Als je geïnteresseerd bent in het starten van het keto-dieet, ben je misschien benieuwd naar de verschillen tussen "schone" en "vuile" keto. Beide vereisen dat je elke dag een specifieke verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten eet om je te helpen een toestand te bereiken die 'ketose' wordt genoemd. Schone keto legt echter de nadruk op gezond voedsel en raadt aan om vol te houden met hele, onbewerkte en hoogwaardige voedingsmiddelen. "Vuile" keto richt zich minder op voeding en biedt minder gezonde opties zoals kunstmatige, verwerkte en verpakte voedingsmiddelen. Schone keto wordt beschouwd als de beste benadering voor gezondheid op de lange termijn.
Stappen
Methode 1 van 2: Schone ketose bereiken
Stap 1. Beperk je dagelijkse koolhydraten tot minder dan 50 g per dag
Het belangrijkste onderdeel van het volgen van een keto-dieet is het beperken van de hoeveelheid koolhydraten die je elke dag eet. Elimineer alle zetmelen, brood, granen en suikers uit uw dieet. Koolhydraten mogen niet meer dan 5-10% van je dagelijkse calorieën uitmaken, wat neerkomt op 50 g of minder.
Als je eenmaal met je dieet begint, duurt het meestal 3-4 weken voordat het lichaam een stabiele staat van ketose bereikt
Stap 2. Zorg ervoor dat 70-80% van je dagelijkse calorieën uit vet komt
Omdat ketose je lichaam dwingt om vet als belangrijkste energiebron te gebruiken, is het belangrijk om elke dag voldoende vet te eten. Ga in schone keto met gezonde bronnen van onverzadigd vet en blijf weg van verzadigde vetten in vette stukken vlees, vleeswaren, reuzel en boter.
"Schone" vetopties omvatten noten, zaden, avocado's, plantaardige oliën en vette vis
Stap 3. Haal 10-20% van je dagelijkse calorieën uit hoogwaardige eiwitbronnen
Eiwitten zijn belangrijk in keto, maar houd er rekening mee dat keto geen eiwitrijk/koolhydraatarm dieet is zoals Atkins. Eiwit maakt slechts ongeveer 10-20% van je calorie-inname uit. Als je te veel eiwitten eet, zet je lichaam het teveel om in glucose en kun je niet in ketose raken.
- Clean keto benadrukt gezonde, grasgevoerde eiwitten van biologisch gevogelte, zuivel, vlees, zalm en eieren. Tofu, bepaalde noten en zaden zijn ook goedgekeurd.
- Idealiter wordt dierlijke eiwitten minimaal verwerkt en ethisch geproduceerd.
Stap 4. Gebruik keto-apps en online rekenmachines om alles bij te houden
Het exacte aantal grammen dat u in elke voedselgroep moet eten, hangt af van uw gewicht, lengte, geslacht en activiteitenniveau. Gebruik een online keto-calculator om u te helpen precies te berekenen hoeveel gram vet, koolhydraten en eiwitten u elke dag kunt eten. Als je eenmaal weet hoeveel gram je nodig hebt, kan een keto-app het je gemakkelijker maken om alles bij te houden.
- Probeer bijvoorbeeld https://calculo.io/keto-calculator om uw behoeften te berekenen.
- Apps zoals Carb Manager zijn geweldig om bij te houden wat je eet.
Stap 5. Gebruik bloed- of urineteststrips om erachter te komen wanneer je in ketose bent
Urineteststrips zijn de goedkopere optie, maar ze zijn meestal minder nauwkeurig dan bloedtesten. Beide testtypes zijn online en bij drogisterijen verkrijgbaar. Het aanbevolen bereik voor ketose is 1,5 tot 3,0 mmol/l.
Om de kosten laag te houden, begint u met bloedonderzoeken totdat u ketose bereikt en ervaart hoe het voelt. Gebruik daarna af en toe urinestrips om er zeker van te zijn dat u nog steeds op het goede spoor zit
Stap 6. Vermijd cheat-maaltijden om ketose op een schone manier te behouden
In tegenstelling tot vuile keto, bevat schone keto geen cheat-dagen of cheat-maaltijden. Consistentie is erg belangrijk en in en uit ketose stuiteren kan zwaar zijn voor je lichaam. Houd er rekening mee dat het doel van een schone keto is om ketose in stand te houden.
Het vergt hard werken om ketose te bereiken! Als je vals speelt en te veel koolhydraten eet, moet je in wezen helemaal opnieuw beginnen om weer in ketose te raken
Methode 2 van 2: Schone Keto-voedingsmiddelen kiezen
Stap 1. Geef prioriteit aan hele, onbewerkte voedingsmiddelen in elke maaltijd op schone keto
De sleutel tot het reinigen van keto is het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen die geen kunstmatige zoetstoffen, conserveermiddelen, hormonen of bewerkte oliën bevatten. Streef ernaar om biologische verse groenten en fruit, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten in elke maaltijd en snack op te nemen.
- Sla alle voorverpakte en bewerkte voedingsmiddelen over, zelfs als ze als keto zijn geëtiketteerd. Vuile keto staat deze voedingsmiddelen toe, maar schone keto niet.
- Voeg bij elke maaltijd een gezond vet, een eiwit en wat groenten toe. Als u een uitgebalanceerd dieet volgt, heeft u minder kans op schommelingen in de bloedsuikerspiegel die kunnen leiden tot verlangen naar suiker.
Stap 2. Eet "schone" eiwitten uit biologische en grasgevoerde bronnen
"Schone" dierlijke eiwitten zijn onder meer biologisch gevogelte, zuivel, vlees, zalm en eieren die zijn geproduceerd zonder hormonen of antibiotica. Bekijk wat lokale boeren te bieden hebben!
- Dieren moeten grasgevoerd rundvlees zijn (niet graangevoerd) en, indien mogelijk, vrije uitloop.
- Beperk of vermijd het meeste rood vlees en vleeswaren.
Stap 3. Eet veel onverzadigde vetten uit gezonde bronnen
Vet is een belangrijk onderdeel van het keto-dieet. Het doen van schone keto betekent prioriteit geven aan gezonde onverzadigde vetten boven verzadigde vetbronnen. Gezonde bronnen van vet zijn onder meer olijfolie, kokosolie, noten, zaden, avocado's en vette vis zoals zalm.
Vermijd verzadigde vetten zoals margarine, reuzel en volle zuivelproducten
Stap 4. Neem veel koolhydraatarme, vezelrijke groenten op in uw dagelijkse maaltijden
Vezelrijke groenten zijn voedzaam en bevatten heel weinig koolhydraten, dus maak ze een hoofdbestanddeel van je keto-dieet. Bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet, boerenkool, spinazie, paksoi en sla zijn geweldige opties. Andere geweldige vegetarische keuzes zijn onder meer:
- Bloemkool
- Broccoli
- spruitjes
- Asperges
- Probeer groenten in boter te bakken, sauteer ze in kokosolie of eet ze met guacamole of tahini om je vetinname te verhogen.
Stap 5. Eet elke dag voedsel om het elektrolytgehalte in evenwicht te houden
Schone en vuile keto putten je lichaam beide uit van 4 belangrijke elektrolyten: natrium, kalium, magnesium en calcium. Het is belangrijk om voedzaam, koolhydraatarm voedsel te eten dat rijk is aan elektrolyten om uitdroging, constipatie en griepachtige symptomen te voorkomen.
- Strooi roze Himalayazout op je eten om je natrium aan te vullen. Je kunt ook bottenbouillon drinken uit hoogwaardige dierlijke bronnen.
- Zalm, noten, avocado's, groene bladgroenten en paddenstoelen bevatten veel kalium.
- Eet calciumrijke voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten, broccoli, zalm en sardines.
- Herstel magnesium door bladgroenten, donkere chocolade, pompoenpitten, snijbiet en noten te eten.
- Supplementen kunnen u helpen elektrolyten te herstellen, maar voedzame voedingsmiddelen zijn betere opties.
Stap 6. Drink veel "schone" vloeistoffen zoals water en kruidenthee om gehydrateerd te blijven
Keto kan je uitdrogen, dus zorg ervoor dat je elke dag veel vocht drinkt. De beste keuzes zijn water, kruidenthee en groen groentesap.
Vermijd chai- en koffiedranken gemaakt met kokosmelk en suikervrije siroop, tenzij je vuile keto doet
Tips
- Om verveling te voorkomen, investeer je in een keto-maaltijdplanningsboek of zoek je online keto-vriendelijke recepten op.
- Overweeg om lid te worden van online keto-gemeenschappen of sociale-mediagroepen als je een beetje extra motivatie nodig hebt om het uit te steken.
