Lactose is te vinden in melk en zuivelproducten. Om persoonlijke redenen of vanwege een medisch probleem zoals lactose-intolerantie, wilt u misschien geen lactose en zuivelproducten consumeren. Helaas bevatten zuivelproducten ook veel heilzame vitamines die nodig zijn voor een gezond lichaam. Leer hoe u de juiste voeding kunt krijgen in de afwezigheid van zuivel en lactose om gezond te blijven.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw dieet starten
Stap 1. Breng langzaam veranderingen aan in uw dieet
Begin met het aanbrengen van kleine veranderingen in uw dieet, waarbij u zuivel langzaam en in de loop van de tijd verwijdert. Door kleine veranderingen aan te brengen waar je mee kunt leven, zul je het gemakkelijker vinden om dit nieuwe dieet dat je implementeert vol te houden.
- Door uw consumptie van zuivelproducten geleidelijk te verminderen, is het hunkeren naar minder intens.
- Als u zich al bewust bent van de zuivelproducten die u momenteel consumeert, verwijder dan de zuivelproducten waar u zonder kunt.
- Bewaar de zuivelproducten waar je in eerste instantie van houdt. Door jezelf tijdens het proces wat zuivel toe te staan, wordt succes waarschijnlijker.
- Als je gewend raakt aan het eten van minder zuivel, probeer dan nog een paar zuivelproducten te verwijderen totdat alle zuivelproducten in je dieet zijn verwijderd.
Stap 2. Houd je aan een vooraf bepaald schema om consistent te blijven
Om jezelf te helpen de overstap naar een zuivelvrij dieet te maken, kun je proberen van tevoren een dieetplan te maken en dit vervolgens te volgen. Het is aangetoond dat het helpen bij het starten van een nieuw dieet door uw dieet bij te houden en u aan uw dieetplan te houden. Hier zijn meer voorbeelden van het langzaam beginnen van uw dieetverandering:
- Vervang melk de eerste week door sojamelk of een ander alternatief.
- Vervang de melkkaas de tweede week door zuivelvrije kaas of edelgistvlokken.
- Probeer elke volgende week een extra soort zuivel uit uw dieet te verwijderen.
- Houd een voedingsdagboek bij om uw voortgang bij te houden en bij te houden
Stap 3. Kies zuivelalternatieven om uw dieet minder beperkend te laten lijken
Soms leidt hunkeren naar oude smaken ertoe dat mensen teruggaan naar zuivelproducten. De beste manier om dit te voorkomen is door goede alternatieven te vinden voor de gebruikelijke zuivelproducten die je consumeert.
- Het eten van alternatieven voor zuivelproducten kan in eerste instantie ongebruikelijk lijken, maar na verloop van tijd zul je ze gaan zien als een natuurlijk onderdeel van je dieet.
- Sommige zuivelvervangers kunnen gezonder zijn dan het zuivelproduct zelf.
Stap 4. Bekijk melkalternatieven
Als je trek hebt in melk, kun je verschillende melkalternatieven kopen om gewone melk te vervangen. Deze alternatieven zijn een geweldige manier om nog steeds te genieten van een "melk" -product zonder het daadwerkelijke zuivelgehalte.
- Sojamelk is afgeleid van sojabonen. Sojamelk bevat weinig cholesterol en is een geweldige bron voor vitamine D, riboflavine, vitamine B12 en calcium.
- Rijstmelk wordt over het algemeen gemaakt van bruine rijst. Ze hebben een zeer laag gehalte aan verzadigd vet en cholesterol. Rijstmelk bevat ook vitamine C, calcium en ijzer, hoewel niet in hoge concentraties.
- Over het algemeen bevatten rijst-, amandel-, kokos-, haver- en erwtenmelk calcium.
Stap 5. Koop harde of zachte vegan kazen
Zuivelvrije kaas is een geweldige manier om nog steeds van veel van de kwaliteiten van kaas te genieten zonder daadwerkelijk zuivel in uw dieet te consumeren. Sommige veganistische kazen kunnen min of meer op echte kaas op zuivelbasis lijken, dus probeer een paar verschillende soorten om te zien welke je het lekkerst vindt.
- Redwood cheese is een zuivelvrije kaas, vrij van dierlijke ingrediënten. Het wordt aanbevolen om te smelten.
- Bute Island-kaas is een ander zuivelvrij alternatief voor kaas, dat verkrijgbaar is in verschillende smaken.
- Dr. Cow heeft veganistische kazen die zijn gemaakt van noten, in plaats van zuivel, en zijn er in vele smaken.
Stap 6. Vermijd het koken van uw voedsel met zuivelproducten
Kies in plaats van zuivelproducten tijdens het koken voor alternatieve ingrediënten. Er zijn veel creatieve en heerlijk smakende alternatieven waarmee je kunt koken om je maaltijden interessant te houden.
- In plaats van een Alfredo-saus te maken met room en boter, zijn er recepten die gepureerde bloemkool of noten gebruiken.
- Probeer bevroren bananen te gebruiken in plaats van melk in je shakes.
- Het vermijden van zuivel in deze recepten zal u niet alleen helpen om een zuivelvrij dieet te volgen, maar zal er ook voor zorgen dat u uw inname van "slechte" soorten vet verlaagt.
Stap 7. Pas op voor voedingsmiddelen met verborgen zuivelingrediënten
Hoewel u waarschijnlijk veel van de voedingsmiddelen in uw dieet kent die zuivel bevatten, zijn veel voedingsmiddelen misschien niet meteen duidelijk. Besteed veel aandacht aan voedseletiketten en doe wat onderzoek om erachter te komen welke voedingsmiddelen zuivel als ingrediënt kunnen hebben.
- Enkele voor de hand liggende zuivelproducten die lactose bevatten, zijn boter, snoep, kaas, room, wrongel, melk en voedsel op basis van melk, ijs, witte saus en yoghurt.
- Veel broden worden gemaakt met zuivel.
- Chocolade, chipdips, mosterd, mayonaise en andere specerijen kunnen zuivel bevatten.
- Voordat u producten uit blik of verpakte producten eet, kunt u het beste op de etiketten kijken of het product lactose bevat.
Stap 8. Vervang uw zuivelzoetstoffen door andere zoetstoffen
Probeer zuivelvrije zoetstoffen, zoals gelei, jam, honing, suiker, melasse en bevroren of gepureerde fruitrepen.
Houd er rekening mee dat honing als een dierlijk product wordt beschouwd en mogelijk niet geschikt is voor u als u een veganistisch dieet overweegt
Deel 2 van 2: Gezond blijven
Stap 1. Zorg voor voldoende calcium in uw dieet
Calcium wordt door het lichaam gebruikt om de botten gezond te houden. De meeste zuivelproducten bevatten calcium en het belangrijkste tekort dat kan optreden bij een zuivelvrij dieet is een gebrek aan calcium. Zorg ervoor dat u nog steeds voldoende calciumrijk voedsel eet om gezond te blijven.
- Naast koemelk is calcium ook te vinden in verrijkte noten- en granenmelk.
- Sommige sinaasappelsappen zijn verrijkt met calcium.
- Donkere bladgroenten zoals boerenkool, paksoi, boerenkool en broccoli zijn allemaal geweldige bronnen van calcium.
- Daarnaast vind je calcium in ingeblikte zalm, melkvervangers, sinaasappels, pinto bonen, rabarber en spinazie.
- Afhankelijk van uw leeftijd mag u niet meer dan 2.000 tot 3.000 mg calcium innemen.
- Lees hier hoeveel calcium je precies nodig hebt.
Stap 2. Zorg voor een adequate inname van riboflavine
Riboflavine is een voedingsstof die voornamelijk in zuivelproducten voorkomt en essentieel is voor de gezondheid van uw lichaam. Een tekort aan riboflavine kan megaloblastaire bloedarmoede, zweertjes in de mond, huidaandoeningen en zwelling van de slijmvliezen veroorzaken.
- Riboflavine moet dagelijks worden ingenomen. Adolescente en volwassen mannen moeten dagelijks 1,4-1,8 mg nemen, terwijl vrouwen van dezelfde leeftijd 1,2-1,3 mg per dag moeten nemen.
- Niet-zuivelbronnen van riboflavine zijn peulvruchten, noten, groene bladgroenten, eieren en mager vlees.
- Riboflavine wordt aangetroffen in tablet- en capsulevorm. Het kan ook worden ingenomen via vitaminesupplementen.
Stap 3. Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt
Vitamine D is een belangrijke vitamine die je lichaam nodig heeft om calcium goed op te nemen en botten sterk te houden. Vitamine D is essentieel voor uw gezondheid en wordt het vaakst aangetroffen in zuivelproducten, dus consumeer voldoende alternatieven om gezond te blijven.
- Enkele alternatieve bronnen van vitamine D zijn vis, eieren en levertraan.
- Voor de leeftijd van 1-70 jaar en alle vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, is 600 IE de dagelijkse limiet voor vitamine D, in tabletvorm. Voor degenen die ouder zijn dan 71 jaar, is 800 IE een aanvaardbare dagelijkse limiet.
- Een andere manier om het vitamine D-gehalte in uw lichaam te verhogen, is door blootstelling aan zonlicht. Slechts 10 minuten per dag blootstelling aan de zon kan een vitamine D-tekort helpen voorkomen.
Stap 4. Vergeet eiwitten niet in uw dieet
Eiwit is een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, omdat het de weefselgroei en -genezing helpt behouden. Hoewel zuivel een geweldige bron van eiwitten is, kun je deze essentiële voedingsstof nog steeds uit alternatieve bronnen halen.
- Er zijn elke dag twee tot drie porties eiwitrijke voeding nodig. Geef de voorkeur aan plantaardige eiwitbronnen boven vlees.
- Peulvruchten zijn een gezonde keuze voor eiwitten. Peulvruchten zijn onder andere bonen, erwten en linzen.
- Extra zuivelvrije opties zijn onder meer rood vlees, noten, kip zonder vel en vis.
- Mannen van 19-70 jaar zouden elke dag minimaal 56 gram eiwit moeten krijgen. Vrouwen van 19-70 jaar zouden minimaal 46 gram moeten krijgen. Deze hoeveelheden moeten iets hoger zijn als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
Stap 5. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet
Het kan wenselijk zijn om zuivel uit uw dieet te verwijderen, maar het betekent ook dat u uw dieet opnieuw in evenwicht moet brengen. Een goede voeding met de juiste hoeveelheid voeding is belangrijk voor uw gezondheid. Zorg ervoor dat je enkele van deze algemene suggesties opvolgt om alle vitamines en voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.
- Zorg voor voldoende koolhydraten. Deze zijn een geweldige bron van energie voor je lichaam. Probeer peulvruchten, groenten en volle granen te eten om voldoende koolhydraten in uw dieet te krijgen.
- Eet voedingsmiddelen met vezels. Vezels kunnen helpen bij het cholesterolgehalte en constipatie voorkomen. Groenten, volle granen, haver en gedroogde bonen zijn goede leveranciers van vezels. Vrouwen zouden elke dag ongeveer 25 gram moeten krijgen en mannen zouden er 38 moeten krijgen. Raadpleeg echter uw arts voor de exacte hoeveelheid die voor u geschikt is.
- Houd de suikerspiegel in de gaten. Suiker, hoewel een leverancier van energie, moet worden beperkt, omdat het gemakkelijk overmatige calorieën aan uw dieet kan toevoegen. Je mag niet meer dan 100 calorieën aan suiker per dag consumeren. Je zou kunnen beginnen met het beperken van je suikerinname door frisdrank en andere suikerhoudende dranken te schrappen. Zoek in plaats daarvan naar een dieet of frisdrank zonder calorieën.
- Eet onverzadigde vetten. Aangezien u zuivel schrapt, vermijdt u een belangrijke bron van ongezonde vetten in uw dieet. Vervang zuivelvetten door onverzadigde vetten in vis en magere kip. Voor goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, probeer sojabonen, saffloerolie, koolzaadolie, lijnzaad of maïsolie.
- Let op uw cholesterolinname. Hoewel het een essentieel onderdeel is van een gezond lichaam, wordt er voldoende cholesterol door uw lichaam aangemaakt zonder dat u extra hoeft te consumeren via uw dieet. Beperk voedingsmiddelen zoals rundvlees, gevogelte en eierdooiers. Dagelijks mogen we slechts ongeveer 10-12 gram vet eten dat rijk is aan onverzadigd vet.
