Misschien ben jij een van de miljoenen mensen die voor eens en altijd willen stoppen met cafeïne, maar je vindt de gewoonte te moeilijk om te doorbreken. Dit kan met name het geval zijn als u ontwenningsverschijnselen van cafeïne ervaart. Hoofdpijn is de meest voorkomende klacht van mensen die proberen te bezuinigen op cafeïne. Gelukkig zijn er een aantal maatregelen die u kunt nemen om de hoofdpijn die optreedt als gevolg van het stoppen met cafeïne te verminderen, zo niet volledig te vermijden.
Stappen
Deel 1 van 4: Ontwenningshoofdpijn door cafeïne begrijpen
Stap 1. Herken hoofdpijn bij ontwenning van cafeïne
Hoofdpijn is bijna altijd de voornaamste klacht van mensen die cafeïne uit hun dieet proberen te schrappen.
- De pijn die gepaard gaat met dit soort hoofdpijn wordt gekenmerkt als uitstralend en dof en kan enkele uren tot dagen aanhouden.
- Omdat je lichaam gewend was aan een hoog cafeïnegehalte, zal het reageren op elke situatie waarin deze stof plotseling afneemt.
Stap 2. Begrijp waarom ontwenning van cafeïne hoofdpijn veroorzaakt
Cafeïne is een stof die bekend staat als een vaso-constrictor, dit betekent dat het de diameter van je aderen verkleint.
- Wanneer cafeïne door de bloedvaten stroomt, zorgt het ervoor dat de aderen samentrekken of vernauwen. Dit verklaart waarom mensen die regelmatig koffie drinken op den duur een hoge bloeddruk krijgen.
- Als je stopt met het innemen van cafeïne, gaan de aderen die constant vernauwd waren open. Deze toename van de diameter van de bloedvaten leidt tot een verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen. Deze plotselinge stroom van bloed naar de hersenen veroorzaakt hoofdpijn.
Deel 2 van 4: Uw cafeïne-inname registreren
Stap 1. Bepaal welke items cafeïne bevatten
Hoewel koffie misschien wel de meest voorkomende bron van cafeïne is, is het slechts een van de duizenden eet- en drinkproducten die tegenwoordig verkrijgbaar zijn die cafeïne bevatten.
- De meest voorkomende bronnen van cafeïne zijn energiedrankjes, chocolade, frisdrank, kauwgom, ijs, frisdranken, thee en andere. De beste manier om te bepalen of een voedings- of drankproduct cafeïne bevat, is door het etiket te lezen.
- Sommige medicijnen bevatten ook cafeïne. Deze medicijnen omvatten Dexatrim (medicijn voor gewichtsbeheersing) en pijnstillers zoals Excedrin, Anacin en Midol.
Stap 2. Noteer uw cafeïne-inname
Hoewel het misschien moeilijk is om precies te bepalen hoeveel cafeïne er in elk drankje of stuk voedsel zit dat je consumeert, moet je op zijn minst proberen een schatting te maken.
- Als u weet hoeveel cafeïne u normaal gesproken binnenkrijgt, kunt u in de toekomst hoofdpijn voorkomen.
- De informatie die u verkrijgt door het bijhouden van gegevens, zal u helpen bepalen hoeveel cafeïne u elke dag moet minderen.
Stap 3. Maak uzelf vertrouwd met de hoeveelheid cafeïne in bepaalde producten
Gemiddeld bevat een ons pure vloeibare koffie ongeveer 500 mg cafeïne. Andere veel voorkomende bronnen van cafeïne zijn de volgende:
- Energiedranken bevatten ongeveer 400 mg cafeïne; frisdranken bevatten 30 mg; ijsthee bevat 40 mg; romige lattes bevatten 100 mg; en cola light bevat 45 mg.
- Lees het etiket om het exacte cafeïnegehalte van voedsel of drank te weten te komen. Als u deze informatie niet kunt vinden, maar u weet dat cafeïne aanwezig is, noteer dan de totale hoeveelheid die u hebt gegeten of gedronken.
Deel 3 van 4: Uw inname van cafeïne geleidelijk verminderen
Stap 1. Begrijp de voordelen van het geleidelijk verminderen van uw cafeïne-inname
Hoofdpijn kan gemakkelijk worden vermeden als u uw cafeïne-inname langzaam vermindert.
- Ook al ben je misschien zo gemotiveerd om gezond te gaan leven dat je cafeïne cold turkey schrapt, deze aanpak zal alleen maar leiden tot ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn.
- Het is veel beter om beetje bij beetje te minderen met cafeïne, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de verminderde inname van cafeïne en je kans op hoofdpijn vermindert.
Stap 2. Bepaal hoeveel cafeïne je elke dag gaat minderen
Elke persoon is uniek, dus jouw tolerantie voor cafeïne kan heel anders zijn dan die van iemand anders. Het is dus een persoonlijke keuze om te bepalen hoeveel cafeïne je per dag moet minderen.
- De ideale progressie is echter om elke 3-5 dagen ¼ van een hele kop cafeïnehoudende drank te schrappen. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om zich aan te passen.
- Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alleen koffie of thee cafeïne bevat. Dit is waar je lijst van pas komt. Welk voedsel of drankje u ook neemt, het belangrijkste doel is om uw inname geleidelijk te verminderen. Dus als je een chocoladeverslaafde bent, zal het elke dag een beetje minder chocolade eten voldoende zijn.
Stap 3. Vervang uw cafeïne-inname door gezondere keuzes
Stoppen met cafeïne betekent niet dat je niet elke dag van een warme koffie kunt genieten. Terwijl u cafeïne vermijdt, kunt u op zoek gaan naar gezondere alternatieven.
- U kunt kiezen voor cafeïnevrije varianten van koffie, drankjes en eten. Onthoud alleen dat je altijd op je hoede moet zijn voor de mogelijkheid dat je nog steeds cafeïne binnenkrijgt, alleen in een andere vorm.
- Een strategie om uw cafeïne-inname te verminderen, is door cafeïnevrije en cafeïnevrije koffie te mengen. U kunt bijvoorbeeld de eerste week ¾ cafeïnevrije en ¼ cafeïnevrije koffie gebruiken. Dan kun je tijdens de tweede week ½ cafeïnevrije en cafeïnevrije koffiemix gebruiken.
- Tijdens de derde week kunt u ¼ cafeïnevrije en ¾ cafeïnevrije koffie gebruiken. Dan kun je overstappen op een volledig cafeïnevrije formule van koffie. Na nog een week kun je misschien helemaal stoppen met het drinken van cafeïnevrije koffie.
Stap 4. Zorg voor voldoende rust tijdens de wachttijd
Hoofdpijn kan ook vermeden worden door voldoende rust te nemen tijdens de wachttijd.
- Koffie geeft je extra energie door zijn stimulerende eigenschappen. Als u echter probeert te minderen met koffie, kunt u last krijgen van vermoeidheid en hoofdpijn.
- Voldoende rust nemen (minimaal 8 uur slaap per nacht) vermindert de kans op hoofdpijn.
Deel 4 van 4: Pijnstillende medicijnen gebruiken
Stap 1. Neem paracetamol om pijn te verminderen
Paracetamol bevat geen cafeïne, dus het is oké om het op dit moment in te nemen. Paracetamol valt binnen de familie van paracetamol, een veelgebruikt medicijn dat wordt gebruikt bij het verlichten van pijn.
- Het belangrijkste mechanisme van dit medicijn is om pijnsignalen te blokkeren en te voorkomen dat ze pijnreceptoren in de hersenen bereiken. Dit middel leidt niet tot verslaving, in tegenstelling tot verdovende middelen.
- Neem elke 4 tot 6 uur 325 tot 650 mg paracetamol. Het wordt aanbevolen om dit medicijn met voedsel in te nemen om maagklachten te voorkomen.
Stap 2. Neem naproxennatrium om pijn te verlichten
Dit is een vrij verkrijgbare pijnstiller die behoort tot de familie van NSAID's of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen.
- De belangrijkste werking van dit medicijn is het onderdrukken van hormonen die ontstekingen veroorzaken. Door de ontsteking te verminderen, wordt ook de pijn verminderd.
- Vermijd het gebruik van naproxennatrium als u een bekende allergie heeft voor aspirine of andere NSAID's. De aanvangsdosis van dit medicijn is 550 mg via de mond en gevolgd door nog eens 550 mg om de 12 uur.
Tips
- Houd een dagboek bij en volg uw tekenen en symptomen. Let vooral op hoeveel cafeïne je inneemt en of het hoofdpijn veroorzaakt of niet.
- Als u tijdens uw ontwenningsperiode hoofdpijn krijgt, neem dan rust. Als dat nog steeds niet genoeg is, bekijk dan de hoeveelheid cafeïne die je consumeert. Je zou te snel kunnen afbouwen met cafeïne.
