- Houd ook vast aan calorievrije, cafeïnevrije dranken. Dit zijn de beste. Probeer: water, gearomatiseerd water, bruisend water, cafeïnevrije koffie en thee.
Deel 2 van 3: Je hersenen voor de gek houden zodat je minder honger hebt
Stap 1. Nip aan iets lekkers
Wanneer je de honger op het werk probeert te verminderen terwijl je naar je taille kijkt, ben je misschien op zoek naar caloriearme manieren om je meer tevreden te voelen. Koffie of thee drinken kan helpen.
- Sommige onderzoeken hebben, naast vele anekdotische rapporten, aangetoond dat koffie de eetlust helpt verminderen.
- Drink overdag wat koffie, vooral tussen de maaltijden door, om je hersenen te laten denken dat je tevreden bent en minder honger hebt. Je kunt kiezen voor cafeïne of cafeïnevrij - ze hebben allebei hetzelfde effect. Cafeïnevrije koffie telt echter ook mee voor uw totale hoeveelheid hydraterende vloeistoffen voor de dag, terwijl cafeïnevrije koffie dat niet doet.
- U kunt ook genieten van hete thee, zoals kruidenthee. Net als koffie kan de smaak van thee je eetlust helpen kalmeren.
- Sla veel room en toegevoegde suikers over. Ga in plaats daarvan voor een scheutje magere melk. Vermijd ook suikerhoudende, gezoete koffiedranken of gemengde koffie uit een coffeeshop, omdat deze doorgaans meer calorieën bevatten.
Stap 2. Kauw op suikervrije kauwgom of zuig op pepermuntjes
Een andere snelle truc die je op het werk kunt toepassen, is kauwgom kauwen of op suikervrije pepermuntjes zuigen.
- Studies hebben aangetoond dat kauwgom kauwen of op pepermuntjes zuigen je helpt om minder honger te hebben en je verzadigingsgevoel gedurende de dag verhoogt.
- De werking van kauwen en de smaak van munt geven je hersenen het signaal dat je tevreden bent, zelfs als je echt niets hebt gegeten.
- Nogmaals, als je naar je gewicht of totale calorieën kijkt, ga dan voor suikervrije kauwgom of suikervrije pepermuntjes. Het komt ook je tanden ten goede.
Stap 3. Maak een korte wandeling
Een ander ding dat je gemakkelijk op je werk kunt doen, is een korte wandeling maken. Dit is nog iets dat u gemakkelijk kunt doen om uw eetlust onder controle te houden terwijl u aan het werk bent.
- Studies hebben aangetoond dat aërobe activiteit, zoals wandelen, je algehele eetlust kan verminderen.
- Als je overdag honger hebt op je werk, neem dan een korte pauze en ga wandelen. Je kunt zelfs een paar keer de trap op en af rennen als je in staat bent.
Stap 4. Poets je tanden
Pak een tandenborstel in om mee te nemen naar je werk. Het poetsen van die parelwitte tanden kan helpen de honger en het verlangen naar voedsel te doden.
- Studies hebben aangetoond dat tandenpoetsen direct na een maaltijd of snack kan helpen om je hersenen te laten weten dat je klaar bent met eten. De muntachtige en frisse, schone smaak doodt alle resterende smaken in je mond.
- Koop een kleine tandenborstel in reisformaat en een tube tandpasta. Breng deze naar je werk en poets je tanden snel na de lunch of tussendoortjes.
Deel 3 van 3: Hoofdhonger verminderen
Stap 1. Maak onderscheid tussen fysieke honger en hoofdhonger
Hoewel u zich op een bepaald moment tijdens uw werkdag meestal fysiek hongerig voelt, kunt u ook 'hoofdhonger' of emotionele honger tegenkomen.
- Leer het verschil tussen deze twee vormen van honger te onderscheiden. Dit kan u helpen beseffen dat u tijdens uw werkdag misschien niet zo hongerig bent als eerder werd gedacht.
- Hoofdhonger komt van verschillende dingen. Het kan worden veroorzaakt door een middagpauze in je werk of verveling, stress van andere collega's of je baas, verhoogde werkdruk of onderliggende emotionele problemen zoals depressie.
- Meestal komt emotionele honger plotseling op, zorgt voor een verlangen naar een heel specifiek voedsel en houdt aan, zelfs nadat je vol zit.
- Lichamelijke honger zorgt ervoor dat je je leeg voelt, als een kuil in je maag en kan gepaard gaan met hongergevoelens, een grommende maag en misschien zelfs wat prikkelbaarheid of vermoeidheid.
Stap 2. Start een voedingsdagboek
Als je denkt dat een deel van de 'honger' die je tijdens je werkdag ervaart, emotionele of hoofdhonger kan zijn, overweeg dan om een voedingsdagboek te beginnen om je te helpen.
- Begin met het bijhouden van al het voedsel dat u gedurende de dag eet. Mogelijk moet u uw dagboek meenemen naar uw werk of een smartphone-app gebruiken om alle snacks of hapjes bij te houden die u eet terwijl u aan het werk bent. Noteer uw ontbijt, lunch, diner, snacks en dranken die u eet of drinkt.
- Na een paar dagen hiervan, begin je gevoelens en emoties toe te voegen. U kunt dit periodiek gedurende de dag of aan het einde van de dag doen. Let op als je je gestrest voelde, ruzie kreeg met een collega, laat gewerkt hebt of als er thuis stressvolle dingen zijn.
- Begin met het maken van associaties tussen je eetgewoonten en je emoties. Je hebt bijvoorbeeld de hele middag gegeten nadat je ruzie had gekregen met je collega. Dit zal je de "stressor" en je reactie laten zien.
Stap 3. Bouw een steungroep
Als je het gevoel hebt dat je een emotionele eter bent en een groot deel van je honger op je werkdag hoofdhonger is, overweeg dan om een steungroep op te richten om je te helpen met dit probleem om te gaan.
- Studies hebben aangetoond dat je meer kans hebt om toe te geven aan emotioneel eten of hoofdhonger zonder een steungroep. Daarom is het ongelooflijk belangrijk om er een te bouwen.
- Zowat iedereen die u vertrouwt, kan uw steungroep zijn. Familie, vrienden of zelfs collega's (vooral degenen die mogelijk ook gestrest zijn) kunnen uw steun zijn. Vertel hen over je problemen en hoe je overdag je hoofdhonger probeert te temmen.
- Als je andere mensen op het werk in hetzelfde schuitje als jij aantreft, overweeg dan om samen dagelijks een wandeling te maken tijdens de lunch of samen een koffiepauze te nemen om je hart te luchten.
Stap 4. Zoek gedragstherapie
Een andere optie die u misschien wilt overwegen, is om naar een gedragsspecialist, life coach of therapeut te gaan. Deze professionals in de geestelijke gezondheidszorg kunnen u meer diepgaande counseling geven over emotioneel eten.
- Als je consequent te veel eet, snackt of grote porties eet vanwege emotionele honger of het gevoel hebt dat je de hele dag honger hebt op je werk, overweeg dan om extra hulp te zoeken door middel van gedragstherapie.
- Zoek een therapeut bij jou in de buurt of vraag je huisarts om een verwijzing. Overweeg om naar dit type gezondheidsprofessional te gaan voor extra advies, ondersteuning en begeleiding om je emotionele eetgedrag te beteugelen.
Stap 5. Praat met uw arts
Als u gedurende de dag constant honger blijft houden en het gevoel heeft dat veranderingen in uw dieet en levensstijl geen verschil maken, ga dan naar uw arts voor verdere evaluatie.
- Het wordt meestal niet als normaal beschouwd om de hele dag fysieke honger te hebben. Dit geldt vooral als je regelmatig, voedzame maaltijden en snacks eet.
- Maak een afspraak met uw arts om te praten over uw eetlust en hongerproblemen. Vertel hem of haar hoe lang u al een toename in eetlust heeft ervaren en welke dingen u heeft geprobeerd om het onder controle te krijgen.
- Werk uw arts regelmatig bij en houd contact. Dit is belangrijk om elke aandoening die u heeft te beheren.
- Vraag om een verwijzing naar een geregistreerde diëtist als u denkt dat uw dieet kan worden verbeterd.
Tips
- Het verminderen van uw honger op het werk kan een combinatie van dingen en wat vallen en opstaan kosten. Geef niet op om te proberen je honger te beheersen.
- Afleidend eten zorgt er vaak voor dat je daarna honger hebt, hoeveel je ook eet.
- Eet weg van je bureau. Deel in plaats daarvan een maaltijd met een collega.
- Kijk tijdens je lunchpauze geen tv, YouTube of Netflix.
- Scroll niet door je telefoon terwijl je eet.
