Veel mensen realiseren zich dat gezonde eetgewoonten kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezond gewicht, het beheersen of verbeteren van chronische ziekten en het behouden van een algehele goede gezondheid. Maar een dieet dat meer bewerkte, minder voedzame voedingsmiddelen bevat, kan leiden tot gewichtstoename en een slechte gezondheid. Als je gezonde eetgewoonten wilt ontwikkelen, maak dan kleine veranderingen over een langere periode. U moet zich concentreren op het eten van consistente, uitgebalanceerde maaltijden en het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Dit zorgt ervoor dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om uw lichaam en dagelijkse activiteiten te ondersteunen. Het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten is een geweldige manier om uw gezondheid te verbeteren en kan slechts een paar kleine veranderingen verwijderd zijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Voorbereiding om uw eetgewoonten te verbeteren
Stap 1. Praat met uw arts
Maak een afspraak om uw arts te raadplegen voordat u veranderingen in levensstijl, lichaamsbeweging of dieet aanbrengt. Zij kan u vertellen wat geschikt en veilig is voor uw specifieke gezondheidstoestand.
- Leg uit dat je geïnteresseerd bent in het opruimen van je dieet en beter eten. Geef wat informatie over waarom u deze wijzigingen aanbrengt en wat u hoopt te bereiken.
- Vraag ook aan uw arts of zij suggesties voor u heeft. Als u bepaalde medicijnen gebruikt, een bepaalde gezondheidstoestand heeft of moet afvallen, kan uw arts u vaak enkele tips geven om u op weg te helpen.
Stap 2. Praat met een geregistreerde diëtist
Deze gezondheidsprofessionals zijn gediplomeerde voedingsdeskundigen en kunnen echt een geweldige hulpbron zijn als u gezonde eetgewoonten probeert te ontwikkelen. Dit gebied is hun specialiteit.
- Vraag uw arts om een verwijzing naar een plaatselijke diëtist of iemand met wie zij samenwerkt. U kunt ook online zoeken naar een diëtist bij u in de buurt.
- Praat met uw diëtist over uw doel om uw eetgewoonten te verbeteren en wat u hoopt te bereiken met betere gewoonten.
- Vraag hem naar andere veranderingen waarvan zij denken dat ze nuttig voor u zijn. Hij of zij kan mogelijk aanvullende wijzigingen voorstellen buiten de wijzigingen waaraan u heeft gedacht.
Stap 3. Start een voedingsdagboek
Voordat u uw dieet en eetgewoonten gaat herzien, is het een goed idee om een dagboek bij te houden over waar u zich momenteel bevindt met uw dieet. Journaling is een geweldige plek om te beginnen, omdat het je inzicht geeft in waar je startpunt is. Het maakt je bewust van je sterke punten en maakt je bewust van je zwakke punten. Een dagboek kan je ook helpen om verantwoording af te leggen terwijl je nieuwe, gezonde eetgewoonten ontwikkelt.
- Houd al je eten en drinken minimaal een week bij. Probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn wanneer u uw voedsel volgt. Zelfs met een paar happen terwijl u maaltijden bereidt, moet rekening worden gehouden.
- Vergeet niet bij te houden hoeveel ons heldere, hydraterende vloeistoffen u drinkt. Dit is een gebied dat ook een belangrijk onderdeel is van gezond eten.
- Nadat u uw dagboek een paar dagen heeft bijgehouden, markeert of markeert u gebieden waar u denkt wijzigingen aan te kunnen brengen. U merkt bijvoorbeeld dat u niet genoeg water drinkt of het ontbijt meestal overslaat. Dit zijn geweldige gebieden waar u gezonde veranderingen kunt aanbrengen.
Stap 4. Schrijf een plan voor jezelf
Maak met behulp van uw dagboek en het advies van uw arts een plan voor uw nieuwe gezonde eetgewoonten. Deze "to-do-lijst" zal je helpen om jezelf voor te bereiden op succes op de lange termijn.
- Het kan handig zijn om te beginnen met het schrijven van een lijst van alle kleine veranderingen die u wilt aanbrengen in uw dieet en eetpatroon.
- Nummer of vermeld uw wijzigingen in de volgorde waarin u ze allemaal gaat aanpakken. Het is het beste om slechts één of twee wijzigingen tegelijk aan te brengen. Proberen om uw dieet in één keer te herzien, kan moeilijk en moeilijk op de lange termijn vol te houden zijn.
- Plan of schrijf in uw agenda welke wijzigingen u elke week of enkele weken gaat maken. Houd na elke wijziging bij hoe succesvol of niet succesvol u bent.
Stap 5. Buddy omhoog
Wanneer u probeert uw levensstijl te veranderen, kan het nuttig zijn om een vriend, familielid of een ander ondersteuningssysteem te vinden om u te helpen. Veel mensen zijn succesvoller als ze worden ondersteund bij hun veranderingen.
- Praat met uw vrienden, familieleden of collega's over uw plan om uw dieet te verbeteren. Vraag of iemand met je mee wil. Samen kun je misschien samenwerken aan verschillende gezonde eetideeën, recepten of ideeën als het moeilijk wordt.
- U kunt zich ook aanmelden voor online steungroepen of forums waar anderen ook proberen hun eetgewoonten te verbeteren.
Methode 2 van 3: Veranderen hoe u eet
Stap 1. Eet elke dag regelmatige, geplande maaltijden
Het eten van een gezond dieet is slechts een deel van de strijd. Eten volgens een gepland regime is even belangrijk, zo niet belangrijker. U moet zich realiseren dat te vaak of niet vaak genoeg eten kan leiden tot onderbrekingen in uw dag, het verlagen van het metabolisme en het veroorzaken van onregelmatige trek. Het is belangrijk dat we de hele dag door voldoende worden gevoed om vermoeidheid, sufheid te voorkomen en om op een optimaal niveau te presteren.
- Het is belangrijk om elke dag regelmatige, consistente maaltijden te eten. Over het algemeen is het belangrijk om ongeveer elke drie tot vier uur te eten. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om vier of vijf kleine maaltijden per dag te eten, terwijl anderen het liever bij drie maaltijden per dag houden. Deze tijdlijn kan voor iedereen verschillen, maar het is nog steeds niet gezond om maaltijden over te slaan.
- Een studie toonde aan dat wanneer muizen slechts één grote maaltijd per dag aten en de rest van de dag vastten, hun insulineresistentie en buikvet toenam.
- Plan voor snelle of gemakkelijk te bereiden maaltijden om het gemakkelijker te maken om consistent te blijven met uw eetschema. Voedingsmiddelen zoals individuele yoghurt, fruit, noten, hardgekookte eieren, kaasstengels of een eiwitshake zijn gemakkelijk onderweg te eten en vereisen minimale voorbereiding.
Stap 2. Eet een eiwit- en vezelrijk ontbijt
Als u van plan bent om consequenter te eten, is het ook belangrijk om het juiste voedsel te eten in elk van uw maaltijden. Dit geldt vooral voor het ontbijt. Deze maaltijd maakt de weg vrij voor de rest van je dag.
- Studies hebben aangetoond dat ontbijten met een hoog eiwitgehalte helpen om de honger overdag beter te beheersen. Mensen voelden zich meer tevreden en vertoonden gedurende de dag minder trek.
- Ontbijten die ook veel vezels bevatten, zijn ook gunstig gebleken. Vezels voegen massa toe aan maaltijden en duurt langer om te verteren in vergelijking met vezelarm voedsel. Dit helpt de tevredenheid te vergroten en de honger de hele dag door te beheersen.
- Voorbeelden van een eiwitrijk, vezelrijk ontbijt zijn een kleine volkoren tortilla met roerei en kaas, kwark gegarneerd met fruit, volkoren haver gegarneerd met gedroogd fruit en noten of een ontbijt-smoothie gemaakt met Griekse yoghurt en fruit.
Stap 3. Kies gezonde tussendoortjes
Veel mensen denken dat snacken zal leiden tot gewichtstoename. Slim geplande snacks tussen de maaltijden kunnen echter helpen uw eetlust te beteugelen en de hele dag door een beetje energie te geven.
- Zorg ervoor dat u niet zo hongerig wordt dat u tijdens de maaltijd te veel eet. Als uw volgende maaltijd meer dan een uur verwijderd is, kan het nuttigen van een snack uw eetlust verminderen en voorkomen dat u te veel eet.
- Een ander geschikt moment om te snacken is voor of na een training. Snacks kunnen helpen om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft voor een goede training of om je lichaam te helpen herstellen van inspanning.
- Als u probeert af te vallen, mogen snacks niet meer dan 150 calorieën bevatten. Snacks mogen ook alleen worden gegeten als je echt honger hebt, en het is gepast om te snacken.
- Gezonde tussendoortjes zijn onder andere: 1/4 kopje noten, volkoren pitabroodjes met hummus, appel met 2 eetlepels (29,6 ml) pindakaas of een kleine Griekse yoghurt.
Stap 4. Neem ten minste 20 minuten de tijd om uw maaltijden op te eten
Studies hebben aangetoond dat hoe langzamer je eet, hoe groter de kans dat je je verzadigd voelt na een maaltijd. Als u minstens 20 minuten de tijd neemt om uw maaltijd op te eten, kunt u langzamer gaan eten, zodat u zich eerder verzadigd en met minder voedsel kunt voelen. De tijd nemen om bewust te eten en te genieten van elke hap is een geweldige manier om overeten te voorkomen en ervoor te zorgen dat je naar je lichaam luistert.
- Degenen die langzamer aten, voelden zich niet alleen meer verzadigd, maar aten ook minder voedsel. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat ze zich realiseerden dat ze verzadigd waren en pas aten als ze te vol waren.
- Probeer deze trucs om jezelf te vertragen: stel een timer in voor 20 minuten, leg je vork neer tussen elke hap, drink meer water tussen de happen door, praat met vrienden of familie terwijl je eet of tel hoe vaak je op elke hap kauwt.
- Laat je ook niet afleiden tijdens het eten. Zet tv's en mobiele telefoons uit terwijl je eet. Probeer ook niet te lezen, e-mails te checken of ander werk te doen terwijl je aan het eten bent.
Stap 5. Stop met eten als je verzadigd bent, niet vol
Als je eet tot je te vol of te vol zit, dan consumeer je waarschijnlijk te veel calorieën voor de behoeften van je lichaam. Dit is geen gezonde gewoonte om door te gaan, omdat het gewichtstoename kan veroorzaken.
- Het kan moeilijk zijn om te zeggen wanneer u alleen 'tevreden' bent. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen en maag dat gevoel overbrengen. Daarom is het belangrijk om langzaam te eten.
- Over het algemeen kan tevredenheid aanvoelen als: een gebrek aan honger, desinteresse in je eten, een heel licht rekgevoel of het gevoel dat je een paar uur niet meer hoeft te eten. Als je tevreden bent, moet je wat eten op je bord laten liggen.
- Als je eet totdat je vol zit, kun je het volgende voelen: ongemakkelijk, opgeblazen, misselijk, een aanzienlijk rekbaar gevoel in je maag. Als je vol zit, heb je waarschijnlijk je bord leeggegeten of extra porties eten gehad.
Stap 6. Breng uw kinderen goede eetgewoonten bij
Als u probeert uw eetgewoonten te verbeteren, wilt u misschien ook de eetgewoonten van uw hele gezin verbeteren.
- Kinderen kunnen een moeilijke groep zijn om gezond te eten. Ze leren echter snel en imiteren gedrag dat ze bij hun ouders zien.
- Door samen met uw kinderen te koken en ze naar de supermarkt te brengen, kunnen ze zich betrokken voelen, meer opgewonden raken om nieuwe voedingsmiddelen te proberen en gezonder te eten.
- Introduceer langzaam nieuwe voedingsmiddelen aan kinderen. Als je thuis net beter begint te eten, zullen je kinderen misschien niet zo snel op de kar springen. Wees geduldig met ze terwijl ze hun smaak aanpassen aan je nieuwe eetpatroon.
- Wees creatief met je maaltijden en snacks. Door voedsel er leuk en interessant uit te laten zien, kunnen kinderen zich meer op hun gemak voelen bij het uitproberen van nieuwe items. Maak bijvoorbeeld een smiley van gesneden fruit, of maak "mieren op een blok" (selderij besmeerd met pindakaas en gegarneerd met rozijnen).
Methode 3 van 3: Veranderen wat je eet
Stap 1. Kies magere eiwitbronnen
Magere eiwitten zijn een essentiële voedingsstof in uw dieet. Het vormt de basis voor de meeste processen en functies van uw lichaam. Het kiezen van gezonde, magere eiwitbronnen bij elke maaltijd kan helpen om elke dag aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.
- Over het algemeen is een portie eiwit ongeveer 3-4 gram. Dit is de grootte van je handpalm of een pak kaarten.
- De meeste van uw eiwitkeuzes moeten mager zijn. Deze bevatten grotere hoeveelheden eiwitten en minder vet, wat kan helpen bij het ondersteunen van een gezond gewicht. Kies items zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten, varkensvlees, tofu of magere zuivelproducten.
- Het is aangewezen om af en toe eiwitbronnen met een hoger vetgehalte te eten. Dit soort voedsel zou echter niet de belangrijkste bron van uw eiwit moeten zijn.
Stap 2. Eet dagelijks vijf tot negen porties fruit en groenten
Zowel groenten als fruit bevatten weinig calorieën en zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen. Door voldoende porties van deze voedingsmiddelen te eten, kunt u elke dag verschillende voedingsdoelen bereiken.
- Een portie fruit is een halve kop of een klein stukje fruit. Een portie groenten is een kopje of twee kopjes groene bladgroenten. Maak van de helft van je bord fruit of groente om je dagelijkse doelen te bereiken.
- Kies een verscheidenheid aan groenten en fruit die diep van kleur zijn. Deze bevatten meer voedingsstoffen in vergelijking met lichtere groenten. Kies bijvoorbeeld spinazie boven ijsbergsla of pompoen boven gele zomerpompoen.
- Kies ook elke dag en week een grote verscheidenheid aan groenten en fruit. U beperkt uw voeding als u slechts één of twee soorten groenten en fruit eet.
Stap 3. Kies volle granen boven geraffineerde granen
Als je voedsel zoals brood, rijst of pasta eet, is het gunstig om 100% volle granen te eten in plaats van geraffineerde granen.
- Volle granen zijn minder bewerkt en bevatten de hele korrel - zemelen, endosperm en kiem. Deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans meer vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen. Kies items zoals bruine rijst, quinoa, volkoren haver of 100% volkoren brood.
- Geraffineerde granen zijn granen die meer verwerkt zijn en die over het algemeen niet de voedingsstof bevattende delen van het graan bevatten. Geraffineerde granen bevatten minder vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen. Artikelen zoals wit brood, gewone pasta of witte rijst zijn geraffineerde granen.
- Een portie granen is ongeveer 1 ounce. Dat kan een sneetje brood zijn of ongeveer een halve kop pasta of rijst. Neem elke dag drie tot vier porties van deze voedingsmiddelen op.
Stap 4. Beperk sterk bewerkte junkfood
Dit soort voedsel bevat over het algemeen meer suiker, vet, natrium en totale calorieën. Om een gezond voedingspatroon en gewicht te bevorderen, is het belangrijk om de inname van dit soort voedsel te verminderen.
- Beperk voedingsmiddelen zoals snoep, cakes, koekjes, gebakjes, diepvriesmaaltijden, vleeswaren en chips of crackers.
- Probeer vooral hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen te eten, zoals rauwe groenten en fruit, diepgevroren of ingeblikte groenten en fruit zonder sauzen of kruiden, verse of bevroren eiwitten zonder toegevoegde sauzen of kruiden, volle granen en magere zuivelproducten.
Stap 5. Drink meer water
Voldoende hydratatie is een essentieel onderdeel van een gezond eetplan. Voldoende hydratatie helpt je lichaam normaal te functioneren.
- Iedereen heeft elke dag een andere hoeveelheid hydraterende vloeistoffen nodig. Nieuwe richtlijnen stellen deze methode voor om erachter te komen hoeveel ounces je per dag moet drinken: deel je gewicht in tweeën, en dat geeft je het aantal ounces vocht dat je zou moeten consumeren. Als je 150 pond weegt. je zou 75 oz of iets meer dan negen kopjes moeten drinken. Probeer zoveel te drinken als je eerste doel. U kunt deze hoeveelheid wijzigen terwijl u aan uw dieet blijft werken.
- Kies vloeistoffen die suikervrij en cafeïnevrij zijn, omdat ze je het beste hydrateren. Artikelen zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee zijn geschikte soorten dranken.
- Verminder of schrap gezoete dranken. De consumptie van gezoete dranken kan leiden tot gewichtstoename. Verwijder frisdrank, sappen, zoete thee en alcohol.
Stap 6. Overweeg om supplementen te nemen
Vitamine- en mineralensupplementen kunnen u helpen uw gezonde eetpatroon te behouden. Deze supplementen kunnen extra voeding aan uw dieet toevoegen. Dit kan met name handig zijn voor mensen met voedselallergieën, dieetbeperkingen of kieskeurige eters.
- Overweeg om een multivitamine te nemen. Dit is een algemeen supplement dat een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen bevat. Dit is een uitstekend, universeel type supplement.
- Overweeg een extra ijzersupplement. Sommige mensen, vooral vrouwen die menstrueren, hebben mogelijk extra ijzer nodig.
- Vitamine B12 wordt meestal aangetroffen in dierlijk voedsel, en degenen die vegetarisch of veganistisch zijn, hebben mogelijk een extra B12-supplement nodig.
- Vitamine- en mineralensupplementen mogen niet zwaar worden gebruikt of worden gebruikt in plaats van echte, hele voedingsmiddelen. Ze zijn bedoeld als aanvulling op een gezond, uitgebalanceerd dieet.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een vitamine- of mineraalsupplement begint. Niet alle supplementen zijn veilig en geschikt voor iedereen.
Hoe evalueer ik de nutriëntendichtheid van mijn voedsel?
Kijk maar
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Houd een grafiek bij van hoeveel succesvolle dagen je had en niet-succesvolle dagen. Door een grafiek bij te houden, kunt u gegevens van dag tot dag visueel bekijken en vastleggen. Dit kan je helpen fouten te herstellen en kan je motiveren om je spel op te voeren of "goed gedaan" te zeggen.
- Houd een eet- en bewegingsdagboek bij. Het zal u helpen bij uw dagelijkse doelen door verantwoording af te leggen. Babystapjes maken het leefbaar.
- Trakteer uzelf af en toe op een discretie, zoals een stukje chocolade. Beperk de hoeveelheid en frequentie van de traktatie.
- Praat altijd met uw arts voordat u ingrijpende veranderingen in uw eetpatroon of levensstijl aanbrengt.
- Probeer meer groenten dan vlees te eten. Groenten en fruit bevatten meer voedingsstoffen dan welke andere voedselgroep dan ook.
- Probeer aandacht te besteden aan recent onderzoek met betrekking tot voeding.
- Probeer plaatsen en mensen met te veel junkfood te vermijden, want dit kan verleidelijk zijn.
- Een regelmatig trainingsprogramma kan gewichtsverlies versnellen, maar zorg ervoor dat het redelijk is om het vol te houden.
- Neem de tijd om af te vallen. Werk eraan om zowel uw gewichtsverlies als uw algehele gezondheid te behouden.
- Doe onderzoek naar een gezondheidsorganisatie voordat u hun aanbevelingen overneemt. De American Heart Association ontvangt bijvoorbeeld een groot deel van haar financiering van voedingsbedrijven. Je hoeft niet wantrouwend te zijn; je moet gewoon op je hoede zijn.
