Krampen in de benen komen veel voor bij sporters, zwangere vrouwen, mensen met specifieke medische aandoeningen of zelfs een onopvallend slapend persoon. Het is een feit dat het heel gewoon is om krampen in de benen te krijgen die een aanscherping van de spieren in je kuiten, hamstrings of quadriceps veroorzaken. Deze plotselinge pijnlijke knopen kunnen van enkele seconden tot vijftien minuten duren. Hoewel niemand de exacte oorzaak kent, zijn er nogal wat handige tips over de beste manieren om ze te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Fysieke voorzorgsmaatregelen nemen
Stap 1. Stretch na de training
Oefening, blessures of overbelasting van spieren kunnen vaak leiden tot krampen in de benen. Mensen kunnen binnen enkele minuten of tot zes uur na het sporten of elke vorm van lichamelijke inspanning krampen krijgen. Als nachtelijke krampen een probleem zijn, zorg er dan voor dat u zich uitrekt voordat u naar bed gaat, maar zorg ervoor dat uw spieren opgewarmd zijn.
- Het strekken van koude spieren kan het risico op blessures tijdens het sporten vergroten, en het wordt niet aanbevolen om te rekken voordat u gaat sporten. Rek uit nadat u klaar bent met uw training, wanneer de spieren zijn opgewarmd.
- Probeer rekoefeningen voor de benen, zoals het strekken van de kuit waar je op een verhoogd platform staat (zoals een opstapje) en laat je hielen over de rand hangen. Hoe verder je je hielen naar beneden duwt, hoe intenser je de rek in je kuiten voelt.
- Je kunt je hamstrings strekken terwijl je de kuit strekt door naar voren te scharnieren op de heupen. Pas op dat u de ruggengraat niet ronddraait als u voorover buigt, omdat dit problemen kan verergeren en compliceren wanneer kramp wordt veroorzaakt door een aantasting van de heupzenuw.
- Quadriceps kan worden uitgerekt door rechtop te staan, een been naar achteren te buigen en uw enkel vast te pakken. Duw je heupen naar voren om je quads meer te strekken. Herhaal aan de andere kant.
Stap 2. Probeer te weken in warm water of gebruik een verwarmingskussen
Baden in warm water of het gebruik van warmtekussens wordt vaak aanbevolen om het ongemak van krampen in de benen te verlichten. Warmte kan krampen helpen verlichten door de bloedtoevoer naar het gebied te vergroten en de spier te ontspannen. Probeer te weken in een warm bad en gebruik een verwarmingskussen op spieren die stijf of strak aanvoelen.
Voor sommige mensen kan de toepassing van verkoudheid effectief zijn bij de behandeling van spierkrampen. Experimenteer met warm en koud en kijk welke voor jou de meeste verlichting geeft. Vergeet niet om ijs of koude pakken altijd in een handdoek te wikkelen om je huid te beschermen
Stap 3. Let op de positionering van je benen
Om de kans op kramp in de benen te verkleinen, moet u voorkomen dat u lang op een harde ondergrond staat of lang zit. Zorg er in plaats daarvan voor dat u het bloed door uw ledematen laat circuleren door uw benen gedurende de dag regelmatig te bewegen en te strekken.
De positie waarin u slaapt, kan 's nachts bijdragen aan krampen in de benen. Als u met gebogen knieën en uw voeten naar beneden slaapt, kunnen uw benen kramp krijgen. Probeer je benen recht te houden en een kussen onder je kuiten te leggen om krampen in de benen te voorkomen. Als je lang bent en moeite hebt om op je matras te passen, probeer dan je voeten over de rand te laten hangen in plaats van je benen op te vouwen
Stap 4. Ken je grenzen tijdens trainingen
Vaak zijn krampen het gevolg van jezelf harder duwen dan je lichaam gewend is. Vermijd het snel verhogen van de intensiteit of duur van een training. Train er in plaats daarvan geleidelijk aan en blijf altijd op je eigen tempo.
Tekenen dat u uw lichaam aan het overtrainen bent, zijn onder meer beklemming in uw spieren, gewrichtsstijfheid of pijntjes die meerdere dagen aanhouden
Methode 2 van 3: De juiste voedingsstoffen eten en drinken
Stap 1. Blijf gehydrateerd
Sommige studies hebben aangetoond dat gehydrateerd blijven krampen zal voorkomen (terwijl andere studies geen correlatie tussen de twee hebben gevonden). Onderzoekers geloven dat de verminderde vloeistof rond de cellen van een lichaam spiertrekkingen veroorzaakt, die op hun beurt krampen veroorzaken. Zorg ervoor dat u dagelijks voldoende water drinkt en vul na het sporten aan.
- Het Institute of Medicine suggereert dat mannen ongeveer 13 kopjes (3,3 liter) totale dranken per dag zouden moeten drinken, terwijl vrouwen ongeveer 9 kopjes (2,2 liter) per dag zouden moeten consumeren.
- De hoeveelheid vocht die nodig is, hangt ook af van factoren zoals gewicht en activiteitenniveau. Probeer een online rekenmachine die u een nauwkeurigere schatting geeft.
Stap 2. Vul natrium bij
Elektrolyten zijn essentieel voor het handhaven van de vochtbalans in uw lichaam en kunnen verloren gaan als u zweet. Met name natrium gaat meer verloren door zweet dan andere elektrolyten. Als u zweet - vooral als het warm weer is, als u aan het sporten bent of als u een duursporter bent - kan het verlies van natrium leiden tot krampen en een gevaarlijkere aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd.
- Vervang natrium door zoute voedingsmiddelen (zoals pretzels) te eten of door sportproducten en dranken met elektrolyten te drinken.
- Probeer een plakje zure augurk te eten of het sap van een augurk te drinken. Dit staat bekend als een "oma-formule", maar het is bekend dat zelfs spelers van de Philadelphia Eagles van de NFL 2 ons augurkensap drinken voor voetbalwedstrijden om krampen te voorkomen.
- Ongeraffineerd zeezout wordt ook aanbevolen omdat het andere mineralen bevat die nuttig zijn voor het lichaam.
Stap 3. Verhoog uw calciuminname
Velen geloven dat spierkrampen worden veroorzaakt door een calciumtekort. Verhoog uw calciumconsumptie op natuurlijke wijze door een dieet te volgen dat rijk is aan zuivelproducten zoals melk, kaas of yoghurt. Bovendien kunt u proberen calciumsupplementen te nemen die u bij uw plaatselijke apotheek of online kunt kopen. De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen van 19 tot 50 jaar is 1.000 mg.
- Als je niet om zuivelproducten geeft, probeer dan witte bonen, boerenkool, sardines, zalm of gedroogde vijgen.
- Zoek naar calciumsupplementen die ook betaïnehydrochloride en vitamine D bevatten. Deze voedingsstoffen helpen de hoeveelheid calcium die in je lichaam wordt verteerd te verhogen.
Stap 4. Zorg dat je voldoende magnesium in je bloed hebt
Er zijn momenteel medische hypothesen die beenkrampen koppelen aan lage magnesiumgehaltes in het systeem. Hoewel het effect van magnesium op het grote publiek nog steeds wordt getest, is het een effectieve behandeling voor zwangere vrouwen gebleken. Probeer een magnesiumsupplement te nemen dat je kunt vinden bij je plaatselijke apotheek.
De voorgestelde magnesiumspiegels variëren van 360 mg/dag tot 420 mg/dag op basis van leeftijd. Praat met uw arts over de dosering die voor u geschikt is
Stap 5. Vermijd kaliumuitputting
Kalium is een elektrolyt dat de stroom van vloeistoffen in en uit de lichaamscellen regelt. Het helpt ook om zenuwimpulsen en spiersamentrekkingen te geleiden. De meeste volwassenen hebben elke dag 4.700 mg kalium nodig. Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte omvatten volkoren brood, pindakaas, bananen, spinazie en melk of yoghurt.
Van diuretica (plaspillen) die worden gebruikt om aandoeningen zoals hoge bloeddruk te behandelen, is bekend dat ze het risico op krampen in de benen verhogen, omdat het de uitscheiding van elektrolyten zoals kalium door het lichaam verhoogt
Methode 3 van 3: Een bezoek aan uw arts of apotheek
Stap 1. Probeer een plaatselijke behandeling zoals dimethylsulfoxide (DMSO)
DMSO is een heldere, licht olieachtige vloeistof die op de huid wordt aangebracht om zwelling, ontsteking en pijn te verminderen. Meng een oplossing van een deel water en twee delen DMSO en wrijf minimaal drie keer per dag in de huid.
- DMSO komt in zowel vloeibare als gelvorm. Kies voor 99,9% vloeistof om jeuk en irritatie te voorkomen.
- U kunt lichte jeuk, irritatie en warmte in het getroffen gebied ervaren. Deze reacties zijn tijdelijk en vormen geen reden tot bezorgdheid.
Stap 2. Neem een vrij verkrijgbare medicatie (OTC)
Er zijn een paar OTC-medicijnen die beweren homeopathische formules te hebben die de natuurlijke genezingsprocessen van het lichaam stimuleren om de symptomen van kramp te verlichten. Caplets of tabletten moeten om de vier uur (of indien nodig) met water worden ingenomen, terwijl de zalf royaal kan worden gebruikt en rechtstreeks op de huid kan worden aangebracht.
- Actieve ingrediënten in verschillende OTC-producten variëren van fabrikant tot fabrikant, dus lees altijd het etiket zorgvuldig. Actieve ingrediënten zijn onder meer Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum en Magnesia phosphorica.
- Controleer uw plaatselijke apotheek of online verkopers voor beschikbaarheid.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuw medicijn inneemt als u zwanger bent, andere medicijnen gebruikt (inclusief OTC-medicijnen), een bestaande gezondheidstoestand heeft, borstvoeding geeft of toedient aan iemand jonger dan 12 jaar.
Stap 3. Vraag een recept voor kinine aan
Artsen schrijven sinds de jaren veertig kinine voor tegen krampen in de benen, omdat er geen andere betrouwbare medicijnen zijn ontwikkeld. Het voorschrijven van het medicijn blijft hoog ondanks FDA-veiligheidswaarschuwingen en weinig wetenschappelijk bewijs om de effectiviteit ervan te ondersteunen. Praat met uw arts over alle behandelingsopties voordat u kinine overweegt.
- De merknaam Qualaquin is het enige medicijn dat kinine bevat dat door de FDA is toegestaan.
- Bijwerkingen zijn onder meer hartproblemen, huiduitslag en allergische reacties, gehoorproblemen, oogproblemen, nierfalen en meer.
Stap 4. Praat met uw arts over krampen in de benen die het gevolg zijn van andere medische aandoeningen
Medische aandoeningen zoals diabetes, zenuwaandoeningen, leveraandoeningen of schildklieraandoeningen kunnen leiden tot krampen in de benen. U kunt uzelf trakteren op zelfzorgmaatregelen zoals beenstrekken, gehydrateerd blijven of medicatie. Als de symptomen aanhouden, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als je merkt dat je midden in een vervelende kramp zit, probeer het dan te masseren of te kneden totdat de pijn afneemt.
- Andere medische aandoeningen die vatbaar zijn voor kramp, waaronder aandoeningen die de bloedstroom beïnvloeden (perifere arteriële ziekte), nierziekte, schildklierziekte en multiple sclerose.
- Zwangere vrouwen zijn vooral vatbaar voor krampen als gevolg van verminderde hoeveelheden mineralen, zoals calcium en magnesium.
- Doe oefeningen om je kern, rug en heupen te versterken - dat kan de kans verkleinen dat je benen krampen.
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u medicijnen gebruikt of met een fitnessregime begint.
- Wees voorzichtig bij het strekken om te voorkomen dat u een spier overspant of trekt.
