Jumping jacks zijn een basisoefening die bijna iedereen als kind wel eens heeft gedaan, maar wist je hoe goed jumping jacks kunnen zijn voor je hart en longen? Of je nu man of vrouw bent, jong of oud, fysiek fit of net begint aan een trainingsregime, jumping jacks zijn een geweldige, cardiovasculaire basis. Je kunt proberen het wereldrecord jumping jack van 27.000 op rij te verbeteren, of ze gewoon gebruiken als een manier om op te warmen. Als u weet hoe u ze op de juiste manier kunt uitvoeren, kunt u bepalen waar ze in uw routine passen.
Stappen
Deel 1 van 3: Een Jumping Jack uitvoeren
Stap 1. Ga rechtop staan, houd je armen langs je lichaam en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Ontspan je schouders naar achteren en naar beneden langs je ruggengraat. Houd de natuurlijke ronding van je nek door ook je kaak te ontspannen.
- Houd de bovenkant van je hoofd omhoog en recht tussen de toppen van je schouders. Houd je heupen boven je hielen en ontspan je bekken.
- Vanuit een rechtopstaande, staande positie verbreed je je houding zodat je voeten onder onze schouders zijn. Houd je armen naast je lichaam en ontspannen.
Stap 2. Spring en strek je armen boven je hoofd
Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën lichtjes zodat je kunt springen. Terwijl je springt, of slechts een paar centimeter van de grond springt, til je je armen boven je hoofd totdat je handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar zijn.
Stap 3. Strek je benen
Terwijl je springt, spreid je je benen wijder dan schouderbreedte terwijl je je armen boven je hoofd heft. Geef of neem wat ruimte, afhankelijk van je lengte en laat een grote hoeveelheid ruimte tussen je voeten.
- Buig uw gewrichten lichtjes tijdens de hele beweging.
- Houd uw gewrichten los om letsel te voorkomen. Houd je armen niet gestrekt, maar licht gebogen. Hetzelfde geldt voor je knieën.
Stap 4. Land in de startpositie
Nadat je in de lucht bent gesprongen, land je voorzichtig in de eerste positie met de armen langs je lichaam en de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 5. Herhaal indien nodig
Je zult niet veel voordeel halen uit het uitvoeren van één jumping jack. Gebruik ze als een manier om op te warmen voor een intensievere training, of als cardiotraining zelf. Herhaal dit gedurende 10 tot 20 minuten, afhankelijk van je conditie.
- Voer jumping jacks uit als een snelle warming-up van vijf minuten als je net begint met trainen.
- Spring langer om je hartslag te verhogen tijdens een warming-up als je gewend bent aan cardio-werk.
- Een warming-up van een springjack kan op zichzelf als een training voelen als je niet bijzonder fit bent. Dat is goed. Blijf ze dagelijks oefenen.
Deel 2 van 3: Variërende Jumping Jacks
Stap 1. Voer halve jacks uit
Verwondingen aan de rotator cuff zijn gemeld door het consequent doen van jumping jacks in de loop van de tijd. Om blessures te voorkomen, voer je halve jacks uit, die hetzelfde worden gedaan als gewone jumping jacks, maar breng je armen niet helemaal boven je hoofd. Til ze alleen op tot schouderhoogte en breng ze weer naar beneden.
Stap 2. Houd dumbbells vast
Om echt het branden van een jumping jack-routine te voelen, houd je dumbbells vast terwijl je ze uitvoert. Kies gewichten tussen 2 en 5 pond (0,91 tot 2,27 kg), omdat het moeilijk zal zijn om te springen met iets dat veel zwaarder is. Kies een gewicht dat je lichaam harder laat werken, terwijl je je springvorm niet verpest.
Stap 3. Draag pols- en enkelgewichten
Zorg ervoor dat je een goede springjack onder de knie hebt voordat je de intensiteit opvoert met pols- en enkelgewichten. Houd hun gewicht vergelijkbaar met wat je zou gebruiken voor dumbbells en voer de springjacks langzamer uit als ze erop staan.
Stap 4. Verhoog je snelheid
Om meer uit een jumping jack-routine te halen, probeer ze zo snel mogelijk uit te voeren. Zodra je weer op de grond landt, spring je meteen weer omhoog.
Deel 3 van 3: Daarna stretchen
Stap 1. Strek je schouders
Rekken is belangrijk bij elke oefening om blessures te voorkomen. Begin met een lichte schouderrek om je spieren voorzichtig af te koelen. Houd je rug recht en breng een arm boven je hoofd. Buig deze arm bij de elleboog naar beneden en gebruik je andere hand om dezelfde elleboog vast te pakken. Trek het voorzichtig naar de andere kant.
Rek je uit nadat je de jumping jacks hebt gedaan, zodat je spieren opgewarmd zijn. Anders riskeert u letsel
Stap 2. Open je heupen
Je heupbuigers zijn een van de belangrijkste spieren die bij jumping jacks worden gebruikt. Om ze te openen voordat u ze bewerkt, plaatst u uzelf in een positie waarbij handen en knieën de grond raken. Beweeg je knieën langzaam van elkaar af, terwijl je tegelijkertijd met je handen naar voren loopt.
- Houd het stuk gedurende 30 seconden op een comfortabel punt vast.
- Steek uw handen op kussens of boeken als dat nodig is.
Stap 3. Strek je quadriceps
Rek een ander belangrijk gebied dat betrokken is bij jumping jacks uit door uw beenspier boven de knie los te maken. Ga rechtop staan en buig een knie naar achteren richting je achterste. Pak met je hand van dezelfde kant de enkel of tenen van het gebogen been en duw je voet zo dicht mogelijk bij je kont.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Springen op een mini-trampoline kan makkelijker zijn voor je lichaam als je op zoek bent naar een lichtere versie van jumping jacks.
- Als je op zoek bent naar een intensievere springtraining, probeer dan touwtjespringen.
- Als jumping jacks je laatste training van de dag zijn, stretch dan daarna.
- Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven bij het uitvoeren van inspannende activiteiten.
- Als u een voorgeschiedenis van blessures heeft, kan het de moeite waard zijn om uw arts te raadplegen voordat u springvijzels gaat uitvoeren.
- Probeer je sprongen op een gewatteerde ondergrond zoals een tapijt of mat te houden. Vermijd harde oppervlakken zoals beton, die ruw kunnen zijn voor uw gewrichten
