Bewerkte voedingsmiddelen hebben een slechte reputatie gekregen. Vaak worden ze geassocieerd met een hoger aantal calorieën, toegevoegde suikers en vetten, een laag gehalte aan voedingsstoffen en vol chemicaliën of conserveermiddelen. De definitie van bewerkte voedingsmiddelen is echter vrij breed en omvat een zeer grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Over het algemeen is een bewerkt voedingsmiddel elk voedingsmiddel dat vóór consumptie een opzettelijke verandering heeft ondergaan. Wanneer u bewerkte voedingsmiddelen probeert te minimaliseren, is het belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid verwerking die nodig is of die het voedsel heeft ondergaan. Sterk bewerkte, kant-en-klare of verpakte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, smaakstoffen, texturen, kleurstoffen of conserveermiddelen zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die moeten worden beperkt of vermeden. Het minimaliseren of elimineren van sterk bewerkte voedingsmiddelen kan u helpen een gezonder en voedzamer dieet te volgen.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiden om je dieet te veranderen
Stap 1. Houd uw maaltijden bij
Wanneer u probeert een bepaalde voedselgroep of soort voedsel te elimineren, is het handig om uw huidige eetgewoonten te noteren. Dit zal je helpen om je meer bewust te zijn van welke soorten bewerkte voedingsmiddelen je eet, wanneer je ze eet en hoe vaak je ze eet.
- Koop een dagboek of download een dagboek-app op je smartphone. Houd idealiter een paar weekdagen en een paar weekenddagen bij. Het kan zijn dat je eetgewoonten op een weekenddag anders zijn dan op een werkdag.
- Vaak kiezen mensen uit gemak voor bewerkte voedingsmiddelen - ze zijn laat op hun werk, hebben geen tijd om te koken of hadden geen andere optie bij de hand als ze honger hadden. Probeer eventuele patronen in uw dieet op te sporen. U bent bijvoorbeeld meestal te laat op uw werk en rijdt door de drive-through voor het ontbijt.
Stap 2. Schrijf een eetschema op.
Een maaltijdplan zal nuttig zijn als u bewerkte voedingsmiddelen langzaam uit uw dieet verwijdert. Naarmate u verschillende voedingsmiddelen uit uw normale maaltijdplan verwijdert, kunt u meer complete, onbewerkte voedingsmiddelen toevoegen om ze te vervangen. Een geschreven maaltijdplan kan u helpen om alles voor uw week visueel te plannen.
- Besteed wat tijd aan het opschrijven van uw ideeën voor alle maaltijden en snacks in uw vrije tijd. Dit kan ook de basis zijn voor je boodschappenlijstje.
- Zorg er bij het ontwerpen van uw eigen maaltijdplan voor dat u rekening houdt met het aantal snelle maaltijden dat nodig is voor de week. Wanneer u van tevoren plant voor snelle en gemakkelijke maaltijden of maaltijden voor onderweg, komt u misschien minder in de verleiding om een bewerkte maaltijd te nemen.
Stap 3. Ruim je keuken op
Denk, voordat u uw dieet gaat herzien, na over wat u gewoonlijk in de supermarkt koopt en wat u in uw keuken heeft opgeslagen. Ga door je koelkast, vriezer en voorraadkast en gooi alle bewerkte voedingsmiddelen die je vindt weg, zodat de verleiding verdwijnt.
- Items om naar te zoeken zijn: snoepjes zoals ijs, snoep, koekjes of snackcakes; chips, crackers of pretzels; granen; sauzen, dressings of marinades; vleeswaren en kaas; en bevroren voorgerechten of magnetronmaaltijden. Deze items zitten over het algemeen vol met conserveermiddelen en zitten boordevol natrium.
- Aangezien de meeste voedingsmiddelen enige verwerking ondergaan, moet u beslissen wat uw limiet is voor 'gooien' of 'bewaren'. Bonen in blik zijn bijvoorbeeld een verwerkt voedsel, maar zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten. Bovendien, zolang je bonen in blik afspoelt en laat uitlekken, bevatten ze aanzienlijk minder natrium. Dit soort voedingsmiddelen kunnen items zijn die u wilt bewaren.
- Andere bewerkte voedingsmiddelen die u misschien wilt bewaren, zijn groenten in blik zonder of met een laag natriumgehalte, 100% volkoren voedsel (zoals 100% volkoren pasta of bruine rijst), voorgewassen/voorgesneden groenten (zoals verpakte sla), of volledig natuurlijke notenpasta.
- Als je je slecht voelt over het weggooien van al dat voedsel, doneer het dan aan een voedselopvang of eet het in kleinere doses totdat het op is en je voornamelijk heel voedsel eet.
Stap 4. Vul je keuken aan met gezond voedsel
Ga boodschappen doen en laat de bewerkte snacks achterwege. Blijf aan de buitenkant van de winkel of aan de rand van de winkel - daar vind je meestal het meest hele, onbewerkte voedsel. Streef ernaar om het grootste deel van uw voedsel uit deze secties te kopen: de productensectie, vers vleesbalies, zuivel en eierdoos.
- Diepvriesproducten zijn ook te vinden aan de rand van de winkel en bevatten zowel sterk bewerkte als minimaal verwerkte voedingsmiddelen. Zolang items niet worden bereid in sauzen of jus of veel additieven bevatten, kunnen ze als een acceptabele en voedzame keuze worden beschouwd.
- Wees op uw hoede voor het voedsel dat u kiest bij het winkelen in de gangpaden. Koop gezonde, voedzame bewerkte voedingsmiddelen zoals bonen in blik, 100% volkoren granen of ingeblikte groenten. Zorg er ook voor dat deze items ook weinig toegevoegde ingrediënten bevatten. Koop bijvoorbeeld pure 100% volkoren pasta in plaats van pasta met een kruiden- of sausmix inbegrepen of koop gewone, natriumarme groenten in blik in plaats van ingeblikte groenten die een saus of andere smaakstoffen bevatten.
- Als sommige van je favoriete bewerkte voedingsmiddelen in de gangpaden leven en verleidelijk zijn om te kopen, probeer die gangpaden dan helemaal over te slaan. Loop bijvoorbeeld niet door het snoep- en frituurpad, zodat je niet in de verleiding komt om iets verwerkt in je winkelwagentje te gooien.
Deel 2 van 3: Bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet verwijderen
Stap 1. Lees het voedseletiket op alle verpakte voedingsmiddelen
Aangezien de verwerking van voedingsmiddelen sterk kan verschillen, geeft het lezen van de voedseletiketten u de meest gedetailleerde en nauwkeurige informatie over hoe een voedingsmiddel is verwerkt en wat er is gewijzigd of eraan is toegevoegd.
- Het ingrediëntenlabel op verpakte voedingsmiddelen stelt consumenten in staat om precies te weten wat er in het voedsel zit. Het vermeldt alle ingrediënten van de hoogste hoeveelheid tot de laagste hoeveelheid die in het voedsel aanwezig is. Daarnaast vind je eventuele toevoegingen, conserveringsmiddelen of smaakstoffen die in het voer aanwezig zijn.
- Er zijn verschillende tips of trucs om consumenten te helpen beslissen welk verwerkingsniveau acceptabel is. Het wordt meestal aanbevolen om geen voedsel te kopen met ingrediënten die u niet kunt uitspreken. Sommige bewerkte voedingsmiddelen bevatten bijvoorbeeld ingrediënten zoals diacetyl (een botersmaakstof) of kaliumsorbaat (een chemische stof die wordt gebruikt om de houdbaarheid te verlengen).
- Merk op dat als een bedrijf een gepatenteerde melange heeft (van zaken als specerijen of smaakstoffen), ze niet wettelijk verplicht zijn om die ingrediënten bekend te maken. Als je dit op een ingrediëntenetiket ziet staan, wil je dit artikel misschien niet kopen.
- Merk op dat sommige additieven een voedingsmiddel voedzamer kunnen maken. Sommige bedrijven voegen bijvoorbeeld vitamines of mineralen toe aan hun voedsel. Hoewel deze additieven misschien niet bekend zijn, verbeteren ze de voedingswaarde van het voedsel.
Stap 2. Koop en eet hele groenten en fruit
Groenten en fruit zijn voedzame voedingsmiddelen die essentiële vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten. Het is aan te raden om de helft van al je maaltijden fruit of groente te maken.
- Minimaal bewerkte, hele groenten en fruit om op te focussen zijn onder meer: vers fruit en groenten (zoals appels, bananen, tomaten of aubergines), voorgewassen/voorgesneden items (zoals sla in zakken of sperziebonen uit de zak), en ingeblikte of diepvriesproducten. Let op: kies bij ingeblikt voedsel items die natriumarm of zonder zout zijn en bereid zijn zonder sauzen, jus of andere smaakmakers.
- Vermijd sterk bewerkte groenten en fruit zoals ingeblikt fruit op siroop, fruitbekers op siroop of met toegevoegde suiker, en ingeblikte of bevroren groenten in een saus of met toegevoegde kruiden.
Stap 3. Koop en eet minimaal bewerkte eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon en vlees is een eiwit van hoge kwaliteit om in uw dieet op te nemen. De meeste van uw maaltijden en snacks moeten ook een bron van eiwitten bevatten.
- Voeg minimaal bewerkte, hele eiwitrijke voedingsmiddelen toe, zoals gevogelte, rood vlees, varkensvlees, eieren en zuivelproducten. Kies voor biologische producten als je toegevoegde conserveermiddelen of groeihormonen wilt vermijden.
- Vegetarische eiwitbronnen die minimaal worden verwerkt, zijn onder meer droge bonen, linzen en erwten, bonen uit blik en linzen zonder toevoeging van zout (spoel en laat deze items ook uitlekken), en bevroren bonen en linzen zonder toegevoegde saus/jus. Tofu, tempeh en seitan zijn vegetarische eiwitbronnen, maar worden doorgaans als meer bewerkt beschouwd.
- Sommige matig bewerkte eiwitrijke voedingsmiddelen die u kunt consumeren, zijn bevroren vlees zonder toevoegingen, sauzen of jus, yoghurt en kaas.
- Sterk bewerkte eiwitrijke voedingsmiddelen die u moet vermijden, zijn onder meer vleeswaren, hotdogs, worst, spek en kant-en-klaar en bevroren vlees of vleesgerechten.
Stap 4. Koop en eet minimaal bewerkte granen
100% volkoren granen zijn een geweldige aanvulling op uw dieet. Ze bevatten doorgaans veel vezels en voedingsstoffen. Maar niet alle 100% volle granen zijn onbewerkt. Wees voorzichtig met wat je selecteert.
- Minimaal bewerkte granen om op te focussen zijn: droge bruine rijst, quinoa, gierst, 100% volkoren couscous of gerst. 100% volkoren pasta doorloopt wel meer bewerkingen, maar kan een gezonde aanvulling zijn op je dieet.
- Kies geen voorgekookte, "magnetron"- of snelkookproducten, aangezien deze verder zijn verwerkt om de kooktijden thuis te verkorten.
- Vermijd bewerkte granen zoals witte rijst, gewone pasta, wit brood, desserts, cakes, koekjes en taarten.
Stap 5. Kook maaltijden zonder bewerkte voedingsmiddelen
Zodra uw keuken gevuld is, kunt u beginnen met het bereiden van maaltijden zonder bewerkte voedingsmiddelen. Maak de basis van elke maaltijd vol voedsel zoals eiwitten (gevogelte, rood vlees, varkensvlees, zeevruchten, magere zuivelproducten of peulvruchten), fruit en groenten.
- Een makkelijke manier om te beginnen met het koken van een maaltijd is met het hoofdeiwit of hoofdgerecht. Combineer dit met een of twee bijgerechten zoals fruit, groente of 100% volkoren voor een complete maaltijd.
- Vermijd bewerkte maaltijden zoals tv-diners, diepvriespizza's, ingeblikte soep, lunchgerechten en voorverpakte sandwiches.
- Een voorbeeld van een dagmaaltijd met minimaal bewerkte voedingsmiddelen ziet er als volgt uit: 2 roerei met spinazie en fetakaas bij het ontbijt, een salade met huisgemaakte gegrilde kip met een huisgemaakte saladedressing voor de lunch, 1/3 kopje huisgemaakte granola en een appel voor een middagsnack, gebakken zalm met gestoomde broccoli en 1/3 kopje bruine rijst voor het avondeten en gegrilde ananas met een scheutje honing als dessert.
Stap 6. Bereid gezonde snacks voor
Wanneer de honger tussen de maaltijden door toeslaat, kan dit betekenen dat het tijd is voor een snack. Als je geen onbewerkte snack bij de hand hebt, worden meer bewerkte voedingsmiddelen een gemakkelijke, snelle en verleidelijke hap om te eten. Het voorbereiden van gezonde snacks om mee te nemen is essentieel als je overdreven bewerkte voedingsmiddelen wilt vermijden.
- Probeer waar mogelijk gezondere, onbewerkte snacks bij de hand te houden. Bewaar bijvoorbeeld houdbaar fruit (zoals appels), noten of zelfgemaakte granola in je bureaula. Als je toegang hebt tot een koelkast, zorg dan voor een voorraad producten zoals yoghurt, rauwe groenten en zelfgemaakte hummus of hardgekookte eieren.
- Vermijd veelvoorkomende bewerkte snacks zoals: snoep, chips, crackers, snackcakes, portie-gecontroleerde koekjespakketten of muesli-/eiwitrepen.
- Als je je zelfgemaakte snack bent vergeten of er geen toegang toe hebt, blijf dan bij de minst bewerkte snacks die beschikbaar zijn. Veel automaten verkopen bijvoorbeeld pakjes geroosterde pinda's of trailmix.
Stap 7. Vermijd fastfood
Veel gemakswinkels of fastfoodrestaurants bieden een verscheidenheid aan sterk bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel de menu-opties de afgelopen jaren zijn verbeterd, zal het veel moeilijker zijn om hele, onbewerkte voedingsmiddelen te vinden in dit soort restaurants.
- Hamburgers, frites, kipnuggets, hotdogs, pizza's en andere soortgelijke voedingsmiddelen zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die algemeen verkrijgbaar zijn bij gemaks- of fastfoodrestaurants. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen sterk bewerkt, maar wanneer ze regelmatig worden gegeten, kunnen ze een risico vormen op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en obesitas.
- Als het nodig is om te eten of voedselopties te vinden in een fastfoodrestaurant, probeer dan items te kiezen die zo heel en onbewerkt mogelijk zijn. Salade met gegrilde kip is een voorbeeld van een minder bewerkt item dat je zou kunnen bestellen.
Deel 3 van 3: Met mate genieten van favoriete gerechten
Stap 1. Eet bewerkte voedingsmiddelen met mate
Het elimineren of verminderen van de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet kan u helpen uw gewicht beter te beheersen en uw gezondheid te verbeteren. Af en toe een snack of maaltijd die bewerkte voedingsmiddelen bevat, is echter geschikt en zal hoogstwaarschijnlijk geen ernstige negatieve effecten hebben. Kies verstandig en beslis wat "moderatie" echt voor jou is.
- Als een paar van je favoriete voedingsmiddelen zijn verwerkt, in plaats van ze permanent te elimineren, besluit je misschien om ze elke vrijdagavond of slechts één keer per maand te eten.
- Onthoud dat zelfs het verwijderen van sommige onbewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet een goed begin is. Hoeveel of welke bepaalde bewerkte voedingsmiddelen u uit uw dieet haalt, is uiteindelijk aan u.
Stap 2. Kies een gezond alternatief
De meest voorkomende bewerkte voedingsmiddelen zijn soms het lekkerst. Denk na over wat je leuk vindt aan een bepaald favoriet bewerkt voedsel (zoals zoet, zout of knapperig) en kijk of er een gezond alternatief is dat het kan vervangen.
- Als je bijvoorbeeld trek hebt in iets zoets na het eten, in plaats van voor chocolade of ijs te gaan, probeer dan wat rauw fruit te snijden of een beetje yoghurt met een scheutje honing.
- Als je trek hebt in iets zouts en knapperigs, probeer dan een paar wortelen en bleekselderijstengels met zelfgemaakte hummus.
Stap 3. Maak thuis je favoriete maaltijden en snacks
Door enkele van je favoriete items thuis te bereiden, kun je precies bepalen wat er in je eten gaat terwijl je er nog steeds van geniet.
- Gemakkelijke items om thuis te bereiden zijn onder andere dressing, sauzen of marinades; granola of muesli; soepen, stoofschotels en bouillon; gebakken goederen zoals muffins, koekjes, mueslirepen of volkoren brood of dipsauzen zoals hummus.
- U kunt ook thuis fastfoodmaaltijden maken. Zelfgemaakte kipnuggets en gebakken frietjes zijn een geweldig alternatief voor de restaurantversie.
Tips
- Reserveer één dag per week om maaltijden te bereiden voor de rest van de week. Dit scheelt tijd en je bestelt minder snel na het werk als je al een lekkere, gezonde maaltijd hebt gemaakt.
- Elimineer langzaam bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet. Het is misschien gemakkelijker om één groep voedsel of slechts een paar voedingsmiddelen per week te elimineren. Langzaam veranderingen doorvoeren is meestal makkelijker en duurzamer op de lange termijn.
- Zoek naar recepten of kookboeken die ideeën bieden voor het maken van een aantal van uw favoriete bewerkte voedingsmiddelen thuis.
