Hardlopen is goed voor hart, longen en spieren. Maar als je kramp krijgt, kan je training pijnlijk worden. Krampen onderbreken niet alleen je training, ze kunnen ook leiden tot spierblessures. Krampen kunnen worden veroorzaakt door niet diep genoeg ademen (resulterend in een zijsteek of maagkramp), onjuiste voeding, uitdroging of het overslaan van een goede warming-up. Om krampen te voorkomen, blijf gehydrateerd en eet niet vlak voor het hardlopen. Geef jezelf de tijd om op te warmen en wat dynamische rekoefeningen te doen, en ontspan in je run. Als je een kramp voelt opkomen, vertraag dan je tempo en regel je ademhaling.
Stappen
Methode 1 van 3: Eetgewoonten aanpassen om maagkrampen te voorkomen
Stap 1. Ren niet met een volle maag
Als je te veel drinkt of eet voordat je gaat hardlopen, heb je meer kans op krampen tijdens het hardlopen. Je kunt ongeveer een uur voordat je gaat hardlopen slechts een kleine, gezonde snack (niet meer dan 200 calorieën) eten om wat extra energie te krijgen. Een mueslireep, een halve boterham met pindakaas en jam, een paar plakjes appel of een banaan zijn goede opties. Na het eten van een grotere maaltijd kan het helpen om krampen te voorkomen door twee tot vier uur te wachten met hardlopen.
Stap 2. Blijf gehydrateerd
Drink voldoende - maar niet te veel - water gedurende de dag. Drink elke dag minstens 1,9 liter water. Dit zal het slijmvlies van je darmen helpen water te absorberen en het voedsel in je buik sneller af te breken.
- Zorg ervoor dat je goed hydrateert voordat je gaat hardlopen. Drink een uur voordat je gaat hardlopen ongeveer 600 ml water, zodat het tijd heeft om je spieren te bereiken. Als je drinkt vlak voordat je gaat hardlopen, blijft het water in je maag staan.
- Neem tijdens het hardlopen grote slokjes water. Het nemen van grote drankjes, niet kleine slokjes, zorgt ervoor dat vloeistof de maag sneller verlaat. Neem zo nodig wat koud water (een of twee slokken) tijdens het hardlopen. Koud water wordt sneller opgenomen in uw systeem dan warm water.
- Je hebt geen fancy sportdrankjes of vruchtensappen nodig om goed gehydrateerd te blijven. Er is zelfs gevonden dat vruchtensappen krampen veroorzaken bij hardlopers. Blijf bij water om je dorst te lessen.
Stap 3. Vermijd voedingsmiddelen die tijd nodig hebben om in de maag af te breken
Deze omvatten vezelrijk voedsel, vet voedsel en eiwitten. Vezelrijk voedsel wordt geassocieerd met krampen tijdens het hardlopen. Probeer in plaats daarvan een eenvoudige snack op basis van koolhydraten, zoals een banaan en crackers.
Hoewel gezonde vetten, eiwitten en vezels cruciaal zijn voor een gezond voedingspatroon, moet u ze na het hardlopen eten om krampen te voorkomen
Stap 4. Houd een voedsellogboek bij voor de dagen dat u rent
Een voedsellogboek geeft een overzicht van welke voedingsmiddelen verband houden met krampen en welke niet. Als je bijvoorbeeld ontbijtgranen hebt gegeten voordat je drie van de vier dagen die je per week hardloopt, en tijdens die drie dagen dat je kramp hebt gehad, kun je veilig concluderen dat er een verband is tussen je ontbijtgranenconsumptie en de krampen die je ervoer.
Methode 2 van 3: Rekken en trainen
Stap 1. Opwarmen
Van inactiviteit direct naar hardlopen gaan kan niet alleen krampen veroorzaken, het kan ook leiden tot blessures, zoals een verrekte spier. Een geleidelijke warming-up zorgt ervoor dat uw bloed gaat pompen en uw gewrichten en spieren losser worden. Begin met ongeveer vijf minuten wandelen, waardoor je lichaam alle bewegingsvrijheid krijgt die het zal ervaren wanneer je begint te rennen.
- Voeg vijf tot zes passen of pick-ups toe. Jog ongeveer twee minuten, versnel dan geleidelijk gedurende ongeveer 100 meter, vertraag dan tot een wandeling, waarbij u uw benen ongeveer 90 seconden schudt. Dit is één stap.
- Doe dynamische rekoefeningen. In tegenstelling tot statisch rekken, dat schadelijk kan zijn als het vóór de activiteit wordt gedaan, zullen dynamische rekoefeningen uw spieren blijven opwarmen, uw hartslag en lichaamstemperatuur verhogen en uw spieren door hun bewegingsbereik laten werken. Dynamische rekoefeningen omvatten overslaan, butt-kicks, achterwaarts joggen, heupcirkels, hoge knieën en meer.
Stap 2. Rek uit wanneer de kramp begint
Als het vertragen van uw tempo uw kramp niet verlicht, kunt u stoppen en strekken om het ook te helpen verlichten. Concentreer je vooral op je buikspieren, benen en onderrug.
- Probeer een longe. Plaats je handen, schouderbreedte uit elkaar, tegen een muur. Breng ook de tenen van één voet tegen de muur. Strek je andere been recht achter je uit en duw met matige kracht tegen de muur met je gestrekte been en armen. Wissel na tien seconden en duw met je andere been. Herhaal drie tot vier keer.
- Om je kern te strekken, reik je je rechterarm omhoog. Stap het rechterbeen naar achteren en achter het staande linkerbeen. Reik met de rechterarm omhoog en reik geleidelijk naar links, waarbij u de rechterarm lichtjes over uw hoofd buigt. Stel je voor dat je je ribbenkast omhoog trekt en weg van je heupbot (iliacale top). Deze rek kan worden gevoeld aan de buitenkant van het been dat naar achteren gaat, en soms ook aan de voorkant van het dijbeen en langs de zijkant van de romp.
Stap 3. Werk meer uit
Hoe beter je conditie is, hoe kleiner de kans dat je krampen krijgt. Hoewel dit weinig troost biedt voor de beginnende hardloper, biedt het wel hoop dat hardloopgerelateerde krampen waarschijnlijk slechts een fase zijn die je zult doorstaan als je spieren opbouwt en vet verliest.
- Wanneer u begint met hardlopen, volgt u de 10-procentregel (10PR). Dit betekent dat u uw kilometerstand nooit met meer dan 10 procent verhoogt van wat u de week ervoor hebt gelopen. Dus als je vier dagen per week een mijl begint te rennen (voor een totaal van vier mijl), vergroot je de volgende week je afstand met 0,4 mijl (10 procent van vier is 0,4). Voeg op deze manier afstand toe aan uw hardloopsessie totdat u voelt dat u op uw logische maximum zit.
- Ren niet elke dag. Blijf ten minste één of twee dagen per week reserveren voor oefeningen, behalve hardlopen, om uw beenspieren de tijd te geven om te rusten en volledig te herstellen.
- Doe een paar sets planken voordat je gaat hardlopen. Houd de plankpositie zo lang mogelijk vast zonder te spannen. Werk tot 60 seconden vast en overweeg dan enkele variaties van de plank voor verdere conditionering. Door de buikspieren en de kern te trainen, kunt u krampen voorkomen.
Stap 4. Varieer uw loopstijl en routine
Wissel af tussen gematigde runs en intensievere runs. Ren bijvoorbeeld in uw normale tempo over een vlakke, vlakke ondergrond en probeer vervolgens 400 tot 800 meter te sprinten. Je kunt ook je spieruithoudingsvermogen verbeteren door ten minste een deel van je hardloopsessie bergopwaarts te rennen. Door op intensievere niveaus te trainen, kan spiervermoeidheid worden voorkomen, wat kan leiden tot spierkrampen.
- Als je toegang hebt tot een baan om op te rennen, probeer dan piramide-intervallen. Deze looptechniek vereist sprints van verschillende lengtes in oplopende of aflopende volgorde, gevolgd door een run in een normaal tempo. U kunt bijvoorbeeld 200 meter sprinten en vervolgens de rest van de baan in een normaal tempo rennen. Je zou dan 400 meter kunnen sprinten voordat je de rest van de weg rond de baan vervolgt. Tel op deze manier 200 meter op tot een afstand van 800 meter.
- Je zou ook piramide-intervallen in aflopende volgorde kunnen doen door te beginnen met een sprint van 800 meter en dan in een natuurlijk tempo over de baan te joggen; daarna een sprint van 600 meter gevolgd door joggen in je natuurlijke tempo; en zo verder naar beneden door een sprint van 200 meter.
Methode 3 van 3: Krampen tijdens het hardlopen minimaliseren
Stap 1. Verlaag uw tempo
Als je krampen voelt opkomen, probeer dan een paar minuten langzamer te lopen. Vertraag indien nodig helemaal tot aan een wandeling. Wandelen kan je lichaam de tijd geven om te herstellen van de impact van hardlopen. Zodra de pijn voorbij is, kunt u uw tempo hervatten.
Stap 2. Adem diep in
Duw je maag naar buiten als je inademt en ontspan hem terwijl je uitademt. Probeer een inademing in drie fasen en een uitademing in twee fasen. Met andere woorden, adem één keer in, dan weer een beetje dieper, dan een derde keer steeds dieper. Adem één keer kort en één keer lang uit voordat je opnieuw begint.
- Als u volledig uitademt, kan uw middenrif (een spierlaag langs de ribbenkast die lucht in de longen trekt) ontspannen.
- Vermijd oppervlakkige ademhaling. Als je voelt dat je ademhaling versnelt, vertraag dan of loop een beetje totdat je de controle over je ademhaling hebt hersteld.
Stap 3. Druk een hand in je zij
Door licht met een vinger of uw handpalm op de plaats te drukken waar u pijn voelt (meestal op of net onder de ribben), kan de pijn worden verlicht. Als u dit doet, kunt u het middenrif ontspannen en uw binnenkant stabiliseren. Veel hardlopers drukken instinctief op de plaats waar ze een kramp voelen om hun pijn te verlichten. Door de toppen van uw vingers rond het pijnlijke gebied te bewegen tijdens een zachte massage, kunt u ook krampen voorkomen.
Stap 4. Neem een goede loophouding aan
Buig niet voorover of buig niet in de taille. Til je borst op en trek je schouders naar achteren. Houd je hoofd omhoog en je armen los. Je ellebogen moeten in een hoek van negentig graden staan. Leun je hele lichaam iets naar voren en raak de grond met het midden van je voet. Rol je voet naar voren in de richting van je teen en duw vanaf daar af. Breng uw knieën slechts zo hoog als nodig is om uw voeten van de grond te krijgen.
Stap 5. Pas je pas aan
Het is mogelijk dat krampen, vooral in uw benen en voeten, worden veroorzaakt door een onjuiste of inefficiënte pas. Praat met een trainer over een loopanalyse of zelfs een verkoper in een sportwinkel. Een mogelijk probleem kan zijn dat u te veel stuitert terwijl u rent - wat betekent dat u meer energie uitoefent om uzelf in een op en neergaande beweging te duwen dan in een voorwaartse beweging. Stuiteren verhoogt ook de schok die uw voeten, enkels en knieën moeten absorberen wanneer uw voet de stoep raakt. Om stuiteren te verminderen, kunt u proberen licht te rennen, kortere passen te nemen en uw voeten laag bij de grond te houden. Zorg er ook voor dat je niet op je tenen loopt.
- Zorg ervoor dat uw voet de grond direct onder de knie raakt, niet ervoor, omdat dit tot letsel kan leiden.
- Breng langzaam en geleidelijk veranderingen aan in uw gang. In het begin zal het vreemd aanvoelen - oefen met korte runs totdat het natuurlijker begint te voelen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Rek nooit uit tot het punt van pijn. Als het pijn doet, zegt je lichaam dat je moet stoppen.
- Blijf ook na het hardlopen gehydrateerd. Voor elk verloren pond moet u 473 ml water drinken.
