Yoga is een geweldige oefening voor veel gezondheidsproblemen. Het heeft een lage impact en kan gemakkelijk worden aangepast aan alle fitness- of gezondheidsbehoeften. Als je een slechte rug hebt, moet je voorzichtig zijn bij het kiezen van oefeningen, zelfs yoga. Niet elke pose is geschikt voor jou. Kies yogahoudingen die zacht zijn voor je rug en toch die essentiële spieren rond je ruggengraat helpen versterken. Dit kan helpen om uw rug veilig te genezen en op de lange termijn sterk te houden.
Stappen
Deel 1 van 3: Een yogaroutine beginnen met een slechte rug
Stap 1. Praat met uw zorgverlener
Je rug is een zeer lastig gebied om te oefenen en te versterken. Als je dit niet zorgvuldig doet, kun je jezelf meer verwonden. Zorg er dus voor dat u toestemming krijgt van uw zorgverlener voordat u aan een yogaroutine begint.
- Als u een slechte rug heeft, overleg dan met uw zorgverlener over welke soorten oefeningen pijn en gespannenheid kunnen verlichten en u kunnen helpen die essentiële spieren te versterken.
- Vertel uw zorgverlener dat u van plan bent yoga in uw trainingsroutine op te nemen. Vraag of er bepaalde soorten houdingen zijn die je moet vermijden of houdingen waar je je op moet concentreren.
- Vraag uw provider: welke houdingen moet u vermijden? Hoe lang kun je yoga doen? Moet je bepaalde poses aanpassen? Zijn er yogalessen speciaal ontworpen voor rugklachten?
Stap 2. Ga vroeg naar de les en praat met de instructeur
Naast het praten met uw zorgverlener, kan het nuttig zijn om met uw yoga-instructeur te praten. Dit zal ervoor zorgen dat je je aan de juiste houdingen houdt en dat je ze op de juiste manier doet.
- Ga wat eerder naar je yogales. Op die manier kun je een paar minuten met de instructeur praten over je rugproblemen zonder tijd te verliezen van de klas of andere studenten.
- Vertel de instructeur dat je een slechte rug, pijn of benauwdheid hebt. Leg hen uit dat je hoopt yoga te gebruiken om deze problemen te verlichten en langzaam je rug begint te versterken.
- Vraag de instructeur: Zijn er houdingen die je moet vermijden? Raden ze aan om enkele poses in de routine aan te passen? Kunnen ze je helpen tijdens bepaalde poses?
- Als je je op je gemak voelt, overweeg dan om de instructeur te vragen om praktische begeleiding en om je te helpen de juiste houdingen aan te nemen.
Stap 3. Gebruik indien nodig rekwisieten
Of je nu een blok, bolster, deken of riem gebruikt, er zijn veel yoga-rekwisieten die je kunnen helpen bij je beoefening. Deze rekwisieten maken poses niet per se gemakkelijker, maar maken ze comfortabeler voor je.
- Als je een yogales volgt, vraag dan de instructeur wanneer je rekwisieten kunt gebruiken of hoe je ze kunt positioneren om houdingen wat comfortabeler te maken voor je onderrug.
- Als je thuis yoga doet en stretcht, pas dan langzaam je rekwisieten aan totdat je je volledig ontspannen en comfortabel voelt.
Stap 4. Neem een paar rustdagen op
Fitness- en gezondheidsprofessionals weten dat rustdagen essentieel zijn voor elke fitnessroutine. Ze zijn echter buitengewoon belangrijk als je een blessure hebt of chronische pijn hebt.
- Veel mensen weten dat ze rustdagen opnemen omdat ze essentieel zijn voor de groei in spieromvang en kracht.
- Rust is echter nog belangrijker voor herstel en herstel. Of je nu een blessure hebt of niet, rustdagen zorgen ervoor dat je rugspieren de nodige vrije tijd hebben om te ontspannen en te herstellen.
- Zelfs met gemakkelijkere oefeningen met een lagere impact, zoals yoga, is het nog steeds belangrijk om minstens 1-2 rustdagen per week op te nemen. Plaats uw rustdagen tussen werkdagen of versterkende oefeningen.
Deel 2 van 3: Inclusief gunstige houdingen voor je rug
Stap 1. Warm je rug op met de kattenkoe-houding
Als je een slechte rug hebt, is het belangrijk om extra voorzichtig te zijn om je rug op te warmen voordat je gaat sporten. De kattenkoe-oefening is een geweldige yogahouding om die rugspieren los te maken zonder pijn of letsel te veroorzaken.
- Om deze pose te beginnen, ga je op handen en voeten zitten (handen en knieën). Gebruik een yogamat zodat je handen en knieën comfortabel kunnen liggen.
- Plaats je handen plat op de grond, zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Je knieën moeten in lijn zijn met je heupen.
- Gebruik je bekken- en buikspieren om je bekken naar beneden te trekken, beginnend bij de basis van je wervelkolom. Probeer elke wervel op te merken terwijl je je rug naar het plafond buigt. Trek je kin naar je borst.
- Laat deze positie langzaam los en kantel uw bekken naar voren zodat uw rug naar de grond buigt, wervel voor wervel. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en beweeg je blik omhoog en uit je lichaam. Houd dit een paar seconden vast.
- Beweeg ongeveer 5 minuten soepel en vloeiend tussen de houding van de kat en de koe. U kunt deze tijd verlengen als u denkt dat uw rug meer tijd nodig heeft om op te warmen.
Stap 2. Ga naar de naar beneden gerichte hond
Maak na je warming-up van de gelegenheid gebruik om enkele rugversterkende houdingen te doen. Neerwaartse hond helpt de onderrugspieren te versterken die essentieel zijn voor het ondersteunen van uw wervelkolom en bovenrug.
- Van kattenkoe-houding wanneer je op handen en knieën zit, beweeg je handen een tikje voor je schouders.
- Begin met je tenen onder te duwen. Druk je lichaam naar achteren, til je knieën van de vloer en til je heupen op en terug om je benen te strekken. Je lichaam zou op dit punt een omgekeerde "V" -vorm moeten vormen.
- Je knieën kunnen buigen en je hielen kunnen van de vloer komen. Houd de binnenkant van je ellebogen naar elkaar gericht, zodat je schouders aan elkaar vastzitten. Creëer lengte in je wervelkolom door je heupen omhoog en naar achteren te tillen.
- Druk je stuitje omhoog naar het plafond. Druk ook je schouders naar beneden, weg van je oren. Probeer je hielen naar de grond te trekken om je onderrug te strekken.
- Houd de neerwaartse hond een paar keer diep adem. Houd dit zo lang mogelijk vast of zo lang als je voelt dat het nodig is.
Stap 3. Buig je rug naar de naar boven gerichte hond
Opwaartse hond is een yogahouding die vaak in volgorde komt na een neerwaartse hond. De lichte boog van deze positie vereist voorzichtig dat uw rugspieren worden ingeschakeld zonder uw rug te veel te belasten.
- Ga op de grond liggen met de voorkant van je lichaam naar beneden. Plaats je handen op je yogamat bij je schouders.
- Om uw bovenlichaam van de vloer te tillen, drukt u met uw handen naar beneden en naar voren, zodat uw ogen naar voren gericht zijn en uw schouders en buik van de vloer.
- Houd je kern betrokken en buig het onderste deel van je rug. Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren om je borst te openen en je lichaam in deze positie te helpen stabiliseren. Trek je ellebogen naar binnen zodat ze zich dicht bij de zijkanten van je lichaam bevinden; uw armen kunnen licht gebogen zijn.
- Houd de hond omhoog voor een paar keer diep ademhalen of zo lang als je kunt of comfortabel voelt.
Stap 4. Strek je onderrug uit in de kinderhouding
De houding van het kind in yoga wordt over het algemeen gebruikt om te ontspannen en indien nodig een beetje af te koelen. Het is ook een geweldige pose omdat het een zachte voorwaartse buiging is die je onderrugspieren kan strekken en de ruimte van je onderrug kan vergroten.
- Begin de houding van het kind door op handen en voeten op je yogamat te gaan staan. Houd je handen waar ze zijn en ga langzaam met je billen naar beneden zodat ze op je hielen rusten. Deel je knieën zodat je borst dichter bij de vloer kan rusten.
- Leun gerust op een stoel, bolster of andere steun indien gewenst of nodig.
- Laat je hoofd zachtjes op de grond vallen en laat je voorhoofd op de mat rusten. Je kunt ervoor kiezen om je armen voor je uitgestrekt te houden of ze naast je romp te draperen. Wat het comfortabelst is.
- Blijf in deze pose zolang het goed voelt, maar in ieder geval voor een paar keer diep ademhalen.
Stap 5. Ontspan je rug met de benen omhoog tegen de muur
Voeg tegen het einde van je yogabeoefening de benen in de muurhouding toe. Dit helpt je onderrug te openen en eventuele beklemming in je onderrug te verminderen.
- Trek aan het uiteinde van je yogamat zodat deze gelijk ligt met een stevige muur. Pak voor deze pose ook een opgevouwen deken of heel stevig kussen.
- Ga op je yogamat liggen met je benen richting de muur. Schuif je lichaam naar de muur zodat je billen de muur raken.
- Zwaai je benen voorzichtig tegen de muur. Je benen moeten recht zijn en je voeten moeten naar het plafond wijzen.
- Leg de opgevouwen deken of het stevige kussen onder je onderrug. Pas indien nodig aan zodat deze positie comfortabel is.
- Laat je armen opzij vallen tijdens deze pose. Ontspan je lichaam en laat je onderrugspieren alle spanning loslaten. Blijf in deze houding zo lang als je wilt, en streef minimaal 5 minuten na.
Deel 3 van 3: Je rug veilig houden tijdens het sporten
Stap 1. Ken je grenzen
Ongeacht wat voor soort pijn of waar uw pijn is, het is belangrijk om uw grenzen te kennen. Als u deze tips opvolgt, blijft u veilig en voorkomt u verdere verwondingen in de toekomst.
- Een verscheidenheid aan zowel rek-, kracht- als aerobe oefeningen kan op lange termijn rugpijn en blessures voorkomen.
- Als u tijdens het sporten pijn voelt, kunt u overwegen om te stoppen met sporten en de rest van de dag vrij te nemen.
- Als u pijn voelt na het sporten, stop dan onmiddellijk met trainen. Dit geldt vooral voor pijn die niet weggaat of erger wordt.
- Merk op dat een beetje pijn of een aanvankelijk gespannen gevoel wanneer u begint met trainen normaal is. Wees je meer bewust van acute pijn, scherpe pijn of stekende pijn.
Stap 2. Kies veilige aerobe oefeningen
Net als bij yoga is het ook belangrijk om aerobe activiteiten te vinden die veilig zijn voor je rug en geen pijn veroorzaken. Houd je aan deze richtlijnen om veilig te blijven:
- Kies aerobe activiteiten met een lagere impact. Deze zijn minder schokkend voor uw rug. Er is geen bonzen of stress op je onderrug. Probeer de elliptische trainer, loop- of wateraerobics te gebruiken.
- Train 30 minuten. Doe een kortere training in plaats van een lange training. Een kortere werknemer zal over het algemeen gemakkelijker voor uw rug zijn.
- Blijf consistent met elke aerobe activiteit. Hoe consistenter u bent, hoe beter uw rug na verloop van tijd zal aanvoelen. Probeer elke week 3-4 dagen aerobe activiteit met een lage impact op te nemen.
Stap 3. Blijf werken aan het versterken van je rug en core
Naast yoga kun je andere versterkende oefeningen voor je rug doen. Dit zal helpen om je training af te ronden.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om elke week 1-2 dagen kracht- of weerstandstraining te doen.
- Probeer naast yoga ook gewichten op te heffen, gewichtdragende oefeningen te doen of Pilates te beoefenen. Deze kunnen je allemaal helpen je rug te versterken.
- Net als je yogahoudingen, zul je merken dat aangepaste oefeningen rugpijn en letsel kunnen helpen voorkomen.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u enige vorm van lichaamsbeweging doet, zelfs yoga.
- Als je pijn voelt tijdens het beoefenen van yoga, stop dan onmiddellijk en rust een paar dagen.
- Maak je geen zorgen als yoga in het begin moeilijk of moeilijk is. Na verloop van tijd, met meer oefening, kan je yogabeoefening veranderen.
