Als je 'bewerkte voedingsmiddelen' hoort, denk je waarschijnlijk aan iets dat niet zo gezond is. Misschien denk je aan snoep, fastfood, gefrituurd voedsel of diepvries- of conserven. Veel bewerkte voedingsmiddelen zijn inderdaad niet de meest voedzame keuze. Veel ervan zijn zelfs overdreven verwerkt en bevatten grotere hoeveelheden calorieën, vet, suiker, zout en chemische toevoegingen. Maar niet alle bewerkte voedingsmiddelen zijn ongezond. De term "bewerkte voedingsmiddelen" verwijst naar elk voedsel dat op de een of andere manier is veranderd in zijn oorspronkelijke staat, voor het gemak of om veiligheidsredenen. Zo wordt melk gepasteuriseerd om schadelijke bacteriën te verwijderen en worden zaden geperst om olie te maken. Als je er echt over nadenkt, zijn er eigenlijk genoeg bewerkte voedingsmiddelen die gezond en voedzaam zijn.
Stappen
Deel 1 van 3: Gezondere verwerkte voedingsmiddelen identificeren
Stap 1. Lees de voedseletiketten
Of u nu probeert weg te blijven van bewerkte voedingsmiddelen of voedzamer bewerkte voedingsmiddelen kiest, de eerste plaats waar u wilt kijken, is het voedingsetiket. Hier krijg je het "echte verhaal" van het voedsel dat je eet.
- Het eerste waar u naar moet kijken, is de portiegrootte. Dit bepaalt precies hoeveel calorieën of hoeveel suiker er in een individueel voedingsmiddel zit. Zonder dit kun je de rest van de informatie niet begrijpen.
- Bekijk na de portiegrootte de totale hoeveelheid vet in het product. Ongezonde bewerkte voedingsmiddelen kunnen vooral veel verzadigde vetten of transvetten bevatten - vermijd deze. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn echter essentieel voor een goede voeding en kunnen met mate worden geconsumeerd.
- Een ander onderdeel om naar te kijken is de totale hoeveelheid natrium. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten vooral veel natrium. Alles onder de 200 mg natrium per portie wordt als "natriumarm" beschouwd en mag worden gegeten.
- Kijk naar de totale hoeveelheid suiker. Er is hier niet noodzakelijk een limiet, maar houd er rekening mee dat u niet kunt zien of er toegevoegde suikers of natuurlijke suikers zijn. U moet de ingrediëntenlijst bekijken om te bepalen of er toegevoegde suikers zijn.
- Kijk ook op de ingrediëntenlijst. Zo weet je of er toegevoegde suikers, bewaarmiddelen of andere toevoegingen zijn. Additieven om op te letten en te vermijden zijn: Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (transvetten), propylgallaat, MSG, natriumzuur, natriumbenzoaat, natriumnitraat, natriumnitriet, fructose-glucosestroop, antioxidantconserveermiddelen (BHT en BHA), kleurstof voor levensmiddelen (behalve natuurlijke stoffen zoals bètacaroteen en karmijn) en kaliumbromaat.
Stap 2. Selecteer minimaal verwerkte groenten en fruit
Je kunt minimaal bewerkte en zwaar bewerkte groenten en fruit vinden. Kies items die minimaal zijn verwerkt zonder toevoegingen voor de gezondste keuze.
- Voorgewassen of voorgesneden verse groenten en fruit die in de productsectie worden gevonden, worden nog steeds verwerkt (ze worden gewassen en gesneden, wat telt als verwerking); er worden echter weinig (of geen) andere ingrediënten aan deze items toegevoegd. Probeer verpakte sla, verpakte en gesneden groenten of voorgesneden fruit.
- Iets meer bewerkte versie van fruit en groenten zijn diepvriesproducten. Vaak worden deze alleen geblancheerd of gekookt en vervolgens snel ingevroren. Zoek naar items zonder toegevoegde sauzen, jus, suiker, kruiden of zout voor de meest voedzame keuze.
- Zowel ingeblikt fruit als groenten zijn waarschijnlijk de meest bewerkte versies van deze anders voedzame voedingsmiddelen. Kies ingeblikte items zonder toegevoegd zout of zoek naar items met het label "geen zout toegevoegd" naast fruit in blik in water of hun eigen sap.
Stap 3. Kies voor 100% volkoren granen met weinig toevoegingen
100% volkoren granen zijn een geweldige voedingsgroep om aan je dieet toe te voegen. Ze bevatten doorgaans meer vezels en andere essentiële voedingsstoffen en zijn aanzienlijk minder verwerkt dan geraffineerde granen. Wees kieskeurig met de volle granen die u koopt om sterk bewerkte artikelen te vermijden.
- Zoek naar ongekookte of rauwe granen zonder toegevoegde smaakmakers. Veel granen, zelfs volle granen, worden bijvoorbeeld geleverd met toegevoegde smaakstoffen en smaakmakers als ze een mix zijn, zoals bruine Cajun-rijst of gekruide couscous. Als je granen worden geleverd met een kruidenpakket dat apart is, gooi het dan weg en voeg in plaats daarvan je eigen smaakmakers thuis toe.
- Sommige volkoren granen zijn pari of voorgekookt (zoals in de magnetron in een kom bruine rijst). Hoewel deze voedzame granen een grotere hoeveelheid verwerking hebben ondergaan - meestal alleen koken - zijn ze nog steeds een voedzame versie van een verwerkt voedsel.
- Als u brood koopt, is een van de beste keuzes om het te kopen bij de bakkersafdeling van uw supermarkt. Broden worden over het algemeen vers gebakken en worden minimaal verwerkt.
- U kunt ook gekiemde broden, tortilla's of Engelse muffins proberen, die u meestal in de gekoelde of diepvriezers vindt. Ze hebben minimale toevoegingen en moeten eigenlijk diepgevroren worden bewaard, zodat ze niet bederven.
Stap 4. Ga voor minimaal bewerkt vlees
Vlees en zeevruchten kunnen sterk variëren in de hoeveelheid verwerking die ze ondergaan. Over het algemeen geldt dat hoe meer ze zijn verwerkt, hoe minder voedzaam ze ook zijn. Wees slim als je je eiwitten koopt.
- De beste soorten vlees of zeevruchten die u kunt kopen, zijn rauw of bevroren zonder kruiden of smaken. Lees ook het verpakkingsetiket, want veel rauwe of diepgevroren artikelen kunnen enkele toevoegingen bevatten om de kleur, versheid of vochtigheid te verbeteren. Deze zijn veilig, maar kunnen iets zijn dat u wilt vermijden.
- Er zijn ook ingeblikte versies van kip, tonijn, zalm en andere eiwitbronnen. Deze zijn over het algemeen gekookt, maar worden ingeblikt met zeer minimale toevoegingen. Dit zijn een handige en voedzame bewerkte versie van eiwitten.
Stap 5. Kies voor zuivelproducten zonder toegevoegde suikers
De zuivelgroep bevat veel voedzame voedingsmiddelen die veel eiwitten, calcium en vitamine D bevatten. Zorg ervoor dat u hier de minst bewerkte producten kiest.
- Over het algemeen worden producten als gewone melk, kwark en kaas minimaal verwerkt en bevatten ze weinig toevoegingen.
- Als je yoghurt kiest, kies dan gewoon voor de minst bewerkte. De pure smaken van zowel Griekse als gewone yoghurt bevatten geen toegevoegde suikers of smaakstoffen. Koop de vlakte en voeg thuis je eigen fruit of zoetstof toe.
- Niet-zuivelalternatieven zijn geweldig voor degenen die geen zuivelproducten willen of kunnen hebben. Deze komen met de afweging dat ze iets meer verwerkt zijn om de smaak en textuur van reguliere zuivelproducten na te bootsen; je kunt echter gemakkelijk je eigen amandelmelk, rijstmelk of havermelk thuis maken, zodat je volledige controle hebt over de inhoud.
Stap 6. Kies alle natuurlijke kruiden en sauzen
Het is moeilijk om specerijen, saladedressings, marinades of sauzen te kopen zonder meerdere ingrediënten. Soms bevatten deze voedingsmiddelen veel ingrediënten en zijn ze toch een voedzame keuze.
- Kies suikerarme of "volledig natuurlijke" ketchup. Deze bevatten minder suiker, zout en hebben minimale toevoegingen.
- Kies in plaats van magere of vetvrije mayonaise de mayonaise met olijfolie voor een minder bewerkte versie van deze romige smaakmaker.
- U kunt ook overwegen om saladedressings gemaakt van yoghurt te kopen voor een caloriearme, maar minder bewerkte versie van romige dressings.
- Zoek naar salsa of tomatensaus met weinig toegevoegde suikers en natrium voor de beste gok.
Deel 2 van 3: Gezonder bewerkte voedingsmiddelen opnemen in uw dieet
Stap 1. Maak snelle maaltijden met voorgewassen en gesneden producten
Als je het druk hebt en op de vlucht bent, kan het kopen van wat voorgewassen en gesneden fruit en groenten het een stuk gemakkelijker maken om vijf tot negen porties van deze voedzame voedingsmiddelen binnen te krijgen.
- Koop voorgewassen sla en salademixen. Hiermee zet je een snel bijgerecht of hoofdgerecht snel op tafel. Bovendien kun je ook een snelle lunch maken door een paar handenvol verpakte sla met je favoriete eiwit in een tupperware te gooien voor een voedzame lunchpakket.
- Overweeg om voorgesneden en bijgesneden groenten te kopen, zoals broccoliroosjes in zak, bloemkoolroosjes of babycourgettes. Soms kun je deze zelfs in de magnetron stomen om deze in de zak te stomen voor een zeer snel en gemakkelijk op te ruimen bijgerecht.
- Voorgesneden appelschijfjes of vers fruit kan een snelle kant zijn van een lunchpakket of een geweldige en gemakkelijke topper voor je ochtendyoghurt of havermout.
Stap 2. Pak eiwitten in met minimaal bewerkte items
Overmatig bewerkte eiwitten zoals spek, worst of vleeswaren zijn geen goede keuze omdat ze te bewerkt zijn. Maak gezonde maaltijden door het volgende te proberen:
- Koop voorgegrilde kipfilets of kippenborstreepjes uit het gekoelde gedeelte. Deze zijn minimaal verwerkt en geweldig om een salade mee te maken of om te gooien met volkoren pasta.
- Sla een voorraad tonijn of zalm in blik in om je eigen zelfgemaakte tonijnsalade te maken of om over een spinaziesalade te vlokken voor de lunch.
- Koop individueel ingevroren kipfilets of visfilets. Neem de avond ervoor een of zoveel als je wilt voor een gemakkelijke, portiegecontroleerde eiwitbron tijdens het avondeten.
Stap 3. Voeg snelle granen toe
Granen kunnen lastig zijn om te koken. Sommige hebben 20 tot 30 minuten nodig om te koken, waar u misschien geen tijd voor heeft in uw drukke schema. Kies voedzame bewerkte granen zoals deze om maaltijden snel te maken:
- Koop in de winkel magnetronbestendige granen of voorgekookte granen zoals bruine rijst, quinoa of couscous. Ze zijn voorgekookt en meer verwerkt, maar minimaal. Ze hoeven alleen maar even opgewarmd te worden en je hebt in een oogwenk een vezelrijke kant.
- Overweeg ook om bevroren, voorgekookte granen te kopen. Veel supermarkten bieden voorgekookte bruine rijst, quinoa of wilde rijstmixen in hun diepvriesafdelingen. Nogmaals, ze worden meer verwerkt, maar niet op een negatieve manier. Een snelle magnetron en je hebt je volkoren bijgerecht snel klaar.
Stap 4. Voeg voedzame bronnen van zuivelproducten toe
Hoewel alle zuivelproducten een beetje bewerkt zijn, bieden ze veel gezondheidsvoordelen. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten, calcium, vitamine D en kalium. Kies voedzame bronnen van verwerkte zuivel zoals deze:
- Kwark. Dit is een zeer eiwitrijk voedsel dat kan dienen als een snel ontbijt of lunch. Werk af met wat fruit voor een uitgebalanceerde maaltijd.
- Yoghurt. Probeer voor gewone variëteiten te gaan, omdat ze niet de toegevoegde suikers hebben van de 'fruitige smaken'. Top met gesneden heel fruit, noten en zaden voor een uitgebalanceerde maaltijd.
- Kaas. Dit is een ander verwerkt zuivelvoedsel, maar voegt een geweldige smaak en wat eiwitten toe aan maaltijden. Serveer jezelf een ons per maaltijd om je aan de juiste portiegroottes te houden.
Deel 3 van 3: Ongezonde bewerkte voedingsmiddelen vermijden
Stap 1. Beperk gezoete dranken
Een veel voorkomende bron van extra calorieën en suiker zijn gezoete dranken. In de 'drankwereld' behoren gezoete dranken tot de meest bewerkte.
- Beperk drankjes zoals frisdrank - zelfs dieet- of 'nul'-frisdranken. Ze bevatten ofwel veel suiker of kunstmatige zoetstoffen en veel kleurstoffen en andere conserveermiddelen.
- Probeer ook uw inname van vruchtensap tot een minimum te beperken. Drink alleen 100% sap, maar dit is nog steeds een bron van vloeibare calorieën en moet worden geminimaliseerd.
- Vergeet de gezoete koffiedranken en thee van uw plaatselijke coffeeshop niet. Deze zijn zeer verwerkt en een andere grote bron van suiker.
Stap 2. Minimaliseer hoogverwerkte zoete lekkernijen
Als je trek krijgt in zoet, gaan veel mensen voor een overdreven bewerkte zoete lekkernij. Net als gezoete dranken bevatten deze grote hoeveelheden suiker en calorieën.
- Vermijd items zoals ijs, koekjes, cakes, taarten, gebak en donuts. Deze zijn allemaal erg bewerkt en bevatten veel suikers en calorieën.
- Laat je ook niet misleiden door yoghurtijswinkels. Velen bieden suikervrije en vetvrije opties. Maar onthoud, wanneer ze de suiker en het vet verwijderen, voegen ze meer kunstmatige zoetstoffen en andere additieven toe om het gehemelte aangename suiker en vet te vervangen.
Stap 3. Eet minimale hoeveelheden gefrituurd en fastfood
Buiten snoep is een van de grootste groepen bewerkte voedingsmiddelen die worden gegeten gefrituurd en fastfood. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen een van de meest bewerkte, ze zijn ook enkele van de meest ongezonde voedingsmiddelen.
- Zowel gefrituurd voedsel als fastfood bevatten veel, veel additieven en bevatten vooral veel calorieën en vetten (zoals transvet).
- Sla voedsel over dat gefrituurd is en ga in plaats daarvan voor iets dat gegrild, gestoomd of gebakken is.
- Als je stopt bij een fastfoodrestaurant, wees dan voorzichtig, want veel van het aangeboden voedsel zal worden verwerkt. Houd het bij eenvoudige items zoals salades, sandwiches met gegrilde kip of soepen.
Stap 4. Vermijd vleeswaren
Net als gefrituurd en fastfood, wordt vleeswaren over het algemeen gerangschikt als een van de meest ongezonde versies van bewerkte voedingsmiddelen. Zorg ervoor dat u dit soort bewerkte eiwitten vermijdt.
- Verwerkt vlees is in verband gebracht met verschillende nadelige gezondheidseffecten, zoals hartaandoeningen en kanker.
- Sla items zoals spek, worst, vleeswaren, hotdogs, salami en ingeblikte vleesspreads over. Dit zijn enkele van de meest bewerkte voedingsmiddelen die je kunt kopen.
- Overweeg ook om meer "natuurlijke" of "gezonde" vleeswaren over te slaan. Soms lijkt kalkoenworst of kalkoenbacon een betere keuze, maar ze bevatten soms meer natrium en calorieën dan gewone spek of worst.
Stap 5. Sla de bevroren en ingeblikte maaltijden over
Een andere categorie voedingsmiddelen die notoir overdreven verwerkt en rijk aan natrium zijn, zijn zowel diepvriesmaaltijden als ingeblikte maaltijden. Vermijd ook deze items.
- Hoewel sommige diepvriesmaaltijden duidelijk niet de gezondste keuze zijn, zijn er enkele diepvriesmaaltijden die op de markt worden gebracht als 'gezond' of 'caloriearm'. Deze bevatten over het algemeen ongelooflijk veel natrium, hoewel ze weinig calorieën bevatten.
- Ingeblikte maaltijden zoals ravioli, spaghetti en zelfs soepen zijn ook sterk verwerkt en zitten vol met additieven, calorieën en natrium. Vermijd deze ook ten koste van alles.
Tips
- Onthoud dat niet alle bewerkte voedingsmiddelen ongezond of slecht voor je zijn. Bewerkte voedingsmiddelen variëren sterk en kunnen zelfs items bevatten zoals voorgewassen sla in zakken.
- Focus op het minimaliseren van sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, ingeblikt voedsel of diepvriesmaaltijden.
- Het opnemen van voedzame, minimaal bewerkte voedingsmiddelen kan een gezonde aanvulling zijn op uw dieet. Bovendien maken veel van deze voedingsmiddelen het bereiden van gezondere maaltijden een stuk eenvoudiger.
- Een voordeel van zelfgemaakte maaltijden is dat we precies weten wat er in onze maaltijden zit.
