Het verminderen van koolhydraten op het keto-dieet kan een effectieve manier zijn om af te vallen en bepaalde medische aandoeningen te beheersen. Omdat het keto-dieet echter zo beperkend is, is het niet altijd gunstig om het lang vol te houden. Wanneer je overstapt van keto, is het cruciaal om de juiste soorten koolhydraten opnieuw te introduceren om negatieve bijwerkingen te voorkomen en een gezonde stopzetting van het dieet te maken. Vraag je je af welke koolhydraten je weer moet toevoegen na keto? We zullen precies uitsplitsen wat u moet eten in termen van porties, grammen en percentages. Bovendien geven we je tal van voorbeelden van post-ketobrood, granen, fruit en groenten die je aan je dieet kunt toevoegen.
Stappen
Methode 1 van 3: Koolhydraten toevoegen en uw dieet in evenwicht brengen
Stap 1. Eet de eerste 2 weken 1 tot 2 porties koolhydraten
Probeer als algemene vuistregel je inname van nieuwe koolhydraten te beperken tot 1 of 2 porties, of ongeveer 10 g koolhydraten per week gedurende de eerste 2 weken. Door koolhydraten geleidelijk te introduceren, krijgt uw lichaam de tijd om zich aan te passen en kunt u gastro-intestinale problemen voorkomen.
- De hoeveelheid koolhydraten die elke persoon elke dag of week opnieuw kan introduceren, varieert, dus als u uw inname beperkt maar nog steeds ongemak ervaart, neem dan contact op met uw arts of praat met een diëtist om een plan te vinden dat voor u werkt.
- U kunt ook proberen uw inname van koolhydraten de eerste 2 weken elke dag met 10% te verhogen.
Stap 2. Verhoog uw inname van koolhydraten na 2 weken tot de aanbevolen hoeveelheid
Nadat u de eerste 2 weken geleidelijk weer koolhydraten in uw dieet heeft opgenomen, begint u met het eten van de dagelijkse hoeveelheid die wordt aanbevolen door uw arts of die algemeen wordt aanbevolen voor uw leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau. Het toevoegen van gezonde koolhydraten aan uw normale dieet kan u meer energie geven, beschermen tegen bepaalde hart- en vaatziekten, uw spijsvertering verbeteren en u helpen uw gewicht onder controle te houden.
- Hoewel aanbevelingen van persoon tot persoon verschillen, wordt over het algemeen aanbevolen dat koolhydraten 45 tot 65 procent van uw totale calorieën per dag uitmaken.
- Als je bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, zouden ongeveer 900 tot 1.300 van die calorieën uit koolhydraten moeten komen.
Stap 3. Maak van magere eiwitten een hoofdbestanddeel van uw dieet
Probeer, terwijl je van keto overgaat, meer magere eiwitten aan je dieet toe te voegen om je energie op peil te houden en je lichaam te helpen zich gemakkelijker aan te passen. Naarmate u meer koolhydraten aan uw dieet toevoegt, moet u natuurlijk de hoeveelheid andere voedingsmiddelen die u consumeert verminderen om overeten te voorkomen. Het is echter belangrijk om te beginnen of door te gaan met het maken van magere eiwitten tot een hoofdbestanddeel van uw dieet om u te helpen vol te blijven en te voorkomen dat u aankomt.
- De hoeveelheid eiwit die u dagelijks moet consumeren, varieert sterk, afhankelijk van uw leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Het wordt bijvoorbeeld over het algemeen aanbevolen dat een 50-jarige vrouw die 64 kg weegt en weinig beweegt, ongeveer 53 gram (1,9 oz) eiwit per dag moet eten.
- Zalm, turn, kalkoen, kip, Griekse yoghurt, noten en eieren zijn allemaal gezonde bronnen van eiwitten.
Stap 4. Blijf gezonde vetten eten om honger tegen te gaan
Wanneer u weer koolhydraten in uw dieet gaat opnemen, zult u merken dat u vaker honger heeft, zelfs na de maaltijd. Dit kan leiden tot overeten en gewichtstoename. Om onnodige honger op afstand te houden, moet je ervoor zorgen dat je na keto de gezonde vetten die je tijdens keto hebt geconsumeerd blijft opnemen in je dieet.
- Hoewel het van persoon tot persoon verschilt, wordt over het algemeen aanbevolen dat enkelvoudig onverzadigde vetten 15 tot 20% van uw dieet uitmaken, meervoudig onverzadigde vetten 5 tot 10% van uw dieet en verzadigde vetten minder dan 10% per dag.
- Olijfolie, noten en avocado's zijn allemaal geweldige bronnen van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
- Zonnebloemolie, lijnzaad, chiazaden en koudwatervissen zijn allemaal geweldige bronnen van meervoudig onverzadigde vetten.
Methode 2 van 3: De juiste koolhydraten eten
Stap 1. Herintroduceer eerst groenten en fruit om de overgang te vergemakkelijken
Wanneer u weer koolhydraten aan uw dieet toevoegt, is het belangrijk dat u uw lichaam de tijd geeft om zich aan te passen door te beginnen met onverwerkte en volledig natuurlijke koolhydraten. Veel groenten en fruit bevatten veel antioxidanten en vezels die u zullen helpen vol te blijven terwijl u uw inname van vetten vermindert.
Aardbeien, wortelen en pompoen zijn geweldige vezelrijke opties om mee te beginnen
Stap 2. Kies koolhydraten met veel eiwitten en vezels
Terwijl u geleidelijk koolhydraten opnieuw in uw dieet opneemt, moet u zich concentreren op opties die rijk zijn aan eiwitten en vezels om u te helpen honger en maagproblemen te voorkomen. Bonen, crackers met zaden en gekiemde broden zijn allemaal geweldige opties die je overgang van keto gemakkelijker en gezonder maken.
Deze koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren dan suikerhoudende koolhydraten, waardoor je langer vol blijft en je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen terwijl je deze voedingsstoffen opnieuw introduceert
Stap 3. Vermijd koolhydraten met veel suiker
Hoewel je misschien uitkijkt naar af en toe een verwennerij na keto, is het het beste om geen suikerrijke koolhydraten te consumeren totdat je lichaam minimaal 2 weken de tijd heeft gehad om zich aan te passen. Koolhydraten zoals koekjes en donuts kunnen ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor u zich moe en geïrriteerd kunt voelen en uw verlangen naar suiker toeneemt.
- Als vuistregel: vermijd alles dat meer dan 4 gram toegevoegde suiker bevat tijdens je overgang van keto.
- Bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker bevatten vaak lege calorieën die je niet lang vol houden. Probeer deze daarom te vermijden en blijf enkele van je favoriete keto-opties eten voor snacks en maaltijden.
Stap 4. Voeg meer koolhydraten toe met probiotica om een opgeblazen gevoel tegen te gaan
Wanneer u koolhydraten opnieuw in uw dieet opneemt, is de kans groot dat u enkele gastro-intestinale problemen krijgt, zoals een opgeblazen gevoel. Door meer probiotica aan uw dieet toe te voegen, kunt u deze symptomen op afstand houden, zodat u geleidelijk en zonder enig ongemak koolhydraten kunt gaan eten.
Yoghurt en gefermenteerd voedsel, zoals miso en zuurkool, zijn geweldige opties voor gezonde koolhydraten die probiotica bevatten die je overgang van keto kunnen vergemakkelijken
Methode 3 van 3: Keto gezond overstappen
Stap 1. Geef uw lichaam ongeveer 14 dagen de tijd om zich aan uw dieetveranderingen aan te passen
Wanneer je overstapt van keto en koolhydraten in je dieet gaat herintroduceren, heeft je lichaam natuurlijk tijd nodig om zich aan de verandering aan te passen. Zelfs als je langzaam weer koolhydraten gaat introduceren, kun je de eerste paar weken nog steeds last krijgen van gewichtsschommelingen, een opgeblazen gevoel, pieken in de bloedsuikerspiegel en toegenomen hongergevoel.
Hoewel het kiezen van de juiste koolhydraten sommige van deze effecten kan helpen voorkomen, moet u geduld hebben met uw lichaam en begrijpen dat sommige bijwerkingen zowel normaal als verwacht zijn
Stap 2. Overgang naar een paleo- of mediterraan dieet om uw inname te controleren
Als je koolhydraten wilt herintroduceren, maar je weet niet zeker hoe je je inname moet reguleren, probeer dan over te stappen op het paleo- of het mediterrane dieet. Beide diëten zijn vergelijkbaar met keto wat betreft het vereisen van gezonde vetten en eiwitten, maar ze bevatten ook koolhydraten met mate. Daarom, als je moeite hebt met het overstappen van keto zonder je aan een strikt dieet te houden, kunnen beide opties je helpen.
- Net als het keto-dieet, vereist het paleodieet dat je granen, peulvruchten en zuivelproducten weglaat, maar je kunt wel groente- en fruitkoolhydraten eten.
- Het mediterrane dieet vereist dat je suiker en verwerkte koolhydraten schrapt, maar moedigt je aan om volle granen, fruit en groenten te eten.
Stap 3. Eet de meeste koolhydraten vlak voor of na het sporten
Om uw lichaam te helpen koolhydraten te verwerken terwijl u van het keto-dieet overstapt, moet u van plan zijn de meeste van uw koolhydraten vlak voor of direct na uw training te eten. Je lichaam zal de koolhydraten gebruiken om je werk van brandstof te voorzien of achteraf aan te vullen, waardoor je metabolisme versnelt en ze gemakkelijker verteerbaar zijn.
Het handhaven van een regelmatig trainingsregime zal u ook helpen voorkomen dat u aankomt, aangezien u geleidelijk koolhydraten opnieuw in uw dieet opneemt
Stap 4. Zorg voor voldoende slaap om je lichaam te helpen koolhydraten te verwerken
Als u overstapt van het keto-dieet en opnieuw koolhydraten introduceert, kan uw lichaam bijzonder vatbaar zijn voor gastro-intestinale problemen, ontstekingen, bloedsuikerpieken en veranderingen in uw insulinespiegels. Slaap maakt het gemakkelijker voor je lichaam om koolhydraten te verwerken en ze weer comfortabel in je dieet op te nemen.
Bovendien zal voldoende slaap u helpen uw stress te beheersen, wat ook van invloed kan zijn op het vermogen van uw lichaam om met nieuwe voedingsmiddelen om te gaan en koolhydraten te verwerken
Stap 5. Ontmoet een diëtist om u te helpen uw voedingsbehoeften te beoordelen
Als je moeite hebt om erachter te komen hoe je op een gezonde manier van keto kunt overstappen en koolhydraten kunt herintroduceren, kan een ontmoeting met een diëtist een goede optie voor je zijn. Hoewel je veilig en effectief zelf koolhydraten kunt herintroduceren, kan het zien van een diëtist voordat je van keto gaat, je helpen een plan op te stellen dat is afgestemd op je specifieke voedingsbehoeften.
