Er is tegenwoordig een hele reeks bewerkte voedingsmiddelen beschikbaar. Sommige items zijn slechts minimaal verwerkt (zoals voorgesneden appels of sla in zakken) en andere items zijn zeer sterk verwerkt (zoals hotdogs of koekjes). Het opnemen van minimaal bewerkte voedingsmiddelen is over het algemeen geschikt en kan gezond eten zelfs een beetje gemakkelijker maken; het regelmatig eten van sterk bewerkte of ultraverwerkte voedingsmiddelen wordt echter niet aanbevolen. Dit soort voedsel bevat over het algemeen veel toegevoegde suikers, vet, natrium, kunstmatige conserveermiddelen en kan meer calorieën bevatten. Het vermijden van ultrabewerkte voedingsmiddelen kan u helpen gewicht te verliezen en een voedzamer en evenwichtiger dieet te volgen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uitsnijden van sterk bewerkte voedingsmiddelen
Stap 1. Houd een voedingsdagboek bij
Als je het gevoel hebt dat je veel ultrabewerkte voedingsmiddelen eet, is het een goed idee om na te denken over het schrappen ervan uit je dieet. Om een goed idee te krijgen van hoeveel verwerkte items je eet en wanneer, begin je een voedingsdagboek bij te houden.
- Koop een papieren dagboek of download een app voor het bijhouden van voedsel. Begin met het bijhouden van al uw maaltijden en snacks voordat u wijzigingen in uw dieet heeft aangebracht.
- Zorg ervoor dat u elk ontbijt, lunch, diner, snack, drankje en kleine hapjes die u gedurende de dag neemt, bijhoudt. Hoe nauwkeuriger je bent, hoe nuttiger dit voedingsdagboek zal zijn.
- Houd een voedingsdagboek bij voor een paar dagen of een week. Kijk dan terug in je dagboek en markeer of omcirkel items die je hebt gegeten die ultraverwerkt zijn (zoals die fastfoodmaaltijd tijdens de lunch of light frisdrank in de middag).
- Maak een lijst van de ultrabewerkte voedingsmiddelen die u normaal gesproken eet, zodat u deze voedingsmiddelen geleidelijk kunt afschaffen.
- U kunt in de verleiding komen om een cold turkey-benadering te volgen - dat wil zeggen, alle ultraverwerkte voedingsmiddelen in één keer uit uw dieet schrappen. Dit is vaak een ineffectieve aanpak, vooral als het grootste deel van uw maaltijden bewerkte voedingsmiddelen zijn. Stel in plaats daarvan een doel om het verbruik van deze items met de helft te verminderen. Als je momenteel twee light frisdranken per dag drinkt, probeer dan gedurende een week of een maand te verminderen tot één light frisdrank per dag. Knip het dan allemaal uit en ga verder met het volgende item op je lijst.
Stap 2. Vermijd sterk bewerkt vlees
Een veelvoorkomende groep ultrabewerkte voedingsmiddelen is de vleesgroep. Artikelen zoals hotdogs of salami ondergaan een aanzienlijke hoeveelheid verwerking en zijn zelfs in verband gebracht met ongunstige gezondheidsproblemen. Vermijd deze om u te helpen ultraverwerkte voedingsmiddelen te vermijden.
- Verwerkt vlees bevat veel toegevoegde natrium en conserveermiddelen. Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen grote hoeveelheden van deze producten hebben gegeten of ze vaak eten, ze een verhoogd risico hebben op kanker (zoals colorectale kanker).
- Vermijd vlees zoals: hotdogs, bacon, worst, salami, vleeswaren, ingeblikt vlees en beef jerky.
- Probeer te beperken hoe vaak u deze voedingsmiddelen eet. Een keer per jaar een hotdog eten in het stadion is redelijk. Elk weekend hotdogs grillen is waarschijnlijk te vaak.
- Als u deze voedingsmiddelen consumeert, neem dan slechts een kleine portie van ongeveer 3 - 4 oz of 1/2 kop. Zorg ervoor dat je meet, zodat je het niet overdrijft met dit ultraverwerkte vlees.
Stap 3. Geef de bewerkte koolhydraten op
Een andere grote groep hoog- en ultraverwerkte voedingsmiddelen zijn koolhydraten. Deze groep kan dingen bevatten zoals suikerhoudende ontbijtgranen, cakes, taarten en ontbijtgebak. Knip deze uit zodat u ultrabewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet kunt minimaliseren.
- Ultra-verwerkte koolhydraten zijn een gevaarlijke groep van voedsel om vaak te eten. Ze worden geassocieerd met gewichtstoename en een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes.
- Vermijd verwerkte koolhydraten zoals: suikerhoudende granen, wit brood, pasta- en rijstmixen, macaroni en kaas in dozen, donuts en ontbijtgebak, frites en boterachtige crackers.
- Hoewel een kleine portie van deze voedingsmiddelen geen kwaad kan, moet u ervoor zorgen dat u de portiegrootte meet, zodat u niet te veel doet. De meeste granen (zoals brood, ontbijtgranen of pasta) moeten worden afgemeten tot een maximum van ongeveer 1/2 kop per portie.
Stap 4. Sla bewerkte junkfood over
Als je in de stemming bent voor een snack, sla dan zeker de bewerkte junkfood over. Deze vallen meestal in de ultraverwerkte groep en bieden weinig tot geen heilzame voeding.
- Verwerkte junkfood kan voedingsmiddelen zijn met ultraverwerkt vlees (zoals schokkerig) en ultraverwerkte koolhydraten (zoals crackers of chips). Van deze voedingsmiddelen is bekend dat ze veel natrium of suiker en calorieën bevatten. Deze voedingsmiddelen kunnen, wanneer ze regelmatig worden gegeten, leiden tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.
- Bovendien geven deze voedingsmiddelen je niet lang een verzadigd gevoel. Misschien ga je voor chips als tussendoortje en krijg je al snel honger.
- Probeer gezondere, voedzamere snacks te kiezen in plaats van typische junkfood zoals: chips, crackers, koekjes, snacks, snoep, ijs, ijslolly's, pretzels en cakes of taarten. Vraag jezelf voordat je een snack gaat eten af: "Wat zal dit voedingsmiddel voor mij doen? Welke vitamines/mineralen zal het me geven?"
Stap 5. Stop met het drinken van gezoete dranken
Buiten voedingsmiddelen zijn er ook zeer bewerkte en ultraverwerkte dranken. Veel van deze dranken bevatten weinig tot geen natuurlijke ingrediënten. Blijf uit de buurt van deze dranken terwijl u ultraverwerkte voedingsmiddelen uit uw dieet elimineert.
- Bewerkte dranken bevatten over het algemeen veel suiker. Deze zoete dranken kunnen gewichtstoename, tandbederf, hartaandoeningen en diabetes veroorzaken.
- Bovendien voel je je niet voldaan of vol van het drinken, dus veel mensen beperken hun totale calorie-inname niet bij het consumeren van calorierijke dranken.
- Vermijd dranken en dranken zoals: gewone en light frisdranken, fruitsapcocktails, gezoete koffiedranken, alcohol, sportdranken en energiedrankjes.
- Onthoud: de enige drank die ons lichaam echt nodig heeft, is water. Water spoelt gifstoffen uit vitale organen, voert voedingsstoffen naar je cellen en houdt weefsels in je keel, oor en neus vochtig.
Stap 6. Vermijd diepvriesmaaltijden
Een bepaald gedeelte van de supermarkt dat mogelijk meer ultraverwerkt voedsel heeft, zijn de bevroren gangpaden. Veel van deze voedingsmiddelen zijn overdreven verwerkt en bevatten ofwel meer vet, natrium, suiker of een combinatie ervan.
- U kunt echter ook enkele zeer gezonde, minimaal bewerkte voedingsmiddelen in de vriezer vinden - diepvriesgroenten. Deze hebben eigenlijk de voorkeur boven ingeblikte groenten, omdat ze minder natrium bevatten.
- Veel andere diepvriesproducten (zoals tv-diners) worden nog steeds te veel verwerkt. Net als andere bewerkte voedingsmiddelen die veel natrium, vet of suiker bevatten, kunnen deze voedingsmiddelen ook het risico op gewichtstoename verhogen als ze regelmatig worden gegeten.
- Typische diepvriesproducten die ultra-bewerkt zijn, zijn onder meer: tv-diners (zelfs de "gezonde" of "dieet"-maaltijden), frites, aardappelkoekjes, ontbijtsandwiches, ontbijtschalen, pizza's, desserts en veganistische of vegetarische producten.
Stap 7. Sla fastfood over
Buiten de artikelen uit de supermarkt kun je in sommige restaurants ook ultrabewerkte voedingsmiddelen vinden (met name fastfoodrestaurants). Zorg ervoor dat u voorzichtig bent met waar u uw maaltijden eet om ultrabewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
- Veel fastfoodrestaurants serveren ultraverwerkte voedingsmiddelen. Hoewel ze beter zijn geworden in het verstrekken van minder bewerkte, meer voedzame voedingsmiddelen, zijn sommige van de "oude standbys" overdreven verwerkt.
- Ook kunnen voedingsmiddelen van benzinestations of gemakswinkels te veel worden verwerkt. De vooraf gemaakte of voorgekookte items kunnen voedingsmiddelen gebruiken zoals vleeswaren of verwerkte koolhydraten.
- Vermijd voedingsmiddelen zoals: hotdogs of worstjes, kippenvleugels, bevroren ijsdranken, kipnuggets, broodjes vleeswaren, pannenkoeken en de bijbehorende sauzen.
Deel 2 van 3: Voedzame vervangingen en keuzes maken
Stap 1. Lees het voedseletiket
Wanneer u bewerkte voedingsmiddelen probeert te vermijden, is het belangrijk om te leren hoe u het voedseletiket moet lezen. Dit is aanwezig op alle verpakte goederen en alle ultraverwerkte voedingsmiddelen en kan u helpen bepalen of u een bepaald voedingsmiddel wel of niet moet consumeren.
- Zowel het voedingsfeitenpaneel als de ingrediëntenlijst moeten op elk verpakt artikel staan. Ze bevinden zich meestal op de zijkant of achterkant van de verpakking.
- Het eerste waar u naar moet kijken, is de portiegrootte. Hoewel dit je niet zal vertellen hoe verwerkt een item is, zal het je vertellen hoeveel je van dat item moet eten en hoeveel calorieën, vet, gram suiker of milligram natrium je verbruikt voor die portie. Let op hoeveel porties er in een container zitten. De voedingsstatistieken voor een enkele portie zien er misschien niet slecht uit - totdat je je realiseerde dat er vier porties in een container zitten.
- Als een voedingsmiddel relatief veel suiker, natrium of vet bevat (vooral verzadigd en transvet), kan het in hoge mate worden verwerkt. 20% van uw dagelijkse waarde wordt als hoog beschouwd.
- Lees ook de ingrediëntenlijst. Dit is een ander belangrijk gebied waar u erachter zult komen of een item al dan niet ultraverwerkt is. Ingrediënten worden vermeld van de hoogste hoeveelheid tot de kleinste hoeveelheid.
- Als je veel ingrediënten ziet die je niet kunt uitspreken of waarvan je niet weet wat ze zijn, is het hoogstwaarschijnlijk een ultraverwerkt product. Als het een product is met meerdere items op de ingrediëntenlijst, geeft dit meestal ook aan dat het ultraverwerkt is.
Stap 2. Maak voedsel helemaal opnieuw
Een gemakkelijke manier om de ultraverwerkte voedingsmiddelen te verminderen of te elimineren, is door ze niet meer te kopen en thuis voedzamere en natuurlijkere versies te maken.
- Wanneer je dingen helemaal opnieuw kookt en bereidt, kun je precies bepalen wat er in je voedsel gaat. U kunt bepalen of uw voedsel biologisch is, hoeveel suiker u toevoegt of hoeveel vet of natrium u aan het voedsel toevoegt.
- Je kunt ook ingrediënten gebruiken die minimaal verwerkt zijn. U wilt bijvoorbeeld stoppen met het eten van witbrood en thuis uw eigen brood maken. Het gebruik van biologisch 100% steengemalen tarwemeel is een geweldig minimaal verwerkt ingrediënt om te gebruiken.
- Studies tonen aan dat wanneer je meer dingen van thuis kookt en bereidt, je meer fruit en groenten eet en je gewicht gemakkelijker kunt beheersen.
Stap 3. Pak je lunch in
Sla de fastfoodrestaurants en het bewerkte vleeswaren tijdens de lunch over en pak je eigen minder bewerkte en voedzame maaltijd. Dit zal u helpen die ultraverwerkte maaltijden te vermijden.
- Als u uw lunch inpakt, komt u misschien niet zo in de verleiding om naar een fastfoodrestaurant te gaan of uw lunch te bestellen. U kunt erop vertrouwen dat u uw eigen voedzame maaltijd te eten heeft.
- Probeer lunches zoals: spinaziesalade met huisgegrilde kipfilet en huisgemaakte dressing, geroosterde kalkoenfilet gesneden op volkorenbrood met kaas, huisgemaakte chili met een besprenkeling van kaas en uien of een huisgemaakt "eiwitpakket" met gesneden kaas, fruit en noten.
- Om ervoor te zorgen dat je lunch koud en vers blijft, kun je overwegen om een geïsoleerde lunchbox aan te schaffen. Of vries een waterfles in en bewaar deze bij je lunchproducten tot je hem in de koelkast kunt zetten.
Stap 4. Kies gezondere lekkernijen en snacks
Als je zin hebt in een snack, overweeg dan om de automaat over te slaan (die vol zit met ultraverwerkte voedingsmiddelen) en een voedzamer en minder bewerkte snack te kiezen.
- Als je kunt, overweeg dan om je snacks in te pakken en mee te nemen. Zo kom je niet in de verleiding om iets uit een buurtwinkel, fastfoodrestaurant of automaat te halen.
- Als je zin hebt in een zoete traktatie, probeer dan het volgende: Griekse yoghurt met fruit, zelfgemaakte trailmix met gedroogd fruit en noten, een stuk fruit en pindakaas of een zelfgemaakte mueslireep.
- Heb je liever iets hartigs of hartigs, ga dan voor: een huisgemaakte geroosterde notenmix, huisgemaakte beef jerky, rauwkost en huisgemaakte hummus, een kaasstengel en fruit of een hardgekookt eitje bestrooid met wat zout.
Stap 5. Kies water boven bewerkte dranken
Sla die gezoete dranken over en blijf bij de beste drank - water. Dit helpt je gehydrateerd te blijven en ondersteunt een gezonde levensstijl.
- Het drinken van voldoende water (of andere heldere, hydraterende vloeistoffen) is essentieel voor een goede gezondheid. Het is belangrijk voor de vochtbalans van uw lichaam, de temperatuurregeling en het vermogen om voedingsstoffen naar uw lichaamscellen te transporteren. Zonder water kun je uitgedroogd raken.
- Mannen zouden elke dag 13 kopjes (3 liter) vocht moeten drinken en vrouwen zouden 9 kopjes (2,2 liter) moeten drinken.
- Ga in plaats van de bewerkte dranken voor: gewoon water, bruisend water, cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee.
Deel 3 van 3: Een goed uitgebalanceerd dieet handhaven
Stap 1. Ontwerp een maaltijdplan
Als je ultrabewerkte voedingsmiddelen uit je dieet hebt geschrapt, heb je misschien wat extra hulp nodig bij het plannen van een evenwichtiger en voedzamer dieet. Schrijf een maaltijdplan om u een richtlijn te geven over wat u moet eten.
- Een maaltijdplan is een lijst met voedingsmiddelen en maaltijden die u van plan bent te eten gedurende de hele dag of week. Gebruik een maaltijdplan-app of een vel papier en noteer elk ontbijt, lunch, diner en tussendoortje dat je van plan bent elke dag van de week te eten.
- Dit maaltijdplan zal ook dienen als een gids voor het maken van uw boodschappenlijstje. U weet precies wat u moet kopen en bent niet afhankelijk van het kopen van ultraverwerkte voedingsmiddelen.
Stap 2. Ga altijd voor slankere, minimaal bewerkte eiwitbronnen
Aangezien vleeswaren geen voedzaam voedsel zijn, is het belangrijk dat u slimme keuzes maakt bij het kiezen van eiwitrijk voedsel.
- Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof in uw dieet. Door bij elke maaltijd en tussendoortje een eiwitbron te eten, weet je zeker dat je elke dag genoeg van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt.
- Zorg ervoor dat u kiest voor minimaal verwerkte en magere eiwitbronnen. Deze bevatten van nature minder calorieën, vet en conserveermiddelen.
- Meet een portie eiwitrijk voedsel van 3 - 4 oz of 1/2 kop af. Voeg items toe zoals: zeevruchten, gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees, varkensvlees, bonen, linzen of noten.
- Sommige eiwitten, zoals bonen in blik, worden verwerkt, maar slechts minimaal. Ze hebben heel weinig toegevoegde ingrediënten en zijn een geschikt voedsel om op te nemen in een uitgebalanceerd dieet.
Stap 3. Maak van de helft van je bord een groente of fruit
Een andere zeer belangrijke reeks voedselgroepen zijn de groenten- en fruitgroepen. Deze voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen moeten ongeveer de helft van de meeste maaltijden uitmaken.
- Zowel groenten als fruit bevatten van nature weinig calorieën, maar veel vezels, vitamines en antioxidanten. Dit is de reden waarom de meeste gezondheidswerkers aanbevelen om de helft van je bord fruit of groente te maken (of probeer voor vijf tot 13 porties per dag).
- Zorg ervoor dat u de juiste porties van deze gezonde voedingsmiddelen afmeet, zodat u zeker weet dat u genoeg binnenkrijgt. 1 kopje groenten, 2 kopjes saladegroen of ongeveer 1/2 kopje fruit is gelijk aan één portie.
- Sommige groenten en fruit, zoals diepvriesproducten of voorgewassen sla, worden als bewerkte voedingsmiddelen beschouwd; ze worden echter matig tot minimaal verwerkt en zijn nog steeds geschikt om in een voedzaam dieet op te nemen.
- Als u ingeblikte groenten en fruit kiest, zorg er dan voor dat ze natriumarm zijn en worden bewaard in water of hun eigen sappen, geen suikerhoudende siropen.
Stap 4. Kies alleen voor 100% volkoren granen
Wees voorzichtig bij het kiezen van voedsel op basis van granen voor uw dieet. Deze kunnen bedrieglijk worden verwerkt; Als u echter kiest voor 100% volle granen, kunnen deze een geweldige aanvulling zijn op een voedzaam dieet.
- Zoek alleen naar 100% volle granen. Deze granen zijn over het algemeen minder bewerkt dan meer geraffineerde granen (zoals witte rijst, wit brood of crackers). Ze bevatten alle voedzame delen van het graan en bevatten doorgaans meer vezels en andere voedingsstoffen.
- Kies ook voor 100% volkoren producten die puur en zonder smaakmakers zijn. Dus in plaats van een volkoren rijstmix met een kruidenmelange te kopen, kies je voor gewone bruine rijst en voeg je thuis je eigen smaakmakers toe.
- Zorg ervoor dat u de juiste portiegroottes meet. Streef naar 1 oz of ongeveer 1/2 kopje gekookte granen per portie.
- Op te nemen volkoren granen zijn: bruine rijst, quinoa, volkoren pasta, volkoren brood, volkoren haver en gierst.
Tips
- Onthoud dat matiging de sleutel is als het gaat om gezond eten. Sommige bewerkte voedingsmiddelen eten is oké, en het is geweldig om te proberen gezonder te eten door de meeste bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
- Het kan moeilijk zijn om ultrabewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet te verwijderen. Maar neem het van dag tot dag en verbeter langzaam je dieet.
