Afvallen kan een uitdaging zijn, vooral als u bijwerkingen van uw inspanningen begint te voelen. Veel mensen die bezuinigen op calorieën ervaren hoofdpijn. Als dat een probleem voor je is, kijk dan eens naar je eetgewoonten. U kunt hoofdpijn door gewichtsverlies voorkomen door nooit maaltijden over te slaan, gezonde eetpatronen vast te stellen en ervoor te zorgen dat u gezond voedsel kiest. Bezuinigen op bewerkte voedingsmiddelen en gehydrateerd blijven kan ook helpen. De stress van het proberen af te vallen kan u ook hoofdpijn bezorgen, dus onderneem stappen om uzelf te helpen ontspannen. Gewichtsverlies is een reis, maar je kunt het doen op een manier die zowel gezond als effectief is.
Stappen
Methode 1 van 3: Vasthouden aan een gezond eetschema
Stap 1. Geniet elke dag van het ontbijt
Stel afvallen niet gelijk aan het overslaan van maaltijden. Je kunt je voortgang zelfs belemmeren als je niet regelmatig eet. Begin je dag goed door een gezond ontbijt te eten. Het kan je metabolisme stimuleren, wat je kan helpen gewicht te verliezen. Kies uit gezonde opties zoals:
- Eiwitten en groenten
- Volkoren toast met avocado
- Smoothies met vers fruit en groenten
- Eiwitrijke Griekse yoghurt
Stap 2. Eet kleine, gezonde maaltijden om je bloedsuikerspiegel op peil te houden
Hoofdpijn kan optreden als uw bloedsuikerspiegel te laag wordt; dat komt vooral veel voor als je niet regelmatig eet. Probeer, om hoofdpijn te voorkomen, 4-5 kleine maaltijden per dag te eten. Als alternatief kunt u 3 maaltijden eten met tussendoor gezonde tussendoortjes. De sleutel is om ervoor te zorgen dat u gezonde keuzes maakt voor elke maaltijd en snack.
- Streef ernaar om elke dag meerdere porties vers fruit en groenten te krijgen.
- Kies gezonde eiwitten, zoals noten, mager vlees en peulvruchten.
- Een gezonde snack kan wortelstokjes, een kleine portie hummus en een hardgekookt ei zijn.
- Een goed diner kan een gemengde groene salade, gegrilde vis en zoete aardappel zijn.
Stap 3. Plan maaltijden van tevoren om verleiding te voorkomen
Als je wacht tot je echt honger hebt om te eten, kun je hoofdpijn krijgen. Dat kan ervoor zorgen dat je je chagrijnig voelt, en je zult merken dat je naar comfortvoedsel gaat in plaats van gezonde keuzes te maken. Door van tevoren te plannen, kunt u er ook voor zorgen dat u gemakkelijk toegang heeft tot gezond voedsel.
- Probeer tijdens het weekend te gaan zitten en je maaltijden en snacks te plannen. Je kunt ook zoveel mogelijk voorbereidend werk doen om de week soepel te laten verlopen.
- Probeer bijvoorbeeld op zondag een gezonde portie soep te koken en die te verdelen in lunches voor de week. Je kunt ook alle verse groenten en fruit wassen en snijden die je de komende dagen nodig hebt.
Stap 4. Geef prioriteit aan eiwitten en gezonde vetten boven koolhydraten
Koolhydraten kunnen veel suikers bevatten, wat hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) kan veroorzaken. Om hoofdpijn die hierdoor wordt veroorzaakt te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u het grootste deel van uw bord vult met magere eiwitten en gezonde vetten. U kunt een klein deel van uw calorieën sparen voor complexe koolhydraten, zoals volkoren brood, quinoa en bruine rijst.
- Het eten van eenvoudige koolhydraten kan je bloedsuikerspiegel verhogen. Dat kan er op zijn beurt toe leiden dat uw lichaam snel veel insuline aanmaakt, waardoor uw bloedsuikerspiegel zeer snel kan dalen.
- Zorg ervoor dat elke maaltijd en snack een eiwit bevat, zoals eieren, magere zuivelproducten, kip of vis.
- Voeg elke keer dat u eet een gezond vet toe. Goede keuzes zijn notenboter, avocado's, olijfolie en chiazaden.
Stap 5. Sla late night snacks over
Hoewel het belangrijk is om regelmatig te eten, moet je lichaam je spijsverteringsstelsel rust gunnen. Streef ernaar om 14-16 uur voordat je 's ochtends gaat ontbijten je laatste maaltijd of tussendoortje te eten.
- Als je later op de avond eet, heeft je lichaam geen tijd om je eten volledig te verteren voordat het rust. Je slaapt misschien niet zo goed, wat de volgende dag hoofdpijn kan veroorzaken.
- Als u bijvoorbeeld om 8 uur 's ochtends ontbijt, probeer dan na 18 uur niet te eten. 's nachts.
Methode 2 van 3: Stoffen en voedingsmiddelen vermijden die hoofdpijn veroorzaken
Stap 1. Verminder bewerkte voedingsmiddelen
Er zijn aanwijzingen dat bewerkte voedingsmiddelen verband kunnen houden met hoofdpijn. Als je te veel honger krijgt, of als je geen gezond voedsel beschikbaar hebt, is het maar al te gemakkelijk om bewerkte voedingsmiddelen te pakken om jezelf te verzadigen. Vermijd het risico op hoofdpijn door bewerkte voedingsmiddelen door regelmatig gezonde maaltijden en snacks te eten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals:
- Lunch vleeswaren en hotdogs
- Verpakte soepen
- Frisdranken en andere suikerhoudende dranken
Stap 2. Kies gezond eten in plaats van rage diëten
Fad-diëten beperken vaak bepaalde voedingsmiddelen of groepen voedingsmiddelen. Het populaire Keto-dieet kan bijvoorbeeld de hoeveelheid gezonde koolhydraten die je eet strikt beperken. Andere diëten, zoals sapzuiveringen, kunnen ervoor zorgen dat u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Om hoofdpijn te voorkomen, moet u een uitgebalanceerd dieet volgen.
- Fad-diëten kunnen je ook beperken tot het eten van een of twee keer per dag. Dat kan leiden tot hoofdpijn.
- Eet meerdere kleine maaltijden vol groenten, gezonde vetten en magere eiwitten.
Stap 3. Praat met uw arts voordat u afslanksupplementen inneemt
Veel populaire dieetpillen bevatten ingrediënten, zoals geconjugeerd linolzuur (CLA), die hoofdpijn kunnen veroorzaken. Raadpleeg uw arts voordat u supplementen probeert. Ze kunnen u helpen erachter te komen welke, indien aanwezig, veilig voor u zijn om te gebruiken.
Het is over het algemeen het beste om te vertrouwen op een gezond dieet en lichaamsbeweging om gewicht te verliezen. Uw arts kan u helpen een plan te vinden dat voor u werkt
Stap 4. Wees voorzichtig bij het drinken van alcohol
Het is in ieder geval het beste om niet te veel te drinken, maar het is vooral belangrijk als je probeert af te vallen. Alcohol bevat niet alleen lege calorieën, maar je kunt er ook hoofdpijn van krijgen als je te veel drinkt op een lege maag. Als je ervoor kiest om te drinken, houd het dan bij 1 drankje. Daarna kunt u overschakelen op sodawater of gewoon water.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen om gewichtsverlies te bevorderen
Stap 1. Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven
Uitdroging kan hoofdpijn veroorzaken, dus voorkom dat door elke dag veel water te drinken. Water drinken kan ook gewichtsverlies bevorderen, omdat het u kan helpen een vol gevoel te krijgen zonder te veel te eten. Individuele behoeften variëren, maar over het algemeen is het doel om te drinken:
- 15,5 kopjes (3,7 liter) voor mannen
- 11,5 kopjes (2,7 liter) voor vrouwen
- Drink meer als je aan het sporten bent of buiten bij warm weer
Stap 2. Zorg voor een goede nachtrust
Gebrek aan slaap kan hoofdpijn en andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Het kan je ook chagrijnig maken en meer kans maken op ongezonde voedingskeuzes. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht. Maak het je doel om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend.
- Schakel de elektronica minstens 1 uur voor het slapengaan uit.
- Om te ontspannen, kunt u een warme douche nemen of een hoofdstuk uit een boek lezen.
Stap 3. Probeer elke dag te sporten
Lichaamsbeweging bevordert niet alleen gewichtsverlies, maar het is ook gekoppeld aan het verminderen van hoofdpijn. Streef ernaar om elke dag minimaal 30 minuten te bewegen. Kies een activiteit die u leuk vindt, zoals wandelen, zwemmen of dansen. Je kunt meer tijd aan je routine toevoegen naarmate je sterker wordt.
Duw jezelf niet te hard tijdens je trainingen. Als je meteen in een intensieve trainingsroutine probeert te springen, loop je het risico je lichaam te belasten. Dat kan leiden tot uitdroging en hoofdpijn. Praat met uw arts over een trainingsprogramma dat geschikt is voor u
Stap 4. Ontspan om stress en spanningshoofdpijn te verminderen
Proberen om af te vallen kan erg stressvol zijn. Neem de tijd om elke dag iets ontspannends te doen om de hoofdpijn die gepaard kan gaan met stress te voorkomen. Je zou:
- Beoefen yoga
- Maak een lange wandeling
- Tijd doorbrengen met een huisdier
- Kom samen met een vriend
Tips
- Praat met uw arts over een gezond gewicht voor u.
- Raadpleeg een voedingsdeskundige voor meer informatie over gezonde voeding en goede eetgewoonten.
- Ontzeg jezelf niet al je favoriete voedsel. Kies gewoon kleinere porties.
