Als het ketogene dieet nieuw voor je is, heb je misschien enkele onaangename bijwerkingen opgemerkt, waaronder vervelende krampen of pijnlijke spiersamentrekkingen in je benen. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om die frustrerende krampen te voorkomen, zoals gehydrateerd blijven, voldoende elektrolyten krijgen en lichte oefeningen doen. Als niets echter lijkt te werken, aarzel dan niet om uw arts te bellen voor advies!
Stappen
Methode 1 van 2: Veranderingen in dieet en levensstijl aanbrengen
Stap 1. Begin geleidelijk aan het dieet, zodat uw lichaam zich kan aanpassen
Het maken van plotselinge en extreme veranderingen in uw dieet kan een schok voor uw systeem zijn. Om krampen in de benen en andere symptomen van "keto-griep" te voorkomen, moet u ongeveer een week voordat u volledig keto gaat overschakelen naar een meer typisch koolhydraatarm dieet.
- U kunt bijvoorbeeld beginnen met de eerste paar dagen koolhydraten uit één maaltijd per keer te schrappen. Probeer bijvoorbeeld de eerste dag toast van je ontbijt met spek en eieren te laten vallen. Ga de volgende dag koolhydraatvrij bij zowel het ontbijt als de lunch. Ga door totdat u de door uw arts aanbevolen verhouding van dagelijkse vetten, eiwitten en koolhydraten heeft bereikt.
- Praat met uw arts of diëtist over de beste manier om veilig een keto-dieet te krijgen. Ze kunnen u helpen een redelijk plan te maken op basis van uw huidige gezondheids- en voedingsbehoeften.
Stap 2. Drink veel water om uitdroging te voorkomen
Uitdroging is een grote boosdoener voor krampen in de benen. Het is ook een veelvoorkomende bijwerking van het keto-dieet, wat betekent dat je extra waakzaam moet zijn om voldoende vocht binnen te krijgen. Als je moeite hebt om te onthouden dat je de hele dag moet drinken, probeer dan een herinneringswaarschuwing op je telefoon in te stellen. Zorg dat je altijd een glas of flesje water bij je hebt.
- Een eenvoudige manier om te bepalen hoeveel u moet drinken, is door uw lichaamsgewicht door 2 te delen en vervolgens zoveel water per dag in ons te drinken. Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt, probeer dan 2,2 liter water per dag te drinken, of iets meer dan 98 fl oz (240 ml) glazen.
- Vermijd het drinken van alcohol, die uitdroging kan verergeren.
- Je kunt ook vocht krijgen uit sappen, soepen of bouillons en sappige groenten. Zorg ervoor dat u zich houdt aan door keto goedgekeurde bronnen, zoals sappige komkommers of groene groente-smoothies.
- Sommige vroege versies van het keto-dieet adviseerden vochtbeperkingen, omdat werd gedacht dat overhydratatie het dieet minder effectief zou maken. Het risico op bijwerkingen van het dieet is echter groter als u niet genoeg drinkt. Praat met uw arts als u niet zeker weet hoeveel u moet drinken.
Stap 3. Vraag uw arts om een elektrolytensupplement te proberen
Helaas verlies je veel natuurlijke bronnen van elektrolyten als je zetmeelrijke groenten en fruit uit je dieet schrapt. Als u spierkrampen krijgt, vraag dan uw arts of een verstoorde elektrolytenbalans het probleem kan zijn. Ze kunnen aanbevelen om sportdrankjes te drinken of een supplement te nemen om dingen in balans te houden en die vervelende spierspasmen onder controle te houden.
- Eet voedsel of zoek naar supplementen die rijk zijn aan mineralen zoals natrium, kalium en magnesium.
- Je kunt natrium halen uit gewoon keukenzout of uit sportdranken. Sommige kaliumrijke voedingsmiddelen (die ook keto-vriendelijk zijn) zijn zalm, biefstuk, spinazie en asperges. Voor magnesium, laad op met noten, zaden en bladgroenten.
- Hoewel magnesiumsupplementen vaak worden voorgeschreven voor krampen in de benen, tonen recente onderzoeken aan dat ze misschien niet veel beter werken dan een placebo. Praat met uw arts over de mogelijke risico's en voordelen voordat u magnesiumsupplementen probeert.
Stap 4. Verhoog uw gezonde vetinname om een keto-crash te voorkomen
Wanneer je koolhydraten uit je dieet laat vallen en je in plaats daarvan op vetten gaat concentreren, moet je lichaam zich aanpassen om zijn energie uit een andere bron te halen (vet in plaats van glucose). Als u niet genoeg gezond vet in uw dieet krijgt, kunt u zich traag, krampachtig en in het algemeen onwel voelen. Houd je spieren tevreden door veel vetrijke, eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, zoals:
- Avocado's
- Eieren
- Mager rood vlees
- Varkensvlees
- Vette vis, zoals zalm of makreel
- Kip of kalkoen met schil
- Plantaardige olien
- Kaas
- Olijven
Stap 5. Doe lichte oefeningen of rekoefeningen om de spierspanning te verminderen
Als uw beenspieren pijn doen, kan wat lichte lichaamsbeweging of stretching helpen. Maak een wandeling of doe een beetje zachte yoga om je lichaam en geest te helpen ontspannen. Het vermijden van zittende gewoonten zal ook uw risico op het ontwikkelen van krampen in de eerste plaats verminderen.
Strek je kuiten voorzichtig door op armlengte voor een muur te gaan staan en leun dan naar voren terwijl je je handen tegen de muur drukt. Blijf 2-3 seconden zo, duw dan weg van de muur en sta weer rechtop. Doe dit 5 minuten per keer, 3 keer per dag
Methode 2 van 2: Medisch advies inwinnen
Stap 1. Zoek medische hulp als u ernstige of aanhoudende krampen in de benen heeft
Het goede nieuws is dat krampen in de benen en andere bijwerkingen van het keto-dieet meestal binnen een paar dagen tot een paar weken vanzelf verdwijnen of met zelfzorg. Wat uw beenpijn ook veroorzaakt, het is een goed idee om uw arts te raadplegen als het erger wordt, niet verbetert met zelfzorg, of zo ernstig is dat het de slaap of dagelijkse activiteiten verstoort.
Ernstige pijn in de benen kan een teken zijn van een ernstiger aandoening, zoals een verwonding, infectie of bloedstolsel
Stap 2. Bespreek het gebruik van medicijnen om je krampen onder controle te houden
Als u ernstige krampen of spierpijn heeft en niets lijkt te helpen, kan uw arts medicijnen voorschrijven, zoals steroïden of ontstekingsremmende pijnstillers. U kunt ook vragen stellen over het gebruik van vrij verkrijgbare medicijnen, zoals ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) of paracetamol (Tylenol).
Geef uw arts een volledige lijst van alle andere medicijnen of supplementen die u momenteel gebruikt, aangezien dit van invloed kan zijn op welke medicijnen u veilig kunt gebruiken
Stap 3. Vraag uw arts om hulp bij het ontwikkelen van een dieetplan dat voor u werkt
Het keto-dieet kan naast krampen in de benen verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, en het is misschien niet voor iedereen veilig. Voordat u het keto-dieet probeert, moet u met uw arts overleggen of het een goede keuze voor u is. Vraag hen om een voedingsspecialist aan te bevelen die u kan helpen bij het bedenken van een veilig en effectief dieetplan.
- Laat het uw arts weten als u gezondheidsproblemen of medische aandoeningen heeft die van invloed kunnen zijn op het veilig uitvoeren van het keto-dieet, zoals problemen met uw lever of alvleesklier.
- Als u diabetes heeft, moet u nauw samenwerken met uw arts om ervoor te zorgen dat uw medicijnen correct zijn aangepast voordat u aan een keto-dieet begint.
Tips
Veel lijners melden dat hun keto-krampen in de benen vooral 's nachts erg worden. Probeer voor het slapengaan wat water of een elektrolytrijke drank te drinken of 's avonds een paar lichte rekoefeningen te doen om nachtelijke pijn te voorkomen
Waarschuwingen
- Het keto-dieet is geweldig voor snel gewichtsverlies en een aantal andere gezondheidsvoordelen, maar het kan ook enkele ernstige nadelen hebben. Deze kunnen leverproblemen, nierstenen en vitaminetekorten omvatten. Praat altijd met uw arts over de risico's en voordelen van het proberen van een extreem dieet.
- Sommige soorten medicijnen, zoals diuretica (plaspillen) voor hoge bloeddruk, kunnen uw spierkrampen verergeren. Als u een van deze medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u het keto-dieet probeert.
