Het hebben van een paniekaanval - of enige vorm van paniek in het algemeen - kan angstaanjagend en overweldigend zijn. Gelukkig zijn er geen medische risico's op korte of lange termijn verbonden aan paniek. Om paniekaanvallen te stoppen, probeer je ademhaling te vertragen en jezelf af te leiden door je op je fysieke omgeving te concentreren. Na verloop van tijd kun je verschillende technieken leren die je zullen helpen paniekaanvallen onder controle te houden en ze minder ernstig te maken. Als u frequente of ernstige paniekaanvallen ervaart, bezoek dan een psychiater en bespreek mogelijke vormen van therapie om de aanvallen te stoppen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een paniekaanval stoppen
Stap 1. Vertraag je ademhaling om je hartslag te verlagen
Snelle ademhaling (hyperventilatie genoemd) en paniek zijn met elkaar verbonden. Als je merkt dat je in paniek raakt, probeer dan diep, langzaam adem te halen in plaats van oppervlakkige, snelle ademhalingen. Probeer elke keer dat u inademt uw longen volledig met lucht te vullen. Adem 2-3 seconden in, houd de adem 5 seconden vast en adem nog eens 2-3 seconden langzaam uit. Dit zal je helpen om te kalmeren en helderder te denken.
Wanneer mensen hyperventileren tijdens een paniekaanval, verlagen ze de hoeveelheid koolstofdioxide in hun bloedbaan. Studies hebben een verband aangetoond tussen een laag kooldioxidegehalte en gevoelens van duizeligheid en paniek
Stap 2. Tel terug van 100 bij 3s om jezelf af te leiden
Achteruit tellen met 1s of 2s zou te gemakkelijk zijn en je geest niet genoeg afleiden om de paniekaanval te beëindigen. Tellen met 3s zal je geest dwingen zich te concentreren op iets anders dan de paniektoestand en zou de aanval moeten beëindigen tegen de tijd dat je 1 hebt bereikt.
Als je merkt dat tellen in je hoofd niet genoeg is om een paniekaanval af te wenden, probeer dan de cijfers op te schrijven of, als je alleen bent, ze hardop uit te spreken
Stap 3. Tel het kleingeld in je zak op als je kleingeld bij je hebt
Dit is een geweldige manier om je geest te concentreren op een objectieve, externe situatie en jezelf af te leiden van de paniekaanval. Reik in je zak of tas en tel de munten die je aanraakt, zonder ze eruit te trekken om te kijken.
- Als je geen kleingeld bij je hebt, probeer dan munten in verschillende combinaties voor te stellen en de totalen te tellen.
- Tel bijvoorbeeld 3 kwart, 18 dubbeltjes, 7 stuivers en 22 penningen op.
Stap 4. Praat niet door je gevoelens of ga niet in gesprek tijdens een aanval
Veel mensen vinden dat een gesprek in het algemeen tijdens een paniekaanval het erger maakt. Als dit voor jou geldt, laat het dan aan je naasten weten. Het lijkt misschien logisch dat een openhartig gesprek over geestelijke gezondheid je zal helpen om uit de paniekaanval te komen. Dit werkt echter zelden en discussies kunnen het beste worden overgelaten aan nadat de aanval is verdwenen.
Vertel vrienden en familieleden iets als: "Als je me een paniekaanval ziet krijgen, vraag dan alsjeblieft niet hoe het met me gaat. Dat maakt het alleen maar erger.”
Stap 5. Breng ijspakken aan op je rug en handen als je thuis in paniek raakt
Bewaar 3-4 ijspakken in je vriezer en, als je een paniekaanval krijgt, plaats dan 1 of 2 grote ijspakken over een handdoek die over je onderrug is gedrapeerd. Houd vervolgens 1 ijspak in elke hand. Het ijs koelt je lichaam af en stelt je in staat je te concentreren op een fysieke sensatie. Dit zou je moeten afleiden van je paniekaanval.
- Je kunt ook proberen een ijspak over de voorkant van je lichaam te wrijven, van je borstbeen naar je onderbuik. Houd een dun T-shirt aan zodat je het ijspak niet direct tegen je huid wrijft.
- Hoewel deze aanpak misschien niet voor iedereen werkt, is het het proberen waard.
Methode 2 van 3: Paniekafleveringen voorkomen
Stap 1. Concentreer je op dingen buiten jezelf om je geest af te leiden
Als je paniek voelt opkomen, kijk dan om je heen en merk dingen op in je omgeving. Dit zal je afleiden en zou de paniekaanval moeten uitstellen. Kijk om je heen en noteer 1 ding dat je kunt proeven, 2 dat je kunt ruiken, 3 dat je kunt aanraken en 4 dingen die je kunt zien.
Als je bijvoorbeeld op kantoor bent, kijk dan eens door je omgeving. Koffie proeven, iemands parfum ruiken, een klok aan de muur zien en de vloer aanraken, zal je helpen af te leiden en je aandacht te heroriënteren
Stap 2. Verwijder jezelf van stressoren die ervoor zorgen dat je in paniek raakt
Het voorkomen van een paniekaanval kan net zo eenvoudig zijn als jezelf uit een situatie halen waarvan je weet dat je in paniek raakt. Probeer dus locaties en ontmoetingen te vermijden waarvan je weet dat ze je angstig en paniekerig zullen maken. Blijf uit de buurt van paniekopwekkende triggers wanneer het binnen uw controle is.
- Als je bijvoorbeeld weet dat je in paniek raakt als je wordt blootgesteld aan hoogtes, ga dan niet naar je vriend in hun penthouse op de bovenste verdieping.
- Of, als je in paniek raakt wanneer andere mensen zich om je heen verdringen, neem dan niet de metro als onderdeel van je dagelijkse woon-werkverkeer.
Stap 3. Doe minstens 2-3 keer per week aan kalmerende of ontspannende activiteiten
Stress bouwt zich in de loop van de tijd op en kan leiden tot een toename van paniekaanvallen. Om jezelf kalm en paniekvrij te houden, besteed je 3-4 uur per week aan activiteiten die stress verlichten en een kalme, ontspannen gemoedstoestand bevorderen. Dit voorkomt paniekaanvallen. Ontspannende en meditatieve activiteiten omvatten zaken als:
- Yoga beoefenen
- Leren mediteren
Stap 4. Beweeg minimaal 30 minuten per dag om opgekropte angst te verlichten
Net als yoga of meditatie, kan regelmatige lichaamsbeweging stress verminderen en paniekaanvallen voorkomen. Het kan ook uw algehele energieniveau verhogen en uw humeur verbeteren. De oefening kan in 1 keer gedaan worden of opgesplitst worden in bijvoorbeeld 3 losse oefensessies van 10 minuten per dag. Als u 30 minuten per dag wilt sporten, kunt u dingen proberen als:
- Buiten wandelen
- Joggen door een nabijgelegen park
- Zwemmen in een lokaal recreatiecentrum
- Touwtjespringen of hardlopen op een loopband in je sportschool
Methode 3 van 3: Paniekstoornissen behandelen
Stap 1. Probeer CGT om denkpatronen die verband houden met paniekaanvallen te veranderen
Cognitieve gedragstherapie - of CGT - helpt mensen met een paniekstoornis door hen te laten nadenken over de omgevings- en psychologische oorzaken van paniekaanvallen. Werk samen met een lokale therapeut om te zien of CGT je paniekstoornis helpt. In veel gevallen zijn enkele therapiesessies voldoende om uw paniekaanvallen permanent te stoppen of te verminderen.
Stel bijvoorbeeld dat u bang bent een paniekaanval te krijgen tijdens het rijden. Uw therapeut zal u door het hypothetische scenario heen leiden en u helpen beseffen dat, hoewel het misschien eng klinkt, de situatie niet bijzonder gevaarlijk of levensbedreigend zou zijn
Stap 2. Gebruik exposure-therapie als specifieke stressoren je paniekaanvallen veroorzaken
Een therapeut of psychiater kan u helpen exposuretherapie te gebruiken om uw paniekveroorzakende angst voor bepaalde activiteiten of situaties te overwinnen. Net als bij het behandelen van iemand met een fobie, zal exposure-therapie je in kleine stappen blootstellen aan paniekveroorzakende stressoren. Na verloop van tijd zullen de stressoren stoppen met het veroorzaken van paniekaanvallen.
Als u bijvoorbeeld vaak een paniekaanval krijgt terwijl uw hart sneller klopt, kan de therapeut u vragen om 10 minuten op uw plaats te rennen om uw hartslag te verhogen
Stap 3. Vraag een therapeut naar medicijnen als je regelmatig paniekaanvallen hebt
Hoewel medicijnen paniekaanvallen kunnen stoppen en angst kunnen bestrijden, behandelen ze het onderliggende probleem niet. Als u echter frequente, ernstige paniekaanvallen heeft en uw hulpverlener of een psychiater denkt dat medicatie zal helpen, kunnen zij u een recept voor antipaniekmedicatie geven.
- Neem de medicatie altijd zoals voorgeschreven en overschrijd nooit de voorgeschreven dagelijkse dosering.
- Om paniekaanvallen te voorkomen, kunnen artsen antidepressiva (die dagelijks moeten worden ingenomen) of angststillers zoals benzodiazepinen voorschrijven.
Stap 4. Laat de angst voor paniek je leven niet beheersen
Veel mensen die last hebben van paniekaanvallen vinden ze eng en onvoorspelbaar. Als gevolg hiervan kunnen mensen zichzelf in hun huis opsluiten om de waargenomen schaamte van een publieke paniekaanval te voorkomen. Vermijd deze uitkomst door jezelf eraan te herinneren dat je paniekaanvallen kunt beheersen en dat het niet het einde van de wereld is om er een te hebben. Ga dan gewoon door met je leven.
