Als je een ketogeen dieet volgt, hoeft het geen raketwetenschap te zijn om erachter te komen wat je moet eten. Het belangrijkste idee is om je koolhydraten laag te houden, zodat je lichaam vet gaat verbranden in plaats van suiker. Maar het is ook belangrijk dat u de juiste hoeveelheid vetten en eiwitten binnenkrijgt om uw lichaam van een constante energiebron te voorzien. Een van de beste dingen van een keto-dieet is al het smakelijke eten waar je van kunt genieten. Maar het is belangrijk dat u een gezond, keto-vriendelijk dieet en levensstijl heeft om de meeste voordelen te behalen.
Stappen
Methode 1 van 4: De juiste hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten krijgen
Stap 1. Haal 5-10% van je totale calorieën uit koolhydraten
Het eten van te veel koolhydraten zal je lichaam uit ketose halen, wat betekent dat het geen vet zal blijven verbranden voor energie. Gebruik uw dagelijkse caloriebehoefte om te berekenen hoeveel calorieën u uit koolhydraten zou moeten halen en volg deze strikt om te voorkomen dat uw lichaam koolhydraten gebruikt als brandstof in plaats van vet.
Als uw dagelijkse caloriebehoefte bijvoorbeeld 2.000 calorieën is, komt dat neer op ongeveer 40 gram koolhydraten per dag om te voorkomen dat u uw ketose verbreekt
Stap 2. Eet tussen 70-80% van je calorieën als vetten
Concentreer u erop het merendeel van uw calorieën uit gezonde vetbronnen te halen, waardoor uw lichaam vet kan verbranden als brandstof in plaats van koolhydraten. Gebruik je dagelijkse caloriebehoefte om te berekenen hoeveel vet je nodig hebt om in ketose te blijven.
Als u een dieet met 2000 calorieën volgt, moet u elke dag ongeveer 165 gram vet eten om uw lichaam van een constante energiebron te voorzien
Stap 3. Consumeer 10-20% van je calorieën uit eiwitbronnen
Bereken hoeveel eiwit je moet eten met behulp van je dagelijkse berekening van je caloriebehoefte. Kies bronnen van gezonde, magere eiwitten om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.
- Voor een dieet met 2000 calorieën komt 10-20% neer op ongeveer 75 gram eiwit per dag.
- Het is belangrijk dat u niet te veel eiwitten eet, anders kan uw lichaam het overtollige eiwit omzetten in glucose als brandstof, waardoor ketose wordt voorkomen.
Stap 4. Volg voor het gemak uw eten met een tracking-app of -programma
Download of meld u aan voor een voedselvolgprogramma op uw smartphone, tablet of computer. Gebruik het programma om het voedsel dat u eet te loggen, zodat u de koolhydraten, vetten en eiwitten kunt controleren die u elke dag eet om ervoor te zorgen dat u in ketose blijft.
- Populaire apps voor het volgen van voedsel zijn MyFitnessPal, Lose It! of FatSecret om uw calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten bij te houden.
- Veel apps zijn gratis, maar het kan zijn dat u een vergoeding moet betalen om toegang te krijgen tot premiumfuncties zoals macro-uitsplitsingen en het bijhouden van uw voortgang.
Methode 2 van 4: Te eten voedsel
Stap 1. Verwissel brood, granen en zetmeel voor groenten, eiwitten en vet
Verwijder bronnen van koolhydraten zoals brood, hamburgerbroodjes, pasta en rijst uit je dieet. Focus op een eiwitbron voor elke maaltijd, zoals rundergehakt, kipfilet of tofu. Vul je bord met groenten, een extra portie eiwit of een portie gezond vet zoals avocado om je maaltijd af te ronden.
- Gebruik bijvoorbeeld in plaats van een burgerbroodje een slawrap. In plaats van een kant zoals rijst of aardappelen, vervang je iets keto-vriendelijk zoals een salade of gegrilde groenten.
- Houd er rekening mee dat bonen en peulvruchten ook bronnen van koolhydraten zijn.
Stap 2. Vul fruit en groenten aan in plaats van koolhydraten en suiker
Voeg meer groenten toe aan je bord in plaats van koolhydraten om je een voller gevoel te geven en toe te voegen aan een uitgebalanceerd dieet. Als je honger hebt, pak dan een vers stuk keto-vriendelijk fruit in plaats van een zoute of zoete snack die je ketose kan breken als ze koolhydraten of suiker bevatten. Voeg een verscheidenheid aan keto-vriendelijke groenten en fruit toe om ervoor te zorgen dat u voldoende vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt.
- Focus op bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet en spinazie, evenals kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes en asperges.
- Voeg wat koolhydraatarme groenten toe, zoals courgette, bloemkool, champignons en komkommer.
- Fruit moet met mate worden gegeten om te voorkomen dat je ketose verbreekt. Kies bijvoorbeeld aardbeien, frambozen en perziken en vermijd koolhydraatrijke, suikerrijke vruchten zoals bosbessen en bananen.
Stap 3. Gebruik bronnen van onverzadigd vet voor gezondere voeding
Focus op gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die voorkomen in voedingsmiddelen zoals avocado, walnoten, amandelen en zonnebloempitten. Probeer het eten van ongezonde bronnen van verzadigd vet zoals reuzel en palmolie te vermijden.
- Probeer bijvoorbeeld te koken met olijfolie in plaats van plantaardige olie voor een gezondere optie.
- Eet een portie vette vis zoals zalm om gezonde omega-3 vetzuren aan je dieet toe te voegen.
- Het is belangrijk dat je elke dag voldoende vetten eet om je lichaam van brandstof te voorzien en het in een staat van ketose te houden.
Stap 4. Kies grasgevoerde en scharreldieren voor hoogwaardige eiwitten
Focus op het verkrijgen van eiwitten en voedingsvet uit hoogwaardige bronnen zoals grasgevoerd rundvlees of scharreleieren en kippen. Hoe beter uw voedselbronnen zijn, hoe beter uw dieet zal zijn.
- Een van de voordelen van een keto-dieet is dat je kunt genieten van vette eiwitbronnen zoals rundvlees, varkensvlees of spek.
- Probeer grasgevoerde boter te gebruiken, die is gemaakt van grasgevoerde koeien.
Stap 5. Voeg vetten en eiwitten uit plantaardige bronnen toe voor een uitgebalanceerd dieet
Een ketogeen dieet betekent niet dat je alleen biefstuk en boter mag eten. Voeg gezonde plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en zuivel toe, evenals plantaardige vetten zoals olijfolie en avocado om je dieet evenwichtig, interessant en gezond te houden.
Voeg bijvoorbeeld een portie Griekse yoghurt of volvette tofu toe aan 1 van je maaltijden om de boel te mixen terwijl je lichaam in ketose blijft
Stap 6. Drink elke dag voldoende water om gehydrateerd te blijven
Omdat je lichaam grote hoeveelheden water verliest van de beperkte koolhydraten die je eet en drinkt, kun je uitgedroogd raken. Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om jezelf elke dag gehydrateerd te houden.
- De dagelijks aanbevolen hoeveelheid water voor een gezonde volwassene is 1,5 liter (0,40 US gal), dus probeer ten minste deze hoeveelheid te drinken.
- Tekenen van uitdroging zijn onder meer donkergekleurde urine, droge huid, vermoeidheid, duizeligheid en een droge mond. Zoek medische hulp als u symptomen van uitdroging vertoont.
Methode 3 van 4: Te vermijden voedingsmiddelen
Stap 1. Blijf uit de buurt van gezoete dranken en frisdrank
Zoete thee, sap en frisdrank (zelfs light frisdrank) bevatten allemaal suiker, wat niet koosjer is als je een keto-dieet volgt. Bovendien bevatten sommige frisdranken ook koolhydraten, die je ketose kunnen doorbreken. Blijf in plaats daarvan bij water, koffie (zonder toegevoegde suiker) en ongezoete thee.
- Denk aan dranken met toegevoegde suikers, zoals groene theedranken of koffiedranken.
- Light frisdranken gebruiken nog steeds kunstmatige zoetstoffen en kunnen koolhydraten bevatten.
Stap 2. Blijf uit de buurt van wijn, bier en mixdrankjes
Als u van plan bent om een alcoholische drank te nemen, vermijd dan bier of cocktails, die vaak mixers bevatten die suiker bevatten. Wijn bevat ook koolhydraten en suiker en is niet keto-vriendelijk. Als je van plan bent om te drinken, blijf dan bij sterke drank, die geen koolhydraten bevat die je ketose zullen beëindigen.
- Bier zit boordevol koolhydraten en is helemaal niet keto-vriendelijk, ook al is het "licht" bier.
- Te veel alcohol drinken kan ook negatieve gezondheidseffecten hebben, dus drink niet meer dan 2-3 drankjes in een periode van 24 uur.
Stap 3. Pas op voor suikerhoudende sauzen en dressings
Vermijd specerijen zoals ketchup, honingmosterd en barbecuesaus, die suiker bevatten en je ketose zullen breken. Ga in plaats daarvan voor smakelijke, vetrijke sauzen en dressings zoals ranch, blauwe kaas of een vinaigrette met olijfolie.
- Pas ook op voor toppings zoals gepaneerde uien of relish, die ook koolhydraten bevatten.
- Als je twijfelt over een topping of kruiderij, zoek dan naar de voedingswaarde-informatie. Als er suiker of koolhydraten zijn, is het niet keto-vriendelijk.
- Kaas is allemaal goed op een keto-dieet, dus voel je vrij om ervan te genieten op je eten of in je salades.
Stap 4. Vermijd snacks zoals chips, pretzels en crackers
Traditionele snacks zoals chips en crackers bevatten koolhydraten die je ketose kunnen doorbreken. Als je ergens op moet kauwen, pak dan een keto-vriendelijke snack zoals noten of varkensschillen.
Methode 4 van 4: Een gezond leven leiden
Stap 1. Beweeg regelmatig, maar overdrijf het in het begin niet
Als een ketogeen dieet nieuw voor u is, kunt u zich vermoeider en zwakker voelen dan normaal, dus vermijd superinspannende oefeningen zodat u geen blessure riskeert. Doe oefeningen met een lage tot matige intensiteit om uw lichaam te helpen meer vet te verbranden en gewicht te verliezen zonder uzelf uit te putten.
- Streef ernaar om minimaal 30 minuten, 2-3 keer per week te sporten om gewichtsverlies te stimuleren.
- Probeer eens te gaan hardlopen, fietsen of zwemmen. Je kunt ook wat yoga of tai chi uitproberen voor een minder intensieve training.
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap om je lichaam gezond te houden
De richtlijnen van de National Sleep Foundation stellen dat gezonde volwassenen elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap nodig hebben om een gezonde geest en lichaam te ondersteunen. Probeer voldoende te slapen om je de volgende dag verfrist te voelen en laat je lichaam eventuele veranderingen in je voedingspatroon aanpassen.
- Probeer elektronische apparaten te vermijden of tv te kijken ten minste 30 minuten voor het slapengaan om je geest te helpen ontspannen.
- Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan een boek te lezen of naar rustgevende muziek te luisteren.
Stap 3. Vermijd roken of het drinken van overmatige hoeveelheden alcohol
Roken is ongezond en kan leiden tot tal van medische problemen. Als u momenteel rookt, probeer dan te stoppen om meer te genieten van de voordelen van een keto-dieet en levensstijl.
Stap 4. Praat met uw arts voordat u een ketogeen dieet probeert
Een ketogeen dieet is mogelijk niet veilig voor sommige mensen of mensen met bepaalde medische aandoeningen. Het is ook gewoon een goed idee om met uw arts te praten voordat u drastische wijzigingen in uw dieet aanbrengt, zodat zij uw gezondheid kunnen controleren. Maak voordat u begint een afspraak om uw dieetplannen met uw arts te bespreken.
Uw arts kan tests uitvoeren om er zeker van te zijn dat een keto-dieet veilig voor u is
Tips
- Houd rekening met koolhydraatbronnen en probeer ze zo vaak mogelijk uit te wisselen met groenten.
- Pas op voor stiekeme bronnen van koolhydraten of suiker. Een saladedressing met frambozenvinaigrette kan bijvoorbeeld suiker bevatten die je ketose kan doorbreken.
Waarschuwingen
- Zoek medische hulp als u tekenen van uitdroging vertoont.
- Praat met uw arts voordat u aan een keto-dieet begint om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
