Iedereen heeft wel eens negatieve gedachten, wat normaal is. Maar een teveel aan negatief denken kan problemen veroorzaken. Als het wordt toegestaan om door te gaan, kunnen negatieve gedachten invloed hebben op meerdere gebieden van ons welzijn, waaronder lichamelijke gezondheid.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw negatief denken begrijpen
Stap 1. Begrijp dat negatieve gedachten een doel hebben
Ook al kunnen negatieve gedachten storend zijn en ervoor zorgen dat je je niet goed voelt, ze zijn bedoeld als heilzaam. Sommige psychologen geloven zelfs dat een dosis pessimisme gezond kan zijn, omdat het ons dwingt vindingrijker te zijn en na te denken als het niet goed met ons gaat.
Als je negatieve gedachten hebt gehad, weet dan dat je niet de enige bent. Negatief denken vormt een groot deel van onze gedachten. Negatief denken kan zelfs inherent zijn aan de psychologische samenstelling van mensen. Net als onze voorouders nemen we voortdurend onze omgeving in ons op en proberen we die te verbeteren. Dit proces wordt een probleem wanneer we beginnen te denken dat deze negatieve gedachten waar zijn
Stap 2. Weet wanneer negatieve gedachten een probleem zijn
Als uw negatieve gedachten uw gedrag beïnvloeden of uw dagelijks leven verstoren, veroorzaken ze een probleem en moet u mogelijk de hulp inroepen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Te veel negativiteit kan leiden tot een intensivering van je problemen omdat je verwacht dat het mis gaat. Een manier om dit fenomeen te beschrijven is de self-fulfilling prophecy die verwijst naar de cyclus van het hebben van een verwachting of gedachte van een situatie die een nieuw gedrag creëert dat de verwachting van de situatie waar maakt.
Bijvoorbeeld: je denkt dat je morgen niet zult slagen voor de test in het Engels. Omdat je denkt dat je hoe dan ook zult falen, is je gedrag of actie niet om voor de test te studeren. En dan zak je voor de test. De langetermijngevolgen hiervan beginnen te denken dat je dom bent of een slechte testpersoon, wat leidt tot meer problemen met het maken van tests
Stap 3. Wees je bewust van de verschillende soorten negatieve gedachten
Negatief denken komt in veel verschillende vormen voor. Als u zich bewust bent van deze vormen, weet u misschien wanneer u een negatieve gedachte heeft en kunt u eraan werken om die gedachte tegen te gaan. Niet alle negatieve gedachten passen in een categorie, maar er zijn enkele veelvoorkomende soorten negatieve gedachten waarmee u te maken kunt krijgen.
- Filteren is wanneer je alle positieve aspecten van een situatie negeert. Als je bijvoorbeeld een heel moeilijk vak met een C+ hebt gehaald, je hoopte op een A, zou je bij jezelf kunnen denken: "Ik ben een middelmatige student."
- Zwart-wit denken is wanneer je weigert grijze gebieden te zien en alles of niets oordeelt. Als je bijvoorbeeld een B- krijgt voor een test terwijl je een A verwachtte, zou je bij jezelf kunnen denken: "Ik ben een mislukkeling."
- Overgeneralisatie is wanneer je ervan uitgaat dat, omdat iets een keer gebeurt, het altijd weer zal gebeuren. Als je bijvoorbeeld een B- krijgt op een test terwijl je hoopte op een A, zou je bij jezelf kunnen denken: "Ik krijg altijd B-minpunten op mijn tests."
- Overhaaste conclusies trekken is wanneer je aanneemt dat je weet hoe iemand anders denkt of voelt. Als je bijvoorbeeld een B- krijgt voor een test terwijl je hoopte op een A, zou je bij jezelf kunnen denken: "De leraar denkt dat ik dom ben."
- Catastroferen is wanneer je denkt dat het ergste altijd zal gebeuren. Je zou bijvoorbeeld catastrofaal kunnen zijn als je bij jezelf denkt voor elke test die je doet: "Ik ga het laagste cijfer van de klas halen!"
- Personalisatie is wanneer je denkt dat je een effect hebt gehad op situaties of gebeurtenissen waar je geen controle over hebt. Als je baas bijvoorbeeld de hele tijd tegen je schreeuwt, denk je misschien bij jezelf: "Het is mijn schuld dat mijn baas de hele tijd tegen me schreeuwt."
- Control Fallacy is wanneer je het gevoel hebt dat je geen controle hebt of dat je alle controle hebt. Je kunt bijvoorbeeld bij jezelf denken: "Niets wat ik doe zal me helpen om een 10 te halen voor mijn wiskundetoets."
- Fallacy of Fairness is geloven dat dingen gebeuren omdat het leven niet eerlijk is. Je zou bijvoorbeeld bij jezelf kunnen denken: "Ik heb een B- voor mijn wiskundetest omdat het leven niet eerlijk is."
- Beschuldigen is geloven dat andere mensen verantwoordelijk zijn voor je emoties. Je zou bijvoorbeeld bij jezelf kunnen denken: "Susie is de reden waarom ik altijd verdrietig ben."
- Emotioneel redeneren is wanneer je aanneemt dat een eerste gevoel waar is, alleen maar omdat je dat gevoel had. Je zou bijvoorbeeld bij jezelf kunnen denken: "Ik heb het gevoel dat ik een mislukkeling ben, daarom ben ik een mislukkeling."
- Fallacy of Change is wanneer je gelooft dat andere mensen moeten veranderen om gelukkig te zijn. Je zou bijvoorbeeld bij jezelf kunnen denken: "Ik zal nooit gelukkig zijn totdat Susie haar houding verandert."
- Global Labeling is wanneer je een ongezond label aan jezelf of anderen hecht vanwege een gebeurtenis of actie. Als je bijvoorbeeld vergeet te studeren voor een toets, denk je misschien bij jezelf: "Ik ben onbetrouwbaar."
Stap 4. Houd een gedachtenrecord bij om beter te begrijpen wat uw negatieve gedachten motiveert
Een dagboek bijhouden over je negatieve gedachten kan je helpen ze te begrijpen en ermee om te gaan. Begin met het opschrijven van een gebeurtenis waarvan je had gewild dat het anders was gelopen of waarvan je denkt dat je die beter had kunnen afhandelen. Houd indien mogelijk ook uw gevoelens over het evenement bij.
U kunt bijvoorbeeld iets opnemen als: "Ik deed het slecht op de Engelse test. Ik voelde me angstig voor de test omdat het me herinnerde aan een andere keer dat ik niet was geslaagd voor een test.”
Stap 5. Identificeer je automatische gedachten
Naast het vastleggen van uw situationele negatieve gedachten, dient u ook uw automatische gedachten bij te houden. Dit zijn de gedachten die de hele tijd door je hoofd schieten. Ze lijken misschien zonder waarschuwing of reden voor te komen.
Je automatische gedachten kunnen bijvoorbeeld zoiets zijn als: "Ik ben dom", "Ik ben een teleurstelling" of "Ik zal nooit slagen in het leven."
Stap 6. Bepaal wat voor soort negatieve gedachten je hebt
Heroverweeg de meest voorkomende soorten negatieve gedachten om u te helpen bepalen in welke categorie uw gedachten vallen. Identificeer het type gedachten dat je hebt en label ze als zodanig in je gedachtenrecord.
Als je bijvoorbeeld vaak bij jezelf denkt: "Ik ben dom", dan zou je deze gedachte kunnen bestempelen als "Zwart-wit denken", omdat je dingen negeert die je goed doet
Stap 7. Identificeer uw onderliggende zorgen
Om met negatieve gedachten om te gaan, zul je je meer bewust moeten worden van die gedachten en welke aannames en overtuigingen ermee verbonden zijn. Kies een negatieve gedachte en denk na over de zorgen die die gedachte kunnen veroorzaken. Dit proces kan ervoor zorgen dat u zich ongemakkelijk voelt, maar het is belangrijk om de motivatie voor uw negatieve gedachten te begrijpen.
Een negatieve gedachte kan bijvoorbeeld zoiets zijn als: "Ik ben dom." De motivatie voor deze gedachte kan verband houden met zorgen over uw intelligentie en natuurlijke vermogens
Stap 8. Onderzoek de oorzaak van je negatieve gedachten
Onthoud dat je negatieve gedachten verband houden met een overtuiging of veronderstelling die je aanhangt. Het is belangrijk om te proberen de wortel van die overtuiging of veronderstelling te vinden en deze af te breken.
Als je bijvoorbeeld vaak gedachten hebt over het niet halen van examens, overweeg dan de rol van je ouders en leraren bij het ontwikkelen van dat geloof in jou. Zeggen je leraren of ouders dat je niet succesvol zult zijn in het leven als je blijft zakken voor tests?
Stap 9. Daag je gedachten uit
Je kunt je gedachten ook beter begrijpen door ze uit te dagen met bepaalde vragen. Deze techniek kan worden gebruikt wanneer je je bewust bent en in staat bent om je negatieve gedachten te herkennen. Het doel van het uitdagen van negatieve gedachten is om te beseffen dat de meeste gedachten niet waar zijn, maar slechts een reactie op iets. Stel jezelf de volgende vragen:
- Is de gedachte waar?
- Als je denkt dat de gedachte waar is, hoe weet je dan dat het waar is? Wat zijn de feiten?
- Hoe reageer je op de negatieve gedachten? Wat doe, denk of voel je als resultaat?
- Hoe zou het niet hebben van de gedachten je acties of gedrag veranderen?
Stap 10. Identificeer gebieden voor positieve verandering
Het vinden van gebieden voor positieve verandering kan je helpen je focus te verleggen en meer goede dingen in je leven te genereren. Vraag uzelf af of uw negatieve gedachten verband houden met bepaalde dingen in uw leven, zoals werk, een relatie of lichamelijke gezondheid. Begin met een van die gebieden en identificeer manieren waarop u de situatie kunt verbeteren.
Als je baan je bijvoorbeeld constant stress geeft, bedenk dan wat je eraan kunt veranderen. Het kan zijn dat je nog lange dagen moet maken, maar misschien neem je meer aan dan nodig is. Je zou kunnen denken aan manieren om onnodige taken af te knippen of het tijdbeheer te verbeteren. Daarnaast kun je jezelf technieken voor het verminderen van stress aanleren
Methode 2 van 3: Praten door negatieve gedachten
Stap 1. Begrijp de voordelen van het hardop uitspreken van je gedachten
Naast het schrijven en nadenken over je negatieve gedachten, kan het hardop aanspreken van je gedachten je ook helpen om met je negatieve gedachten om te gaan. Het gebruik van positieve zelfpraat om negatieve gedachten aan te pakken kan helpen om je perspectief te veranderen en je te helpen om na verloop van tijd minder kritisch op jezelf te worden.
Stap 2. Herkader negatieve gedachten wanneer ze zich voordoen
Om te beginnen met het gebruik van positieve zelfpraat, laat een negatieve gedachte niet voorbijgaan zonder deze te herformuleren als iets positiefs. Dit proces lijkt in het begin misschien onhandig, maar na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden en zul je een positievere kijk gaan ontwikkelen. De volgende keer dat je een negatieve gedachte hebt, verander deze dan in een positieve.
Als je bijvoorbeeld bij jezelf denkt: "Ik ga nooit afvallen." Dwing jezelf om de gedachte om te vormen tot een positieve uitspraak. Zeg iets als: "Ik blijf proberen om af te vallen." Door de negatieve gedachte om te zetten in een hoopvolle uitspraak, dwing je jezelf om je te concentreren op een positief deel van de situatie
Stap 3. Wijs erop dat je negatieve gedachten niet echt zijn
U kunt omgaan met uw negatieve gedachten door erop te wijzen dat ze u niet weerspiegelen en dat het slechts gedachten zijn. Als je een gedachte hebt, herhaal de gedachte dan hardop voor jezelf. Als je de gedachte herhaalt, zorg er dan voor dat je het als een gedachte bestempelt.
Als je bijvoorbeeld bij jezelf denkt: "Ik ben een mislukkeling", erken dan dat het maar een gedachte is. Je kunt erkennen dat het maar een gedachte is door tegen jezelf te zeggen: "Ik heb de gedachte dat ik een mislukkeling ben."
Stap 4. Identificeer de motivatie achter je negatieve gedachten
Onthoud dat je negatieve gedachten soms een doel hebben. Soms probeert je geest je te beschermen tegen problemen of als er iets ergs gebeurt. Dat betekent niet dat deze gedachten je nog steeds niet zullen storen. Het betekent alleen dat je een andere benadering moet kiezen om dit soort gedachten aan te pakken. Een manier om met negatieve gedachten om te gaan die het gevolg zijn van het feit dat je geest je probeert te beschermen, is door je geest hardop te bedanken.
Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik kom te laat op mijn werk vanwege deze verkeersopstopping en mijn baas gaat tegen me schreeuwen." In dit geval kun je tegen jezelf zeggen: "Dank je wel. Bedankt dat je voor mijn belangen zorgt, maar je hoeft nu niets te doen."
Stap 5. Identificeer uw "verhalen
Negatieve gedachten hebben patronen die minder storend kunnen worden gemaakt als je ze labelt op basis van het soort verhaal dat ze vertellen. Met andere woorden, je kunt verschillende gedachten hebben die allemaal neerkomen op dezelfde basisbetekenis. Zoek de patronen uit van je negatieve gedachten en label ze. Dit kan je helpen om ze los te laten.
Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om tegen jezelf te zeggen: "Ik ben slecht in mijn werk", kun je tegen jezelf zeggen: "Oh, dit is mijn 'ik ben een vreselijke werknemer'-verhaal." Door een gedachte op deze manier in te kaderen, herinner je je eraan dat je vaak dit soort gedachten hebt
Stap 6. Verander je negatieve gedachten in een lied
Soms kun je een negatieve gedachte adresseren en corrigeren door er een grapje van te maken. Hoe gek het ook klinkt, je kunt misschien je negatieve gedachten verdrijven door erover te zingen. Gebruik de melodie van een bekend liedje, zoals 'Rij, rij, roei je boot' of het alfabetlied om je negatieve gedachten om te zetten in een liedje.
Als je geen zin hebt om te zingen, kun je je gedachten hardop zeggen met een grappige stem, zoals een stripfiguur
Methode 3 van 3: Meer positieve gedachten ontwikkelen
Stap 1. Accepteer dat je negatieve gedachten zult blijven houden
Negatief denken is geen schande; negatieve gedachten worden veroorzaakt door angst en niet door wie je bent als persoon. Het wegwensen van je negatieve gedachten zal de situatie hoogstwaarschijnlijk verergeren. Negatieve gedachten kunnen verminderen met oefening en tijd. Zolang je de gewoonte krijgt om je gedachten en de rol die ze spelen te onderzoeken, of het nu is om je te beschermen of om je angstig te voelen, kun je bepalen hoe ze je beïnvloeden.
Stap 2. Leid jezelf af met positieve activiteiten
Door bezig te zijn, heb je minder tijd om bij je gedachten te blijven en kun je je ook herinneren aan de dingen die je leuk vindt. Zoek naar activiteiten die je leuk vindt of probeer iets nieuws. U kunt bijvoorbeeld:
- Ga joggen: dit vermoeit je geest en helpt stress te verminderen door fysieke activiteit.
- Maak een wandeling naar een plek die je leuk vindt, zoals een park.
- Bekijk een grappige film of tv-show, lees een grappig boek of luister naar een podcast van een favoriete radioshow.
- Breng tijd door met een vriend, familielid of sociale gemeenschap. Door in contact te blijven met anderen kun je je positiever voelen en je gedachten van jezelf afwenden.
Stap 3. Zorg goed voor jezelf
Goed voor jezelf zorgen kan je ook helpen om te gaan met negatieve gedachten. Door goed te eten, voldoende te slapen en regelmatig te bewegen, kunt u zich mentaal en fysiek beter voelen. Zorg ervoor dat u goed eet, voldoende slaapt en regelmatig beweegt om u op uw best te voelen.
- Probeer een uitgebalanceerd dieet te volgen met veel vers fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten. Vermijd junkfood, evenals overtollige suiker en vet.
- Zorg voor tussen de 7-8 uur slaap per nacht. Houd er rekening mee dat dit alleen de aanbeveling voor volwassenen is. Sommige mensen hebben minder dan 7 uur nodig of hebben meer dan 8 uur slaap per nacht nodig.
- Oefen drie keer per week 30 minuten. Zelfs een wandeling van 30 minuten of twee wandelingen van 15 minuten kunnen tellen.
Stap 4. Gebruik positieve dagelijkse affirmaties om jezelf op te bouwen
Positieve dagelijkse affirmaties kunnen je helpen om te gaan met de negatieve emoties die vaak gepaard gaan met negatieve gedachten. Neem elke dag een paar momenten om naar jezelf in de spiegel te kijken en iets bemoedigends tegen jezelf te zeggen. Je kunt iets zeggen dat je over jezelf gelooft of iets dat je graag over jezelf zou willen geloven. Enkele voorbeelden van positieve affirmaties zijn:
- "Ik ben intelligent."
- "Ik ben een zorgzame vriend."
- “Mensen vinden het leuk om tijd met mij door te brengen.”
Stap 5. Vergeef jezelf als je een fout maakt
Jezelf vergeven, net zoals je een vriend zou vergeven, is een belangrijk onderdeel van het leren omgaan met negatieve gedachten. Als je te maken hebt met negatieve gedachten die voortkomen uit fouten die je hebt gemaakt, moet je leren hoe je jezelf kunt vergeven. Een manier om je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen, is door te leren hoe je jezelf kunt vergeven als je fouten maakt, net zoals je een goede vriend zou vergeven.
De volgende keer dat je een fout maakt, haal diep adem en probeer jezelf ervan te weerhouden negatieve gedachten te denken. Oefen in plaats daarvan om iets te zeggen als: "Ik heb een fout gemaakt, maar dat maakt me geen slecht persoon."
Stap 6. Feliciteer jezelf met kleine overwinningen
Een andere manier om negatief denken tegen te gaan is door jezelf te feliciteren als je iets goed doet en jezelf te herinneren aan dingen die je in het verleden goed hebt gedaan. Door jezelf af en toe een schouderklopje te geven, blijf je gefocust op je positieve eigenschappen en blijf je stilstaan bij negatieve gedachten en gevoelens.
