Yoga is een kunst, een oefening en een spirituele oefening in één. Het bouwt kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit op en kalmeert de geest. Om te beginnen, moet je het type yoga kiezen dat het beste bij je doel past: beweging, ontspanning, flexibiliteit of spirituele groei. Je moet je dan voorbereiden met de juiste uitrusting en houding, voordat je yoga gaat beoefenen, hetzij in een klas of alleen. Maak je geen zorgen als je de houdingen in het begin moeilijk vindt. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker en lonender yoga zal worden!
Stappen
Deel 1 van 3: Een type yoga kiezen
Stap 1. Denk aan de vele soorten yoga
Er zijn een aantal manieren om yoga te doen: alleen of in een klas; snel of langzaam; in een warme kamer; gericht op ontspanning of kracht. Bovendien geven verschillende yogascholen de voorkeur aan verschillende reeksen houdingen. Het type yoga dat je kiest, hangt af van hoe gevorderd je bent, wat je hoopt te bereiken en persoonlijke voorkeur.
Stap 2. Kies een vorm van yoga met een lagere intensiteit om te ontspannen en te herstellen
Als je een beginner bent die je zorgen maakt over het kunnen doen van de poses, of als je een training wilt die je meer ontspant dan energie geeft, kies dan een van deze scholen:
- Herstellend (focus: ontspanning) – Blokken, dekens en bolsters worden gebruikt om je lichaam te ondersteunen tijdens houdingen, zodat je je spieren kunt laten ontspannen.
- Svaroepa (focus: ontspanning) - Geweldig voor beginners, svaroepa gebruikt stoelhoudingen en rekwisieten in een ontspannende vorm van yoga gericht op het loslaten van spanning.
- Ananda (focus: meditatie) - Ananda gebruikt zachte houdingen en gecontroleerde ademhaling om je voor te bereiden op meditatie.
- Hatha (focus: ontspanning en meditatie) - Hatha combineert houdingen, pranayama (gereguleerde ademhaling) en meditatie tot een ontspannende oefening die langzaam beweegt en waarbij je de houdingen niet te lang vasthoudt.
- Kripalu (focus: ontspanning; zelfbewustzijn) – De focus ligt niet op precisie, maar op het langdurig vasthouden van poses terwijl je de sensaties van je lichaam en geest verkent. Beginners richten zich op het leren van de houdingen. Voor ervaren beoefenaars is kripalu meditatie in beweging.
Stap 3. Probeer yin yoga om de flexibiliteit te verbeteren
Yin yoga omvat het gebruik van rekwisieten om je te helpen ontspannen in houdingen die je 5 tot 20 minuten vasthoudt. Het is een meditatieve vorm van yoga die je flexibiliteit zal helpen verbeteren.
Stap 4. Kies een meer intense vorm van yoga als je op zoek bent naar meer kracht en uithoudingsvermogen
Fans van intervaltraining met hoge intensiteit (HIT), hardlopen of fietsen willen misschien een yogales proberen die snel van pose naar pose gaat, je hartslag verhoogt en een goede cardiotraining biedt.
- Iyengar (focus: precisie van poses; uithoudingsvermogen) - Ideaal voor zowel beginners als ervaren yogi's, iyengar richt zich op het perfectioneren van poses. Rekwisieten zoals blokken en dekens worden gebruikt om ervoor te zorgen dat je lichaam perfect uitgelijnd is. Poses worden lang vastgehouden, waardoor uithoudingsvermogen wordt opgebouwd.
- Vinyasa (focus: cardio) - De lessen omvatten een reeks houdingen van 90 minuten die ademhaling en beweging met elkaar verbinden op een manier die vergelijkbaar is met dans. Als je van opzwepende muziek en een kloppend hart houdt, dan is dit de yoga voor jou.
- Kracht (focus: cardio; kracht) – Het is precies hoe het klinkt: yoga voor mensen die op zoek zijn naar een training, geen spirituele verlichting. Poweryoga combineert traditionele yogahoudingen met houdingen uit calisthenics - d.w.z. push-ups, handstanden, teenaanrakingen en zijwaartse buigingen. Er zijn geen pauzes tussen de houdingen in deze snelle, intense vorm van yoga.
- Bikram (focus: kracht; uithoudingsvermogen; flexibiliteit; gewichtsverlies) - Bikram omvat een vaste volgorde van 26 houdingen en twee ademhalingsoefeningen die gedurende 90 minuten worden uitgevoerd in een kamer verwarmd tot 105 graden met 40% luchtvochtigheid. Het idee is om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen terwijl je gifstoffen uitzweet. De vaste volgorde maakt het voor beginners gemakkelijker om te leren.
- Ashtanga (focus: kracht; uithoudingsvermogen; flexibiliteit) - Ashtanga omvat zes series van specifieke yogahoudingen die continu worden uitgevoerd. Dit is een fysiek veeleisende vorm van yoga die niet voor beginners is.
Stap 5. Beoefen een van de spirituele vormen van yoga als je meer wilt dan alleen een training
- Kundalini (focus: spirituele verheffing) - lessen van 90 minuten bevatten poses, uitdagende ademhalingsoefeningen, meditatie en bewegingsgerichte houdingen, samen met chanten en zingen. Deze lessen zijn bedoeld om je fysiek uit te dagen om je te helpen de energieën te ontwaken die je spiritueel zullen verheffen.
- TriYoga (focus: kracht; spiritueel ontwaken) – Als je jezelf graag verliest in dansen, dan is dit de oefening voor jou. TriYoga is vergelijkbaar met Kundalini, minus het zingen en zingen. Het is een vloeiende, dansachtige oefening die beweging, houdingen, ademhalingsoefeningen en meditatie combineert.
- Forrest (focus: kracht; emotionele verkenning) - Deze uitdagende vorm van yoga, ontwikkeld door Ana Forrest, combineert sequenties die snel van pose naar pose gaan met perioden van emotionele verkenning.
- Integraal (focus: kracht; zelfrealisatie) - Het combineert houdingen, ademhalingsoefeningen, meditatie, chanten, gebed en zelfonderzoek om een sterk lichaam, een heldere geest en een leven vol vreugde te cultiveren.
- ISHTA (focus: spirituele groei) - Het gebruikt houdingen met zeer specifieke uitlijningen, ademhalingsoefeningen, meditatie en visualisatie om energiekanalen te openen.
- Jivamukti (focus: spirituele groei) – Als je toegewijd bent aan dierenrechten of andere vormen van activisme, dan is dit de yogastijl voor jou. Het omarmt het ethische aspect van yoga. Het combineert uitdagende opeenvolgingen van houdingen met schriftstudie, Sanskrietzang, vegetarisme, geweldloosheid, muziek en meditatie.
Deel 2 van 3: Voorbereiding
Stap 1. Creëer een rustige, comfortabele ruimte
Als je yoga in een les doet, zal de studio deze ruimte bieden. Als je thuis aan het oefenen bent, kies dan een rustige, overzichtelijke ruimte die groot genoeg is om je mat uit te spreiden en die geen scherpe randen in de buurt heeft.
Stap 2. Koop de juiste kleding
U wilt iets dat comfortabel is en u in staat stelt te bewegen. Dit kunnen leggings, shorts, tanktops, t-shirts of een sportbeha zijn. Katoen is goed voor normale lessen, maar voor warme lessen wil je een stof dragen die zweet afvoert.
- Broeken - De meeste vrouwen geven de voorkeur aan leggings, maar strakke shorts werken ook. Mannen dragen doorgaans strakke korte broeken.
- Shirt – Aansluitende tanktops en sportbeha's bieden bewegingsvrijheid. Mannen kiezen er soms voor om geen shirt te dragen, vooral voor hot yoga.
- Mannen - Draag ondergoed. Boxershorts hebben meestal de voorkeur.
Stap 3. Koop een yogamat
Elk type yogamat zal werken. Dat gezegd hebbende, er is nu een verscheidenheid aan keuze - dikte, textuur, kleur, zachtheid, prijs - dus er is geen reden om niet de mat te kopen die precies bij je past.
- Dikte - Matten zijn er meestal in drie diktes: ¼ inch, 1⁄8 inch (0,3 cm) en 1/16 inch. De meeste mensen zullen een inch mat willen, omdat deze comfortabeler is, maar gevorderde yogi's kunnen kiezen voor een inch mat 1⁄8 inch (0,3 cm) mat die meer stabiliteit geeft in moeilijke poses. 1⁄16 inch (0,2 cm) matten zijn meestal voor op reis; ze kunnen gemakkelijk worden opgevouwen en in een koffer worden gestopt.
- Materialen - Het materiaal bepaalt hoe sponsachtig, plakkerig en duurzaam uw mat is. PVC is het standaardmateriaal en biedt goede grip, grip en uithoudingsvermogen. Er zijn ook meer milieuvriendelijke matten van gerecycled rubber (vermijd als je een latexallergie hebt), of jute en katoen (deze laatste twee zijn minder zacht).
- Prijs - U kunt een eenvoudige PVC-mat van ¼ inch krijgen voor $ 20- $ 30. U betaalt meer voor patronen, ontwerpen, antimicrobiële behandelingen (de moeite waard als u uw mat niet regelmatig schoonmaakt) en texturen. Milieuvriendelijke matten kosten over het algemeen meer.
Stap 4. Pak een handdoek in
Yoga is lichaamsbeweging en lichaamsbeweging betekent zweten. Voor yoga op kamertemperatuur heb je een kleine handdoek nodig die je kunt gebruiken om je mat af te vegen als het zweterig wordt. Voor hot yoga is een handdoek absoluut essentieel. Je wilt er een die groot genoeg is om je mat te bedekken, zodat je door zweet niet uitglijdt en glijdt.
Stap 5. Neem voldoende water mee voor hot yoga
Hoewel je water kunt drinken tijdens reguliere yoga, kan het de maag vullen en voorwaartse buigingen en draaiende houdingen ongemakkelijk maken. Bij hete yoga heb je het nodig om gehydrateerd te blijven. Voor hot yoga kun je ook proberen de dag ervoor veel water te drinken, zodat je gehydrateerd naar de les gaat.
Drink een paar uur voor hete yoga geen koffie, thee of frisdrank, omdat cafeïne je kan uitdrogen en je hartslag kan verhogen
Stap 6. Eet niet te veel voor de les
Een lichte snack - fruit, een mueslireep, een halve boterham met pindakaas - die 1-2 uur voor de les wordt gegeten, kan je extra energie geven. Eet niet vlak voor de les en eet indien mogelijk geen grote maaltijd binnen 2 uur voor de les.
Stap 7. Ken je yoga-etiquette
Als je niet op een slechte manier wilt opvallen tijdens je yogales, zijn er een paar eenvoudige regels die je moet volgen:
- Doe je schoenen uit - Yoga wordt beoefend op blote voeten.
- Vroeg aankomen – Je moet minstens 5 minuten eerder opdagen om je mat op te zetten, uit te rekken en je mentaal voor te bereiden. Zo weet je zeker dat je een goed plekje krijgt. Yogalessen kunnen druk zijn.
- Respecteer de ruimte van anderen – Plaats je mat niet direct voor of achter iemand anders. Verspreid je mat, zodat iedereen de leraar kan zien, en zodat niemand naar je kont staart.
- Wees stil - Mensen zullen mediteren of strekken. Ga rustig binnen en vertrek. Yogales is niet de plek voor een gesprek.
- Zet je telefoon uit - Wees niet die persoon.
- Verzamel uitrusting - Als er blokken, riemen of dekens zijn, pak er dan wat. Neem twee blokken, een riem en een paar dekens. Deze rekwisieten kunnen je helpen om in de juiste positie te komen tijdens poses.
- Shavasana - Dit is de laatste, rustende houding waarmee de meeste lessen eindigen. Als u tijdens deze pose met uw hoofd naar voren in de klas ligt, toont u respect voor uw leraar.
Deel 3 van 3: Yoga doen
Stap 1. Gebruik de tijd voor de les om op te warmen en jezelf te centreren
Bij yoga draait alles om de verbinding tussen jou en je lichaam. Om het meeste uit de les te halen, besteed je wat tijd aan stretching. Concentreer je daarbij op de sensaties in je lichaam. Concentreer je op diep in- en uitademen. Een moment nemen om te ontspannen en jezelf te centreren kan je helpen om veel meer uit je les te halen.
Kijk op https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you voor een lijst met goede rekoefeningen waarmee je voor de les kunt lezen
Stap 2. Probeer verschillende poses
Poses – of asana’s – zijn de verschillende houdingen die je aanneemt tijdens yoga. Als je in een klas zit, zal de instructeur je in verschillende posities leiden en je helpen de juiste uitlijning aan te nemen. Raadpleeg https://www.yogajournal.com/category/poses/ of https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/ voor een bibliotheek met houdingen en enkele reeksen die goed zijn voor beginners. Je kunt ook proberen te beginnen met deze basishoudingen:
- Knieën naar de borst (apanasana) - Ga op je rug liggen, trek beide knieën naar je borst en houd je schenen vast indien nodig. Beweeg zachtjes heen en weer om je onderrug te masseren. Houd 8-10 ademhalingen vast.
- Rugligging - Begin met de knieën op je borst. Leg je armen naar beide kanten zodat je een T vormt. Laat je knieën naar rechts vallen, de ene op de andere gestapeld. Houd 4-5 ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Kat-koe pose – Begin op je handen en knieën, met je schouders op één lijn met je polsen en je heupen over je knieën. Terwijl je inademt, buig je je ruggengraat (een concave curve - je borst moet naar voren bewegen en je buik naar de grond) en til je je hoofd op om omhoog te kijken. Terwijl je uitademt, rond je ruggengraat (convexe curve) en laat je je hoofd zakken om terug te kijken naar je navel. Herhaal 4-5 keer.
- Berghouding - Sta rechtop met de voeten bij elkaar, je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten en je armen langs je lichaam. Haal diep adem en hef je handen boven je hoofd met je armen gestrekt en de handpalmen naar elkaar gericht. Houd 4-5 ademhalingen vast en herhaal dan 4-5 keer.
- Neerwaartse hond – Begin op handen en voeten met je handen op één lijn met je schouders. Loop met je handen een paar centimeter naar voren en spreid je vingers. Met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen, druk je je heupen naar het plafond zodat je lichaam een omgekeerde V vormt. Houd 3 ademhalingen vast.
- Cobra – Begin liggend op je buik, met je handen op de grond onder je schouders en je ellebogen in je lichaam. Terwijl je inademt, houd je bekken de grond aangeraakt terwijl je je armen strekt, zodat je romp naar achteren buigt en je borst van de grond komt. Houd 4-5 ademhalingen vast.
- Kinderhouding – Een goede houding om op te eindigen. Met je grote tenen puntig en elkaar rakend, leun je achterover op je hielen en strek je dan naar voren uit met je armen gestrekt zodat je vingertoppen, voorhoofd en knieën de grond raken. Adem diep.
Stap 3. Concentreer je op je ademhaling
Yoga gebruikt een techniek om de ademhaling te beheersen, of pranayama, die net zo belangrijk is als de houdingen die je aanneemt. Er zijn veel soorten ademhaling die tijdens yoga worden gebruikt; voor een complete gids voor pranayama, raadpleeg https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. De drie basistypen die u nodig hebt, zijn:
- Rustige ademhaling (natuurlijk zonder inspanning) - Het wordt meestal gebruikt tijdens de laatste periode van ontspanning en meditatie.
- Diep ademhalen (lang, diep ademhalen) - Yoga die zich richt op ontspanning, of waarbij de houdingen lang worden vastgehouden, legt vaak de nadruk op diep ademhalen.
- Snelle ademhaling (een opzettelijke toename van de ademhalingssnelheid) - Meer op oefeningen gerichte yoga die snel van houdingen naar pose gaat, bevat vaak een snellere ademhaling.
Stap 4. Houd er rekening mee dat docenten je kunnen aanraken om je in de juiste afstemming te brengen
Docenten bewegen zich vaak door de klas en helpen het lichaam van de student in de juiste uitlijning tijdens poses. Het is prima als je niet aangeraakt wilt worden. Laat het de leraar gewoon weten.
Stap 5. Gebruik de houding van het kind als je even moet pauzeren
Je hoeft niet elke pose uit te voeren tijdens een les. Als u zich licht in het hoofd voelt of als uw spieren trillen, kunt u het beste een pauze nemen door de houding van het kind aan te nemen: wijs met uw tenen terwijl u op uw hielen leunt, reik dan naar voren met uw armen gestrekt zodat uw vingertoppen, knieën en het voorhoofd raken allemaal de mat.
Stap 6. Stop onmiddellijk als een pose pijn veroorzaakt
Yoga is misschien moeilijk, maar het mag geen pijn doen. Als u een scherpe pijn, steek of scheur voelt, stop dan met de houding waarin u zich bevindt. U kunt de houding van het kind aannemen en dan de volgende houding proberen. Als de pijn aanhoudt nadat je de pose hebt gestopt, moet je de klas verlaten en indien nodig medische hulp inroepen.
Stap 7. Niet vergelijken
Sommige mensen in je klas zullen flexibeler zijn. Sommigen zullen sterker zijn. Maak je er geen zorgen over. Het doel van yoga is niet om 'beter' te zijn. Onthoud waarom je daar bent, of het nu gaat om lichaamsbeweging, ontspanning, spiritueel ontwaken of al het bovenstaande. Geen van deze doelen wordt geholpen door jezelf met anderen te vergelijken.
Stap 8. Houd een oefendagboek bij
Of je nu alleen yoga doet, thuis in een studio, een dagboek is een geweldige plek om je voortgang bij te houden, de houdingen op te sommen die je hebt geleerd en eventuele 'aha'-momenten op te schrijven die je tijdens meditatie hebt gehad.
