Hartziekten zijn doodsoorzaak nummer 1 in de VS en vormen een aanzienlijk risico over de hele wereld. Hoewel u mogelijk genetische risicofactoren heeft waar u geen controle over heeft, heeft uw levensstijl de grootste invloed op uw risico op een hartaanval. Leid een hart-gezonde levensstijl door te stoppen met roken, gezond te eten en regelmatig te sporten. Houd uw bloeddruk onder controle en verlaag uw cholesterol om uw kans op een hartaanval te verkleinen. Als een van deze punten u zorgen baart, overleg dan met uw arts over manieren om weer op het goede spoor te komen en te voorkomen dat u een statistiek wordt.
Stappen
Methode 1 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Stop met roken en moedig rokers in uw huishouden aan om te stoppen
Als u rookt, kan alleen al stoppen met roken uw kans op een hartaanval met wel 36% verminderen. Hoewel roken misschien wel de grootste risicofactor is voor het krijgen van een hartaanval, is stoppen gemakkelijker gezegd dan gedaan, vooral als je al een tijdje rookt. Zoek naar bronnen en steungroepen die u kunnen helpen bij het maken van een plan om te stoppen.
- Als u eenmaal stopt met roken, merkt u direct een verbetering in het functioneren van uw hart. Na 15 jaar als niet-roker is uw risico op hartaandoeningen niet significant verschillend van dat van iemand die nooit heeft gerookt.
- Als je in een huishouden woont met andere mensen die roken, kan dat het een stuk moeilijker maken om te stoppen. Het vermindert ook de impact als je uiteindelijk toch stopt, omdat passief roken ook je kans op een hartaanval kan vergroten.
Stap 2. Benadruk groenten, fruit en volle granen in uw dieet
Dit staat bekend als het mediterrane dieet en het is bewezen dat het het risico op een hartaanval vermindert. Kies bladgroenten, vers fruit en andere hele voedingsmiddelen, die gezonder zijn voor het hart dan voorverpakte of diepvriesmaaltijden en fastfood. Uw arts kan u enkele ideeën geven over betere keuzes en kan u doorverwijzen naar een voedingsdeskundige.
- Vermijd snoep en suikers, frisdranken en rood vlees. Deze verhogen uw bloeddruk en cholesterol, waardoor u een groter risico loopt op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
- Houd een paar weken een voedingsdagboek bij en noteer alles wat je overdag eet, inclusief tussendoortjes. Dan kun je calorieën en voedingswaarde opzoeken en gezondere vervangers vinden voor sommige dingen die je regelmatig eet. Als je bijvoorbeeld elke dag een boterham met wit brood eet, zou overstappen op volkorenbrood een hart-gezonder alternatief zijn.
Tip:
Als u het zich niet kunt veroorloven om met een professional samen te werken, zijn er ook smartphone-apps die u kunnen helpen betere voedingskeuzes te maken om uw dieet te verbeteren.
Stap 3. Begin 5 dagen per week minimaal 30 minuten te sporten
Krijg elke week minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening, zoals stevig wandelen. Als je de neiging hebt om intensieve trainingen te volgen, zoals hardlopen of baantjes trekken, is het oké om in totaal 75 minuten per week te doen. Regelmatige lichaamsbeweging vermindert niet alleen uw kansen op een hartaanval aanzienlijk, het helpt ook uw andere systemen te versterken.
- Cardiovasculaire oefening is belangrijk als u uw kans op een hartaanval wilt verkleinen. Als u gewrichtsproblemen heeft, zullen oefeningen met een lage impact, zoals zwemmen of fietsen, uw gewrichten minder belasten.
- Als je een relatief sedentaire levensstijl hebt of al een tijdje niet hebt gesport, begin dan met kortere lichaamsbeweging en werk dit geleidelijk op tot 30 minuten. Je kunt die tijd ook in de loop van de dag verdelen. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends een kwartier lopen en' s avonds nog eens 15 minuten.
Stap 4. Stem uw dieet af op uw activiteitenniveau om een gezond gewicht te behouden
Zelfs als u niet te zwaar bent, moet u ervoor zorgen dat u minstens zoveel calorieën binnenkrijgt als u op een dag verbrandt. Naarmate u uw activiteitenniveau verhoogt, zult u merken dat u meer moet eten.
- Als je probeert af te vallen, consumeer dan minder calorieën dan je verbrandt om je lichaam aan te moedigen zijn vetreserves te verbranden.
- Als u onder een gezond gewicht zit, kan uw arts u ook aanraden om wat aan te komen. Ondergewicht kan ook uw hart extra belasten.
Tip:
Er zijn talloze websites en smartphone-apps die u kunnen helpen bij het bijhouden van de calorieën in het voedsel dat u elke dag eet. Sommige zijn gratis, voor andere moet je betalen voor een maandelijks abonnement.
Stap 5. Probeer ontspanningstechnieken om stress te beheersen
Hoewel stress een normaal onderdeel van het leven kan zijn, kan de manier waarop u omgaat met stress uw kansen op een hartaanval vergroten. Fysieke stress verzwakt je lichaam en zorgt ervoor dat je hart harder gaat werken. Diepe ademhalingsoefeningen en meditatie kunnen helpen de innerlijke rust te herstellen en stressvolle situaties op een gezondere en productievere manier te beheersen.
- Als je nieuw bent in de wereld van meditatie, begin dan met sessies van 2 tot 3 minuten en breid je tijd geleidelijk uit. Als je eenmaal op het punt bent gekomen waarop je 10 tot 15 minuten kunt mediteren, zul je waarschijnlijk een enorm verschil gaan merken in de manier waarop je stressvolle situaties benadert en ermee omgaat.
- Het starten van een yogabeoefening kan je ook helpen je stress te verminderen en een meditatiebeoefening te verbeteren. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je niet per se overdreven flexibel te zijn om regelmatig yoga te beoefenen. Bekijk online gratis video's die gericht zijn op beginners, of volg een beginnersles bij een plaatselijke yogastudio.
Stap 6. Slaap 7 tot 9 uur per nacht
Hoewel individuele behoeften verschillen, heeft de gemiddelde volwassene elke nacht 7 tot 9 uur ononderbroken slaap nodig. Als u niet genoeg slaapt, kan uw hart onder druk komen te staan, waardoor uw kans op een hartaanval groter wordt.
- Het creëren van een bedtijdroutine kan je lichaam en geest helpen zich elke nacht voor te bereiden op de slaap. Vermijd krachtige activiteiten vlak voor het slapengaan en creëer een ontspannende omgeving om je lichaam en geest op natuurlijke wijze te vertragen.
- Vermijd indien mogelijk een bureau of fitnessapparatuur in uw slaapkamer. Als uw woonsituatie het niet toestaat om uw slaapkamer alleen te reserveren om te slapen, plaats andere items dan op een locatie die niet direct zichtbaar is vanuit het bed.
Methode 2 van 3: Uw bloeddruk onder controle houden
Stap 1. Laat uw bloeddruk minimaal één keer per jaar controleren
Idealiter zou uw bloeddruk rond de 120/80 mm Hg moeten zijn. Als uw bloeddruk 120-129/minder dan 80 is, is uw bloeddruk verhoogd. Als het 130-139/80-89 is, dan is dat stadium 1 hypertensie. Als u tussen 18 en 39 jaar oud bent en andere risicofactoren heeft die verband houden met hartaandoeningen, zoals obesitas, moet uw arts uw bloeddruk minstens één keer per jaar controleren. U kunt het ook zelf controleren bij bloeddrukkiosken in apotheken.
- Als u ouder bent dan 40 jaar, moet u uw bloeddruk minstens één keer per jaar laten controleren, zelfs als u geen van de andere risicofactoren heeft die verband houden met hartaandoeningen.
- Als uw bloeddrukwaarden hoog zijn, kan uw arts u vragen uw bloeddruk gedurende 24 uur te controleren terwijl u uw normale dagelijkse activiteiten uitvoert. Deze resultaten kunnen helpen bevestigen of u een hoge bloeddruk heeft.
Tip:
Uw bloeddruk kan gedurende de dag fluctueren, of als reactie op angst veroorzaakt door uw omgeving. Als u een enkele hoge meting krijgt, heeft u waarschijnlijk nog steeds aanvullende tests nodig op verschillende tijdstippen van de dag om de diagnose te bevestigen.
Stap 2. Start een dieet en trainingsplan om af te vallen
Overgewicht zorgt ervoor dat uw hart harder werkt, wat uw bloeddruk kan verhogen en u een groter risico op een hartaanval kan geven. Werk samen met uw arts om een dieet en trainingsplan op te stellen waarmee u gewicht kunt verliezen. Misschien wil je ook samenwerken met een voedingsdeskundige of personal trainer om je persoonlijke doelen te bereiken.
- Overgewicht is vooral problematisch als je het rond je middel draagt. Oefeningen die met name uw kernspieren trainen, kunnen u helpen buikvet te verliezen.
- U kunt een BMI-calculator gebruiken om te bepalen of u een gezond gewicht heeft of wat uw streefgewicht zou moeten zijn. De Mayo Clinic heeft een standaard BMI-calculator beschikbaar op
Stap 3. Vermijd alcoholgebruik
Alcohol kan uw bloeddruk verhogen, waardoor uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen toeneemt. Gezonde alcoholconsumptie betekent dat je jezelf beperkt tot niet meer dan 1 of 2 drankjes per dag. Als u het moeilijk vindt om te stoppen met drinken als u eenmaal bent begonnen, zoek dan in uw gemeenschap naar bronnen die u kunnen helpen uw afhankelijkheid van alcohol te verminderen of te elimineren.
- Ook al heb je misschien gehoord dat rode wijn goed is voor het hart, je moet toch de consumptie beperken tot 1 of 2 drankjes (of eenheden) per dag.
- Om de maten voor een enkele drank van verschillende soorten alcoholische dranken te berekenen, gaat u naar
Stap 4. Consumeer minder natrium (zout) in uw dieet
Zout verhoogt je bloeddruk, dus hoe meer zout je eet, hoe hoger je bloeddruk zal zijn. Om het zout dat u verbruikt te verminderen, moet u geen zout toevoegen aan voedsel dat al gekookt is. Probeer tijdens het koken andere kruiden te gebruiken voor de smaak en beperk de hoeveelheid zout.
- Over het algemeen moet u ernaar streven niet meer dan 6 g zout per dag te eten. Dit komt neer op ongeveer een theelepel vol.
- Controleer de voedingsetiketten van voorverpakt voedsel dat u eet. Op de etiketten wordt de hoeveelheid natrium in een enkele portie weergegeven.
Stap 5. Probeer voorgeschreven medicijnen als dieet en lichaamsbeweging alleen niet werken
Als u wat extra hulp nodig heeft bij het verlagen van uw bloeddruk, kan uw arts u misschien een voorgeschreven medicijn geven. Het type medicatie dat uw arts voorschrijft, hangt af van uw bloeddrukniveaus en van eventuele andere medische aandoeningen die u heeft.
- Diuretica helpen uw nieren om natrium en water te verwijderen om uw bloedvolume te verminderen en uw bloeddruk te verlagen.
- Angiotensine-converterend enzym (ACE)-remmers ontspannen uw bloedvaten en zorgen ervoor dat ze niet vernauwen, wat uw bloeddruk verlaagt door het bloed meer ruimte te geven om te circuleren.
- Calciumantagonisten ontspannen de spieren van uw bloedvaten en kunnen ook uw hartslag verlagen.
- Afhankelijk van uw aandoening kan uw arts aanvullende medicijnen voorschrijven.
Methode 3 van 3: Uw cholesterol verlagen
Stap 1. Laat uw cholesterolwaarden testen
Omdat er geen zichtbare symptomen van een hoog cholesterolgehalte zijn, zal uw arts een bloedonderzoek moeten doen om het totale cholesterolgehalte in uw bloed te bepalen. In sommige situaties moet u vóór de test mogelijk vasten (geen ander eten of drinken dan water gedurende 9 tot 12 uur). Uw arts zal u laten weten of dit nodig is.
Meestal hoeft u voor uw eerste test niet te vasten, tenzij er andere risicofactoren aanwezig zijn, zoals hoge bloeddruk, roken of diabetes
Stap 2. Evalueer hoe uw cholesterolgehalte uw risico op een hartaanval beïnvloedt
Een volledige cholesteroltest meet uw niveaus van HDL-cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden. Door deze resultaten te vergelijken met uw andere risicofactoren, kan uw arts bepalen of u uw cholesterol moet verlagen.
- Als u zich zorgen maakt over hartaandoeningen, is uw LDL-cholesterol het niveau dat zo laag mogelijk moet zijn.
- Met HDL-cholesterol daarentegen zijn hogere niveaus beter. Roken en obesitas kunnen uw HDL-waarden verlagen.
- Uw normale triglycerideniveau zal variëren met de leeftijd. Als u een hoog triglyceridengehalte heeft voor uw leeftijd en biologisch geslacht in combinatie met een laag HDL-cholesterol of een hoog LDL-cholesterol, kunt u een aandoening hebben die atherosclerose wordt genoemd. Deze aandoening zorgt ervoor dat vetafzettingen zich ophopen op de wanden van uw bloedvaten, waardoor u een verhoogd risico loopt op een hartaanval.
Tip:
Als u uw cijfers kent, heeft de American Heart Association een rekenmachine die u kunt gebruiken om uw risico op een hartaanval en beroerte te beoordelen en actie te ondernemen om dat risico te verminderen. Ga naar https://ccccalculator.ccctracker.com/ en voer je gegevens in om aan de slag te gaan.
Stap 3. Verminder uw inname van verzadigde vetten en cholesterol
Je lichaam maakt zijn eigen cholesterol aan, waardoor je er niet veel van binnen hoeft te krijgen via de voeding. Vooral verzadigde vetten verhogen je LDL-cholesterol, waardoor je een groter risico loopt op een hartaanval.
- Vlees en zuivelproducten, met name rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, boter en kaas, bevatten veel verzadigde vetten. Probeer in plaats daarvan magere zuivelproducten en gevogelte.
- Omdat de lever cholesterol aanmaakt, komt het alleen voor in dierlijke producten. Rood vlees, varkensvlees en orgaanvlees (nier of lever) hebben het meeste cholesterol.
Stap 4. Houd dagelijks een actieve levensstijl aan
Naast het ontwikkelen van een trainingsroutine, kunt u uw cholesterol verlagen door de hele dag door meer te bewegen. Neem fysieke activiteit op in uw dagelijkse routine om uw lichaam in beweging te houden.
- U kunt bijvoorbeeld verder weg parkeren, zodat u over de parkeerplaats moet lopen om uw bestemming te bereiken. U kunt ook proberen de trap te nemen in plaats van de lift te gebruiken.
- Als u een zittend beroep heeft, kunt u nog steeds activiteit in uw werkdag opnemen. U kunt bijvoorbeeld gaan staan en ijsberen terwijl u telefoneert, of naar het kantoor of de werkplek van een collega lopen om hem iets te vertellen in plaats van een e-mail of expresbericht te sturen.
Stap 5. Praat met uw arts over voorgeschreven medicijnen om uw cholesterol te verlagen
Als u wijzigingen heeft aangebracht in uw dieet en levensstijl en uw cholesterolgehalte nog steeds te hoog is, kan uw arts een medicijn aanbevelen om te helpen. Statines worden het meest voorgeschreven. Deze klasse geneesmiddelen voorkomt dat uw lever meer cholesterol vormt.
