Negatieve gedachten zijn niet voorbehouden aan slechts een paar mensen of situaties - iedereen wordt op een bepaald moment in zijn leven geplaagd door negatieve gedachten. In feite is het hebben van negatieve gedachten een normaal verschijnsel, en ongeveer 80% van de gedachten die we hebben hebben een soort negatief thema. Hoewel er veel verschillende redenen kunnen zijn voor je negatieve denken, kun je leren deze negatieve gedachten op te vangen en ze uit te dagen.
Stappen
Deel 1 van 4: Notitie nemen van je gedachten
Stap 1. Houd een gedachtendagboek bij
Het is belangrijk om een dagboek bij te houden, zodat u kunt noteren wanneer deze negatieve gedachten opduiken, onder welke omstandigheden en hoe u er op dat moment op reageert. Vaak zijn we zo gewend geraakt aan onze negatieve gedachten dat ze 'automatische' of gewone reflexen zijn geworden. Als je even de tijd neemt om de gedachte in je dagboek te noteren, krijg je de afstand die je nodig hebt om deze gedachten te veranderen.
- Als je een negatieve gedachte hebt, schrijf dan op wat de gedachte was. Noteer ook wat er gebeurde toen de gedachte opkwam. Wat was je aan het doen? Met wie was je? Waar was je? Was er iets gebeurd dat deze gedachte zou hebben veroorzaakt?
- Noteer uw antwoorden in het moment. Wat deed, dacht of zei je als reactie op deze gedachte?
- Neem even de tijd om hierover na te denken. Vraag jezelf af hoe sterk je deze gedachten over jezelf gelooft en hoe je je voelt als je ze ervaart.
Stap 2. Let op wanneer je negatief bent tegenover jezelf
Negatieve gedachten kunnen over anderen gaan, maar vaak gaan ze over ons. Negatieve overtuigingen over onszelf kunnen zich uiten in negatieve zelfevaluaties. Deze zelfevaluaties kunnen eruitzien als 'zou moeten'-uitspraken, zoals 'ik zou hier beter in moeten zijn'. Ze kunnen er ook uitzien als negatieve etikettering, zoals 'ik ben een loser' of 'ik ben zielig'. Negatieve generalisaties komen ook vaak voor, zoals "Ik verpest altijd alles." Deze gedachten suggereren dat je negatieve overtuigingen over jezelf hebt geïnternaliseerd en ze als feit hebt geaccepteerd.
- Noteer in je dagboek wanneer je zulke gedachten ervaart.
- Als je ze opschrijft, probeer jezelf dan een beetje ruimte te geven tussen jezelf en de gedachte. Schrijf op "Ik dacht dat ik een loser was", in plaats van gewoon te herhalen "Ik ben een loser". Dit zal je helpen te beseffen dat deze gedachten geen feiten zijn.
Stap 3. Identificeer een aantal probleemgedragingen
Negatieve gedachten, vooral over onszelf, resulteren meestal in negatief gedrag. Let bij het opschrijven van je gedachten op het gedrag dat je gebruikt om erop te reageren. Enkele veelvoorkomende nutteloze gedragingen zijn:
- Terugtrekken uit dierbaren, vrienden en sociale situaties
- Overcompenseren (bijv. tot het uiterste gaan om iedereen gelukkig te maken omdat je wilt dat ze je accepteren)
- Dingen verwaarlozen (bijvoorbeeld niet studeren voor een toets omdat je denkt dat je "dom" bent en toch zult falen)
- Passief zijn in plaats van assertief (bijvoorbeeld je ware gedachten en gevoelens niet op een duidelijke manier uiten)
Stap 4. Onderzoek je dagboek
Zoek naar patronen in je negatieve gedachten die kernovertuigingen onthullen. Als u bijvoorbeeld vaak gedachten ziet als "Ik zou beter moeten presteren in tests" of "Iedereen denkt dat ik een loser ben", heeft u misschien een negatieve kernopvatting over uw vermogen om te presteren geïnternaliseerd, zoals "Ik ben dom." Je staat jezelf toe op rigide, onredelijke manieren over jezelf te denken.
- Deze negatieve kernovertuigingen kunnen veel schade aanrichten. Omdat ze zo diep gaan, is het belangrijk om ze te begrijpen, in plaats van je alleen te concentreren op het veranderen van de negatieve gedachten zelf. Gewoon focussen op het veranderen van negatieve gedachten lijkt een beetje op het plakken van een pleister op een schotwond: het zal niet de oorzaak van het probleem aanpakken.
- Als je bijvoorbeeld een fundamentele negatieve overtuiging hebt dat je 'waardeloos' bent, zul je waarschijnlijk veel negatieve gedachten ervaren die verband houden met die overtuiging, zoals 'Ik ben zielig', 'Ik verdien het niet dat iemand van me houdt, " of "Ik zou een beter mens moeten zijn."
- Je zult waarschijnlijk ook negatief gedrag zien dat verband houdt met deze overtuiging, zoals achterover buigen om een vriend te plezieren, omdat je diep van binnen denkt dat je het niet waard bent om vriendschap te sluiten. Je moet de overtuiging uitdagen om de gedachten en het gedrag te veranderen.
Stap 5. Stel jezelf een aantal moeilijke vragen
Als je je gedachten een tijdje in je dagboek hebt bijgehouden, neem dan even de tijd om jezelf af te vragen welke nutteloze regels, aannames en patronen je in je denken kunt identificeren. Stel jezelf vragen als:
- Wat zijn mijn normen voor mezelf? Wat vind ik acceptabel en onacceptabel?
- Zijn mijn normen voor mezelf anders dan mijn normen voor anderen? Hoe?
- Wat verwacht ik van mezelf in verschillende situaties? Hoe verwacht ik bijvoorbeeld dat ik ben als ik op school ben, werk, socializen, plezier heb, enz.?
- Wanneer voel ik me het meest angstig of twijfel ik aan mezelf?
- In welke situaties ben ik het hardst voor mezelf?
- Wanneer verwacht ik negativiteit?
- Wat heeft mijn familie me verteld over normen en wat ik wel en niet moet doen?
- Voel ik in sommige situaties meer angst dan in andere?
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Waarom zou u uw gedachtendagboek periodiek moeten herzien?
Om er zeker van te zijn dat je niets hebt geschreven waarvan je niet wilt dat iemand anders het ziet.
Niet precies! Je gedachtendagboek is persoonlijk en je moet eerlijk zijn als je erin schrijft. Als je je zorgen maakt dat iemand anders het leest, houd het dan verborgen. Raad nogmaals!
Om te controleren op spel- en grammaticafouten.
Nee! Niemand zal je gedachtendagboek lezen, behalve jij, dus je hoeft je geen zorgen te maken over een perfecte spelling of grammatica. Laat je gedachten vrij stromen! Probeer het opnieuw…
Om patronen te zoeken in je negatieve gedachten.
Juist! Bekijk je gedachtendagboek om patronen in je negatieve gedachten te zoeken. Als je bijvoorbeeld vaak schrijft "Iedereen denkt dat ik een loser ben", heb je misschien een diepgewortelde negatieve overtuiging dat je waardeloos bent. Dit is iets waar je aan kunt werken. Lees verder voor een andere quizvraag.
Om te herbeleven hoe je je voelde op een bepaalde dag of in een bepaalde situatie.
Niet helemaal! Je bekijkt je gedachtendagboek niet om je emoties opnieuw te ervaren. In plaats daarvan bekijk je het analytisch om op te merken hoe je op situaties reageerde en welke emoties je vaak voelde. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 4: Je schadelijke negatieve gedachten veranderen
Stap 1. Wees bewust met je gedachten en overtuigingen
Neem de beslissing dat je een actieve rol gaat spelen bij het bepalen van je eigen gedachten. Je kunt bepalen waar je aan denkt. Dit betekent dat je je dagelijks inspant om bewust gedachten of affirmaties in je geest te programmeren en dat je leert om opmerkzaam en meer aanwezig te zijn. Onthoud dat je een speciale, unieke persoon bent die liefde en respect verdient - van anderen en van jezelf. De eerste stap om van negatieve gedachten af te komen, is door je ertoe te verplichten dit te doen.
- Het is vaak nuttig om een bepaalde gedachte of nutteloze 'regel' te kiezen waarop je je wilt concentreren om te veranderen, in plaats van te proberen alle negatieve gedachten van de ene op de andere dag volledig uit te roeien.
- U kunt bijvoorbeeld negatieve gedachten selecteren over of u om te beginnen liefde en vriendschap verdient.
Stap 2. Herinner jezelf eraan dat gedachten slechts gedachten zijn
Die negatieve gedachten die je tegenkomt zijn geen feiten. Ze zijn het product van negatieve kernovertuigingen die je in de loop van je leven hebt aangenomen. Jezelf eraan herinneren dat je gedachten geen feiten zijn en dat je gedachten je niet definiëren, zal je helpen afstand te nemen van nutteloos negatief denken.
Zeg bijvoorbeeld in plaats van 'ik ben dom', 'ik heb een gedachte die dom is'. In plaats van te zeggen: "Ik ga zakken voor het examen", zeg "Ik denk dat ik voor deze test ga zakken." Het verschil is subtiel maar belangrijk bij het opnieuw trainen van je bewustzijn en het uitroeien van negatief denken
Stap 3. Zoek de triggers van je negatieve gedachten
Precies weten waarom we negatieve gedachten hebben, is moeilijk vast te stellen, maar er zijn verschillende hypothesen over waarom dit gebeurt. Volgens sommige onderzoekers zijn negatieve gedachten een bijproduct van de evolutie waarin we onze omgeving voortdurend afspeuren naar aanwijzingen over gevaar of op zoek zijn naar verbeterpunten of dingen om op te lossen. Soms worden negatieve gedachten veroorzaakt door angst of zorgen, waarbij je denkt aan alles wat fout zou kunnen gaan of gevaarlijk, vernederend of angstopwekkend zou kunnen zijn. Bovendien kunnen negatief denken of pessimisme van je ouders of familie worden geleerd toen je jong was. Negatief denken wordt ook geassocieerd met depressie en men denkt dat negatief denken depressie en depressie op een cyclische manier aanzet tot negatief denken. Ten slotte kan negatief denken voortkomen uit trauma's of ervaringen uit het verleden die ervoor zorgen dat je schaamte en twijfel voelt.
- Denk na over eventuele verontrustende omstandigheden of situaties die verband kunnen houden met de reden waarom u zich slecht voelt over uzelf. Voor veel mensen zijn typische triggers werkvergaderingen, schoolpresentaties, interpersoonlijke problemen op het werk of thuis, en belangrijke veranderingen in het leven, zoals het huis verlaten, van baan veranderen of scheiden van een partner.
- Door uw dagboek bij te houden, kunt u deze triggers identificeren.
Stap 4. Wees je bewust van de verschillende soorten negatieve gedachten
Voor velen van ons kunnen negatieve gedachten en overtuigingen zo normaal worden dat we ervan uitgaan dat ze een nauwkeurige weerspiegeling van de werkelijkheid zijn. Probeer je bewust te zijn van enkele belangrijke denkpatronen die schadelijk zijn; dit kan u helpen uw gedrag beter te begrijpen. Hier zijn enkele veelvoorkomende soorten negatief denken die therapeuten 'cognitieve vervormingen' noemen:
- Alles-of-niets of binair denken
- Mentaal filteren
- Negatieve conclusies trekken
- Positief in negatief veranderen
- Emotioneel redeneren
- Negatieve zelfpraat
- Overgeneralisatie
Stap 5. Probeer informele cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie, of CGT, is een effectieve methode om je gedachten te veranderen. Om te beginnen met het veranderen van je negatieve gedachten, moet je aandacht besteden aan je gedachten terwijl ze zich voordoen. Betrap jezelf erop dat je negatief denkt en stop om te zien welke van de soorten negatief denken het is. Je kunt het zelfs opschrijven in een dagboek op het moment dat je voor het eerst leert je gedachten te veranderen om duidelijkheid te krijgen over het proces.
- Zodra je de soorten negatief denken op het werk hebt geïdentificeerd, begin je de realiteit van de gedachte te testen. U kunt op zoek gaan naar bewijs van het tegendeel. Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik maak er altijd een puinhoop van", denk dan eens aan drie gevallen waarin je iets met succes hebt gedaan. Wees je ook bewust van de dingen die je met succes doet als je CGT beoefent, als bewijs tegen de beperkende gedachten. Je kunt ook experimenteren met de gedachte om te zien of deze waar is. Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik val flauw als ik een toespraak voor mensen probeer te houden", experimenteer dan met deze gedachte door een neptoespraak te houden waar anderen bij zijn om jezelf te bewijzen dat je niet zult slagen. uit. U kunt ook een enquête proberen om gedachten te testen. Vraag anderen naar de gedachte die je had om te zien of hun interpretatie dezelfde is als die van jou.
- U kunt ook proberen bepaalde woorden te vervangen die de uitspraak negatief maken. Als je bijvoorbeeld zegt: "Ik had dat niet bij mijn vriend moeten doen", zou je kunnen zeggen: "Het zou beter zijn afgelopen als ik mijn vriend dat niet had aangedaan" of "Het spijt me dat ik dat mijn vriend heb aangedaan, en ik zal proberen het in de toekomst niet te herhalen."
- Na verloop van tijd kunnen deze op CGT gebaseerde oefeningen je helpen je gedachten aan te passen om realistischer, positiever en proactiever te zijn in plaats van negatief en zelfvernietigend.
Stap 6. Val alles-of-niets-denken aan
Dit soort gedachten komt voor wanneer je beseft dat het leven en alles wat je doet maar twee wegen heeft. Dingen zijn goed of slecht, positief of negatief, etc. Je laat geen ruimte voor flexibiliteit of herinterpretatie.
- Als je bijvoorbeeld geen promotie krijgt, maar specifiek wordt aangemoedigd om te solliciteren de volgende keer dat er een vacature is, kun je nog steeds volhouden dat je een totale mislukkeling bent en waardeloos omdat je de baan niet hebt gekregen. Je ziet de dingen als helemaal goed of helemaal slecht en er zit niets tussenin.
- Om dit soort denken uit te dagen, moet je jezelf afvragen om over situaties na te denken op een schaal van 0-10. Onthoud dat het zeer onwaarschijnlijk is dat het een 0 of een 10 is. Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Mijn werkervaring voor deze promotie was ongeveer een 6 van 10. Dat suggereert dat ik niet geschikt was voor deze functie. Dat betekent niet dat ik niet geschikt ben voor een andere functie."
Stap 7. Vecht tegen filteren
Als je filtert, zie je alleen de negatieve kant van de dingen en filter je al het andere eruit. Dit resulteert meestal in verstoringen van individuen en situaties. Je kunt zelfs negatieven buiten proportie opblazen.
- Als je baas bijvoorbeeld heeft opgemerkt dat je een typefout hebt gemaakt in een rapport, kun je je hierop concentreren en alle goede dingen negeren die ze over je werk heeft gezegd.
- Richt je in plaats daarvan op potentieel negatieve situaties, zoals kritiek, als kansen voor groei in plaats van aanvallen. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Mijn baas hield echt van mijn werk, en het feit dat ze me over de typfout vertelde, laat zien dat ze respect heeft voor mijn vermogen om fouten te corrigeren. Dat is een kracht. Ik weet ook dat ik de volgende keer zorgvuldiger moet nalezen.”
- Je kunt ook proberen één positief ding te vinden voor elk negatief ding dat je opmerkt. Dit vereist dat je je focus verbreedt.
- Je merkt misschien ook dat je positieve dingen vermindert, zoals zeggen: "Ik heb gewoon geluk gehad" of "Dat gebeurde alleen omdat mijn baas / leraar me leuk vindt." Dit is ook een onjuiste gedachtegang. Als je ergens heel hard voor werkt, erken dan je inspanning.
Stap 8. Probeer niet te overhaaste conclusies te trekken
Als je overhaaste conclusies trekt, ga je van het ergste uit als er bijna geen bewijs is om die bewering te ondersteunen. Je hebt de andere persoon niet om informatie of opheldering gevraagd. Je hebt zojuist een aanname gedaan en bent ermee aan de slag gegaan.
- Bijvoorbeeld: "Mijn vriendin heeft niet gereageerd op de uitnodiging die ik een half uur geleden heb gestuurd, dus ze moet me haten."
- Vraag jezelf af welk bewijs je hebt voor deze veronderstelling. Eis van uzelf dat u een lijst met bewijsmateriaal samenstelt ter ondersteuning van de veronderstelling, net alsof u een detective was. Wat weet je eigenlijk van de situatie? Wat heb je nog nodig om een weloverwogen oordeel te vellen?
Stap 9. Pas op voor emotioneel redeneren
Je concludeert dat hoe je je voelt een afspiegeling is van een groter feit. Je accepteert je gedachten als waar en correct zonder er vragen over te stellen.
- Bijvoorbeeld: "Ik voel me een totale mislukking, dus ik moet een totale mislukking zijn."
- Vraag jezelf in plaats daarvan om ander bewijs over dit gevoel. Wat vinden andere mensen van jou? Wat suggereren uw prestaties op school of op het werk? Welk bewijs kun je vinden om dit gevoel te ondersteunen of in diskrediet te brengen? Onthoud dat gedachten geen feiten zijn, zelfs niet als ze waar voelen.
Stap 10. Overwin de generalisatie
Wanneer je overgeneraliseert, ga je ervan uit dat één slechte ervaring automatisch zorgt voor meer slechte ervaringen in de toekomst. Je baseert je aannames op beperkt bewijs en gebruikt woorden als altijd of nooit.
- Als een eerste date bijvoorbeeld niet gaat zoals je had gehoopt, zou je kunnen denken: "Ik zal nooit iemand vinden om van te houden."
- Elimineer die woorden zoals "altijd" of "nooit". Gebruik in plaats daarvan beperkte taal, zoals "Deze specifieke datum is niet gelukt."
- Zoek naar bewijs om deze gedachte uit te dagen. Bepaalt één date bijvoorbeeld echt de rest van je liefdesleven? Wat is de werkelijke kans daarop?
Stap 11. Erken alle gedachten, ook de negatieve
Negatieve gedachten zijn net als alle andere gedachten. Ze komen in je hoofd. Ze bestaan. Het erkennen van je nutteloze gedachten betekent niet dat je moet accepteren dat ze 'goed' of waar zijn. Het betekent opmerken wanneer je een nutteloze negatieve gedachte ervaart en erkennen dat je die had, zonder jezelf ervoor te veroordelen.
- Negatieve gedachten proberen te beheersen of te onderdrukken, zoals zeggen: "Ik ga geen negatieve gedachten hebben!" kan ze zelfs erger maken. Het is een beetje alsof je tegen jezelf zegt dat je niet aan paarse olifanten moet denken - dat is alles wat je je kunt voorstellen.
- Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het erkennen van negatieve gedachten, in plaats van ertegen te vechten, je kan helpen eraan voorbij te gaan.
- Als de gedachte bijvoorbeeld naar voren komt dat je onaantrekkelijk bent, merk het dan op door tegen jezelf te zeggen: "Ik heb de gedachte dat ik onaantrekkelijk ben." Je accepteert dit niet als waar of correct, je erkent alleen dat de gedachte bestaat.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Welke van deze scenario's is een voorbeeld van filteren?
Denken dat je nooit een promotie op je werk zult krijgen, hoe hard je ook probeert.
Niet precies! Uitspraken die de woorden "altijd" of "nooit" gebruiken, zijn voorbeelden van overgeneralisatie. Wanneer je overgeneraliseert, ga je er vaak vanuit dat 1 slechte ervaring automatisch zorgt voor meer slechte ervaringen in de toekomst. Probeer het opnieuw…
Je voelt je een mislukkeling, dus je moet wel een mislukkeling zijn.
Niet helemaal! Dit is een voorbeeld van emotioneel redeneren, waarbij je besluit dat je gevoelens feiten zijn. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Je bent vergeten de kat te voeren voordat je het huis verliet, dus nu gaat hij dood.
Nee! Dit is een voorbeeld van alles of niets denken. Met dit soort denken geloof je dat de dingen zwart of wit zijn. In dit geval ben je vergeten de kat te voeren, dus je denkt aan de slechtst mogelijke uitkomst: dat hij dood gaat. De waarheid is echter dat de kat gewoon honger zal hebben totdat je thuiskomt. Kies een ander antwoord!
Je hebt positieve feedback gekregen op je memo, maar je bent boos dat je baas heeft opgemerkt dat je vergeten bent de datum te vermelden.
Absoluut! Vergeten om de datum op uw memo te vermelden is een heel kleinigheid in vergelijking met de positieve opmerkingen die u heeft ontvangen. Focussen op het enige negatieve aspect van de kritiek van je baas is een voorbeeld van filteren omdat je je concentreert op de 1 negatieve opmerking in plaats van de meerdere positieve opmerkingen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 4: Zelfliefde cultiveren
Stap 1. Cultiveer mindfulness
Mindfulness is een techniek die je uitnodigt om je emoties te leren observeren zonder verhoogde emoties. Het principe van mindfulness is dat je de negatieve gedachten en emoties moet erkennen en ervaren voordat je ze kunt loslaten. Mindfulness is niet gemakkelijk omdat het betekent dat je je bewust moet worden van de negatieve zelfpraat die vaak gepaard gaat met schaamte, zoals zelfveroordeling, vergelijkingen met anderen, enz. De taak is echter om schaamte te erkennen en te herkennen zonder verstrikt te raken in of kracht te geven aan de emoties die opkomen. Onderzoek heeft aangetoond dat op mindfulness gebaseerde therapie en technieken zelfacceptatie kunnen vergemakkelijken en negatieve gedachten en gevoelens kunnen helpen verminderen.
- Probeer een rustige ruimte te vinden om mindfulness te oefenen. Ga ontspannen zitten en concentreer je op je ademhaling. Tel de in- en uitademingen. Onvermijdelijk dwalen je gedachten af. Als dit gebeurt, kastijd jezelf dan niet, maar let op wat je voelt. Oordeel er niet over; wees je er maar van bewust. Probeer de aandacht terug te brengen naar je ademhaling, want dit is het echte werk van mindfulness.
- Door je gedachten te erkennen maar te decentreren en ze niet de overhand te laten nemen, leer je omgaan met negatieve gevoelens zonder ze echt te proberen te veranderen. Met andere woorden, je verandert je relatie met je gedachten en gevoelens. Sommige mensen hebben ontdekt dat hierdoor uiteindelijk ook de inhoud van je gedachten en emoties (ten goede) verandert.
Stap 2. Pas op voor "zou moeten
Moeten, moeten en moeten zijn vaak tekenen van een nutteloze regel of veronderstelling die je hebt geïnternaliseerd. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik zou niet om hulp moeten vragen omdat dat een teken van zwakte zou zijn", of je zou kunnen denken: "Ik zou extravert moeten zijn." Wanneer je deze taal opmerkt, neem dan de tijd om jezelf enkele vragen te stellen over deze gedachten:
- Hoe beïnvloedt deze gedachte mijn leven? Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik zou extravert moeten zijn, anders heb ik geen vrienden", zou je je misschien schamen als je geen sociale uitnodigingen accepteert. Je zou jezelf kunnen dwingen om met vrienden uit te gaan, zelfs als je je moe voelt of de tijd voor jezelf zou kunnen gebruiken. Dit kan voor u problemen opleveren.
- Waar kwam deze gedachte vandaan? Gedachten komen vaak voort uit regels die we voor onszelf hanteren. Misschien was je familie erg extravert en moedigde ze je aan om heel sociaal te zijn, zelfs als je introvert bent. Dit heeft je misschien doen geloven dat er iets 'mis' was met stiller zijn, wat zou kunnen leiden tot een negatieve kernovertuiging over jezelf, zoals 'Ik ben niet goed genoeg zoals ik ben'.
- Is deze gedachte redelijk? In veel gevallen zijn onze negatieve kernopvattingen gebaseerd op een al te inflexibel en rigide denken dat ons aan onredelijke normen houdt. Als je bijvoorbeeld introvert bent, is het misschien niet redelijk om altijd extravert en sociaal te zijn. Misschien heb je echt tijd voor jezelf nodig om op te laden. Je bent misschien niet eens leuk gezelschap als je niet de tijd krijgt die je nodig hebt.
- Wat heb ik aan deze gedachte? Overweeg of u baat heeft bij deze gedachte of overtuiging. Is het nuttig voor u?
Stap 3. Zoek flexibele alternatieven
Zoek in plaats van de oude rigide regels voor jezelf naar flexibelere alternatieven. Vaak is het vervangen van gekwalificeerde termen zoals "soms", "het zou leuk zijn als", "Ik zou graag", enz. een goede eerste stap zijn om uw verwachtingen voor uzelf redelijker te maken.
Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: "Ik zou extravert moeten zijn, anders heb ik geen vrienden", beschrijf je taal met flexibele voorwaarden: "Soms accepteer ik uitnodigingen van vrienden, omdat vriendschap belangrijk voor me is. Soms neem ik even tijd voor mezelf, want ik ben ook belangrijk. Het zou leuk zijn als mijn vrienden mijn introversie begrijpen, maar zelfs als ze dat niet doen, zal ik voor mezelf zorgen.”
Stap 4. Streef naar een evenwichtiger beeld van jezelf
Vaak zijn negatieve overtuigingen over jezelf extreem en totaliserend. Ze zeggen: "Ik ben een mislukkeling" of "Ik ben een loser." Deze overtuigingen laten geen "grijs gebied" of evenwicht toe. Probeer een evenwichtiger beeld van deze zelfbeoordelingen te vinden.
- Als je bijvoorbeeld vaak denkt dat je “een mislukkeling” bent omdat je fouten maakt, probeer dan een meer gematigde uitspraak over jezelf te doen: “Ik ben goed in nogal wat dingen, gemiddeld in nogal wat dingen, en niet zo goed in een paar dingen -- net als iedereen.” Je zegt niet dat je perfect bent, wat ook onnauwkeurig zou zijn. Je erkent dat je, net als elk ander mens op de planeet, sterke punten en groeimogelijkheden hebt.
- Als je jezelf vaak totaliseert, zoals "Ik ben een loser" of "Ik ben zielig", herformuleer dit dan om het "grijze gebied" te erkennen: "Ik maak soms fouten." Merk op dat deze verklaring niet iets is wat je bent, het is iets wat je doet. Je bent niet je fouten of je nutteloze gedachten.
Stap 5. Toon jezelf medeleven
Als je het gevoel hebt dat je het risico loopt te herkauwen, die lus met verbroken records waarin je 'vastloopt' in een nutteloos denkpatroon, koester dan zelfcompassie en vriendelijkheid. In plaats van jezelf uit te schelden en negatief over jezelf te praten (d.w.z. "Ik ben dom en waardeloos"), behandel jezelf zoals je een vriend of andere geliefde zou behandelen. Dit vereist een zorgvuldige observatie van je gedrag en het vermogen om een stap terug te doen en te beseffen dat je een vriend niet zou laten deelnemen aan dit soort zelfdestructief denken. Onderzoek heeft gesuggereerd dat zelfcompassie tal van voordelen heeft, waaronder mentaal welzijn, verhoogde tevredenheid met het leven en verminderde zelfkritiek, onder andere.
- Bied jezelf elke dag positieve affirmaties aan. Dit werkt om je gevoel van eigenwaarde te herstellen en het medeleven dat je voor jezelf toont te vergroten. Maak elke dag tijd vrij om hardop te zeggen, te schrijven of affirmaties te denken. Enkele voorbeelden zijn: "Ik ben een goed mens. Ik verdien het beste, zelfs als ik in mijn verleden twijfelachtige dingen heb gedaan"; "Ik maak fouten en ik leer ervan"; "Ik heb de wereld veel te bieden. Ik heb waarde voor mezelf en voor anderen."
- Je kunt compassie oefenen als je je dagboek bijhoudt. Wanneer je je negatieve gedachten volgt, toon jezelf dan wat vriendelijkheid ten aanzien van hen. Als u bijvoorbeeld de negatieve gedachte had: "Ik ben zo dom en ik zal morgen voor deze test zakken", onderzoek die dan met vriendelijkheid. Herinner jezelf eraan om jezelf niet te totaliseren. Herinner jezelf eraan dat iedereen fouten maakt. Plan wat u kunt doen om soortgelijke fouten in de toekomst te voorkomen. Je zou iets kunnen schrijven als: "Ik voel me dom omdat ik niet genoeg heb gestudeerd voor deze test. Iedereen maakt fouten. Ik wou dat ik meer had gestudeerd, maar dat kan ik niet veranderen. De volgende keer kan ik meer dan een dag van tevoren studeren, kan ik een bijlesdocent of mijn leraar om hulp vragen en kan ik deze ervaring gebruiken om van te leren en te groeien.”
Stap 6. Focus op het positieve
Denk aan de goede dingen. De kans is groot dat je jezelf niet genoeg eer geeft voor alles wat je je hele leven hebt gedaan. Maak indruk op jezelf, niet op anderen. Neem de tijd om na te denken en terug te kijken op je vroegere glorie van groot tot klein; dit zal u niet alleen helpen om u meer bewust te worden van deze prestaties, maar kan ook helpen uw plaats in de wereld en de waarde die u toevoegt aan de mensen om u heen te valideren. Overweeg een notitieboekje of dagboek te pakken en een timer in te stellen op 10 tot 20 minuten. Schrijf gedurende deze tijd een lijst van al je prestaties en ga ernaar terug als je meer toe te voegen hebt!
In deze geest wordt u uw eigen cheerleader. Geef jezelf positieve aanmoediging en waardering voor de dingen die je doet. U kunt bijvoorbeeld opmerken dat, hoewel u niet alle lichaamsbeweging krijgt die u zou willen krijgen, u een extra dag per week naar de sportschool gaat
Stap 7. Gebruik positieve en hoopvolle uitspraken en taal
Wees optimistisch en vermijd de self-fulfilling prophecy van pessimisme. Als je slechte dingen verwacht, komen ze vaak voor. Als u bijvoorbeeld verwacht dat een presentatie slecht gaat, zou dat zomaar kunnen. Wees in plaats daarvan positief. Zeg tegen jezelf: "Ook al wordt het een uitdaging, ik kan deze presentatie aan." Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Wat is een voorbeeld van een flexibele termijn?
"Soms"
Ja! Je moet flexibele termen, zoals 'soms', 'het zou leuk zijn als' en 'ik zou willen', vervangen door negatieve termen als 'zou moeten', 'moeten' en 'moeten'. U kunt bijvoorbeeld de negatieve uitspraak 'Ik zou extravert moeten zijn' veranderen in 'Ik zou graag extravert willen zijn'. Lees verder voor een andere quizvraag.
"Zou moeten"
Nee! "Moet" is een negatieve term, geen flexibele term. Bijvoorbeeld: "Ik zou meer extravert moeten zijn, anders heb ik geen vrienden" biedt geen speelruimte. Er is een betere optie die er is!
"Zou moeten"
Niet helemaal! 'Moeten'-uitspraken zijn vaak het resultaat van aannames die u hebt geïnternaliseerd. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik zou niet om hulp moeten vragen omdat dat een teken van zwakte zou zijn", terwijl hulp vragen in feite niet noodzakelijk zwakte toont. Probeer het opnieuw…
"Moeten"
Niet precies! "Moeten" is een negatieve term omdat het geen flexibiliteit biedt. Bijvoorbeeld: "Ik moet vaker uit, anders heb ik geen vrienden" is een alles-of-niets manier van denken. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 4 van 4: Sociale steun krijgen
Stap 1. Laat de invloeden van anderen los
Als je negatieve gedachten in je hoofd hebt, is het mogelijk dat je mensen om je heen hebt die voer geven aan dezelfde soorten negatieve berichten over jou, zelfs goede vrienden en familie. Om schaamte los te laten en vooruit te gaan, moet je 'giftige' individuen minimaliseren die je naar beneden halen in plaats van je op te tillen.
- Beschouw de negatieve uitspraken van anderen als gewichten van 10 pond. Deze belasten je en het wordt moeilijker om jezelf weer op de been te krijgen. Bevrijd jezelf van die last en onthoud dat mensen niet kunnen definiëren wie je bent als persoon. Alleen jij kunt bepalen wie je bent.
- Misschien moet je ook aan mensen denken die je een slecht gevoel over jezelf geven. Je hebt geen controle over het gedrag van iemand anders; wat u kunt controleren, is hoe u reageert en hoe u hun gedrag op u laat beïnvloeden. Als een andere persoon onterecht onbeleefd, gemeen, minachtend of respectloos naar je toe is, begrijp dan dat hij zijn eigen problemen of emotionele problemen kan hebben waardoor hij zich negatief tegenover jou gedraagt. Als deze persoon echter je lage gevoel van eigenwaarde veroorzaakt, is het het beste als je weg kunt lopen of jezelf kunt verwijderen uit situaties waarin die persoon aanwezig is, vooral als hij negatief reageert als je hem probeert te confronteren met zijn gedrag.
Stap 2. Omring jezelf met positieve sociale steun
Bijna alle mensen hebben baat bij sociale en emotionele steun, of het nu gaat om familie, vrienden, collega's en anderen in onze sociale netwerken. Het is nuttig voor ons om met anderen te praten en strategieën te bedenken over onze problemen en problemen. Vreemd genoeg zorgt sociale steun ervoor dat we beter in staat zijn om zelf met onze problemen om te gaan, omdat het ons zelfrespect vergroot.
- Onderzoek heeft consequent een correlatie aangetoond tussen waargenomen sociale steun en zelfrespect, zodanig dat wanneer mensen geloven dat ze sociale steun hebben, hun zelfrespect en gevoelens van eigenwaarde toenemen. Dus als je je gesteund voelt door de mensen om je heen, zou je je beter moeten voelen over jezelf en beter in staat zijn om te gaan met negatieve gevoelens en stress.
- Weet dat als het gaat om sociale steun, er geen one-size-fits-all mentaliteit is. Sommige mensen hebben liever slechts een paar goede vrienden tot wie ze zich kunnen wenden, terwijl anderen een breder net werpen en steun vinden bij hun buren of kerk of religieuze gemeenschap.
- Sociale steun kan in onze moderne tijd ook nieuwe vormen aannemen. Als je bang bent om persoonlijk met iemand te moeten praten, kun je ook in contact blijven met familie en vrienden of nieuwe mensen ontmoeten via sociale media, videochats en e-mail.
Stap 3. Steek een helpende hand uit naar anderen
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vrijwilligerswerk doen een hoger zelfbeeld hebben dan mensen die dat niet doen. Het lijkt misschien contra-intuïtief dat het helpen van anderen je helpt om je beter over jezelf te voelen, maar de wetenschap suggereert inderdaad dat gevoelens van sociale verbondenheid die gepaard gaan met vrijwilligerswerk of het helpen van anderen ons een positiever gevoel over onszelf geven.
- Als bonus maakt het helpen van anderen ons gelukkiger! Daarnaast maak je ook echt het verschil in iemands wereld. Niet alleen jij zult gelukkiger zijn, maar iemand anders kan dat ook zijn.
- Er zijn zoveel mogelijkheden om met anderen samen te werken en een verschil te maken. Overweeg om vrijwilligerswerk te doen in een gaarkeuken of een opvang voor daklozen. Aanbieden om in de zomer een kindersportteam te coachen. Stap in wanneer een vriend een handje nodig heeft en maak een aantal maaltijden voor hem om in te vriezen. Doe vrijwilligerswerk bij je plaatselijke dierenasiel.
Stap 4. Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Als je moeite hebt om negatief denken te veranderen of uit te bannen en/of het gevoel hebt dat je negatieve gedachten je dagelijkse mentale en fysieke functioneren nadelig beïnvloeden, moet je een afspraak maken met een hulpverlener, psycholoog of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg. Merk op dat cognitieve gedragstherapie zeer nuttig is voor het veranderen van denken en een van de meest onderzochte soorten therapie is en sterke aanwijzingen heeft voor de werkzaamheid ervan.
- In veel gevallen kan een therapeut u helpen bij het ontwikkelen van nuttige strategieën om uw zelfbeeld te verbeteren. Onthoud dat mensen soms gewoon niet alles alleen kunnen oplossen. Bovendien is aangetoond dat therapie een significant effect heeft op het verhogen van het gevoel van eigenwaarde en de kwaliteit van leven.
- Daarnaast kan een therapeut je helpen om te gaan met andere psychische problemen waarmee je te maken kunt krijgen als oorzaak of gevolg van je schaamte en een laag zelfbeeld, waaronder depressie en angst.
- Weet dat hulp vragen een teken van kracht is, niet een teken van persoonlijk falen of zwakte.
Scoren
0 / 0
Deel 4 Quiz
Wanneer moet u hulp zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg?
Als je jezelf niet kunt omringen met positieve sociale steun.
Niet helemaal! Positieve sociale steun kan van verschillende kanten komen. Als je het niet van 1 bron ontvangt, zoals je vrienden, kun je andere bronnen proberen, zoals je familie, collega's of online connecties. Er is een betere optie die er is!
Als u het gevoel heeft dat uw negatieve gedachten uw mentale en fysieke functies nadelig beïnvloeden.
Precies! Als je moeite hebt om negatief denken te veranderen of uit te roeien, of als je denkt dat je negatieve gedachten je dagelijkse mentale en fysieke functies nadelig beïnvloeden, moet je een afspraak maken met een hulpverlener, psycholoog of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg. Deze persoon kan je helpen nuttige strategieën te ontwikkelen om negatieve gedachten uit te roeien. Lees verder voor een andere quizvraag.
Als je moeite hebt met het beoefenen van mindfulness.
Nee! Mindfulness is een techniek waarbij je je emoties observeert zonder verhoogde emoties. Als je moeite hebt met het beoefenen van mindfulness, is dat oké. Probeer een andere techniek om negatieve gedachten uit te bannen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Als je geen gedachtendagboek wilt bijhouden.
Niet noodzakelijk! Hoewel het bijhouden van een gedachtendagboek een geweldige manier is om je negatieve gedachten en gevoelens te identificeren, hoef je het niet te doen. Er zijn andere manieren om negatieve gedachten uit te roeien en te stoppen. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Omdat je een mens bent, kan negatief denken waarschijnlijk niet volledig worden uitgeroeid. Het veranderen van je negatieve gedachten zal echter met de tijd gemakkelijker worden en de frequentie van negatieve gedachten zal afnemen.
- Uiteindelijk kan niemand anders dan jijzelf je negatieve gedachten uitroeien. Je moet een bewuste poging doen om je gedachtenpatronen te veranderen en positief en proactief denken te omarmen.
- Het is belangrijk om te onthouden dat hoewel sommige negatieve gedachten schadelijk zijn en kunnen worden geclassificeerd als cognitieve vervormingen, niet alle negatieve gedachten slecht zijn. Er is een theorie, vooral bij planning, waarin ze negatief denken of nadenken over alles wat mogelijk mis kan gaan, om met opties te komen als dingen niet volgens plan gaan. Bovendien is negatief denken in het licht van een verlies, verdriet, verandering of andere emotioneel sterke situaties normaal, aangezien de loop van het leven deze natuurlijke gevoelens en gedachten van tijd tot tijd teweegbrengt.
