Lijden aan rugpijn is een veel voorkomende klacht onder volwassenen, vooral degenen die lange uren moeten zitten op het werk. Maar de hele dag aan een bureau zitten met rugpijn kan niet alleen ongemakkelijk zijn, het kan je ook minder productief maken. Door goed in uw werkruimte te zitten en stappen te ondernemen om de pijn te verlichten, kunt u de dag mogelijk effectief doorkomen en eventuele ongemakken verlichten.
Stappen
Deel 1 van 2: Comfortabel zitten aan uw bureau
Stap 1. Ondersteun je onderrug
Een van de grootste oorzaken van rugpijn op het werk is het niet goed ondersteunen van je onderrug. Het is het beste om een verstelbare stoel met ondersteuning te hebben, maar als deze niet beschikbaar is, kun je je bureauruimte aanpassen om het jezelf comfortabeler te maken.
- Als uw stoel geen rugsteun heeft, overweeg dan om een kussen tussen uw rug en de stoel te plaatsen om uw onderrug extra steun te geven.
- U kunt dit kussen ook gebruiken om een ijspak in te bewaren om uw pijn verder te verlichten.
- Een voetensteun kan helpen om uw onderrug verder te ondersteunen.
Stap 2. Stel uw stoel af
Een goed afgestelde stoel kan de belasting van uw rug verminderen. Door uw stoel op de juiste hoogte voor u af te stellen, kunt u niet alleen de belasting van uw rug verminderen, maar ook uw ongemak verlichten.
- U moet de hoogte van uw stoel aanpassen zodat u kunt typen met uw polsen en onderarmen recht en evenwijdig aan de grond. Een goede manier om te beoordelen of uw lengte correct is, is door te kijken of uw ellebogen zich langs uw lichaam bevinden en een L-vorm vormen bij uw gewricht.
- Verander de rugpositie en kanteling van de stoel zodat u comfortabel zit en uw rug wordt ondersteund.
Stap 3. Laat je voeten plat op de grond rusten
Nadat u de hoogte van uw stoel hebt aangepast, moeten uw voeten plat op de grond rusten. Dit kan helpen uw rug in een neutrale positie te houden en uw ongemak te verlichten.
- Eventueel kunt u een voetensteun gebruiken, die ook voor extra ondersteuning van uw rug kan zorgen.
- Vermijd het kruisen van uw benen, waardoor u in een minder dan optimale houding kunt zitten en kan bijdragen aan uw ongemak.
Stap 4. Plaats uw computer op een optimaal niveau
Als u uw computer en de bijbehorende accessoires dicht bij u heeft, kunt u ervoor zorgen dat u goed zit en uw hoofd en nek niet hoeft te verwringen om te werken. Dit kan op zijn beurt rugpijn helpen verlichten en voorkomen.
- Uw scherm moet op ooghoogte staan op ongeveer een armlengte afstand.
- Uw toetsenbord moet 4-6 inch voor u zijn.
- Houd uw muis zo dicht mogelijk bij u, zodat u op geen enkele manier uw rug buigt om hem te bereiken.
- Als je tijdens het typen papieren op je bureau hebt liggen, probeer ze dan met een clip aan je computerscherm te bevestigen. Op die manier buig je je nek niet opzij tijdens het typen.
Stap 5. Gebruik een headset
Als u vaak telefoneert, kunt u uw hoofd en nek buigen op manieren die u ongemak bezorgen. Gebruik een headset in plaats van de fysieke telefoon om goed rechtop te kunnen zitten.
Stap 6. Plan intermitterende pauzes van zitten
Als je lang zit, is het belangrijk om overdag pauzes te nemen. Dit zal je spieren strekken en ontspannen, en kan ook helpen om rugpijn verder te verlichten.
- Neem indien mogelijk elk uur een wandelpauze van vijf minuten. Overweeg tijdens je lunchpauze een wandeling te maken of een andere activiteit te doen om je rug te strekken en te ontspannen.
- Een andere optie tijdens de pauze is om op te staan en het lichaam opnieuw uit te lijnen voordat u gaat zitten. Knijp tijdens het staan zachtjes in de billen gedurende 10 seconden. Houd de buik strak en rol je schouders voorzichtig naar achteren, en laat je schouders ontspannen. Deze bewegingen helpen bij het samentrekken en activeren van spieren die tijdens het zitten misschien geen werk krijgen.
Deel 2 van 2: Rugpijn verlichten
Stap 1. Breng een ijspak aan op je rug
Als u eenmaal comfortabel zit, plaatst u een ijspak op het deel van uw rug dat u pijn doet. Dit kan u onmiddellijke pijnverlichting bieden en ontstekingen verminderen die uw ongemak verergeren.
- Houd de verpakking gedurende ten minste 20 minuten per sessie op het getroffen gebied. Als u het korter doet, kan uw huid alleen maar afkoelen en heeft het geen invloed op uw onderliggende spierweefsel.
- U kunt uw rug tot vijf keer per dag bevriezen met minimaal 45 minuten tussen de behandelingen.
- Als je het moeilijk vindt om de rugzak op je rug te houden, probeer hem dan op zijn plaats te houden met een handdoek of een elastiekje.
Stap 2. Pas warmtetherapie toe
Het gebruik van warmte op gespannen spieren kan niet alleen je pijn helpen verlichten, maar kan ook je spieren ontspannen. Van verwarmingskussens tot warmtewrijvingen, er zijn veel verschillende soorten warmtebehandelingen die kunnen helpen bij het verlichten van uw rugpijn tijdens het zitten op het werk.
- Vul een warmwaterkruik of pak een verwarmingskussen en plaats deze op uw stoel op het getroffen gebied.
- Over-the-counter warmtewrijvingen kunnen ook helpen pijn te verlichten.
Stap 3. Neem een pijnstiller
Probeer een vrij verkrijgbare pijnstiller te nemen. Het kan uw pijn verlichten en ook helpen ontstekingen onder controle te houden.
- Neem ibuprofen, aspirine of naproxennatrium, die NSAID's (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen) worden genoemd, om uw rugpijn te verlichten. U kunt ook proberen paracetamol te nemen.
- Ibuprofen en NSAID's kunnen ook helpen bij het verlichten van ontstekingen.
- Overweeg om uw ijspak te combineren met een pijnstiller terwijl u aan het werk bent om maximale pijnstillende voordelen te krijgen.
Stap 4. Neem een spierverslapper in
Als pijnstillers uw pijn niet verlichten, overweeg dan om een spierverslapper te nemen. Uw arts zal u een spierverslapper moeten voorschrijven, dus zorg ervoor dat u met haar praat over waarom u ze nodig heeft.
Houd er rekening mee dat spierverslappers u duizelig en slaperig kunnen maken en uw prestaties op het werk kunnen beïnvloeden
Stap 5. Geef jezelf een mini-massage
Het masseren van het deel van uw rug dat pijn veroorzaakt, kan u helpen ontspannen en eventuele ongemakken verlichten. U hoeft niets diepgaands of ingewikkelds te doen om de voordelen van het masseren van uw rug te plukken.
- Wrijf zachtjes over een gebied dat ongemak veroorzaakt als u het kunt bereiken.
- Overweeg om een tennisbal te gebruiken om je pijn te verlichten. Je kunt de bal tussen je rug en een muur of je stoel plaatsen en zachtjes heen en weer bewegen om jezelf te masseren.
Stap 6. Voer acupressuur uit op jezelf
Het stimuleren van acupressuurpunten op uw rug kan de pijn helpen verlichten. Er zijn vier punten op de onderrug die worden geassocieerd met het verlichten van rugpijn.
- Het acupressuurpunt voor rugpijn bevindt zich in de buurt van de wervelkolom op ongeveer taillehoogte en tussen de tweede en derde lendenwervel.
- Druk zachtjes op deze punten om uw pijn te verlichten.
- U kunt de exacte plekken vinden die u kunt stimuleren op
Stap 7. Rek je rug terwijl je zit
Hoewel het belangrijk is om elk uur op te staan om uw rug mobiel te houden, kunt u ook zittend lage rugstrekkingen uitvoeren.
- Ga zitten met je voeten plat. Reik naar rechts en plaats beide handen op de armleuning.
- Trek je lichaam langzaam naar dezelfde kant en draai totdat je een ontspannen rek voelt.
- Houd deze positie minimaal 30 seconden vast. Herhaal nog twee tot drie keer. Herhaal dan aan de andere kant.
Stap 8. Voer hamstrings uit terwijl u zit
De hamstringspieren kunnen gespannen raken tijdens het zitten. Door dynamische rekoefeningen uit te voeren, kunt u ze los houden, waardoor de beklemming in de rug wordt verminderd.
- Ga zitten met de voeten plat op de grond en kijk recht vooruit.
- Begin langzaam vijf seconden lang je rechterbeen te strekken. Zodra het been recht is, houd je het een seconde vast en breng je het dan geleidelijk weer naar beneden voor nog een telling van vijf. Herhaal herhaal vaker. Herhaal dan met het andere been.
Welke yogahoudingen kan ik doen als ik achter de computer zit?
Kijk maar
