Scheenbeenspalken zijn een veel voorkomende sportblessure die optreedt wanneer atleten zichzelf overbelasten, vooral tijdens hardloopoefeningen. Pijn van scheenbeenspalken bevindt zich langs het scheenbeen en kan worden veroorzaakt door gezwollen spieren of stressfracturen. Afhankelijk van de ernst van de verwonding, kunnen scheenbeenspalken een paar dagen ongemak veroorzaken of maandenlang slopend zijn. Lees verder voor informatie over het behandelen en voorkomen van scheenbeenspalken.
Stappen
Methode 1 van 3: Onmiddellijke verlichting voor scheenbeenspalken
Stap 1. Neem rust
Aangezien scheenbeenspalken bijna altijd worden veroorzaakt door te veel sporten, is het eerste wat u moet doen uw trainingsroutine afbouwen tot iets dat u zonder pijn kunt bereiken. Door te rusten kunnen de gezwollen spieren langs je scheenbeen genezen.
- Vermijd te snel sprinten, rennen of lopen terwijl u herstelt van scheenbeenspalken.
- Als je tijdens je herstelperiode toch wilt sporten, cross-train dan met low-impact oefeningen zoals fietsen of zwemmen.
Stap 2. IJs op je schenen
Scheenbeenspalken worden meestal veroorzaakt door ontstoken spieren, en ijsvorming zal de pijn verlichten en ontstekingen verminderen.
- Vul een voedselbewaarzakje met ijs, sluit het en wikkel het in een dunne handdoek. Breng het met tussenpozen van 20 minuten aan op je schenen.
- Breng geen ijs rechtstreeks op uw lichaam aan, omdat u uw huid kunt beschadigen.
Stap 3. Neem niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's)
Geneesmiddelen die ibuprofen, naproxen of aspirine bevatten, helpen ontstekingen te verminderen en pijn te verlichten.
- Zorg ervoor dat u alleen de aanbevolen dosering inneemt, aangezien NSAID's kunnen leiden tot een verhoogd risico op bloedingen en zweren.
- Geef geen medicatie met NSAID's als een manier om de pijn te verminderen, zodat u zoals gewoonlijk kunt sporten; dat is het symptoom behandelen, niet het probleem, en je zult je scheenbeenspalken alleen maar erger maken.
Stap 4. Ga naar de dokter
Als uw scheenbeenspalken het moeilijk maken om op te staan en te lopen zonder pijn, moet u medische hulp inroepen. U kunt breuken in uw botten hebben waardoor uw benen pijn doen. In zeldzame gevallen is een operatie nodig om stressfracturen en andere oorzaken van scheenbeenspalken te behandelen.
Methode 2 van 3: Fysiotherapie voor scheenbeenspalken
Stap 1. Stretch in de ochtend
Houd je spieren lenig door ze uit te rekken voordat je aan je dag begint. Probeer deze rekoefeningen om uw scheenbeenspalken sneller te laten genezen:
- Doe een traprek. Ga op een trede of trap staan zodat je tenen over de rand hangen. Richt je tenen naar beneden en strek ze dan naar het plafond. Herhaal 20 keer, rust een paar seconden en herhaal dan nog 20 keer.
- Rek door te knielen. Kniel met de bovenkant van je voeten plat tegen de vloer en ga dan langzaam weer op je voeten zitten. Je zou je scheenbeenspieren moeten voelen strekken.
- Strek uw achillespees als u pijn voelt aan de binnenkant van het scheenbeen, wat het meest voorkomt. Als u pijn voelt aan de buitenkant van het been, strek dan uw kuitspier.
Stap 2. Versterk de scheenbeenspieren
Door deze oefeningen een paar keer per dag te doen in plaats van te rennen, zullen je spieren in een mum van tijd genezen.
- Trek met je tenen vormen of het alfabet op de grond terwijl je zit.
- Loop 30 seconden per keer op je hielen en schakel dan nog 30 seconden over op normaal wandelen. Herhaal 3 of 4 keer.
Stap 3. Gebruik massage om je spieren te kalmeren en de bloedstroom te vergroten
Om je spieren te masseren, breng je olie aan op je schenen. Gebruik dan je vingers om de olie in je spieren te wrijven. Beweeg je handen omhoog naar je hart, dat is de richting waarin je bloed stroomt. Blijf je spieren 5-10 minuten masseren.
- Wrijf niet langs uw benen tegen de bloedstroom in, omdat dit uw aderen kan beschadigen.
- Wrijf niet rechtstreeks over uw bot of gewrichtsbanden, dit kan uw pijn verergeren.
Stap 4. Ontspan je spieren met een foamroller
U kunt opgebouwde spanning in uw spieren loslaten en de doorbloeding vergroten door er een foamroller onder te rollen. Plaats de schuimroller op de grond en kniel er vervolgens op. Rol jezelf voorzichtig heen en weer op de foamroller en masseer je schenen tussen je knieën en enkels.
U kunt een schuimroller kopen bij een sportwinkel of online
Stap 5. Ga terug naar langzaam rennen
Verhoog uw kilometerstand met niet meer dan 10 procent per week. Als je de shin splints terug voelt komen, ga dan minder hardlopen totdat de pijn weg is.
Methode 3 van 3: Preventieve strategieën
Stap 1. Warm op voor het sporten
Maak er een gewoonte van om op te warmen voordat u gaat hardlopen, sprinten of sporten zoals voetbal en basketbal waarvoor veel voetenwerk nodig is.
- Doe een lichte jog van anderhalve kilometer voordat u langere runs gaat maken.
- Loop een paar blokken stevig door voordat je begint te rennen.
Stap 2. Gebruik een goede vorm tijdens het hardlopen
Een slechte vorm kan het risico op het ontwikkelen van scheenbeenspalken vergroten. Sla tijdens het hardlopen niet met uw voeten op de hiel of teen. Land in plaats daarvan op het midden van je voet. Verhoog bovendien langzaam je snelheid en afstand, zodat je jezelf niet te hard pusht of je vorm in gevaar brengt.
Vraag iemand om 5-10 minuten te kijken of te filmen, zodat je je formulier gemakkelijk kunt controleren
Stap 3. Train op zachte oppervlakken
Scheenbeenspalken kunnen worden veroorzaakt door het lopen op bestrating of betonnen oppervlakken, omdat het scheenbeen de dupe wordt van de impact.
- Probeer op onverharde paden of gras te rennen in plaats van op de weg of het trottoir.
- Als je op de weg moet rennen, wissel je routine dan af met fietsen, zwemmen en andere crosstrainingsoefeningen, zodat je niet elke dag op de stoep staat.
Stap 4. Vervang je hardloopschoenen
Als je schoenen versleten zijn, kunnen nieuwe schoenen met meer demping helpen de spanning op het scheenbeen te verminderen. Als u overpronatie of oversupinatie heeft, koop dan schoenen die zijn ontworpen om dit probleem te verhelpen.
Stap 5. Probeer orthesen
Als u vatbaar bent voor scheenbeenspalken, kunt u uw arts vragen om uw voeten te voorzien van orthesen of steunzolen. Dit zijn speciale schoeninzetstukken die de manier waarop u de grond raakt met uw voeten veranderen en voorkomen dat uw benen overbelast raken.
Stap 6. Cross-train met oefeningen met een lage impact
Hardlopen eist zijn tol van je lichaam, dus als je het elke dag doet, kan het risico op overbelasting van je spieren toenemen. Met crosstraining kunt u actief blijven zonder uzelf te overbelasten. Kies oefeningen met een lage impact zoals zwemmen, fietsen, yoga of aerobics.
Stap 7. Vermijd overtraining
Verhoog langzaam je snelheid en afstand, zodat je voldoende tijd hebt om je aan te passen. Geef jezelf bovendien de tijd om te rusten en te herstellen tussen de trainingen door. Als u pijn of ongemak begint te voelen, vertraag dan of neem een pauze.
Luister naar je lichaam en duw het niet verder dan het klaar is om te gaan
Tips
- Plaats steunzolen in uw hardloopschoenen of raadpleeg uw arts over andere orthopedie die kan helpen bij scheenbeenspalken.
- Gebruik hardloopschoenen die je voeten ondersteunen en loop biomechanica.
- Blijf je schenen strekken, zelfs nadat de pijn in de schenen is verdwenen, als een preventieve maatregel.
- Ijs! Het helpt met de pijn en macht? hen helpen genezen? De wetenschap is niet duidelijk, maar het doet waarschijnlijk geen pijn
- KT Tape kan levensreddend zijn als je een grote race of grote wedstrijd moet doorstaan (maar probeer er niet op lange termijn op te vertrouwen)
- IJsbaden helpen alle soorten pijn te verlichten, ook die veroorzaakt door scheenbeenspalken.
- U kunt stijfheid onder uw knieën voelen als u scheenbeenproblemen heeft, maar u kunt uw schenen strekken om dit ongemak te verlichten.
Waarschuwingen
- Ren niet altijd rondjes in dezelfde richting of aan dezelfde kant van de weg. Wissel van richting of van kant, zodat het ene been niet meer stress heeft dan het andere.
- Vermijd hardlopen op heuvels, vooral bergafwaarts, en langdurig hardlopen op harde oppervlakken totdat je voelt dat de shin splints volledig genezen zijn. Voeg vervolgens geleidelijk heuvels toe aan uw runs.
