Iedereen heeft wel eens negatieve gedachten. Hoewel deze je soms helpen gevaarlijke situaties te vermijden, kunnen ze je ook depressief maken en een negatieve invloed hebben op je geestelijke gezondheid. Als je worstelt met negatief denken, is een copingstrategie voor de korte termijn het negeren van de gedachten wanneer ze in je opkomen. Stop en adem wanneer je een negatieve gedachte ervaart. Leid je geest af met een andere, positieve gedachte en andere activiteiten. Omring jezelf met meer positieve mensen en media om je negatieve gedachten te verminderen. Voor een langetermijnstrategie houdt u een gedachtendagboek bij om uw gedachten te beoordelen en copingstrategieën te ontwikkelen wanneer u zich negatief voelt.
Stappen
Methode 1 van 3: Negatieve gedachten kwijtraken
Stap 1. Stop en adem wanneer negatieve gedachten je hoofd binnenkomen
Het elimineren van negatieve gedachten vereist enige aandacht en ontspanning. Wanneer de gedachte in je hoofd opkomt, herken het dan en stop om het te beoordelen. Stop opzettelijk, haal diep adem en maak je hoofd leeg om de gedachte te isoleren.
Neem altijd even de tijd om te pauzeren, want je geest denkt niet helder als je in de war bent. Het onderdrukken van de gedachte is veel gemakkelijker als je ontspannen bent
Stap 2. Vraag jezelf af of de gedachte nuttig is
Niet alle negatieve gedachten zijn slecht. Sommige negatieve gedachten helpen je gevaar te vermijden en zijn een noodzakelijk onderdeel van overleven. Nadat je het rustiger aan hebt gedaan en de negatieve gedachte hebt geïdentificeerd, beoordeel je deze. Helpt deze gedachte je, of bezorgt het je alleen maar angst? Ga verder op basis van het antwoord.
Een nutteloze negatieve gedachte gaat meestal over iets waar je geen controle over hebt. Als je op een cruise bent en je steeds zorgen maakt dat de boot zal zinken, is dit nutteloos omdat je er op dit moment niets aan kunt doen. Deze gedachte veroorzaakt alleen maar angst
Stap 3. Luister naar nuttige negatieve gedachten om gevaar te vermijden
Negatieve gedachten zijn niet allemaal slecht. Soms vertegenwoordigen ze iets dat echt zal gebeuren, en je moet op die gedachten reageren. Bedenk of deze gedachte een reële bedreiging vormt en iets is dat u kunt beheersen. Als dat zo is, luister dan naar de gedachte en onderneem passende maatregelen om jezelf te beschermen.
- Als u bijvoorbeeld een week lang hevige koorts heeft gehad, heeft u gelijk als u denkt dat er iets mis is en dat u naar een arts moet gaan. Dit is een nuttige negatieve gedachte en je moet ernaar luisteren in plaats van het te negeren.
- Gebruik ook negatieve gedachten om voor de toekomst te plannen. Als je veel geld uitgeeft aan frivole dingen en je spaargeld niet hebt opgeborgen, zou je je terecht zorgen moeten maken over wat er zou gebeuren als je een nooduitgave had. Reageer door uw uitgaven te verminderen en meer geld te besparen.
Stap 4. Visualiseer nutteloze negatieve gedachten die wegdrijven
Dit klinkt misschien gek, maar het is een krachtige visualisatietool. Wanneer je een negatieve gedachte als nutteloos identificeert, stel je dan voor dat deze in een luchtbel van je weg zweeft. Dit verwijdert figuurlijk de gedachte uit je geest.
Een soortgelijk hulpmiddel voor visualisatie is het verbeelden van de gedachte op een blad dat wegwaait in de wind. Elke visualisatie zal werken
Stap 5. Vervang negatieve gedachten door iets positiefs als het niet weggaat
Je geest heeft moeite om zich op 2 gedachten tegelijkertijd te concentreren, dus als je een negatieve gedachte vervangt door een positieve, kan deze zo uit je hoofd worden geforceerd. Kies een goede herinnering of gedachte en dwing jezelf daarover na te denken in plaats van de negativiteit.
- Een handige techniek is het omkeren van de negatieve gedachte die je had. Als de gedachte je vertelde dat je in je volgende slagbeurt drie slag zou krijgen, stel je dan voor dat je in plaats daarvan een homerun slaat.
- Als je negatieve gedachten altijd op hetzelfde gericht zijn, heb dan een voorraad positieve gedachte die je altijd gebruikt om deze te vervangen. U kunt zich altijd zorgen maken dat uw bedrijf zal mislukken. Vervang die gedachte door je voor te stellen dat je door Forbes wordt geïnterviewd als een succesvolle ondernemer elke keer dat het in je opkomt.
Stap 6. Leid jezelf af met verschillende activiteiten als je je geest niet kunt concentreren
Als je moeite hebt om de negatieve gedachten te verdringen met mentale inspanningen, probeer dan een aantal activiteiten om jezelf af te leiden. Doe idealiter iets wat je leuk vindt om je humeur te verbeteren. De meeste activiteiten kunnen je geest echter heroriënteren en de negatieve gedachten verdrijven.
- Lichaamsbeweging is een goede manier om je geest af te leiden. Door te sporten komt endorfine vrij en verbetert je humeur. Probeer wat lichte lichaamsbeweging of wandelen om je geest af te leiden.
- Als je op je werk of op school zit, kan het moeilijker zijn om bepaalde activiteiten te doen. Probeer even over te schakelen naar een nieuwe taak, of sta op voor een kopje koffie om even te pauzeren.
- Gebruik geen destructief gedrag zoals drinken of drugs gebruiken om negatieve gedachten kwijt te raken. Deze hebben gevolgen voor de gezondheid op de lange termijn en zijn geen productieve manier om problemen op te lossen.
Methode 2 van 3: Een positievere mentaliteit ontwikkelen
Stap 1. Praat tegen jezelf zoals je tegen andere mensen zou praten
Onthoud dat je innerlijke gedachten de manier vertegenwoordigen waarop je tegen jezelf praat. Consistente negatieve gedachten betekenen dat je tegen jezelf zegt dat je negatief moet zijn. Overweeg of je ooit op die manier met een andere persoon zou praten. In de meeste gevallen zou je dat niet doen, want dat is onbeleefd en onvriendelijk. Pas je innerlijke gedachten aan en spreek tegen jezelf op een manier waarop je tegen andere mensen zou praten.
- Zie dit als een vriend voor jezelf. Je zou je andere vrienden niet naar beneden willen halen, dus waarom zou je jezelf naar beneden halen?
- Vriendelijk tegen jezelf praten vergt oefening. Net zoals gewichtheffen in de sportschool je zal helpen spieren te ontwikkelen, zal oefenen om vriendelijk tegen jezelf te praten je een positiever zelfbeeld te ontwikkelen.
Stap 2. Omring jezelf met andere positieve mensen om je humeur op te fleuren
De mensen met wie je tijd doorbrengt, hebben een grote invloed op de manier waarop je denkt. Als je altijd in de buurt bent van negativiteit, dan is het veel moeilijker om negatief denken te elimineren. Zoek in plaats daarvan naar mensen die positief, extravert en productief zijn. Als u meer tijd met hen doorbrengt, verbetert u uw eigen humeur en wordt het veel gemakkelijker om positieve gedachten te denken.
- Als je al positieve vrienden in je groep hebt, probeer dan meer tijd met hen door te brengen. Als je niet veel positieve vrienden hebt, ga dan verder en ontmoet nieuwe mensen.
- Je hoeft negatieve mensen niet per se volledig te elimineren, vooral als het vrienden zijn. Maar ontwikkel grenzen met hen. Zie ze minder vaak, zodat je minder omringd bent door negatieve gedachten.
Stap 3. Lees en bekijk meer positieve media
Het constant consumeren van negatief nieuws kan je humeur aanzienlijk verlagen. Soms is een stapje terug doen en de wereld een beetje negeren goed voor je mentale gezondheid. Ontkoppel een beetje van het nieuws en consumeer wat positievere media. Of je nu een film kijkt, succesverhalen leest of kattenvideo's bekijkt, geef jezelf wat tijd om gelukkig te zijn en weg van negativiteit.
- Het hebben van een positieve ochtendroutine is een geweldige manier om jezelf voor te bereiden op succes. In plaats van tijdens het ontbijt naar het nieuws te kijken, lees je feelgood-succesverhalen. Hierdoor ben je vanaf het begin van de dag in een positieve mindset.
- Onthoud dat dit niet betekent dat je de wereld moet afsluiten of niet op de hoogte moet zijn. Het betekent gewoon dat je een pauze neemt van slecht nieuws voor je eigen geestelijke gezondheid.
Stap 4. Vergelijk jezelf niet met anderen
Jezelf vergelijken met anderen, vooral degenen die succesvoller zijn dan jij, is een belangrijke oorzaak van angst en depressie. Focus op jezelf en je eigen doelen en prestaties. Laat je niet afleiden door je te concentreren op wat anderen hebben. Wat andere mensen hebben, weerspiegelt niet uw eigen prestaties.
- Social media is een belangrijke reden voor deze vergelijkingen. Als het moet, stop dan met het volgen of blokkeren van mensen die je jaloers of negatief maken.
- Bedenk dat veel vormen van media, waaronder sociale media, eerder ideale beelden laten zien dan de werkelijkheid. Schrap deze vormen van media desnoods helemaal.
- Als je jaloers bent op vrienden of familie, doe dan je best om blij voor ze te zijn. Onthoud dat hun successen je eigen leven niet ongeldig maken.
Methode 3 van 3: Leren hoe u uw gedachten kunt beoordelen
Stap 1. Leer de belangrijkste soorten negatief denken
Je kunt je gedachten veel beter beoordelen als je ze klinisch kunt doorbreken. Psychologen gebruiken 5 hoofdcategorieën om negatieve gedachten te beschrijven. Leer ze allemaal, zodat je kunt bepalen wat voor soort gedachte je hebt.
- "Focus op het slechte" betekent dat je alle positieve resultaten negeert en alleen aan de negatieve denkt.
- "Moeten" denken betekent dat je jezelf te veel stress oplegt en nadenkt over wat de uitkomst zou moeten zijn, in plaats van na te denken over constructieve stappen om je doelen te bereiken.
- 'Overgeneraliseren' betekent dat je brede uitspraken gebruikt als 'Ik voel me nooit gelukkig' of 'Het komt nooit goed met me'. Dit zijn overdrijvingen en zorgen ervoor dat u zich nog slechter gaat voelen.
- "Alles-of-niets"-denken betekent dat je alleen zwarte of witte uitkomsten ziet. Bijvoorbeeld: "Als mijn werk niet perfect is voor deze opdracht, verlies ik mijn baan en word ik dakloos." In werkelijkheid is de wereld veel genuanceerder dan dit, en de resultaten zijn niet zo duidelijk.
- "Catastrofaal" denken is wanneer je je concentreert op de slechtst mogelijke uitkomst van een situatie. Als je hoofdpijn hebt en automatisch aanneemt dat je een hersentumor hebt, dan ben je catastrofaal.
Stap 2. Houd een gedachtendagboek bij en schrijf je negatieve gedachten op
Als je constant wordt overmand door negatieve gedachten, houd ze dan bij. Schrijf op wat de gedachte was, wanneer je die gedachte voelde en wat voor soort negatieve gedachte het was. Zoek naar een patroon in deze gedachten. Misschien maakt een bepaalde situatie je altijd angstig, of misschien ben je een gewoonlijk catastrofale denker. Als je je denkpatronen eenmaal hebt geanalyseerd, kun je constructieve reacties ontwikkelen op negatieve gedachten die direct ingaan tegen wat je voelt.
Houd dit dagboek bij en neem het mee als je ooit met een therapeut praat. Ze zullen je denkpatronen willen zien en zullen je waarschijnlijk aanraden om toch een dagboek bij te houden als je er nog geen hebt gemaakt
Stap 3. Schrijf een standaardreactie op negatieve gedachten op
Nadat je je gedachten hebt beoordeeld, bedenk dan hoe je zult reageren als ze in je hoofd opkomen. Kies een gedachte, herinnering of tegenargument dat je gaat gebruiken om die gedachte te elimineren. Bestudeer je dagboek zodat je je reacties onthoudt.
- Uw antwoorden zijn afhankelijk van het soort gedachten dat u heeft. Als je een catastrofale denker bent, herinner jezelf er dan aan dat het slechtst mogelijke scenario zelden gebeurt en dat je jezelf alleen maar zorgen maakt door je erop te concentreren.
- Als een reactie niet voor u werkt, ga dan terug en analyseer uw gedachten opnieuw. Ontwikkel een nieuwe reactie en kijk of dat beter werkt.
