Scheenbeenspalken, of mediaal tibiaal stress-syndroom, is vaak een slopende aandoening die gepaard gaat met pijn en ontsteking in de binnenste spieren en/of botten van het onderbeen. Scheenbeenspalken worden meestal veroorzaakt door overmatig gebruik van de onderbeenspieren door te veel rennen, wandelen, springen of dansen. Omdat scheenbeenspalken in wezen een soort repetitieve belasting zijn, kunnen ze vaak worden voorkomen door gezond verstand en eenvoudige huismiddeltjes. Als u echter een serieuze atleet bent, overweeg dan om advies en/of preventieve behandeling van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg in te winnen.
Stappen
Methode 1 van 3: Huismiddeltjes gebruiken voor preventie
Stap 1. Verander je routine of neem er een pauze van
Als je scheenbeenpijn vaak voelt opkomen als gevolg van je jogging-, dans- of trainingsroutine, overweeg dan om het op de een of andere manier te veranderen door minder herhalingen te doen, lagere gewichten te gebruiken of je hardloopcircuit te veranderen. Vermijd bijvoorbeeld om heuvels of harde oppervlakken op te rennen, of stop een tijdje met legpressen in de sportschool en kijk hoe uw symptomen reageren - raadpleeg zo nodig een personal trainer. Als uw beenprobleem werkgerelateerd is, praat dan met uw baas over het overschakelen naar een meer zittende activiteit voor een paar dagen en om uw onderbeenspieren te laten rusten en herstellen.
- Het herkennen van een musculoskeletale blessure in een vroeg stadium en het tijd geven om te genezen door te rusten is de beste manier om te voorkomen dat acute blessures verergeren of chronisch worden (langdurig).
- Beroepen die het risico op scheenbeenspalken vergroten, zijn onder meer boswachters, veldingenieurs, brandweerlieden, militaire rekruten, bepaalde scheidsrechters (zoals voetbal of basketbal), dakdekkers en sommige soorten bouwwerkzaamheden.
Stap 2. Verander je schoenen of laarzen
Schoenen en laarzen die geen steun aan de voetboog bieden en/of relatief zwaar zijn, vormen een risicofactor voor het ontwikkelen van scheenbeenspalken. Door een slechte ondersteuning van de voetboog kunnen uw voeten overproneren (naar binnen vallen), waardoor uw scheenbeen en knie worden belast. Als ze je voeten te zwaar maken, kunnen ze de tibialis anterior spier belasten, die verantwoordelijk is voor het optillen van je voet als je loopt of rent. Zoek daarom goed passende, lichtgewicht schoenen en laarzen met goede ondersteuning van de voetboog en flexibele zolen als je scheenbeenspalken wilt voorkomen.
- Vermijd schoenen of sandalen met "negatieve hiel" die de voet zodanig oriënteren dat de hiel lager zit dan de voorvoet - ze belasten de scheenbeenspieren te veel. Kies in plaats daarvan schoenen en laarzen die ongeveer 1/4 of 1/2 inch in de hiel zijn verhoogd.
- Als je een serieuze hardloper bent, vervang je schoenen dan elke 350-500 mijl of na drie maanden, wat het eerst komt.
Stap 3. Probeer je scheenbeenspieren te strekken
Door het aangedane gebied van uw onderbeen uit te rekken, kan de pijn of het ongemak niet verder toenemen, vooral als u het probleem in de beginfase aanpakt. Gebruik langzame, gestage bewegingen en vergeet niet diep te ademen tijdens je rekoefeningen. Voor de anterieure tibialis-spier is de sleutel plantair buigen van de voet, wat betekent dat u uw tenen wijst en de voetboog samentrekt. Probeer de schermhouding, met je aangedane been achter je uitgestrekt en je teennagels de grond raken. Zet druk op de bovenkant van je voet en voel de rek aan de voorkant van je scheenbeen.
- Houd in het algemeen rekoefeningen ongeveer 30 seconden vast en herhaal vijf tot tien keer per dag totdat de scheenpijn wegebt.
- Rekken direct na het aanbrengen van vochtige warmte kan helpen, omdat uw scheenbeenspieren soepeler zullen zijn.
Stap 4. Gebruik een ondersteunend verband
Als je tijdens het sporten wat strakheid of ongemak in je scheenbeen voelt, overweeg dan om, naast het verminderen van je intensiteit, het gebied onder je knie te wikkelen met een ondersteunend Tensor- of Ace-verband of zelfs een neopreen mouw. Elastische bandages en neopreen mouwen bieden ondersteuning en warmte aan de scheenbeenspieren en kunnen helpen de pezen tegen het scheenbeen te binden om stress en spanning te voorkomen.
- Blijf je onderbeen omwikkelen totdat de gevoeligheid verdwijnt, wat meestal drie tot zes weken duurt.
- Tensor- of Ace-verbanden en neopreenhoezen zijn goedkoop en overal verkrijgbaar in drogisterijen.
Stap 5. Breng ijs- of bevroren gelpacks aan
De toepassing van koudetherapie is een effectieve behandeling voor vrijwel alle soorten blessures, inclusief scheenbeenspalken, omdat het ontstekingen vermindert en de pijn dof maakt. Als uw scheenbeenspieren oplaaien na lichamelijke activiteit, breng dan elke twee tot drie uur ijs aan op het meest gevoelige gebied gedurende ongeveer 15-20 minuten totdat de pijn en zwelling verdwijnen. Het ijs tegen je scheenbeen aandrukken met een verband of elastische ondersteuning is nog efficiënter om ontstekingen onder controle te houden.
- Wikkel ijsblokjes of bevroren gelpacks altijd in een dunne handdoek om bevriezing van uw huid te voorkomen.
- Als je geen ijsblokjes of gelpacks hebt, gebruik dan een bevroren zak erwten of maïs uit de vriezer.
Stap 6. Neem een Epsom-zoutbad
Door uw benen in een warm Epsom-zoutbad te weken, kunt u de pijnlijke pijn en zwelling die gepaard gaat met milde tot matige spierbelasting aanzienlijk verminderen. De magnesiumcomponent in het Epsom-zout helpt de spieren te ontspannen en ontstekingen uit de weefsels te trekken.
- Als alternatief kun je vochtige warmte op je scheenbeen aanbrengen als je je benen niet kunt laten weken - kruidenzakjes uit de magnetron werken goed en zijn soms doordrenkt met essentiële oliën die ontspannende eigenschappen hebben.
- Als ontsteking een specifiek probleem is in uw onderbeen en het neemt niet af met een zoutbad, vervolg dan met koudetherapie totdat uw scheenbeen gevoelloos wordt (15-20 minuten).
Methode 2 van 3: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Krijg een onderbeenmassage
Een spanning treedt op wanneer spiervezels worden uitgerekt tot buiten hun trekgrenzen en vervolgens scheuren, wat leidt tot pijn, zwelling en enige bewaking (spierspasmen in pogingen om verdere schade te voorkomen). Een diepe weefselmassage voor uw onderbeenspieren (gericht op de tibialis anterior) kan nuttig zijn om overbelasting te voorkomen, omdat het de spanning vermindert en ontspanning bevordert. Bovendien kan een massage, als u een lichte verrekking heeft, nuttig zijn om van een milde ontsteking af te komen. Begin met een massage van 30 minuten, gericht op je scheenbeenspieren en kuiten. Laat de masseuse zo diep gaan als je kunt zonder te huiveren.
- Drink veel gezuiverd water na elke massage om ontstekingsbijproducten uit je lichaam te spoelen. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot lichte hoofdpijn of malaise.
- Als alternatief voor een professionele massage kunt u overwegen om een vibrerende stimulator op de zachte weefsels van uw onderbeen te gebruiken. Sommige onderzoeken geven aan dat trillingen helpen om de spieren te ontspannen en te versterken, terwijl ze de zenuwen stimuleren om pijn te verminderen.
Stap 2. Probeer ultrasone therapie
Therapeutische echografie is een therapie die door sommige artsen, chiropractors en fysiotherapeuten wordt gebruikt en die ontstekingen in zachte weefsels vermindert en genezing stimuleert. Echografiemachines zenden geluidsfrequenties uit via speciale kristallen (hoewel je het niet kunt horen) die een positieve invloed hebben op beschadigde cellen en weefsels in het lichaam. Als preventieve behandeling kan echografie de progressie van scheenbeenspalken stoppen als u lichte gevoeligheid in uw onderbenen begint te voelen.
- Behandelingen zijn pijnloos en duren meestal vijf tot 15 minuten, afhankelijk van of uw beenaandoening een aanzienlijke ontsteking met zich meebrengt of niet.
- Hoewel een enkele behandeling soms voldoende is voor milde stammen, zijn er meer dan waarschijnlijk drie tot vijf behandelingen nodig om significante resultaten te zien.
Stap 3. Plan een consult in bij een hardloopwinkel
Om beter te begrijpen welke schoenen het beste bij u passen, kunt u een evaluatie laten uitvoeren bij een gerenommeerde hardloopwinkel. High-end hardloopwinkels hebben soms mensen in dienst die gekwalificeerd zijn om uw looppatroon te beoordelen, uw bogen te onderzoeken en de slijtagepatronen van uw oude hardloopschoenen te controleren. Het zijn meestal geen artsen of fysiotherapeuten, maar het zijn meestal ervaren hardlopers of fitnessexperts die u gedegen advies kunnen geven, wat kan helpen scheenbeenspalken en andere aandoeningen van de benen en voeten te voorkomen.
- U krijgt hulp bij het kiezen van de beste hardloopschoen op basis van uw voettype (flexibele pronator vs. rigide supinator).
- Het kan zijn dat u over een geautomatiseerde krachtplaat moet rennen of lopen als onderdeel van uw gangbeoordeling.
Stap 4. Laat wat orthesen op maat maken
Een andere preventieve strategie voor scheenbeenspalken is het kopen van op maat gemaakte orthesen voor uw schoenen en/of laarzen. Orthesen zijn halfstijve zoolinzetstukken die de voetboog helpen ondersteunen en een betere biomechanica bevorderen tijdens het staan, lopen en rennen. Door demping en enige schokabsorptie te bieden tijdens het rennen, lopen en springen, kunnen steunzolen het risico op het ontwikkelen van scheenbeenspalken helpen verminderen.
- Medische werkers die orthesen bouwen en verkopen, zijn onder meer podotherapeuten, evenals enkele artsen, chiropractoren en fysiotherapeuten.
- U zult waarschijnlijk de fabrieksinlegzolen van uw hardloopschoenen moeten verwijderen om de steunzolen erin te passen.
Methode 3 van 3: Diagnose van scheenbeenspalken
Stap 1. Begrijp de oorzaak
Scheenbeenspalken worden niet als een ernstige vorm van letsel beschouwd, hoewel ze veel pijn kunnen veroorzaken en het vermogen om te rennen of zelfs te lopen kunnen belemmeren. De belangrijkste oorzaak is een te grote belasting van de beenspieren onder de knie, met name de tibialis anterior, die verantwoordelijk is voor het optillen van uw voet tijdens het lopen en rennen. Soms hebben scheenbeenspalken ook een ontsteking van het tibiale periosteum, de dunne omhulling van weefsel die zich om het scheenbeen of scheenbeen wikkelt. In zeldzame gevallen kunnen shin splints ook stress (haarlijn) fracturen van het scheenbeen of problemen met de bloedsomloop in het onderbeen met zich meebrengen.
- Risicofactoren voor scheenbeenspalken zijn intensief hardlopen en wandelen (vooral op heuvels), onvoldoende schoeisel, platte voeten en slechte biomechanica of techniek.
- Militaire rekruten, professionele dansers en atleten zoals voetbal- en basketbalspelers hebben een hogere incidentie van shin splints.
Stap 2. Ken de symptomen
De meest voorkomende symptomen van scheenbeenspalken zijn: gevoeligheid, gevoeligheid of pijn aan de binnenkant van uw onderbeen, lichte ontsteking in hetzelfde gebied en moeite met het optillen van uw tenen van de grond (bekend als dorsaalflexie). Pijn wordt vaak opgemerkt tijdens het eerste deel van een training of activiteit, neemt dan af zodra de spieren zijn opgewarmd en komt dan vaak weer terug aan het einde van de sessie nadat de ontsteking zich heeft opgehoopt. De pijn wordt in het begin vaak als dof en vervelend beschreven, maar bij aanhoudend trauma kan het voor sommigen ondraaglijk worden.
- Scheenbeenspalken voelen 's ochtends vaak slechter aan omdat de zachte weefsels (spieren en pezen) 's nachts strakker worden. Scheenbeenspalken flakkeren ook op wanneer u uw voet met geweld probeert op te tillen (dorsiflex) tegen weerstand.
- De locatie en het type pijn is vaak voldoende voor een juiste diagnose van scheenbeenspalken, dus röntgenfoto's, een MRI of diagnostische echografie zijn zelden nodig voor bevestiging.
Stap 3. Realiseer de complicaties
Door scheenbeenspalken te laten ontwikkelen en vervolgens chronisch te worden, ontstaan niet alleen pijn en invaliditeit in uw onderbenen die moeilijk te genezen en te verwijderen zijn, maar ook andere gewrichten "hoger in de keten" worden negatief beïnvloed. Als u uw voet niet goed kunt optillen bij lopen, rennen of springen, zorgen andere gebieden erboven (zoals uw knie, heup en lage rug) voor overcompensatie, waardoor het risico op verrekkingen of verstuikingen op die plaatsen toeneemt. Als zodanig is het voorkomen van shin splints met gezond verstand, huismiddeltjes en professionele begeleiding een slimme strategie.
- Het is belangrijk om onderscheid te maken (door een gekwalificeerde arts, idealiter) tussen andere onderbeenproblemen die overlappende symptomen hebben met scheenbeenspalken, zoals botbreuken, spiercompartimentsyndroom, beknelling van de knieholte, veneuze insufficiëntie en zenuwbeknelling.
- Omdat vrouwen vaker een verminderde botdichtheid en osteoporose hebben, is de kans groter dat ze ernstige scheenbeenspalken en stressfracturen van het scheenbeen ontwikkelen.
Tips
- Vermijd hellingen en harde oppervlakken, zoals beton of asfalt, op om scheenbeenspalken te voorkomen.
- Zodra scheenbeenspalken acuut worden en opflakkeren, kan het tot zes maanden duren voordat ze volledig zijn genezen.
- Cross-train met sporten die minder belastend zijn voor je schenen, zoals zwemmen, fietsen of stuiteren op een trampoline.
- Als u vaak jogt op wegen met een aanzienlijke camber (helling), jog dan aan dezelfde kant van de weg uit en terug.
- Als je aan het joggen bent, begin dan langzaam, dan gemiddeld en ga dan een beetje snel.
