Het mediterrane dieet is een eetstijl die u kan helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren. Het is gebaseerd op het dieet dat doorgaans wordt gegeten in landen en regio's aan de Middellandse Zee. Het benadrukt fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, terwijl het kleinere hoeveelheden vlees, gevogelte, zuivel en snoep bevat. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het mediterrane dieet u kan helpen gewicht te verliezen en uw risico op hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer te verminderen. Het aannemen van een mediterraan dieet en levensstijl kan u helpen beter te eten en gezond te blijven.
Stappen
Deel 1 van 2: Een dieet in mediterrane stijl aannemen
Stap 1. Eet voornamelijk plantaardig voedsel
Een van de belangrijkste componenten van het mediterrane dieet is het eten van voornamelijk plantaardig voedsel. Dit soort voedsel zou het grootste deel van uw dieet moeten uitmaken.
- Plantaardige voedingsmiddelen bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen - sommige bevatten veel eiwitten, vezels en veel vitamines en mineralen.
- Eet vooral: fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, bonen en linzen. U moet bij elke maaltijd en snack een of meer van deze voedselgroepen opnemen.
- Noten en zaden komen vooral veel voor in het mediterrane dieet. Ze bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, mineralen en hart-gezonde vetten. Voeg 1-2 eetlepels (14,8-29,6 ml) per portie toe.
- Een ander veel voorkomend plantaardig voedsel in het mediterrane dieet zijn citrusvruchten. Citroenen, limoenen, sinaasappels en grapefruits bevatten grote hoeveelheden vitamine C, waarvan is aangetoond dat het een krachtige antioxidant is.
Stap 2. Vervang boter door hart-gezonde oliën
Een ander kenmerk van het mediterrane dieet is het gebruik van veel olijfolie. Het wordt zowel gebruikt voor het koken als voor het aankleden van verschillende soorten voedsel.
- Boter is een minder voedzame keuze in vergelijking met olijfolie omdat het veel verzadigd vet bevat. Sommige onderzoeken hebben grotere hoeveelheden verzadigd vet gekoppeld aan hartaandoeningen.
- Olijfolie daarentegen wordt beschouwd als een superieur en voedzamer type vet. Het bevat zeer veel enkelvoudig onverzadigde vetten die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen.
- Ook al is olijfolie een gezondere keuze van vet, het is nog steeds een vet en moet worden gemeten wanneer je het gebruikt. Eén portie is één theelepel en u moet uw porties beperken tot twee tot drie per dag.
Stap 3. Beperk rood vlees
De consumptie van rood vlees is in de VS hoger dan in veel andere landen. Het mediterrane dieet omvat meestal slechts af en toe rood vlees - misschien een of twee keer per maand.
- Rood vlees is in verband gebracht met een verscheidenheid aan negatieve gezondheidseffecten wanneer het in grote hoeveelheden wordt gegeten (zoals hartaandoeningen en diabetes). Onlangs toonde een onderzoek aan dat grote hoeveelheden rood vlees geassocieerd zijn met een kortere levensduur.
- Het vervangen van andere eiwitbronnen (zoals tofu, bonen, noten of eieren) is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes.
Stap 4. Voeg magere zuivelproducten toe
Een andere grote eiwitbron die in het mediterrane dieet wordt gevonden, is van zuivelproducten. Voeg gedurende de dag een portie of twee toe.
- Vetarme zuivel bevat veel eiwitten, maar deze voedingsmiddelen bevatten ook veel calcium, vitamine D en kalium.
- Zuivelproducten kunnen zijn: yoghurt, kaas, melk of kwark.
- Meet de juiste portie zuivelproducten af. Geniet van 1/2 kopje yoghurt, 1 oz kaas of 6 oz magere melk.
Stap 5. Eet minstens twee keer per week zeevruchten
Naast het consumeren van veel verschillende bronnen van plantaardige eiwitten, legt het mediterrane dieet ook de nadruk op de consumptie van vis en schaaldieren.
- De meeste diëten in mediterrane stijl raden aan om minimaal twee keer per week vis of schaaldieren te eten. Voeg bij het diner een portie vis of schaaldieren van 3-4 oz toe.
- Veel vis en schaaldieren bevatten meer omega-3-vetten. Dit specifieke type vet is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, verlaging van de bloeddruk, cholesterol en triglyceriden.
- De meeste zeevruchten zijn een goede keuze, en vissen zoals zalm, tonijn, makreel en sardines bevatten bijzonder veel hart-gezonde vetten.
Stap 6. Kook met kruiden en specerijen in plaats van zout
Zout verbetert de smaak van uw voedsel, maar het gebruik van meer kruiden en specerijen zoals het mediterrane dieet voegt nog steeds veel smaak toe aan uw voedsel zonder het toegevoegde natrium. Zout verhoogt het risico op hypertensie, wat kan leiden tot hart- en vaatziekten of beroertes. Kruiden hebben geen negatieve effecten en zijn gunstig in de voeding. Proberen:
- Basilicum: dit kruid bevat veel essentiële oliën en fenolische verbindingen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en chronische ontstekingen zoals artritis kunnen verbeteren. Het bevat ook veel bètacaroteen, luteïne en vitamine A, die het lichaam uitstekend beschermen tegen vrije radicalen.
- Marjolein: Deze plant is gebruikt voor een breed scala aan aandoeningen, waaronder verkoudheid, het verlichten van symptomen van de menopauze, maagkrampen en gas.
- Oregano: Dit kruid is in verband gebracht met het verminderen van aandoeningen van de luchtwegen, GI-stoornissen, PMS-symptomen en urineweginfecties. Het is ook rijk aan ijzer, voedingsvezels, calcium, mangaan, vitamine C, A en omega-3-vetzuren.
- Peterselie: Van dit populaire kruid wordt gedacht dat het kanker en diabetes helpt voorkomen en de gezondheid van de botten verbetert. Het bevat ook grote hoeveelheden vitamine A, K en C.
- Salie: Dit kruid kan cognitieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en dementie verminderen, naast mogelijk het verlagen van de bloedglucose- en cholesterolwaarden.
- Tijm: Dit kruid kan effectief zijn tegen schimmelinfecties, vooral die rond je teennagels. Het kan ook helpen om acne, hoge bloeddruk en bepaalde soorten kanker te verminderen.
- Munt: deze plant kan de spijsvertering bevorderen, seizoensgebonden allergieën verlichten, verkoudheid voorkomen en de groei van bacteriën in uw mond helpen voorkomen.
- Rozemarijn: dit kruid kan uw immuunsysteem versterken en de spijsvertering bevorderen. Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen die de ernst van astma-aanvallen kunnen verminderen en de bloedstroom naar uw hersenen stimuleren, wat cognitieve problemen kan verbeteren.
- Knoflook: Deze specerij is betrokken bij tal van gezondheidsvoordelen, zoals: verminderd risico op hartaandoeningen en verharding van de slagaders, verlagen van hoog cholesterolgehalte, verlagen van uw risico op een hartaanval en verminderd risico op hoge bloeddruk.
Stap 7. Geniet van een glas wijn
Met mate drinken van wijn kan uw kansen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verminderen, naast het verbeteren van uw HDL (het "goede" cholesterol) en het beschermen van uw kransslagaders.
- Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het nuttigen van wijn in de juiste hoeveelheden - één glas (5 oz) of minder per dag - voordelen heeft.
- Wijn helpt de bloedvaten te verwijden en de bloedstroom in je lichaam te verbeteren. Fenolen in wijn helpen ook om het slechte cholesterol te verlagen. Probeer een glas wijn van 5 ons per dag te drinken als je alcohol drinkt.
Stap 8. Eet kleinere porties
De porties die typisch in de Verenigde Staten worden geserveerd, zijn veel groter dan nodig. Wanneer ze worden gegeten, kunnen deze grote porties bijdragen aan een overmatige calorie-inname, gewichtstoename en obesitas.
- Het mediterrane dieet bestaat uit kleinere porties. Deze kleinere porties kunnen helpen om calorieën laag te houden en leiden tot gewichtsverlies of gewichtsbehoud.
- Meet porties van alle voedingsmiddelen. U kunt een voedselweegschaal of maatbekers gebruiken om op koers te blijven. Het inschatten van porties of "oog in het oog springen" leidt over het algemeen tot grotere porties dan nodig is.
- Eiwitvoedsel moet 3-4 oz per portie zijn, groenten moeten 1 kopje of 2 kopjes bladgroenten zijn, fruit moet 1/2 kopje zijn en granen moeten ook een 1/2 kopje per portie zijn.
Deel 2 van 2: Een levensstijl in mediterrane stijl aannemen
Stap 1. Train regelmatig
Mensen in de landen aan de Middellandse Zee zijn veel actiever dan mensen in de VS. Hun verhoogde activiteitsniveau is gedeeltelijk de reden waarom hun levensstijl als zeer gezond wordt beschouwd.
- Lichamelijke activiteit is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder: verhoging van de niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL of het "goede" cholesterol), verlaging van de triglyceridenspiegels, verlaging van uw risico op diabetes en hoge bloeddruk, verbetering van artritis-gerelateerde pijn en vermindering van sommige kankers.
- Probeer tijdens elke sessie ten minste vijf keer per week gedurende 30 minuten aërobe oefeningen met matige intensiteit te doen. Dit zal u helpen om te voldoen aan de minimale richtlijn in de VS van 150 minuten lichaamsbeweging per week.
- Ga wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en wandelen om aerobics te krijgen.
- Neem daarnaast twee tot drie dagen van 20 minuten krachttraining per week.
- Je moet ook yoga of pilates proberen, dat zal helpen om je kracht en flexibiliteit op te bouwen.
Stap 2. Loop en beweeg meer gedurende de dag
Mensen die in de Middellandse Zee wonen, nemen deel aan meer levensstijlactiviteiten in vergelijking met mensen in de VS. Het is aangetoond dat actiever zijn gedurende de dag vergelijkbare voordelen heeft als aerobe activiteit.
- Lifestyle-activiteit zijn die oefeningen die u in uw dagelijkse routine opneemt. Traplopen of de vloer dweilen worden bijvoorbeeld beschouwd als lifestyle-activiteiten.
- Mensen in de Middellandse Zee hebben de neiging om in hun dagen meer levensstijl te hebben. Ze lopen bijvoorbeeld van en naar bestemmingen of fietsen in plaats van te rijden. Actief zijn is een belangrijk onderdeel van hun dagelijkse routines.
- Denk aan je dag, werkschema en algehele week. Waar kun je in meer beweging of meer stappen passen? Kun je met de fiets naar je werk? Kun je naar de apotheek of supermarkt lopen? Kun je de trap nemen in plaats van de lift? Probeer meer stappen in je dag toe te voegen.
Stap 3. Eet bewust
Een ander aspect van een mediterraan dieet en levensstijl is dat ze doorgaans bewuster eten in vergelijking met de gehaaste levensstijl van de VS. Bewust eten kan je helpen minder te eten, meer van je eten te genieten en kan je zelfs helpen gewicht te verliezen.
- Mindful eten is een stijl van eten. Het is een manier van eten die je helpt om je meer bewust te worden van het soort voedsel dat je eet, hoeveel je eet en hoe snel je eet.
- Om bewuster te eten, kunt u proberen om: 20 minuten de tijd te nemen om uw maaltijd te eten, afleiding uit uw eetruimte te verwijderen (zoals tv's of mobiele telefoons), kleinere hapjes te nemen, grondiger te kauwen en af te stemmen op het gevoel van verzadiging van uw lichaam.
Stap 4. Beheer stress
Het kan moeilijk zijn om chronische levensstijlstress te beheersen; studies hebben echter aangetoond dat mensen die in de landen aan de Middellandse Zee wonen, beter omgaan met stress en een lagere incidentie van hartaandoeningen hebben.
- Probeer stress zo goed mogelijk te beheersen. Probeer eens: naar muziek luisteren, wandelen, mediteren, yoga doen of praten met een vriend of familielid.
- Als stress te moeilijk is om te beheersen of als je niet zeker weet hoe je met stress om moet gaan, overweeg dan om een life coach of therapeut te raadplegen voor extra hulp.
