Als je onlangs bent begonnen met hardlopen of de intensiteit van je hardlooproutine hebt verhoogd, heb je waarschijnlijk last van shin splints. Deze pijnlijke aandoening ontstaat wanneer u te veel druk uitoefent op de botten, pezen en spieren in uw schenen. Het dragen van goede, ondersteunende schoenen kan de impact op uw schenen minimaliseren en het risico op het ontstaan van shin splints verminderen. Geleidelijk werken aan hoge intensiteit en het opbouwen van kracht in je benen en kern kan ook helpen. Als shin splints ondanks uw inspanningen ontstaan, kunt u deze behandelen met ijs en rust.
Stappen
Methode 1 van 4: De juiste schoenen dragen
Stap 1. Kies een comfortabel paar hardloopschoenen
Ga voordat je begint met hardlopen naar de winkel en probeer verschillende paar hardloopschoenen. Als je kunt, loop dan snel door de winkel om te zien hoe ze zich voelen. Vertrouw op wat je voeten je vertellen en kies het paar dat voor jou het meest comfortabel en ondersteunend aanvoelt. Een goed paar schoenen moet stevig op de hielen zitten, zodat ze niet uitglijden als je loopt of rent en je voldoende ruimte hebt om met je tenen te wiebelen.
- Er zijn talloze soorten hardloopschoenen op de markt, dus de keuze kan overweldigend lijken. Recent onderzoek suggereert echter dat de gezondste schoenen voor jou waarschijnlijk degene zijn die het beste aan je voeten voelen!
- Comfortabele schoenen die zich goed aanpassen aan de vorm van uw voeten, helpen de impact op uw benen tijdens het hardlopen te verminderen, waardoor het risico op het ontwikkelen van scheenbeenspalken wordt geminimaliseerd.
- Zorg ervoor dat u schoenen kiest die zijn ontworpen voor hardlopen in tegenstelling tot andere soorten atletische activiteiten, zoals tennis of voetbal.
Tip:
Sommige mensen vinden dat lopen op blote voeten of in minimalistische "blote voeten schoenen" scheenbeenspalken kan voorkomen of verminderen. Als je ervoor kiest om op blote voeten te gaan hardlopen, begin dan geleidelijk, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen aan de mechanica van dit soort activiteiten.
Stap 2. Vervang uw schoenen elke 350-500 mijl (560-800 km)
Na verloop van tijd zullen de zolen van je hardloopschoenen verslijten, wat kan leiden tot ongemak of letsel. Koop nieuwe hardloopschoenen nadat u ongeveer 350-500 mijl (560-800 km) hebt gelopen om de impact op uw voeten en benen te minimaliseren.
- Zelfs als je hardloopschoenen niet zo veel gebruikt zijn, is het toch een goed idee om ze na 1 jaar te vervangen. De zolen kunnen gaan kromtrekken naarmate ze ouder worden.
- Als je je oude hardloopschoenen niet wilt weggooien, kun je ze nog steeds gebruiken om te wandelen zolang ze comfortabel zijn.
Stap 3. Voorzie uw schoenen van schokabsorberende inlegzolen om de impact te verminderen
Schoenen met harde inlegzolen of slechte ondersteuning van de voetboog kunnen bijdragen aan pijn door scheenbeenspalken. Probeer uw schoenen uit te rusten met inlegzolen die uw voetholte ondersteunen en een schokabsorberend kussen voor uw voeten bieden.
- Orthesen die zijn ontworpen om uw voet en enkel stabiel te houden, kunnen ook helpen. Vraag uw arts, orthopedisch specialist of fysiotherapeut om advies.
- U kunt ondersteunende inlegzolen kopen in een schoenenwinkel of apotheek, of speciaal laten maken door een fysiotherapeut of orthopedist.
Methode 2 van 4: Uw trainingsroutine aanpassen
Stap 1. Warm je spieren op voordat je gaat hardlopen
Het doen van een pre-run warming-up kan de bloedsomloop in je spieren verbeteren, je gewrichten flexibeler maken en je kans op blessures zoals scheenbeenspalken verkleinen. Voordat u gaat hardlopen, moet u ten minste 5 minuten langzaam joggen of flink wandelen om uw bloed te laten stromen. Als je tijd hebt, volg dan 5-10 minuten dynamische bewegingen, zoals:
- Squats
- Lunges
- bergbeklimmers
- Overslaan
Let op:
Je hebt misschien gehoord dat je moet rekken voordat je gaat hardlopen. Als u echter statische rekoefeningen doet (d.w.z. diepe rekoefeningen die u maximaal een minuut vasthoudt) voordat u gaat hardlopen, kunnen uw spieren te veel losser worden en u vatbaarder voor blessures.
Stap 2. Verhoog geleidelijk uw looptijd, afstand en intensiteit
Te veel en te snel doen kan uw schenen belasten en leiden tot scheenbeenspalken. Werk geleidelijk aan nieuwe hardloopdoelen en ontspan als u pijn begint te ervaren.
- Volg de regel van 10s als u de duur en intensiteit van uw oefening verhoogt. Verhoog elke week de hoeveelheid tijd die u aan hardlopen besteedt met 10%, en verhoog ook de verhouding tussen hardlopen en wandelen met 10%.
- Als je bijvoorbeeld van plan bent om elke dag 8,0 km te gaan hardlopen, begin dan met afwisselend 20 minuten wandelen en licht hardlopen om de dag.
Stap 3. Ren op een zachte, vlakke ondergrond
Hardlopen op hard beton of over ruwe, oneffen oppervlakken kan de impact op uw benen vergroten, wat bijdraagt aan scheenbeenspalken en andere verwondingen. Om scheenbeenspalken te voorkomen, kiest u een zachte, vlakke ondergrond, zoals een met rubber beklede binnen- of buitenrenbaan.
Als je niet beperkt wilt worden tot hardlopen op een baan, maak dan geleidelijk de overgang naar hardere of minder vlakke oppervlakken. Als u bijvoorbeeld regelmatig 8,0 km op een baan rent, beperk dan tot 1,6 tot 3,2 km (1,6 tot 3,2 km) wanneer u voor het eerst de overstap maakt naar hardlopen op een weg of pad
Stap 4. Wissel hardlopen af met low-impact cardio-oefeningen
U kunt scheenbeenspalken helpen voorkomen door uw benen tussen de hardloopsessies de kans te geven te rusten en te herstellen. Een manier om dit te doen is door rustdagen te nemen tussen het hardlopen door. U kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen hardlopen en krachttraining. Om een pauze te nemen zonder te bezuinigen op de hoeveelheid cardio die je elke week krijgt, wissel je tussen hardlopen en minder belastende oefeningen, zoals zwemmen, roeien of fietsen.
Als je 5 dagen per week cardio doet, wissel dan 3 hardloopsessies af met 2 crosstrainingssessies met een low-impact activiteit. U kunt bijvoorbeeld hardlopen op maandag, woensdag en vrijdag, zwemmen op dinsdag en gaan fietsen op donderdag
Stap 5. Doe krachttraining om je benen en core te versterken
Het opbouwen van de spieren in uw enkels, benen, heupen en kern kan uw stabiliteit vergroten en u minder vatbaar maken voor blessures. Probeer twee keer per week een krachttraining van 20 minuten te doen. Voeg oefeningen toe zoals:
- Box springt
- Renegade rijen
- heup bruggen
- Hamstring krullen
- Deadlifts met één been
- Hand-release push-ups
- Achteruitbreidingen
- Thrusters
- Stabiliteitskogelmessen
- Onderlichaam Russische wendingen
Methode 3 van 4: Uw hardloopvorm verbeteren
Stap 1. Neem kortere, snellere stappen
Het verhogen van uw stapsnelheid en het nemen van kortere stappen kan scheenbeenspalken en andere hardloopgerelateerde verwondingen helpen verminderen. Studies tonen aan dat het verhogen van uw stapsnelheid de belasting van uw heupen, knieën en schenen aanzienlijk kan verlichten. Probeer tijdens het hardlopen bewust uw pas kort te houden en het aantal stappen dat u zet te verhogen.
Probeer cadans te tellen. Tel tijdens het hardlopen het aantal stappen dat u met één voet zet gedurende een periode van 30 seconden. Neem een pauze van 30 seconden en herhaal dan de telling. Doe dit 4-8 keer en probeer een extra stap toe te voegen aan elke run van 30 seconden
Stap 2. Sla met je middenvoet op de grond
Als u tijdens het hardlopen met uw tenen of hielen de grond raakt, loopt u een groter risico op het ontwikkelen van scheenbeenspalken of andere verwondingen. Doe je best om je voeten plat neer te zetten als je rent en raak de grond met het midden van je zool in plaats van met je hiel of teen.
Het verbeteren van je foot strike kan beginnen met het verhogen van je stapsnelheid. Een team van specialisten op het gebied van sportgeneeskunde van de Cleveland Clinic ontdekte onlangs dat hardlopers minder snel met hun hielen de grond raken als ze kortere, snellere stappen nemen
Stap 3. Werk samen met een fysiotherapeut om uw gang te verbeteren
Scheenbeenspalken kunnen zich soms ontwikkelen als u op een manier rent die uw benen en voeten extra belast. Vraag uw arts om een fysiotherapeut of orthopedisch specialist aan te bevelen die uw looptechniek kan analyseren en u kan helpen uw vorm te verbeteren op basis van hun analyse.
- Uw therapeut kan een video van u maken waarop u op een loopband rent en uw manier van lopen visueel analyseren, of ze kunnen speciale sensoren gebruiken die op verschillende delen van uw lichaam zijn bevestigd om uw beweging te analyseren.
- Veranderingen in je techniek kunnen dingen omvatten zoals het veranderen van de manier waarop je je voeten neerzet of het verminderen van de rotatie van je heupen of knieën terwijl je rent.
Methode 4 van 4: Scheenbeenspalken behandelen
Stap 1. Vermijd hardlopen totdat je benen 2 weken pijnvrij zijn
Als u shin splints krijgt, is het belangrijk om uw benen te laten rusten om te voorkomen dat ze terugkeren of erger worden. Vermijd enkele weken hardlopen of andere activiteiten die pijn veroorzaken, wacht dan nog 2 weken nadat uw pijn is verdwenen voordat u uw normale activiteiten hervat.
- Bouw geleidelijk weer op aan hardlopen, zodat u uzelf niet opnieuw verwondt.
- Om te voorkomen dat u te sedentair wordt terwijl u geneest, kunt u oefeningen met een lage impact proberen, zoals zwemmen, fietsen of waterlopen.
Stap 2. Breng ijspakkingen aan om pijn en ontsteking te verminderen
IJs kan helpen om je gewonde schenen te kalmeren en zwelling te minimaliseren. Wikkel het ijspak in een dunne handdoek of T-shirt en breng het aan op je aangetaste scheenbeen(en) gedurende 15-20 minuten per keer, 4-8 keer per dag. Doe dit een aantal dagen totdat je schenen beter beginnen te voelen.
Wikkel het ijspak altijd in om beschadiging van uw huid te voorkomen
Stap 3. Neem vrij verkrijgbare pijnstillers om pijn te beheersen
Als je scheenbeenspalken je echt pijn doen, neem dan een medicijn zoals paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) of naproxen (Aleve). Deze vrij verkrijgbare pijnstillers kunnen u helpen zich beter te voelen terwijl uw schenen genezen.
- Niet-steroïde anti-inflammatoire medicijnen, zoals ibuprofen en naproxen, kunnen zowel ontstekingen als pijn verminderen.
- Neem pijnstillers altijd volgens de aanwijzingen op het etiket of de instructies van uw arts of apotheker.
Stap 4. Strek je schenen en kuiten om de flexibiliteit te verbeteren
Door lichte rekoefeningen te doen, kunnen uw schenen zich beter voelen. Probeer de volgende rekoefeningen om uw pijn te verlichten en uw spieren losser te maken:
- Ga met je hielen ongeveer 15-30 cm van een muur staan en leun met je rug tegen de muur. Til je tenen voorzichtig op naar je schenen zodat je op je hielen rust, en houd deze houding 5 seconden vast voordat je je tenen langzaam terug naar de grond brengt. Herhaal dit stuk 10-15 keer.
- Ga naar een muur met de ene voet ongeveer schouderbreedte voor de andere. Buig je voorste knie lichtjes. Houd je achterste been recht en duw je handen tegen de muur zodat je een lichte rek in je kuit voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Terwijl je een kuitrek tegen de muur uitvoert, buig je je achterste knie lichtjes. Hierdoor worden de soleusspieren aan de achterkant en zijkanten van uw kuit uitgerekt. Houd het stuk 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Stap 5. Raadpleeg uw arts als uw scheenbeenspalken aanhouden of terugkeren
Als uw scheenbeenspalken steeds terugkomen of niet beter worden met rust en preventieve zorg, kan er een ernstiger onderliggend probleem zijn. Maak een afspraak met uw arts of een orthopedisch specialist zodat zij u kunnen onderzoeken en een passende behandeling kunnen bedenken.
- Andere aandoeningen die vergelijkbare scheenpijn kunnen veroorzaken, zijn peesontsteking, stressfracturen en chronisch inspanningscompartimentsyndroom.
- Uw arts kan beeldvormende tests bestellen, zoals röntgenfoto's, botscans of MRI-onderzoeken, om de oorzaak van uw pijn te diagnosticeren.
