Uw gezondheid verbeteren is een geweldig doel, maar er zijn zoveel factoren waarmee u rekening moet houden. Waar begin je? Maak je geen zorgen, we hebben het onderzoek gedaan en een lijst samengesteld met tips en trucs die je kunt gebruiken om vandaag nog te beginnen met het verbeteren van je gezondheid. Veel van deze ideeën zijn super eenvoudig op te nemen en zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken!
Stappen
Methode 1 van 18: Breng meer tijd door in de natuur
3 2 BINNENKORT
Stap 1. Blootstelling aan natuurlijke omgevingen kan stress verminderen en ziekte voorkomen
Kan het echt zo simpel zijn? Onderzoek is aan de gang, maar wetenschappelijke studies geven aan dat tijd doorbrengen in de natuur je gezondheid daadwerkelijk kan verbeteren. Er is geen verkeerde manier om dit te doen: maak wandelingen, volg de lokale paden, ga vissen, bezoek een park of arboretum of begin een tuin in uw eigen achtertuin. Zelfs rustig buiten zitten is heilzaam! De sleutel is gewoon om eropuit te gaan en zo vaak mogelijk van de natuur te genieten.
Als je op zoek bent naar een unieke hobby om buiten te doen, overweeg dan vogels kijken, boogschieten of paddenstoelen zoeken
Methode 2 van 18: Neem een probiotisch supplement
1 10 BINNENKORT
Stap 1. Je darmen spelen een cruciale rol in je gezondheid en welzijn
Verstoringen en onevenwichtigheden in darmbacteriën zijn in verband gebracht met ernstige gezondheidsproblemen zoals inflammatoire darmaandoeningen, obesitas, diabetes en kanker. Het nemen van probiotica kan helpen het evenwicht te herstellen door doses "goede bacteriën" in uw darmen te introduceren. Onderzoek is aan de gang, maar mogelijke voordelen zijn onder meer een verbeterde werking van het immuunsysteem, een betere spijsvertering en meer.
- Probiotica bevatten verschillende bacteriestammen, dus het kan wat vallen en opstaan kosten om erachter te komen welke stammen u het meest ten goede komen.
- U mag geen probiotica gebruiken als u een gecompromitteerd immuunsysteem heeft. Als u een ernstige gezondheidstoestand heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u probiotica probeert.
- Er zijn aanwijzingen dat de darmgezondheid ook van invloed kan zijn op uw geestelijke gezondheid. Het nemen van probiotica kan mogelijk helpen bij problemen zoals angst en depressie.
Methode 3 van 18: Eet verse kruiden
1 4 BINNENKORT
Stap 1. Het eten van kruiden kan je beschermen tegen ziektes zoals kanker en diabetes
Verse kruiden zijn rijk aan antioxidanten en bieden talloze andere potentiële gezondheidsvoordelen. Het beste van alles is dat ze heerlijk zijn en gemakkelijk toe te voegen aan je favoriete salades en gerechten. Om van de meeste voordelen te genieten, consumeert u de meest verse kruiden die u kunt krijgen. Gedroogde kruiden zijn minder krachtig, maar ze bieden ook gezondheidsvoordelen!
- Verse knoflook, fenegriek en citroengras kunnen helpen het cholesterol te verlagen. Knoflook kan ook de bloeddruk verlagen.
- Verse uien, bieslook, prei, munt, basilicum, oregano en salie kunnen helpen beschermen tegen kanker.
- Rozemarijn, salie en oregano bevatten veel antioxidanten.
Methode 4 van 18: Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Focus op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen binnen elke voedselgroep
Een gezond voedingspatroon verhoogt uw energie, helpt u op een gezond gewicht te blijven en verlaagt het risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker. Streef ernaar om elke dag een balans van volle granen, magere eiwitten, fruit, groenten en zuivelproducten te eten. Afwisseling is ook belangrijk! Probeer nieuwe voedingsmiddelen en verander je wekelijkse maaltijden zodat je lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft. Een paar handige tips om u op weg te helpen:
- Neem makkelijke, draagbare snacks zoals noten, bananen en worteltjes mee naar je werk of school.
- Plan je maaltijden voor de komende week, zodat gezonde opties altijd binnen handbereik zijn.
- Geef prioriteit aan voedingsmiddelen met veel vezels, weinig suiker en weinig zout.
- Zoek naar gezonde vetten in voedingsmiddelen zoals vis, noten en avocado's.
- Bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en kool zitten boordevol voedingsstoffen.
- Vermijd verzadigde vetten, gehydrogeneerde oliën, geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen.
- Zorg ervoor dat u de voedingsetiketten controleert op portiegroottes; goede porties is ook belangrijk.
Methode 5 van 18: Drink veel vocht
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Vloeistoffen zorgen ervoor dat je hele lichaam goed blijft functioneren
Water is de gezondste optie, maar sappen en waterrijke voedingsmiddelen zoals soepen, fruit en groenten zijn ook goed. Als je moeite hebt om elke dag genoeg vocht binnen te krijgen, probeer dan grotere glazen te gebruiken (vul ze elke keer helemaal vol), drink met een rietje en draag elke dag een thermoskan of hervulbare fles mee naar je werk of school.
-
Hoeveel vocht je elke dag nodig hebt, hangt af van factoren zoals je lengte, gewicht, activiteitenniveau, maar in het algemeen:
- Mannen hebben 15,5 kopjes (3,7 liter) vocht per dag nodig
- Vrouwtjes hebben 11,5 kopjes (2,7 liter) vocht per dag nodig
Methode 6 van 18: Slaap elke nacht 7-9 uur
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip slapen en wakker worden
Elke nacht voldoende uren maken is belangrijk, maar een consistent slaappatroon is ook cruciaal omdat het je lichaam en geest helpt synchroniseren. Je voelt en presteert je best als je met je interne klok werkt in plaats van ertegen. Hier zijn een paar manieren om dat te doen:
- Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en gaan slapen (ook in het weekend)
- Krijg 's ochtends een dosis zonneschijn om je interne klok in te stellen
- Creëer een nachtelijke routine en begin een uur voor het slapengaan met afbouwen
- Doe een dutje of ga eerder naar bed als u zich overdag moe voelt
- Vermijd cafeïne minstens 6 uur voor het slapengaan
Methode 7 van 18: Verbeter uw slaaphygiëne
0 5 BINNENKORT
Stap 1. De kwaliteit van je slaap is belangrijk
Slaap is een belangrijk onderdeel van een goede gezondheid. "Slaaphygiëne" klinkt waarschijnlijk een beetje klinisch, maar het draait allemaal om het verbeteren van je slaapgewoonten, zodat je elke nacht voldoende diepe, herstellende slaap krijgt. Probeer deze tips voor een geweldige slaaphygiëne:
- Houd de temperatuur tussen 60-67 ° F (16-19 ° C)
- Houd je kamer donker (nachtverlichting en gedimd licht zijn prima, indien gewenst)
- Schakel elektronische apparaten 1 uur voor het slapengaan uit
- Eet niet 3-4 uur voor het slapengaan
- Draag oordoppen om geluid buiten te houden
- Beperk of vermijd alcohol na het eten
Methode 8 van 18: Wees overdag actiever
1 2 BINNENKORT
Stap 1. Je kunt meer activiteit in je dag sluipen, hoe druk je het ook hebt
Als uw takenlijst anderhalve kilometer lang is, is het gemakkelijk om te oefenen om helemaal onderaan te eindigen. Als dit bekend klinkt, concentreer je dan op het uitknijpen van korte uitbarstingen van activiteit terwijl je bezig bent met je dag. Er is geen juiste manier om in beweging te komen en alle beetjes helpen! Hier zijn een paar eenvoudige ideeën:
- Neem de trap in plaats van de lift of roltrap
- Parkeer verder weg op de parkeerplaats
- Sta op van je bureau en rek je elke 30 minuten uit
- Fiets of loop naar het werk
- Doe 10 squats terwijl je je tanden poetst
- Lopen of kuiten verhogen als je aan het telefoneren bent
Methode 9 van 18: Krijg 150 minuten aerobics per week
1 5 BINNENKORT
Stap 1. 30 minuten per dag, 5 keer per week sporten is een mooi doel
Aërobe oefeningen omvatten stevig wandelen, joggen, zwemmen en fietsen. Kortom, alles waar je hart sneller van gaat kloppen! Gezondheidswerkers raden elke week 150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit aan om de gezondheid van het hart te behouden. Het is gemakkelijker om lichaamsbeweging in korte sessies over meerdere dagen te spreiden in plaats van meerdere uren 1-2 dagen per week.
- Matige intensiteitsoefening: u kunt praten, maar u bent te buiten adem om te zingen.
- Krachtige intensiteit: je kunt niet meer dan een paar woorden zeggen zonder buiten adem te raken.
- Ontwikkel een trainingsroutine die voor jou werkt! Tuinieren, dansen, wandelen, fietsen, zwemmen en jagen op je kinderen/huisdieren kunnen allemaal geweldige oefeningen zijn.
Methode 10 van 18: Doe twee keer per week krachttraining
1 5 BINNENKORT
Stap 1. Krachttraining helpt je spieren op te bouwen en de botdichtheid te behouden
Kies activiteiten die al uw grote spiergroepen (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen) aanspreken. Probeer 8-12 herhalingen per oefening te doen, dit telt als 1 set. Begin met 1 set per trainingssessie en werk je weg naar 2-3 sets van elke oefening. Krachttraining activiteiten omvatten:
- Gewichtheffen
- Werken met weerstandsbanden
- Oefeningen die uw lichaamsgewicht gebruiken voor weerstand (push-ups, sit-ups, enz.)
- Inspannend tuinieren (graven, scheppen, enz.)
- Sommige vormen van yoga
Methode 11 van 18: Minimaliseer uw stressniveaus
1 7 BINNENKORT
Stap 1. Chronische stress kan leiden tot ernstige lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen
Je kunt stress niet helemaal vermijden en een laag stressniveau kan zelfs goed voor je zijn. Maar intense of langdurige stress kan uw immuunsysteem, spijsvertering, cardiovasculaire, slaap- en voortplantingsstelsel verstoren. Om je stress zoveel mogelijk te beperken:
- Krijg 150 minuten aerobics per week
- Probeer meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en mindfulness-technieken
- Drink met mate alcohol
- Een dagboek bijhouden
Methode 12 van 18: Was je handen vaak
1 6 BINNENKORT
Stap 1. Het is een van de gemakkelijkste manieren om te voorkomen dat je ziek wordt en ziektekiemen verspreidt
Het is vooral belangrijk om uw handen te wassen na gebruik van de badkamer, voor het bereiden en eten van voedsel en na het hanteren van dieren. Schuim ongeveer 20 seconden op met warm water en zachte zeep. Spoel daarna je handen af en droog ze af met een schone handdoek.
- Je handen wassen klinkt misschien als een no-brainer, maar het kan je gemakkelijk ontglippen als je afgeleid bent of haast hebt.
- Handdesinfecterend middel kan in een mum van tijd werken, maar het is niet zo effectief als goede oude zeep en water. Probeer je handen zo snel mogelijk te wassen.
- Regelmatig schrobben kan ziekten zoals griep, longontsteking en COVID-19 helpen voorkomen.
Methode 13 van 18: Borstel je huid droog
1 9 BINNENKORT
Stap 1. Droog borstelen exfolieert, stimuleert de bloedsomloop en kan de immuniteit versterken
Het beste gereedschap hiervoor is een natuurlijke badborstel met stijve haren en een lange steel. Begin bij je enkels en strijk je benen op met lichte, vloeiende bewegingen. Een paar overlappende slagen is genoeg! Veeg vervolgens een paar keer van pols naar schouder en eindig met een paar zachte, cirkelvormige bewegingen op je buik en rug. Follow-up met een douche om de dode huid weg te spoelen en te hydrateren als je naar buiten gaat.
- Blijf bij 1-2 sessies per week totdat je weet hoe je huid ermee omgaat. Als alles goed gaat, werk je omhoog naar eenmaal per dag.
- Borstel je gezicht niet droog; die huid is te delicaat. Verlicht de druk voor andere gevoelige gebieden zoals uw buik, borsten en nek (of sla ze over).
- Vermijd droog borstelen van een beschadigde huid, moedervlekken, wratten en andere verheven bultjes.
Methode 14 van 18: Geniet van een glas rode wijn
1 4 BINNENKORT
Stap 1. Achterover leunen met een mooie rode kleur kan de gezondheid van het hart verbeteren
Studies tonen aan dat de antioxidanten in rode wijn beschadigde bloedvaten kunnen voorkomen, cholesterol kunnen verlagen en bloedstolsels kunnen voorkomen. Als rode wijn niet jouw jam is, zijn er aanwijzingen dat alle alcoholische dranken (inclusief witte wijn, bier en sterke drank) je risico op hartaandoeningen kunnen verlagen. De sleutel is om met mate te drinken - meer dan 1 alcoholische drank per dag zal meer kwaad dan goed doen.
- Een enkele portie rode wijn is ongeveer 30 ml.
- Als je niet van alcohol houdt, geen zorgen! U kunt dezelfde voordelen krijgen door druiven te eten en druivensap te drinken.
Methode 15 van 18: Vergroot de cognitie met games en puzzels
1 4 BINNENKORT
Stap 1. Je hersenen hebben ook beweging nodig
Studies tonen aan dat 'hersenspellen' zoals kruiswoordpuzzels, Sudoku en schaken het cognitief functioneren kunnen verbeteren. Door uw hersenen actief te houden, kunt u ook dementie en andere geheugenproblemen voorkomen naarmate u ouder wordt. Probeer elke dag minstens 1 spel of mentale oefening te doen om de meeste voordelen te behalen.
Als kruiswoordraadsels niet jouw ding zijn, kun je dezelfde voordelen krijgen van kaartspellen, bordspellen en computerspellen
Methode 16 van 18: Let op je houding
1 5 BINNENKORT
Stap 1. Een slechte houding kan uw gezondheid op de lange termijn aanzienlijk beïnvloeden
Een slechte houding kan leiden tot verminderd bewegingsbereik, spierspanning, verzwakte spieren en evenwichtsproblemen. Dat gezegd hebbende, een slechte houding is een slechte gewoonte die je kunt doorbreken! De sleutel is om gedurende de dag regelmatig bij jezelf in te checken en je houding aan te passen, indien nodig, totdat het een gewoonte wordt. Als u bijvoorbeeld elke dag aan een bureau werkt, plaats dan een plakbriefje op uw computerscherm om uzelf eraan te herinneren rechtop te gaan zitten. Zorg er daarnaast voor dat u uw:
- Kin opgetild en evenwijdig aan de vloer
- Schouders gelijk en ontspannen
- Rug recht en neutraal (geen buiging of kromming)
- Buikspieren ingeschakeld
- Heupen gelijk
- Knieën gelijk en recht vooruit wijzend
- Gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten
Methode 17 van 18: Krijg een jaarlijkse controle of fysiek
1 5 BINNENKORT
Stap 1. Regelmatige screenings kunnen u helpen ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen
Als u asymptomatisch bent en jonger bent dan 65 jaar, is een fysieke basis echt alles wat u nodig heeft (hoewel u zeker een uitgebreidere screening kunt krijgen als u dat wilt). Als u ouder bent dan 65, raden artsen elk jaar een uitgebreide gezondheidsscreening aan. Ongeacht de leeftijd, als u zorgwekkende of langdurige symptomen van welke aard dan ook ervaart, plan dan zo snel mogelijk een routinecontrole.
- Breng een lijst met huidige symptomen en de gezondheidsgeschiedenis van uw familie mee naar het examen. Dit helpt uw arts erachter te komen welke screenings u nodig heeft.
- Veel ziekten zijn te behandelen als je ze in een vroeg stadium opmerkt. Hoe langer een ziekte of aandoening niet wordt gediagnosticeerd, hoe moeilijker het zal zijn om te behandelen.
Methode 18 van 18: Stop met roken
1 9 BINNENKORT
Stap 1. Het is geen geheim dat roken slecht is voor je gezondheid
Maar stoppen kan moeilijk zijn, omdat je lichaam verslaafd is aan de nicotine. Dat gezegd hebbende, mensen stoppen elke dag met roken, en dat kan jij ook! Nicotinekauwgom, pleisters, medicijnen en andere behandelingen zijn beschikbaar om u te helpen voorgoed af te kicken.
- Stoppen met roken verbetert uw gezondheid op vele manieren. Je zult sneller genezen, minder vaak ziek worden, meer energie hebben en fysiek sterker zijn als je niet-roker bent.
- Stoppen met roken vermindert ook het risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, kanker en longaandoeningen.
