Er zijn veel voordelen om fysiek fit te blijven. U zult meer energie hebben, u ziet er geweldig uit en u zult merken dat uw algehele gezondheid verbetert. Helaas is het niet altijd gemakkelijk om in topvorm te blijven. Als je je echter richt op voeding en beweging, kun je veel gezonde fysieke veranderingen doorvoeren. Vergeet niet dat een positieve instelling ook heel belangrijk is om fit en mooi gezond te blijven.
Stappen
Deel 1 van 3: Effectief trainen
Stap 1. Zoek de tijd
Bewegen is een van de belangrijkste aspecten om fit en gezond te blijven (of te worden). Experts raden aan dat u ernaar streeft om minimaal 30 minuten per dag actief te zijn. Probeer uw training op dezelfde manier te plannen als andere afspraken en verplichtingen. De kans is groter dat je je eraan houdt als het op de kalender staat.
- Als u probeert af te slanken of af te vallen, moet u mogelijk meer dan dertig minuten per dag bewegen. Als je lid bent van een sportschool, vraag dan om een consult met een personal trainer. Ze kunnen u helpen bij het plannen van een regime voor uw specifieke doelen.
- Oefen in stappen. Als u het moeilijk vindt om 30 of 60 minuten van uw dag vrij te maken voor lichaamsbeweging, probeer dan uw beweging in kleinere delen van de tijd te krijgen. Loop bijvoorbeeld naar je werk, maak een wandeling tijdens de lunch en loop naar huis.
Stap 2. Maak er een gewoonte van
U zult de meeste voordelen van lichaamsbeweging zien als u het regelmatig doet. Een goede manier om een gewoonte aan te leren, is door een vorm van lichaamsbeweging te kiezen die je leuk vindt. Als je bijvoorbeeld van zwemmen houdt, maak er dan een punt van om twee keer per week baantjes te trekken.
- Maak het gemakkelijk om je aan je routine te houden. Leg de avond ervoor je trainingskleding en je sporttas klaar. Zo ben je helemaal klaar om 's ochtends de deur uit te gaan.
- Gebruik technologie. Probeer een gadget om je bewegingen bij te houden, zoals een fitbit. Er zijn zelfs gratis apps op je telefoon die je kunt instellen om je eraan te herinneren dat je één keer per uur moet opstaan en bewegen.
- Geef niet op. Het duurt meestal tussen de 20 en 30 dagen om een gewoonte aan te leren. Blijf sporten en uiteindelijk wordt het een natuurlijk onderdeel van je dag.
Stap 3. Ga naar buiten
Er zijn zeker enkele voordelen aan het trainen in een sportschool - airconditioning en televisies zijn er een paar. Maar wetenschappers melden dat buiten sporten, althans een deel van de tijd, grote voordelen kan hebben. Het gevarieerde terrein van een weg, trottoir of pad daagt je lichaam uit op manieren die de eentonigheid van een loopband of elliptische trainer niet kan.
- Buiten sporten kan ook positieve voordelen hebben voor je mentale gezondheid. In onderzoeken meldden mensen die zowel naar buiten als naar binnen liepen, veel meer van de activiteit te genieten als ze buiten waren voltooid.
- Maak gebruik van uw lokale parken. Veel parken hebben geweldige gebieden om te rennen of te wandelen. Als u van sport houdt, kunt u ook gebruik maken van de tennisbanen of basketbalvelden.
Stap 4. Wees sociaal
Als u andere mensen bij uw trainingsroutine betrekt, ziet u een positieve invloed op uw resultaten. Het vinden van een trainingsmaatje kan helpen bij het afleggen van verantwoording. Als je een activiteit plant met een vriend, is de kans kleiner dat je annuleert dan wanneer je alleen voor jezelf annuleert.
- Groepslessen bieden ook voordelen. In de lessen kunnen instructeurs bemoedigende woorden aanbieden. Ze kunnen u ook motiveren en uw formulier corrigeren om ervoor te zorgen dat u elke beweging veilig en effectief uitvoert.
- Sporten is een geweldige manier om nieuwe mensen te ontmoeten. Probeer lid te worden van een hardloopclub of een tenniscompetitie. Je maakt vrienden met dezelfde interesses en blijft in topvorm.
Stap 5. Varieer je routine
Het is geweldig als je een oefening vindt die je leuk vindt. En er is geen reden om iets op te geven waar je van houdt, zoals yoga of zwemmen. Het kan echter nuttig zijn om uw trainingsroutine te variëren. Je lichaam zal positief reageren op nieuwe uitdagingen en je zult betere resultaten zien als je dingen afwisselt.
- Je lichaam zal wennen aan een regelmatige routine en zal uiteindelijk minder energie gaan verbruiken als je aan het sporten bent. Dat betekent dat u minder calorieën verbrandt en dat u mogelijk een plateau in uw fitnessdoelen opmerkt.
- Probeer een mix van krachttraining en cardio te doen. Probeer bijvoorbeeld twee minuten te rennen en stop dan om enkele kernoefeningen te doen, zoals een plank of crunches. U kunt de volgorde van uw oefeningen wijzigen en nieuwe aan uw routine toevoegen.
- Als je liever binnen traint, probeer dan cardio-apparatuur zoals een loopband. Je kunt naar een sportschool gaan of er zelf een kopen. U kunt zelfs gebruikte apparatuur vinden om te kopen.
- Probeer uw routine om de twee tot vier weken te veranderen om sneller resultaat te zien.
Deel 2 van 3: Goed eten
Stap 1. Koken
Goed eten heeft veel voordelen. Het zal u helpen een gezond gewicht te behouden, uw huid te verbeteren en u meer energie te geven. Een van de beste manieren om gezond te eten, is door je eigen eten te koken. Uit rapporten blijkt dat mensen die hun eigen maaltijden bereiden, minder suikers en vetten consumeren. Koken met vers voedsel helpt je ook om minder bewerkte voedingsmiddelen te eten, die doorgaans een hoog natriumgehalte hebben.
- Maak koken leuk. Rekruteer gezinsleden om mee te doen, zodat het minder vervelend aanvoelt. Geef elk gezinslid een dag van de week om een bepaalde maaltijd aan te vragen en een nieuw recept te vinden om uit te proberen.
- Georganiseerd zijn kan helpen om koken gemakkelijker te laten lijken. Probeer je maaltijden van tevoren te plannen. Dit beperkt de verplaatsingen die u naar de supermarkt moet maken en helpt u ook om op schema te blijven met uw fitnessdoelen als u gezonde weekmenu's plant.
Stap 2. Zorg voor de juiste voedingsstoffen
Als je zelf kookt, heb je volledige controle over de ingrediënten die je gebruikt. Dit zal u helpen ervoor te zorgen dat u de voedingsstoffen krijgt die uw lichaam nodig heeft. Goed eten kan helpen om je gewicht onder controle te houden en het kan je ook de energie geven die je nodig hebt om regelmatig te sporten.
- Probeer een dieet te volgen met meerdere porties per dag vers fruit en groenten. Deze zitten boordevol vitamines en vezels.
- Eet mager vlees en vis. Deze zullen je voorzien van eiwitten en geven je lichaam ook gezonde vetten.
- Maak je bord kleurrijk. Hoe meer kleur op je bord, hoe meer groenten en fruit je waarschijnlijk eet. Probeer bladgroenten, zoals boerenkool, en levendige oranje tinten, zoals die in zoete aardappelen en wortelen.
Stap 3. Praat met uw arts
U kunt zelf een algemeen, gezond dieet plannen. Maar als u zich zorgen maakt over uw gewicht of algehele gezondheid, is het een goed idee om uw arts te raadplegen. Ze kan je helpen erachter te komen welke voedingsmiddelen je zullen helpen je fitnessdoelen te bereiken, of het nu gaat om het behouden van je huidige conditie of om afvallen.
- Uw arts kan u ook helpen erachter te komen welke voedingsmiddelen u moet vermijden. Als u bijvoorbeeld lijdt aan hoge bloeddruk, zal uw arts waarschijnlijk een natriumarm dieet aanbevelen.
- Vraag uw arts voordat u supplementen voor gewichtsverlies inneemt. Hoewel dieetpillen effectief kunnen zijn als ze veilig worden gebruikt, is het het beste om met uw arts te overleggen of ze geschikt voor u zijn.
- Vraag uw arts om een verwijzing naar een geregistreerde diëtist. Ze kunnen u helpen uw dieet te herzien en maaltijden te plannen om gewicht te verliezen of een reeds gezonde levensstijl te behouden.
Stap 4. Lees etiketten
Let op de voedingsetiketten op het voedsel dat u koopt. De informatie die hier wordt vermeld, kan u helpen gezonde keuzes te maken over wat u in uw lichaam wilt stoppen. Let bij het lezen van etiketten vooral op de vermelde hoeveelheden suiker, vet en calorieën. Je kunt zien op hoeveel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker je bijvoorbeeld moet mikken.
- Let op de portiegrootte. Als je bijvoorbeeld een zak chips wilt hebben, lees dan de verpakking om te zien of de informatie je het aantal calorieën voor de hele zak vertelt. Soms wordt een derde van de zak als een volledige portie beschouwd.
- Als u hypertensie heeft, moet u mogelijk op uw zoutinname letten. Zorg ervoor dat u leest hoeveel zout/natrium er in elk product zit om er zeker van te zijn dat u niet meer dan 1.500 mg per dag binnenkrijgt. Ingeblikt voedsel en kant-en-klaarmaaltijden zitten vaak vol natrium.
- Er zijn meerdere verschillende namen voor de meeste ingrediënten. Suiker heeft bijvoorbeeld minstens 61 verschillende namen, waaronder sucrose, fructose-glucosestroop, dextrose en rijstsiroop. Als u een bepaald ingrediënt probeert te vermijden, zorg er dan voor dat u alle verschillende namen kunt herkennen.
Deel 3 van 3: Een gezonde mindset hebben
Stap 1. Bouw een positief lichaamsbeeld op
Geestelijke gezondheid is een belangrijk onderdeel van je fit en mooi gezond voelen. Het kan moeilijk zijn om een positief lichaamsbeeld te hebben als we overspoeld worden met foto's van zeer dunne actrices en modellen. Maar er zijn manieren waarop je kunt leren om je goed te voelen over jezelf, ongeacht je vorm. Een positief lichaamsbeeld helpt je gemotiveerd te blijven om gezond te eten en te sporten.
- Zoek iets dat je leuk vindt aan je uiterlijk en maak dat je focus. Als je bijvoorbeeld de laatste tijd veel hebt gerend, complimenteer jezelf dan met hoe sterk je benen eruit zien.
- Vermijd negativiteit. Probeer jezelf niet te bekritiseren. Het is prima om veranderingen aan te brengen, maar probeer jezelf aan te moedigen in plaats van jezelf af te breken. Bijvoorbeeld, in plaats van je rot te voelen over het eten van een zak koekjes, zeg je tegen jezelf: "Ik denk dat ik nu extra motivatie heb om morgen 20 extra sit-ups te doen!"
Stap 2. Focus op hoe je je voelt
Lichaamsbeeld heeft alles te maken met hoe je je voelt over hoe je eruit ziet. Probeer je dus te concentreren op positieve gevoelens. Concentreer u op de goede dingen die uw lichaam voor u doet, zoals u de energie geven om met uw hond te spelen. Als je je gezond voelt, voel je je ook fitter en mooier.
Maak je geen zorgen over de cijfers op de weegschaal. Concentreer je in plaats daarvan op hoe sterk je je voelt en hoe je kleding past. Baseer uw persoonlijke fitnessbeoordeling op uw energieniveaus en algehele gezondheid, niet op uw gewicht
Stap 3. Vergelijk jezelf niet met anderen
Het kan verleidelijk zijn om jezelf te beoordelen op basis van hoe andere mensen eruitzien. Maar experts zeggen dat jezelf vergelijken met anderen schadelijk kan zijn. Het kan bijvoorbeeld uw gevoel van eigenwaarde verlagen. Dat kan leiden tot een lager zelfbeeld en een lager energieniveau.
- Maak je eigen doelen. Proberen op iemand anders te lijken, zal je niet helpen je doelen te bereiken. Beoordeel in plaats daarvan uw conditie door te noteren of u verbeteringen heeft aangebracht en of u een verschil in uw lichaam kunt zien en voelen.
- Denk aan je lichaamsframemaat. Iedereen is anders. Sommige mensen hebben een klein frame, terwijl anderen een groot frame hebben. De jouwe is misschien medium. U kunt uw framemaat bepalen door de omtrek van uw pols te meten en een hoogtetabel te raadplegen. Onthoud dat als je een groot frame hebt, je andere gewichtsdoelen zult hebben dan iemand die van nature kleiner is.
- Probeer een dagelijks dagboek bij te houden, waarin je positieve uitspraken over jezelf opschrijft. U kunt dit dagboek gebruiken om uw lichaamsbeweging en dieet bij te houden, of u kunt gewoon gelukkige, zelfbevestigende gedachten opschrijven om u gemotiveerd te houden.
Manieren om van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, zelfzorgtips en gezond voedsel om te koken
Manieren om van sporten een gewoonte te maken
Zelfzorgtips
Gezond en gemakkelijk voedsel om te koken
Tips
- Probeer een aantal verschillende trainingsschema's om er een te vinden die het beste bij u past.
- Er zijn altijd nieuwe varianten van oude work-outs die uitkomen. Misschien wil je programma's bekijken zoals lachyoga, die kunnen helpen de endorfine te verhogen.
