Het voelt alsof iemand een hoed die 3 maten te klein voor je is op je hoofd heeft gezet en je heeft gedwongen hem te dragen. Spanningshoofdpijn is een van de meest voorkomende soorten hoofdpijn, vooral voor volwassenen en oudere tieners. Meestal kunt u nekspanningshoofdpijn thuis behandelen zonder medische tussenkomst. Als u meerdere keren per week spanningshoofdpijn krijgt, kijk dan eens naar uw levensstijl en kijk welke veranderingen u kunt aanbrengen om de frequentie van uw hoofdpijn te verminderen. Als geen van deze dingen veel goeds lijkt te doen, neem dan contact op met medische professionals om de verlichting te krijgen die u nodig hebt.
Stappen
Methode 1 van 3: Onmiddellijke pijn verlichten
Stap 1. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller
Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals aspirine, paracetamol (Tylenol) of ibuprofen (Advil, Motrin) zijn meestal effectief in het verlichten van de pijn veroorzaakt door hoofdpijn door nekspanning. Ze doen echter niets om de spanning weg te nemen, dus u zult merken dat uw hoofdpijn terugkeert wanneer het medicijn is uitgewerkt.
- Een pijnstiller met cafeïne kan meer verlichting bieden, vooral als u regelmatig cafeïnehoudende dranken drinkt.
- Vermijd het gebruik van vrij verkrijgbare pijnstillers meer dan 3 dagen per week. Dit kan leiden tot hoofdpijn door overmatig gebruik van medicijnen, ook wel 'rebound'-hoofdpijn genoemd. U kunt ook schade aan uw maag of lever veroorzaken.
Stap 2. Wrijf over de gevoelige plekken in je nek
Als pijn in uw nek hoofdpijn veroorzaakt, kunt u uw pijn misschien verlichten door zachtjes over de plekken te wrijven waar de pijn vandaan lijkt te komen. Als de pijn wordt veroorzaakt door strakke of stijve spieren in je nek, kan wrijven ze helpen om ze losser te maken.
- Probeer verschillende massagetechnieken om te zien wat het beste werkt. Je zou kunnen merken dat je wat verlichting krijgt door simpelweg constante druk uit te oefenen op de gevoelige plekken. Het kan ook helpen om met je vingers in cirkels rond het pijnlijke of gespannen punt te wrijven.
- Als u aanhoudend gevoelige plekken in uw nek of hoofd heeft, neem dan contact op met uw arts, want er kunnen andere aandoeningen zijn die deze plekken veroorzaken.
Stap 3. Probeer warmtetherapie of koudetherapie
Het plaatsen van een warmtepakket op de achterkant van uw nek kan de bloedstroom verhogen om de spanning te verminderen die wordt veroorzaakt door vernauwde bloedvaten. Een ijspak daarentegen vermindert de bloedstroom om spierspasmen te kalmeren en ontstekingen te verminderen. Experimenteer om te bepalen welke het beste voor u werkt.
Breng slechts 15 minuten per keer warmte of ijs aan en wacht minimaal 2 uur tussen de behandelingen. Gebruik een handdoek tussen je huid en je warmte- of ijspak om je huid te beschermen
Tip:
Als warmte je hoofdpijn verlicht, kun je ook een warme douche of een warm bad proberen.
Stap 4. Doe diepe ademhalingsoefeningen om u te helpen ontspannen
Ga comfortabel zitten op een rustige plek, ver weg van alle afleiding en vestig je aandacht op je ademhaling. Terwijl je inademt, zet je je borstkas uit en denk je eraan om je longen van onder naar boven met lucht te vullen. Pauzeer wanneer je longen vol zijn, adem dan langzaam uit en laat de lucht uit je lichaam ontsnappen. Pauzeer voordat u weer inademt.
Zelfs een minuut of twee diep ademhalen helpt je lichaam en geest te ontspannen en de spanning in je spieren te verminderen. Het kan ook zijn dat het gebruik van ademhalingsoefeningen om te ontspannen bij het begin van spanningshoofdpijn de pijn of de ernst van die hoofdpijn verlicht
Tip:
Als je merkt dat je wat verlichting krijgt van ademhalingsoefeningen, probeer dan wat meer geavanceerde yoga-ademhalingsoefeningen om je stress en spanning verder te verminderen.
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Probeer stressbeheersingstechnieken om jezelf te kalmeren
Als je veel stress hebt, kun je meer spanning in je nek opmerken. Hoewel je de stress in je leven niet per se kunt elimineren, zijn er technieken die je kunt gebruiken om de impact van stress op je lichaam te verminderen. Enkele technieken die u kunt proberen zijn:
- Meditatie
- Yoga
- Dagelijks journaal
- Progressieve spierontspanning
Tip:
Verwacht niet meteen een verschil wanneer u een nieuwe stressmanagementtechniek start. Als u zich echter niet anders voelt of spanningshoofdpijn blijft krijgen na 2 tot 3 weken consequent oefenen, werkt de techniek mogelijk niet voor u.
Stap 2. Beperk je schermtijd op je telefoon en mobiele apparaten
Voortdurend naar uw telefoon kijken of lezen op een tablet kan uw nek belasten, wat kan leiden tot spanningshoofdpijn. Als u op uw telefoon of een ander apparaat moet zijn, houdt u deze voor u uit in plaats van ernaar te kijken om uw nek te ondersteunen.
Let ook op uw nekpositie wanneer u tv kijkt of een boek of tijdschrift leest. Neem een pauze en beweeg je hoofd om de 20 of 30 minuten als je merkt dat je gedurende een lange tijd in dezelfde houding zit
Stap 3. Verminder uw gebruik van alcohol en nicotine
Als je vaak rookt (of dampt), kan dit leiden tot spanningshoofdpijn. Zelfs als u niet rookt, kunt u spanningshoofdpijn krijgen als u in de buurt bent van mensen die dat wel doen. Alcoholgebruik kan ook leiden tot spanningshoofdpijn, ook als je maar met mate drinkt.
- Als u denkt dat uw spanningshoofdpijn wordt veroorzaakt door het gebruik van alcohol of nicotine en u vindt het moeilijk om op eigen kracht te stoppen met het gebruik van deze middelen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen u een programma aanbevelen waarmee u uw gebruik kunt afbouwen en uiteindelijk helemaal kunt stoppen.
- Houd er rekening mee dat als uw lichaam afhankelijk is van een van deze stoffen, het verminderen van uw gebruik of het volledig stoppen uw hoofdpijn op korte termijn waarschijnlijk zal verergeren als gevolg van ontwenning.
Stap 4. Verander je slaaphouding als je op je buik slaapt
Als u op uw buik slaapt, kunt u uw nek in een vreemde hoek draaien, wat leidt tot verkrampte spieren en een pijnlijke nek. Als u op uw rug of zij slaapt, wordt uw nek beter ondersteund.
- Controleer ook uw kussen. Een kussen dat te zacht is, ondersteunt uw hoofd mogelijk niet genoeg, wat uw nek kan belasten. Zoek naar een kussen met neksteun, of een kussen dat speciaal is ontworpen voor mensen die slapen in de houding waarin je normaal slaapt.
- Pas op dat u zich niet verslapt. Hoewel je misschien denkt dat uitslapen een goede zaak is, kan het ook nekspanningshoofdpijn veroorzaken of de ernst van hoofdpijn die je hoe dan ook zou hebben gekregen, vergroten.
Stap 5. Oefen een goede houding bij het zitten en staan
Vooroverbuigen belast uw nek, wat kan leiden tot nekspanningshoofdpijn. Als u zit, zet u uw stoel zo hoog dat u uw voeten plat op de grond kunt plaatsen met uw knieën in een rechte hoek. Ga dan lang op de rand van de stoel zitten met je schouders naar achteren. U moet recht vooruit kunnen kijken en zittend doen wat u moet doen. Als je dat niet kunt, belast je je nek extra.
- Maak er een gewoonte van om elke 15 tot 20 minuten je houding te controleren als je merkt dat je begint voorover te buigen of de neiging hebt om in te zakken. Dit zal helpen om uw nekbelasting te minimaliseren.
- Stel tijdens het rijden uw stoel zo af dat u de pedalen kunt bereiken met uw rug stevig tegen de rugleuning van de stoel.
- Als je je telefoon moet gebruiken, houd hem dan op ooghoogte in plaats van je nek naar voren te buigen om naar beneden te kijken. Regelmatig je hoofd naar beneden buigen kan leiden tot regelmatige spanningshoofdpijn en nekpijn.
Tip:
Als u op kantoor werkt, moet u mogelijk de hoogte van uw stoel aanpassen of uw computer op een verhoging plaatsen, zodat u in een goede houding kunt zitten. U kunt ook een sta-bureau proberen als uw werkgever dat wil.
Methode 3 van 3: Medische behandeling zoeken
Stap 1. Houd een hoofdpijndagboek bij om mogelijke triggers te identificeren
Schrijf op wanneer de hoofdpijn opkwam en hoe lang het duurde. Voeg dingen toe die u eerder hebt gedaan en die de hoofdpijn kunnen hebben veroorzaakt, inclusief eventuele medicijnen die u heeft ingenomen, evenals eten en drinken. U kunt ook de ernst van de hoofdpijn beoordelen, bijvoorbeeld op een schaal van 1 tot 5, samen met alles wat u deed om de pijn te verlichten.
- U kunt hier een voorbeeld van een hoofdpijndagboeksjabloon vinden:
- Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven: "Spanningshoofdpijn om 16.00 uur, 3 van de 5, zat de hele middag achter mijn computer. Ik at een broodje voor de lunch aan mijn bureau vanwege een deadline." Uit dit bericht zou je kunnen concluderen dat urenlang naar de computer staren een mogelijke oorzaak is van je spanningshoofdpijn. Een andere oorzaak kan zijn dat u aan uw bureau at in plaats van uit te gaan of een korte wandeling te maken.
- Eén invoer is meestal niet genoeg om erachter te komen wat uw hoofdpijn veroorzaakt. Na verloop van tijd kan er echter een patroon ontstaan. U kunt bijvoorbeeld merken dat u de neiging heeft om spanningshoofdpijn te krijgen wanneer u enkele uren achter een computer werkt of veel aan de telefoon bent.
Tip:
Als u uw hoofdpijndagboek aan uw arts laat zien, krijgt u inzicht in de frequentie van uw hoofdpijn en wat u doet om ze te verlichten. Ze kunnen deze informatie gebruiken om een behandeling aan te bevelen die u mogelijk meer kan helpen.
Stap 2. Probeer aanvullende therapieën om spanning los te laten
Complementaire of alternatieve therapieën kunnen de frequentie of ernst van uw spanningshoofdpijn helpen verminderen, afhankelijk van hoe ze worden geactiveerd en van uw algehele gezondheid. Therapieën die spanningshoofdpijn kunnen helpen, zijn onder meer:
- Massagetherapie: Verschillende massagetechnieken richten zich op triggerpoints en chronische ontstekingen in je nek om spanning los te laten.
- Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan rekoefeningen en oefeningen voorschrijven om de flexibiliteit in uw nekspieren te versterken en te verbeteren.
- Dry needling: een medische professional plaatst steriele naalden in triggerpoints in uw nek en hoofdhuid, vergelijkbaar met acupunctuur, om ontstekingen te verlichten en spanning te verminderen.
- Acupunctuur: een professional plaatst steriele naalden in aangewezen "acupunten" waarvan wordt aangenomen dat ze de stroom van energie stimuleren ("qi" genoemd), volgens de theorieën van de traditionele Chinese geneeskunde.
Stap 3. Krijg een biofeedbackbehandeling om u te helpen spanning te leren beheersen
Een medische professional plaatst elektroden op uw lichaam om uw hartslag, bloeddruk en andere lichaamsfuncties te meten. Ze observeren de resultaten op een monitor terwijl ze je door een geleide meditatie praten. Tijdens verschillende sessies leer je hoe je verschillende ontspanningstechnieken kunt gebruiken om spanning los te laten en gezonder te reageren op stress.
U kunt ook de metingen bekijken. De medische professional die de behandeling uitvoert, leert u wat elke meting betekent en helpt u manieren te vinden om deze te controleren
Stap 4. Ga naar een chiropractor als uw wervelkolom niet goed uitgelijnd is
Wanneer uw wervelkolom niet goed uitgelijnd is, heeft u mogelijk beknelde zenuwen die hoofdpijn veroorzaken. Een verkeerd uitgelijnde wervelkolom legt ook druk op de omliggende spieren, waardoor ze gespannen raken. Die spanning kan ook leiden tot hoofdpijn. Een chiropractor masseert en past uw wervelkolom aan om een verkeerde uitlijning te corrigeren die uw spanningshoofdpijn zou kunnen veroorzaken.
- De chiropractor kan ook verschillende veranderingen in levensstijl aanbevelen, waaronder een verandering in dieet, lichaamsbeweging of het nemen van extra vitamines of supplementen.
- Laat de chiropractor controleren op andere problemen met de wervelkolom, zoals hernia of zenuwinklemming, voordat ze nekmanipulatie uitvoeren, anders kunt u ernstig gewond raken.
Stap 5. Praat met uw arts over voorgeschreven medicijnen
Als vrij verkrijgbare medicijnen uw spanningshoofdpijn niet helpen, of als u merkt dat u ze te vaak moet gebruiken, kan een sterker voorgeschreven medicijn helpen. Geef uw arts een volledige geschiedenis van uw spanningshoofdpijn en wat u heeft gedaan om de pijn te verlichten en te voorkomen.
Als u terugkerende hoofdpijn heeft, kan uw arts een medicijn zoals naproxen (Naprosyn, Aleve) of amitriptyline (Elavil) voorschrijven om de cyclus te doorbreken en de hoofdpijn te voorkomen voordat deze begint
Stap 6. Ga naar een tandarts als je je kaken op elkaar klemt
Je kaken op elkaar klemmen en je tanden knarsen kan ook spanningshoofdpijn veroorzaken. Hoewel dit niet noodzakelijkerwijs verband houdt met uw nek, kan het uw probleem verergeren.
- De tandarts zal u passen voor een op maat gemaakte gebitsbeschermer die uw tanden beschermt en de spanning in uw kaak helpt verminderen. Dit kan helpen om uw spanningshoofdpijn te verlichten.
- Aanhoudend klemmen kan nek-, kaak- en tandpijn veroorzaken, maar het wordt meestal 's ochtends gevoeld.
