Mensen over de hele wereld ontdekken dat hun taille groter wordt door slechte en vaak hersenloze eetgewoonten. Het elimineren van slechte gewoonten en het overschakelen naar een gezond dieet bevordert uw algehele gezondheid en kan u beschermen tegen medische problemen zoals hartaandoeningen of kanker. Door uw slechte gewoonten en eetpatronen te identificeren, ze te vervangen door gezonde keuzes en ze vervolgens de meeste dagen van de week te handhaven, kunt u uw slechte eetgewoonten veranderen en genieten van een goede gezondheid.
Stappen
Deel 1 van 3: Slechte gewoonten identificeren
Stap 1. Informeer uzelf over gezonde gewoonten
Het inwisselen van slechte gewoonten voor gezonde lijkt misschien eenvoudig, maar het vereist wilskracht, evenals kennis over wat te elimineren en hoe het te vervangen. Jezelf informeren over eetgewoonten kan je helpen om je slechte eetgewoonten effectiever te veranderen.
Lees over voeding en eetgewoonten in tijdschriften of online. De Centers for Disease Control en het Amerikaanse ministerie van landbouw bieden bijvoorbeeld uitgebreide informatie over gezondheid, voeding en het veranderen van uw eetgewoonten
Expert antwoord Vraag
Een wikiHow-lezer vroeg:
"Hoe beïnvloeden uw eetgewoonten uw gezondheid?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
DESKUNDIG ADVIES
Claudia Carberry, een geregistreerde diëtist, reageert:
"
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Je kunt slechte gewoonten niet veranderen zonder je huidige eetpatroon te identificeren. Het bijhouden van een gedetailleerd voedingsdagboek kan u helpen uw slechte en goede gewoonten te achterhalen en u op weg te helpen om veranderingen aan te brengen.
- Schrijf gedurende twee weken tot een maand alles op wat je eet om je een overzicht te geven en het gemakkelijker te maken om slechte gewoonten en patronen te herkennen.
- Voeg snacks of voedsel toe dat u eet zonder het normaal te beseffen of terloops.
- Let op de herkomst van je eten. Schrijf bijvoorbeeld of je fruit uit blik eet versus vers fruit.
- Overweeg om op te schrijven hoe u zich voor en na de maaltijd voelt, wat u kan helpen slechte gewoonten en triggers voor hen te identificeren.
- Noteer ook goede gewoontes in je eetdagboek. Bijvoorbeeld: "Ik ontbijt elke ochtend, zelfs als ik het druk heb", of "Wat er ook gebeurt, ik heb altijd een salade bij het avondeten."
Stap 3. Identificeer slechte eetgewoonten
Na een paar weken zou je specifieke eetgewoonten en eetpatronen moeten kunnen herkennen. Als u uw slechte gewoonten kent, kunt u een plan opstellen om veranderingen aan te brengen. Enkele slechte gewoonten die u misschien wilt opmerken, zijn:
- Te snel eten
- Alles op je bord eten
- Meerdere porties maaltijden nemen
- Eten of snacken als je geen honger hebt
- Rechtop eten, waardoor je gedachteloos of te snel eet
- Altijd voorgerechten en/of desserts
- Maaltijden overslaan, vooral het ontbijt
Stap 4. Markeer goede eetgewoonten
Naast slechte eetgewoonten, moet u ook enkele goede gewoonten opmerken. Het is belangrijk om die goede gewoonten te kennen, omdat ze je helpen te zien waar je succesvol bent, zodat je die gewoonten kunt ondersteunen en uitbreiden. Enkele voorbeelden van goede eetgewoonten zijn:
- Gezonde keuzes eten, zoals vers fruit, groenten en magere eiwitten
- Elke dag gezond ontbijten
- Snacks met veel calorieën beperken
- Suikerhoudende snacks tot een minimum beperken
Stap 5. Ontwikkel een plan om geleidelijk slechte gewoonten te veranderen
Als je weet wat je slechte gewoonten zijn, begin dan met het maken van een plan om ze geleidelijk te vervangen en je gezonde gewoonten voort te zetten. Neem dingen op in uw plan, zoals het vervangen van slecht voedsel door gezonde alternatieven, lichaamsbeweging en rust.
- Zorg ervoor dat je plan geleidelijk is, zodat het gemakkelijker is om slechte gewoonten te vervangen en goede gewoontes te versterken. Gooi bijvoorbeeld niet alle snacks weg ten gunste van niets eten. Beperk jezelf tot een paar gezonde tussendoortjes per dag. Goede snackopties zijn popcorn, fruit en snaarkaas.
- Neem uw goede eetgewoonten op in uw plan.
- Maak je plan rond drie gezonde en voedzame maaltijden en twee gezonde tussendoortjes per dag.
- Streef naar maaltijden die voedingsmiddelen bevatten die aan de voedingsbehoeften voldoen. Eet bijvoorbeeld magere eiwitten, vitamines en vezels met voedingsmiddelen zoals mager vlees of noten. Eet fruit en groenten in plaats van dingen zoals hamburgers en friet.
- Wees je bewust van situaties die slechte gewoonten aanmoedigen, zoals hersenloos snacken, en schrijf in je plan hoe je ze kunt vermijden. Bewaar bijvoorbeeld appels of gesneden wortelen op je bureau.
- Bouw een "cheat-dag" of "cheat-maaltijd" in. Door jezelf een beetje bewust te bedriegen, kun je op andere dagen slechte gewoonten vermijden.
Stap 6. Zoek medisch advies
Als u niet zeker weet wat uw slechte gewoonten zijn of als u moeite heeft om goede gewoontes te ontdekken, praat dan met uw arts of een diëtist over uw plan om uw dieet te veranderen. Ze kunnen mogelijk andere probleemgebieden identificeren en trucs voorstellen om uw dieet te veranderen en alternatieven te maken.
- Zoek een geregistreerde diëtist via de online zoekfunctie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
- Vertel uw arts of diëtist over uw plannen en stel al uw vragen.
- Overweeg om naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg te gaan om u te helpen uw dagelijkse gewoonten te begrijpen en om u te helpen bij het aanbrengen van gedragsveranderingen.
Deel 2 van 3: Je gewoonten veranderen
Stap 1. Vermijd "signalen" voor slechte gewoonten
Veel mensen hebben triggers of signalen voor slechte eetgewoonten, zoals voor de tv zitten of een broodmand halen in een restaurant. Door deze "signalen" of triggers te vermijden, kunt u uw slechte gewoonten geleidelijk vergeten en vervangen.
- Zoek manieren om signalen en triggers te vermijden. Rijd bijvoorbeeld via een andere route naar huis om te voorkomen dat u stopt voor koffie of fastfood.
- Zoek een alternatief als je triggers niet kunt vermijden. Bewaar bijvoorbeeld gezonde snacks in je auto of kauwgom als je langs fastfoodrestaurants rijdt.
Stap 2. Vervang slechte gewoonten door gezonde
Uw voedingsdagboek helpt u zich meer bewust te worden van uw slechte eetgewoonten, zodat u ze kunt vervangen door gezondere opties. Een deel van uw plan voor verandering omvat het vervangen van deze gewoonten door de nieuwe strategieën die u in uw plan hebt opgenomen.
- Bedenk verstandige alternatieven voor slechte gewoonten. Als je bijvoorbeeld de behoefte voelt om je bord schoon te maken, neem dan kleinere hoeveelheden voedsel, zodat je kunt afmaken zonder je schuldig of overvol te voelen.
- Probeer gestructureerde maaltijden aan tafel te eten, zodat u niet gedachteloos slecht voedsel kunt eten.
- Eet alleen als je honger hebt.
- Als u bent begonnen met het zien van een diëtist of een professional in de geestelijke gezondheidszorg, neemt u hun aanbevelingen op in uw plan.
Stap 3. Breng geleidelijk wijzigingen aan
Je bent waarschijnlijk opgewonden om van je slechte gewoonten af te komen en je gezondheid te verbeteren, maar het is belangrijk om geleidelijke veranderingen aan te brengen. Dit zal je helpen om veel verschillende goede gewoonten op te nemen en er je leven lang aan vast te houden. Als je jezelf ertoe aanzet om te snel te veranderen, kan dit ertoe leiden dat je overweldigd raakt en het opgeeft. Elke gewoonte veranderen kost tijd.
- Probeer bij elke maaltijd ten minste één gezonde gewoonte op te nemen. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk tv kijkt tijdens het eten, eet dan in plaats daarvan aan tafel. Als je het ontbijt overslaat, neem dan een stuk fruit met pindakaas.
- Volg hetzelfde principe bij het vervangen van ongezond voedsel door gezondere keuzes. Overweeg om gestoomde broccoli met knoflookzout te gebruiken in plaats van broccoli bedekt met kaassaus.
- Onthoud dat kleine veranderingen in de loop van de tijd een groot verschil maken.
Stap 4. Plan je maaltijden
Door uw maaltijden van tevoren te plannen, kunt u het risico op terugkeer naar slechte gewoonten minimaliseren. Plannen versterkt ook je goede eetgewoonten. Het kan er ook voor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Probeer zoveel mogelijk van je eigen maaltijden te bereiden om signalen en triggers te vermijden.
- Plan een gezond ontbijt om je dag met gezonde gewoontes te beginnen. Pak een lunch in of bekijk het menu in restaurants, zodat je niet in de verleiding komt om iets te eten dat niet op je planning staat.
Stap 5. Wees geduldig met jezelf
Niemand is perfect en soms heb je een dag waarop je terugvalt in een slechte gewoonte. Gun jezelf een pauze en gun jezelf af en toe een slechte gewoonte.
- Er zijn aanwijzingen dat jezelf af en toe de kans geven om vals te spelen, je kan helpen om gezonde gewoonten aan te houden.
- Concentreer je op het positieve, zoals dat je het grootste deel van de dag gezond hebt gegeten of al een tijdje niet bent teruggevallen in ongezonde gewoonten.
Deel 3 van 3: Goede voedingskeuzes tot een gewoonte maken
Stap 1. Leer over gezond eten
Leer over de basis van goed eten en voeding. Dit kan het gemakkelijker maken om je slechte gewoonten en voedingskeuzes geleidelijk om te wisselen voor goede.
- Kies bij elke maaltijd voedsel uit de vijf voedselgroepen en zorg ervoor dat u de keuzes van maaltijd tot maaltijd varieert, zodat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. De vijf voedselgroepen zijn: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel.
- Eet dagelijks 1-1,5 kopjes fruit. Fruit zoals frambozen, bosbessen of kersen zijn goede keuzes.
- Eet dagelijks 2,5-3 kopjes groenten. Broccoli, zoete aardappelen en tomaten zijn goede keuzes.
- Eet dagelijks 5-8 gram granen. De helft van dit bedrag moet volkoren granen zijn van voedsel zoals bruine rijst, quinoa of volkorenbrood.
- Eet dagelijks 5-6,5 gram eiwit. Mager vlees zoals varkensvlees of kip, gekookte bonen, eieren of noten zijn goede keuzes.
- Krijg dagelijks 2-3 kopjes zuivel. Kaas, yoghurt en melk zijn goede keuzes.
Stap 2. Maak je voorraadkast schoon
Verwijder alle voedingsmiddelen uit uw voorraadkast die slechte eetgewoonten beïnvloeden. Dit kan de geleidelijke veranderingen die u aanbrengt, versterken.
- Verwijder voedingsmiddelen die signalen of triggers voor u zijn, zoals chips, snoep of bewerkte maaltijden.
- Doneer ongebruikt voedsel aan een lokale voedselbank.
Stap 3. Bewaar uw voorraadkast met gezonde keuzes
Koop een selectie van gezonde keuzes om je voorraadkast aan te vullen. Het hebben van meestal of alleen gezonde opties kan goede gewoonten versterken en u helpen signalen en triggers te vermijden.
- Vermijd overboord te gaan met het kopen van voedsel, wat ertoe kan leiden dat sommige mensen weer gaan overeten. Dit kan betekenen dat u vaker winkelt, maar het kan u ook op het goede spoor houden met gezonde gewoonten.
- Krijg opties zoals volkoren pasta, havermout of bruine rijst, zodat je slechte eetgewoonten kunt vermijden als je in de problemen zit.
- Bewaar kruiden en specerijen om maaltijden op te vrolijken en smaak te geven aan voedsel dat u normaal saai vindt.
Stap 4. Geniet van restaurants
Uit eten gaan kan voor veel mensen slechte gewoonten veroorzaken. Door bewuste keuzes te leren maken, kunt u genieten van restaurants en het bezoeken van vrienden of familie zonder terug te vallen op slechte gewoonten.
- Houd je signalen en triggers in gedachten. Als gefrituurde hapjes bijvoorbeeld uw ondergang zijn, slaat u dat deel van het menu gewoon over.
- Blijf uit de buurt van buffetten, die je kunnen aanmoedigen om terug te vallen op veel verschillende slechte eetgewoonten, zoals te veel eten en ongezonde keuzes maken.
