Koolhydraten eten terwijl je toch afvalt, is gemakkelijk - sterker nog, het is de beste manier om af te vallen. Koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt om je trainingen krachtiger te maken en je dag door te komen. Afvallen vereist eenvoudigweg dat u minder koolhydraten (evenals de hoeveelheid vetten en eiwitten) die u binnenkrijgt. Vermijd suikers en geraffineerde granen. Gebruik in plaats daarvan veel vers fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een dieet vinden dat werkt
Stap 1. Verminder uw calorie-inname
Als u een gemiddeld persoon bent, is uw insulinegevoeligheid waarschijnlijk redelijk goed en hoeft u niet specifiek te bezuinigen op uw koolhydraatinname ten opzichte van andere soorten calorieën zoals vetten. Mensen komen aan wanneer de calorieën die ze consumeren de calorieën overschrijden die ze nodig hebben om hun fysieke functies te behouden. Als u bijvoorbeeld 1. 500 calorieën per dag verbrandt, maar dagelijks 2.000 calorieën consumeert, zult u aankomen. Om uw calorie-inname te verminderen, moet u de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die u binnenkrijgt verminderen zonder een enkele macronutriënt volledig te elimineren.
- Drink bijvoorbeeld water in plaats van frisdrank te drinken.
- Probeer eens een wrap in plaats van een broodje te eten.
- In plaats van een grote kom pasta te eten, eet je een kleine kom pasta.
- Verminder de totale hoeveelheid calorieën die u consumeert door caloriearme maaltijden in uw dieet op te nemen, zoals salades.
- Gewoonlijk is een dieet dat ongeveer 50 tot 100 gram koolhydraten per dag toelaat, ideaal voor mensen die proberen af te vallen terwijl ze toch wat koolhydraten consumeren.
Stap 2. Verminder koolhydraten zonder ze helemaal te schrappen
Mensen met een slechte insulinegevoeligheid zullen baat hebben bij het specifiek verminderen van hun koolhydraatinname. Als u zwaarlijvig bent of overgewicht heeft, of als u prediabetes heeft, kunt u insulinegevoelig zijn. In dit geval is het essentieel om de portiegroottes van granen te verkleinen. Verminder uw porties en frequentie van voedingsmiddelen zoals brood, pasta, ontbijtgranen en andere bewerkte granen. Concentreer je in plaats daarvan op het eten van heel fruit, groenten en eiwitten met kleine porties granen.
U moet met een arts praten om te bevestigen dat u gevoelig bent voor insuline
Stap 3. Ga niet op een extreem koolhydraatbeperkend dieet
Speciale diëten die de koolhydraatconsumptie radicaal beperken - bijvoorbeeld diëten waarbij de inname van koolhydraten minder dan 20 gram per dag is - boemerang vaak terug op mensen en zorgen ervoor dat ze meer koolhydraten consumeren dan ze normaal zouden doen. In plaats van koolhydraten helemaal te elimineren, eet je 50% van je calorieën uit koolhydraten en de rest uit vetten en eiwitten.
- Ongeveer 20% van je dagelijkse calorieën zou uit eiwitten moeten bestaan (hoewel je misschien meer nodig hebt als je een atleet bent).
- Niet meer dan 30% van je dagelijkse calorieën mag afkomstig zijn van vet en niet meer dan 7% van verzadigd vet. Niet meer dan 1% van je dagelijkse calorieën mag uit transvet komen. Voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde olie bevatten ook transvetten.
Stap 4. Beweeg regelmatig
Afvallen terwijl u koolhydraten eet, gaat gemakkelijker als u sport. Gemiddeld moet u minimaal 2,5 uur per week sporten om op gewicht te blijven. Om af te vallen, moet je meer bewegen dan dat. De mate waarin u aan lichaamsbeweging doet, moet afhangen van uw eigen basisniveau van gezondheid en fitheid, evenals van uw motivatie om af te vallen.
- Probeer beweging in je dagelijkse ritme op te nemen. Loop bijvoorbeeld naar de winkel in plaats van te rijden. Fiets naar je werk in plaats van te rijden. Ga wandelen met je gezin of huisdier.
- Plan tijd in je schema om te sporten. Spreid uw oefening door de week. Streef er bijvoorbeeld naar om vier dagen per week 45 minuten te bewegen.
- Voer zowel cardio- als krachttrainingsoefeningen uit. Misschien ben je van plan om te gaan hardlopen, gewichtheffen of fietsen.
Stap 5. Wees veilig bij het diëten en sporten
Praat met uw arts als u een medische aandoening heeft. Als u een medische aandoening heeft die van invloed kan zijn op het effect van afvallen door een gezonde mix van dieetaanpassingen en lichaamsbeweging - bijvoorbeeld diabetes, hartaandoeningen of aritmie - moet u uw arts raadplegen voordat u aan een dieet voor gewichtsverlies begint. Uw arts kan u helpen een gezondheidsplan op te stellen waarmee u zowel koolhydraten kunt eten als veilig kunt afvallen. U kunt ook een verwijzing vragen naar een geregistreerde diëtist.
- Hoe minder calorieën je binnenkrijgt en hoe meer je beweegt, hoe sneller je afvalt. Je moet jezelf echter niet verder duwen dan wat je fysiek veilig kunt verdragen.
- Als u merkt dat uw trainingsregime uw sociale, professionele of academische leven verstoort, moet u de intensiteit en frequentie van uw trainingen verminderen.
- Als je merkt dat je hele maaltijden overslaat, eetbuien hebt of je eten uitbraakt, zoek dan hulp.
Methode 2 van 3: Selecteren wat te eten
Stap 1. Kies de juiste koolhydraten
In plaats van verwerkte koolhydraten te consumeren - degenen die weinig of geen voedingswaarde hebben - consumeer gezondere koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten. U kunt bijvoorbeeld overschakelen van witte rijst naar bruine rijst. U kunt ook genieten van:
- Aardbeien
- Bosbessen
- Volkoren muffins
- Bonen
- Bananen
- Watermeloen
- Aardappelen
- Amarant
- Gerst
- Quinoa
- Teff
Stap 2. Eet resistente zetmelen
Koolhydraten met resistente zetmelen (“carbstars”) versnellen de stofwisseling door vetzuren uit te scheiden, waardoor je meer calorieën verbrandt. Resistent zetmeel is vooral effectief bij het verbranden van buikvet en kan u helpen sneller af te vallen door het gevoel van volheid te verbeteren. Ongeveer 25% van je calorieën moet afkomstig zijn van carbstars. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan resistente zetmelen zijn onder meer:
- Gekookte aardappelen
- Bonen
- Lijnzaad
- Haver
- Peulvruchten
- Bananen
Stap 3. Schrap geraffineerde tarwe uit je dieet
Geraffineerde tarwe is tarwe zonder zemelen of kiemen, twee belangrijke onderdelen van de tarwekorrel. Dit levert een tarwe op die vezels, ijzer en B-vitamines mist in dezelfde verhoudingen die voorkomen in volle granen. Tarweproducten gemaakt met geraffineerde tarwe - zoals wit brood, de meeste bagels en andere bewerkte voedingsmiddelen - geven je een minder vol gevoel, wat leidt tot een hogere calorie-inname.
Stap 4. Verwijder toegevoegde suikers uit uw dieet
Toegevoegde suikers zijn te vinden in veel verpakte voedingsmiddelen, vooral muffins, koekjes en snoep. Ze zijn ook in overvloed in frisdrank, waar ze de vorm aannemen van fructose-glucosestroop. Maar deze koolhydraten bieden geen voedingsvoordeel en maken het waarschijnlijker dat u aankomt. Vermijd deze toegevoegde suikers om uw inname van slechte koolhydraten te verminderen.
- Controleer het ingrediëntenlabel om te zien aan welke voedingsmiddelen suiker is toegevoegd.
- Hele voedingsmiddelen - fruit en groenten - hebben geen toegevoegde suikers, tenzij ze uit blik of op een andere manier zijn verpakt.
Methode 3 van 3: Weten hoe te eten
Stap 1. Beheer uw porties
Portiecontrole is de sleutel bij het eten van koolhydraten en het verliezen van gewicht. Als u te veel consumeert, bereikt u uw doelstellingen voor gewichtsverlies niet en kunt u zelfs aankomen. Houd u bij elke maaltijd aan uw portiebehoeften.
- Gebruik voedingsetiketten om te bepalen hoeveel gram koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel.
- Als u een heel voedsel zonder voedingsetiket eet, zoek dan online naar de gemiddelde koolhydraatwaarde van het voedsel.
- Over het algemeen is uw behoefte aan koolhydraten per maaltijd gelijk aan één kleine gepofte aardappel, één banaan of één blik cannellinibonen van 125 gram.
- Een sneetje volkorenbrood, ¾ kopje ontbijtgranen, 1/3 kopje gekookte peulvruchten en ½ kopje maïs bevatten elk ongeveer 15 gram koolhydraten en 80 calorieën. Een portie peulvruchten van een halve kop is acceptabel, maar probeer noedels en rijst te beperken tot een portie van 1/3 kop.
- Groenten bevatten minder koolhydraten dan zetmeelrijke voedingsmiddelen, maar kunnen nog steeds een waardevolle bron van koolhydraten zijn. Bijvoorbeeld, ½ kopje groentesap, een kopje rauwe groenten en ½ kopje gekookte groenten bevatten elk ongeveer 25 calorieën en 5 gram koolhydraten.
- Ongeveer de helft van je dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen. In een normaal dieet betekent dit dat ongeveer 800-1.000 van hun calorieën in de vorm van koolhydraten moeten zijn.
Stap 2. Trakteer uzelf af en toe
Je dieet mag niet zo beperkend zijn dat je jezelf nooit de geneugten van het leven toestaat. Als je bijvoorbeeld een stukje chocolade wilt snacken, een wijntje wilt drinken of een aperitiefje wilt met kaas en crackers met vrienden, ga ervoor. Overdrijf niet, maar help jezelf aan kleine porties van waar je van houdt op een dagelijkse of wekelijkse basis.
Als je jezelf blijft beroven, zal je drang om het gewenste voedsel te consumeren toenemen, wat leidt tot ongezonde eetbuien
Stap 3. Ontwikkel een diverse voorraadkast
Als je een verscheidenheid aan koolhydraten hebt om te consumeren, zul je je niet vervelen van het eten van koolhydraten terwijl je afvalt. Dit voorkomt dat u te veel vet voedsel eet of de verkeerde soorten koolhydraten eet. Versterk uw voorraadkast door een verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten en granen te verkrijgen. Wees avontuurlijk en probeer iets dat je normaal gesproken zou overslaan, zoals dumplings of honingmeloen.
