Woede is een volkomen normale menselijke emotie die je kan helpen stressoren te identificeren. Het kan zelfs positieve doelen dienen, zoals je helpen voor jezelf op te komen, je negatieve emotionele en slechte toestand te verminderen en je te beschermen tegen schade. Woede kan echter ook veel nadelen hebben, waaronder het potentieel om relaties te beschadigen. Jezelf kalm houden en niet boos worden op een ander, zelfs als je denkt dat je boosheid terecht is, kan je helpen om betere relaties te onderhouden.
Stappen
Methode 1 van 3: Woede loslaten
Stap 1. Gun jezelf een pauze
Als je het gevoel hebt dat je boos op iemand wordt, gun jezelf dan een korte pauze om af te koelen en te hergroeperen. Als je de controle over je gevoelens terugkrijgt voordat je praat met de persoon op wie je op het punt staat boos te worden, is de kans groter dat je conflicten vermijdt.
Stap 2. Haal diep adem
Diep ademhalen kan je helpen kalmeren en voorkomen dat je boos op iemand wordt. Om te profiteren van de mogelijke ontspanning van diep ademhalen, moet u diep in uw buik ademen. Plaats je hand op je middenrif (tussen je buik en borst) en adem zo diep in dat je hand beweegt als je buik begint uit te zetten. Adem dan langzaam uit.
Houd je focus op je ademhaling, adem 8-10 keer in en uit of totdat je het gevoel hebt dat je je emoties weer onder controle hebt
Stap 3. Richt je woede op productiviteit
Hoewel het slecht kan zijn om je woede naar een andere persoon te verplaatsen, kan het nuttig zijn om het om te buigen naar een activiteit zoals schoonmaken of het aanpakken van langverwachte items op je "to-do"-lijst. Je kunt wat boze energie kwijt terwijl je iets productiefs doet!
- Lichaamsbeweging kan een geweldige manier zijn om een deel van de lading uit je woede te halen.
- Als je echt gewoon je gevoelens wilt uiten, kan het helpen om tegen een kussen te schreeuwen of tegen een kussen te stoten. Zorg er wel voor dat je je woede niet omleidt op iets dat daarna zal lijden.
Stap 4. Zorg voor jezelf
Gun jezelf de tijd om iets leuks voor jezelf te doen. Zorg voor voldoende slaap en oefen. Je zult ook gezond blijven eten en je zult je beter voelen. Je beter voelen betekent vaak dat je je emoties beter onder controle hebt, wat leidt tot effectievere (en vriendelijkere) communicatie met anderen. Bovendien, als je geen tijd krijgt voor zelfzorg, kun je wrok gaan voelen tegen mensen die volgens jou verhinderen dat je die tijd krijgt.
- Je moet proberen elke nacht 7-8 uur te slapen om fysiek en emotioneel te gedijen.
- Streef naar 20-30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als je niet dagelijks kunt sporten, probeer het dan minstens 3-4 keer per week te doen.
- Voeg volkoren granen, fruit, groenten en eiwitten toe aan uw dieet. Het krijgen van gezonde vetten kan je ook langer een vol gevoel geven. Vermijd ook vetvrij en te bewerkt voedsel. Deze hebben vaak onvoldoende voeding en kunnen u een ontevreden gevoel geven.
Stap 5. Luister naar ontspannende muziek
Ontspannen met een paar van je favoriete zangers kan je kalmeren en je in de stemming brengen. Het is bewezen dat muziek je een bepaald gevoel geeft als je het hoort en herinneringen oproept. Het kan mensen kalmeren die boos of geagiteerd zijn, zelfs als ze zich niet bewust zijn van de bron van die opwinding. Klassieke muziek en jazz zijn bijzonder nuttig om mensen te kalmeren, maar je moet vinden wat voor jou werkt.
Stap 6. Zet je positieve gedachten aan
Je kunt je boosheid helpen verminderen door te proberen je duidelijker op je positieve gedachten te concentreren. Sluit je ogen, ban elke negatieve gedachte die op je pad komt uit en denk aan minstens drie positieve dingen.
- De positieve gedachten kunnen positieve aspecten zijn van de situatie waar je je zorgen over maakt, of gewoon gedachten over iets anders waar je naar uit moet kijken of iets waar je blij van wordt.
-
Enkele voorbeelden van positieve gedachten zijn:
- Dit zal over gaan.
- Ik ben sterk genoeg om dit aan te kunnen.
- Uitdagende situaties zijn kansen om te groeien.
- Ik zal niet eeuwig boos blijven; dit is een tijdelijk gevoel.
Methode 2 van 3: Wrok vermijden
Stap 1. Houd rekening met de echte bron van je ergernis
De wortel van je woede kan intern of extern zijn. Interne bronnen van woede zijn onder meer waargenomen mislukkingen, onrechtvaardigheden en frustraties. Externe bronnen van woede kunnen verlies, plagen of vernedering zijn. Het kan heel gemakkelijk zijn om nodeloos boos op iemand te worden als je de neiging hebt om je boosheid of je slechte humeur te verdringen. Je ontheemde woede op andere mensen afreageren is geen gezonde manier om je emoties of je relaties te beheersen. Probeer het volgende om verplaatste woede te voorkomen:
- Word nieuwsgierig naar waarom je je gek voelt - vraag jezelf af: "Wat zit me echt dwars?"
- Bedenk waarom u het gevoel heeft dat u uw woede moet ombuigen (als u zich bijvoorbeeld machteloos voelt om een moeilijke werksituatie aan te pakken, kunt u uw woede afreageren op iemand thuis).
- Schrijf de verschillende dingen op die ervoor zorgen dat je je negatief of gestrest voelt.
- Probeer elke stressor of ergernis afzonderlijk aan te pakken, in plaats van ze allemaal samen te voegen tot één grote stressor.
-
Bied je excuses aan iemand aan als je buiten haar schuld om kort of onbeleefd tegen haar bent geweest.
Je zou iets kunnen zeggen als: 'Het spijt me echt dat ik naar je snauwde over het avondeten. Ik ben een beetje overweldigd op het werk en ik heb moeite om met de stress om te gaan, maar dat is niet jouw schuld. Hoe kan ik het goedmaken?"
Stap 2. Laat wrok los
Vasthouden aan wrok voor dingen die in het verleden zijn gebeurd, is een veelvoorkomende reden om boos op iemand te zijn. Wrok is niet gezond en het loslaten van die gevoelens is de beste manier om verder te gaan. Probeer het volgende om van wrok af te komen:
- Erken dat je wrokgevoelens geen productief doel dienen.
- Realiseer je dat wrok voelen het verleden niet echt kan veranderen.
- Accepteer dat je de acties of gevoelens van andere mensen niet kunt beheersen.
- Vergeef als je kunt vergeven of probeer te vergeten als je voelt dat je niet kunt vergeven.
Stap 3. Bedenk of je onuitgesproken verwachtingen hebt
Je zou boos kunnen zijn op een andere persoon omdat hij iets doet of niet doet waarvan je verwacht dat hij of zij doet. Maar misschien heeft ze geen idee dat je van haar verwacht dat ze dat doet! Als je het gevoel hebt dat iemand niet aan je verwachtingen voldoet, probeer dan die verwachtingen te uiten en een gesprek te voeren over de vraag of ze redelijk zijn.
U kunt bijvoorbeeld boos zijn op een collega die nooit bijdraagt aan het dagelijkse koffiefonds, maar elke dag koffie drinkt. Ze realiseert zich misschien niet dat er van haar wordt verwacht dat ze in het fonds betaalt, of je ontdekt misschien dat ze een ziek kind heeft en veel medische rekeningen. Een gesprek voeren over je verwachtingen in plaats van jezelf gek te laten voelen, kan je relatie met haar versterken
Stap 4. Ontwikkel empathie
Een van de beste manieren om te voorkomen dat je boos op iemand wordt, is door echt te begrijpen waar ze vandaan komt door begrip. Door iemand beter te leren kennen en dieper in te gaan op waarom ze zich op een bepaalde manier gedraagt, kun je empathie voor haar voelen. Mededogen zal gewoonlijk gevoelens van woede of ergernis overheersen.
Stap 5. Oefen dankbaarheid
Vooral als de persoon op wie je probeert niet boos te zijn een geliefde is, probeer je je leven voor te stellen zonder die persoon erin. Denk aan alle dingen die ze bijdraagt aan je leven en sta jezelf toe dankbaar te zijn voor alles wat ze doet. Het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek is een geweldige manier om er een gewoonte van te maken dankbaarheid te oefenen.
Stap 6. Vergeet niet te HALT voordat u spreekt
Het acroniem HALT staat voor "Hungry, Angry, Lonely, Tired." Het is een algemene aanbeveling in 12-stappenprogramma's om tegen jezelf te zeggen dat je moet stoppen (stoppen) en evalueren of je een van die dingen voelt voordat je uithaalt naar een andere persoon.
Als uw man bijvoorbeeld laat thuiskomt en u boos op hem bent, denk dan eerst aan uzelf voordat u die woede uit. Realiseer u of u zich hongerig, boos, eenzaam of moe voelt en denk erover na of deze factoren uw gevoelens voor uw man beïnvloeden. Eet iets, ontspan een paar minuten op de bank en vraag hem dan waarom hij te laat is
Methode 3 van 3: Assertief zijn
Stap 1. Maak onderscheid tussen manieren van communiceren
Er zijn vier primaire manieren om emoties te communiceren (met name woede); ze vallen in de categorieën 'passief', 'agressief', 'passief-agressief' of 'assertief'. Door assertieve communicatie te leren gebruiken, kunt u op een gezonde manier met anderen communiceren.
- Passieve communicatie houdt in dat je geleidelijk boos wordt over iets zonder het probleem daadwerkelijk aan te pakken of de situatie op enigerlei wijze onder ogen te zien. Passief gedrag kan vaak leiden tot geheime wraak of ander negatief gedrag (bekend als passief-agressief gedrag).
- Agressieve communicatie houdt in dat je zo boos wordt dat je een uitbarsting krijgt die van buitenaf waarschijnlijk lijkt op een overdreven reactie op de situatie. Agressieve uitbarstingen kunnen ook gepaard gaan met geweld.
- Assertieve communicatie is een gezonde, respectvolle manier om de persoon of situatie aan te pakken en te confronteren die ervoor zorgt dat je boos wordt.
Stap 2. Benadruk dat de behoeften van beide partijen belangrijk zijn
Onderdeel van assertieve communicatie is erkennen dat zowel uw behoeften als de behoeften van de andere betrokken persoon (of personen) belangrijk zijn. Dit haalt de focus van je af en laat zien dat je waardering hebt voor de behoeften van anderen.
Als u bijvoorbeeld op het punt staat boos te worden op uw man omdat hij het avondeten niet heeft afgehaald op weg naar huis, kunt u uw gesprek beginnen door te zeggen: "Ik weet dat u veel verschillende verantwoordelijkheden heeft die op u drukken" (zijn behoeften erkennend). Dan zou je kunnen zeggen: "Ik heb ook veel aan de hand, en als je vergeet om het avondeten op te halen, verpest het het schema dat ik had gepland."
Stap 3. Gebruik respect bij het communiceren
Het gebruik van "alsjeblieft" en "dankjewel" kan een heel eind bijdragen aan de schijn van respect voor een ander. Behandel de andere partij met respect en erken dat hij ook een kant aan het verhaal heeft.
In plaats van bijvoorbeeld meteen boos te worden op je man omdat hij het avondeten niet afhaalt, zou je kunnen zeggen: "Heb je een alternatief plan voor het avondeten?" Misschien heeft hij een ander idee bedacht. Zelfs als hij het gewoon was vergeten, is nieuwsgierig vragen naar een alternatief plan vriendelijker dan meteen vragen: "Waar is het avondeten waarvan je zei dat je het zou ophalen ?!" als hij door de deur loopt
Stap 4. Wees duidelijk en specifiek met verzoeken
Denk eraan om alle acties die u zou willen dat de andere partij neemt te beschouwen als verzoeken, niet als eisen. Dit zal u helpen uw verzoek op de juiste manier te formuleren. Het is belangrijk dat je specifiek bent en je best doet om je aan de feiten te houden.
Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik weet dat je net thuis bent, maar zou je het erg vinden om een paar minuten terug te gaan om het avondeten op te halen, zodat we allemaal samen thuis kunnen eten?"
Stap 5. Druk je gevoelens uit
Hoewel je feitelijke informatie wilt geven, is het oké om te vermelden hoe je je voelt wanneer je je boosheid uit. U kunt woorden als 'ik heb zin' of 'ik voel me er bij' benadrukken, wat kan helpen voorkomen dat de andere partij defensief wordt.
Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: 'Ik voel me erg gefrustreerd dat je het avondeten niet hebt afgehaald, omdat ik dan het gevoel krijg dat ik zelf een alternatieve oplossing moet bedenken. Ik voel me onder druk gezet om alles altijd perfect te maken, en dit geeft me stress.”
Stap 6. Zoek een oplossing voor het probleem
Idealiter kunnen jij en de partij aan wie je je gevoelens uit, samenwerken aan een oplossing voor het probleem dat je boos maakt. Helaas hebt u geen controle over de acties van anderen en moet u mogelijk zelf een oplossing zoeken.
