Stoppen met roken is een moeilijke en tijdrovende onderneming. Er is veel wilskracht en een diepe toewijding voor nodig om je doel om rookvrij te zijn te bereiken. Er zijn meerdere strategieën om uw verslaving aan roken te doorbreken; er is echter niet één manier om te stoppen en de individuele succespercentages zullen niet voor iedereen hetzelfde zijn. Hoewel het beëindigen van je rookgewoonte niet meteen zal gebeuren, kun je het een beetje minder moeilijk maken door een plan te maken en dit uit te voeren met behulp van verschillende methoden om je schuldige onbedwingbare trek te beteugelen.
Stappen
Deel 1 van 3: Stoppen met roken
Stap 1. Ga cold turkey
Dit is de meest gebruikelijke en schijnbaar de gemakkelijkste methode om te stoppen met roken, omdat er geen hulp van buitenaf nodig is. Je stopt gewoon met roken en verbindt je ertoe rookvrij te zijn. Terwijl degenen die abrupt stoppen meer succes hebben dan degenen die geleidelijk stoppen, is stoppen zonder het gebruik van nicotinevervangende therapieën (NRT's) zelden succesvol - slechts drie tot vijf procent van de mensen die cold turkey stoppen houdt zich eraan. Als je ervoor kiest om zonder NRT te gaan, hangt het succes van cold turkey volledig af van je wilskracht.
- Degenen die cold turkey kunnen stoppen, kunnen een genetisch voordeel hebben - 20 procent van de mensen kan een genetische mutatie hebben die de plezierige effecten van nicotine vermindert.
- Om uw kansen op succes bij het stoppen met cold turkey te vergroten, kunt u proberen nieuwe activiteiten te ondernemen ter vervanging van roken (met name iets dat uw handen of mond in beslag neemt, zoals breien of suikervrije kauwgom kauwen); vermijd situaties en mensen die u associeert met roken; bel een vriend of een stop-hotline (zoals 1-800-QUIT-NOW); stel doelen en beloon jezelf.
- Overweeg een back-upstrategie te hebben voor het geval u niet cold turkey kunt gaan.
- Dit is de gemakkelijkste strategie om te implementeren, maar de moeilijkste om met succes uit te voeren.
Stap 2. Probeer nicotinevervangende therapie
NRT is een van de meest succesvolle hulpmiddelen voor de behandeling van rookverslaving, met een slagingspercentage van 20%. Door kauwgom te kauwen, zuigtabletten te eten of pleisters te dragen, krijg je de nicotine waar hun lichaam naar hunkert, terwijl je de dosering geleidelijk verlaagt, waardoor ze uiteindelijk van nicotine afbouwen. In het proces ga je weg van verslavend gedrag en ga je naar gezonde activiteiten.
- U zult eerder stoppen met roken als u in één keer stopt met roken en vervolgens NRT's gaat gebruiken, in plaats van geleidelijk minder sigaretten te roken en NRT's te gebruiken. In één onderzoek bleef 22% van de abrupte rokers na zes maanden onthouding en slechts 15,5% van de rokers die in twee weken geleidelijk aan minderden, bleef na zes maanden onthouding.
- Nicotinekauwgom, pleisters en zuigtabletten zijn vaak zonder recept verkrijgbaar en zijn te vinden bij uw plaatselijke drogisterij.
- Deze strategie vereist enige financiële investering voor de aankoop van kauwgom, pleisters of zuigtabletten.
- Nicotinevervangende therapie is minder succesvol voor mensen bij wie het metabolisme nicotine snel verwerkt. Praat met uw arts over uw stofwisseling en de nicotinevervangende therapie.
Stap 3. Krijg medicijnen om u te helpen stoppen
Uw arts kan medicijnen voorschrijven zoals bupropion (Zyban, Wellbutrin) en varenicline (Chantix) die zijn ontworpen om uw onbedwingbare trek te beteugelen. Praat met uw arts over de bijwerkingen van deze medicijnen en of ze voor u werken.
- Van bupropion is aangetoond dat het een significante invloed heeft op de effectiviteit van programma's om te stoppen met roken voor personen die nicotine snel metaboliseren.
- Neem contact op met uw verzekeringsmaatschappij om ervoor te zorgen dat deze medicijnen worden gedekt door uw receptplan.
Stap 4. Ga naar counseling of therapie
Werk samen met een counselor of therapeut om de onderliggende emotionele problemen aan te pakken die uw roken stimuleren. Dit zal je helpen de emotionele of situationele triggers te achterhalen die je ertoe aanzetten te roken. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u ook helpen bij het ontwikkelen van een langetermijnplan om uw verslaving aan te pakken.
Informeer bij uw zorgverzekeraar of counseling onder uw zorgverzekering valt
Stap 5. Onderzoek alternatieve praktijken
Er zijn een aantal verschillende alternatieve praktijken die u kunnen helpen stoppen met roken. Deze variëren van kruiden- en mineralensupplementen tot hypnose en oefeningen zoals meditatie. Hoewel sommige rokers succes hebben geboekt bij het gebruik van deze methoden, is er beperkt wetenschappelijk bewijs dat ze ondersteunt.
- Veel rokers nemen vitamine C-snoepjes en zuigtabletten binnen waarvan ze denken dat ze hun hunkering helpen verminderen.
- Meditatie kan een nuttige oefening zijn om je geest af te leiden van het verlangen om te roken.
Stap 6. Gebruik een combinatie van strategieën
Hoewel je misschien merkt dat één strategie op zich al helpt om te stoppen, moet je misschien meerdere strategieën gebruiken om rookvrij te blijven. Uw aanvankelijke strategie is misschien onhoudbaar en vereist dat u een back-up gebruikt, of u merkt misschien dat het gemakkelijker is om uw onbedwingbare trek te beheersen door twee methoden tegelijk te gebruiken.
- Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u medicijnen niet combineert op een manier die ongezond kan zijn.
- Overweeg een alternatieve methode te gebruiken met een meer gevestigde strategie.
Deel 2 van 3: Rookvrij blijven
Stap 1. Gooi al je rookgerei weg
Verwijder alles van uw werk of huis dat in verband wordt gebracht met roken. Dit omvat sigaretten, sigaren, pijpen, waterpijpen of elk ander rookapparaat. Het is belangrijk om geen verleidingen in uw persoonlijke ruimte te hebben die uw doel om niet te roken kunnen ondermijnen.
- Vermijd rooktriggers zoals bars of andere plaatsen waar roken is toegestaan.
- Ga om met niet-rokers.
Stap 2. Blijf bezig
Doe dingen om je af te leiden en je gedachten af te leiden van je verlangens. Begin een nieuwe hobby of breng meer tijd door met je vrienden. Fysiek actief zijn kan ook helpen om je af te leiden van je onbedwingbare trek.
- Houd je handen bezig door te spelen met kleine voorwerpen zoals munten of paperclips, en houd je mond bezig door door rietjes te blazen, kauwgom te kauwen of een gezond tussendoortje te eten, zoals worteltjes.
- Zoek activiteiten die te maken hebben met niet-rokers.
- Vermijd activiteiten die triggers zijn of waar roken zal plaatsvinden.
Stap 3. Beloon jezelf
Stimuleer uw goede gedrag door uzelf te trakteren op iets dat u leuk vindt. Het is waarschijnlijk dat stoppen met roken u verdrietig maakt, waardoor uw verlangen om te roken toeneemt. Probeer in plaats daarvan de pleziercentra van de hersenen te activeren met iets dat je leuk vindt. Eet een van je favoriete gerechten of geniet van een hobby.
- Pas op dat u het ene verslavende gedrag niet door het andere vervangt.
- Neem het geld dat je bespaart door niet te roken en gebruik het om jezelf te belonen, iets leuks te kopen, jezelf te trakteren op een film of een lekker diner, of zelfs langdurig te sparen voor een reis.
Stap 4. Blijf positief en vergevingsgezind
Onthoud dat stoppen met roken een moeilijk proces is en tijd kost. Neem het een dag per keer en wees niet overdreven streng voor jezelf omdat je toegeeft aan je verlangens. U zult tegenslagen krijgen bij uw pogingen om te stoppen en het is belangrijk om te onthouden dat u deel uitmaakt van het proces.
- Concentreer je erop om korte perioden, zoals een dag of zelfs een paar uur, rookvrij te blijven. Langdurig nadenken over stoppen (zoals "Ik kan nooit meer roken") kan overweldigend zijn en leiden tot angst die hunkeren kan veroorzaken.
- Oefen mindfulness-technieken, zoals meditatie, die je helpen je geest te concentreren op het nu en het succes dat je op dit moment hebt.
Stap 5. Vraag om hulp
Stoppen met de steun van vrienden en familie is een veel gemakkelijkere taak dan het helemaal alleen te doen. Praat met anderen wanneer u worstelt met uw verlangens en laat hen weten hoe zij u kunnen helpen rookvrij te blijven. Stoppen met roken hoeft niet uw enige last te zijn.
Praat met uw vrienden en familie wanneer u uw plan om te stoppen samenstelt. Hun inbreng kan u helpen bij het ontwikkelen van uw strategie
Deel 3 van 3: Plannen om te stoppen
Stap 1. Overweeg een langetermijnaanpak
Als je pogingen om snel te stoppen met roken mislukken, wil je misschien een langetermijnaanpak proberen die wat planning en geduld vereist. Vooruit plannen kan u helpen de obstakels te begrijpen die gepaard gaan met stoppen en betere strategieën te vormen die deze zullen overwinnen.
- Raadpleeg uw arts over het maken van een plan om te stoppen met roken.
- Er zijn veel websites en "quitlines" die u kunnen helpen bij het ontwikkelen van een plan.
Stap 2. Besluit om te stoppen met roken
Bedenk waarom je wilt stoppen en wat dat voor jou betekent. Weeg de voor- en nadelen van stoppen af en vraag jezelf af of je klaar bent voor de verbintenis. Praat met je vrienden en familie over je beslissing.
- Wat zijn de mogelijke gezondheidsrisico's van doorgaan met roken?
- Wat is de financiële impact van uw afhankelijkheid van roken?
- Wat is de impact op uw familie en vrienden?
- Schrijf een lijst op van de redenen waarom u wilt stoppen, zodat u deze later kunt raadplegen als u wilt roken.
Stap 3. Stel een datum in om te stoppen met roken
Kies een datum om te stoppen en houd je eraan. Zorg dat het ver genoeg in de toekomst ligt dat je je moet voorbereiden, maar niet zo ver dat je interesse verliest - probeer jezelf twee weken de tijd te geven. Een vaste deadline voor het stoppen helpt je mentaal voor te bereiden en geeft je een concrete tijdlijn. Het volgen van een strikt regime is essentieel om je aan je plan te houden en je afhankelijkheid te overwinnen.
Vermijd het verplaatsen van uw stopdatum. Dit zal een slecht precedent scheppen en het moeilijker maken om zich aan toekomstige startdata te houden
Stap 4. Maak een plan om te stoppen met roken
Onderzoek verschillende strategieën om te stoppen en overleg met uw arts over de methoden die het beste voor u kunnen werken. Weeg de voor- en nadelen van verschillende strategieën af en hoe ze uw leven kunnen beïnvloeden. Bedenk welke methoden u realistisch gezien kunt volgen.
Overweeg of u cold turkey wilt stoppen, medicijnen wilt gebruiken of een therapie wilt proberen. Elk heeft zijn eigen voor- en nadelen
Stap 5. Bereid je voor op je stop met roken date
Gooi alle rookgerei weg die uw verslaving kunnen veroorzaken. Houd een logboek bij van uw rookactiviteit voorafgaand aan uw stopdag, omdat dit u kan helpen de tijden te identificeren waarop u de neiging heeft om te roken (zoals direct na een maaltijd) en u kunt ervoor zorgen dat u NRT's, medicijnen of andere strategieën hebt voorbereid voor die tijden.
- Zorg voor voldoende rust en vermijd stressvolle situaties als je kunt.
- Hoewel het misschien een goed idee lijkt om tegelijkertijd met andere nieuwe gezonde gewoonten te beginnen, kunnen ze u extra stress bezorgen en uw pogingen om te stoppen met roken ondermijnen. Doe één ding tegelijk.
Stap 6. Anticipeer op stress
Stoppen met roken is een ingrijpende verandering van levensstijl. Daarbij komt woede, angst, depressie en frustratie. Plan strategieën om u te helpen met deze ongewenste, maar verwachte problemen om te gaan. Zorg voor benodigdheden voor jezelf (medicatie, NRT's, telefoonnummers, enz.). Raadpleeg uw arts als deze gevoelens langer dan een maand aanhouden.
