Omgaan met trillende benen kan vervelend en frustrerend zijn. Gelukkig kun je ervoor zorgen dat je benen stoppen met trillen als je de oorzaak aanpakt. Als uw benen trillen vanwege een lage bloedsuikerspiegel, angst of nervositeit, kunnen veranderingen in levensstijl die u kalmeren, helpen. Evenzo, als het rustelozebenensyndroom (RLS) de oorzaak kan zijn, kan het beheersen van uw bloedsuikerspiegel, het ontspannen van uw spieren en het behandelen van uw symptomen het beven stoppen. Ten slotte kan het trillen van de benen tijdens het sporten worden gekalmeerd door gehydrateerd te blijven en voldoende rust te krijgen. Als u echter niet weet wat de oorzaak is van het trillen van uw been, kunt u het beste uw arts raadplegen.
Stappen
Methode 1 van 3: Angst kalmeren met veranderingen in levensstijl
Stap 1. Adem diep in om op dit moment te ontspannen
Adem langzaam in door je neus voor een telling van 5, voel je maag uitzetten. Adem dan langzaam uit tot 5 tellen en laat je maag leeglopen. Herhaal dit voor 5 ademhalingen of totdat je je ontspannen begint te voelen.
- Als je kunt, sluit dan je ogen terwijl je diep ademhaalt.
- Je kunt deze ademhalingsoefening elke keer doen als je je gestrest, overweldigd of zenuwachtig voelt.
Tip:
Diep ademhalen kan je helpen om je kalm te voelen, omdat het dezelfde sensatie in je lichaam creëert als wanneer je van nature ontspannen bent.
Stap 2. Kruis je benen bij de enkels en vouw je handen in je schoot voor een ontspannen pose
Je kunt je knieën bij elkaar houden of uit elkaar spreiden, afhankelijk van wat je prettig vindt. Door op deze manier te zitten, kunt u voorkomen dat uw been gaat trillen. Bovendien stuurt het de boodschap naar je lichaam dat je ontspannen bent.
Als het ene been de neiging heeft om meer te trillen dan het andere, maak er dan het onderbeen van door het niet-trillende been erover te kruisen bij de enkel
Stap 3. Verminder cafeïne om de kriebels te voorkomen
Dit betekent het vermijden van koffie, wat thee, frisdrank en chocolade. Helaas kan cafeïne ervoor zorgen dat je been erger gaat trillen, omdat het rusteloosheid, opwinding en kriebels kan veroorzaken. Het is het beste om het gewoon over te slaan als je moeite hebt met trillende benen.
U kunt nog steeds genieten van uw favoriete drankjes! Zoek gewoon naar cafeïnevrije opties van uw favoriete koffie, thee of frisdrank
Stap 4. Eet regelmatig, zodat uw bloedsuikerspiegel niet laag wordt
Een lage bloedsuikerspiegel maakt je humeurig en daarom raken veel mensen overstuur als ze honger hebben. Als u snel angstig of nerveus bent, zal een lage bloedsuiker het moeilijker maken om met deze emoties om te gaan, waardoor u meer symptomen ervaart, zoals trillende benen.
- U kunt bijvoorbeeld ontbijten, lunchen en dineren, met de optie van 2 tussendoortjes als u honger heeft.
- Als je geen honger hebt, eet je misschien een eiwitreep of smoothie als ontbijt, een soep op basis van bouillon voor de lunch en een broodje gegrilde kaas voor het avondeten. Voor snacks, pak een handvol of een klein pakje noten of snaarkaas.
- Als je weet dat je iets gaat doen waar je angstig van wordt, zoals een afspraak met een klant, eet dan van tevoren.
Stap 5. Beheer uw stressniveaus zodat u zich minder angstig voelt
Iedereen ervaart stress in zijn leven, maar te veel stress kan ervoor zorgen dat je je de hele tijd angstig en nerveus voelt. Gelukkig kunnen technieken voor stressbeheersing je helpen om te kalmeren en te ontspannen. Hier zijn enkele geweldige manieren om je stress te verminderen:
- Mediteer 5-10 minuten per dag.
- Ga wandelen in de natuur.
- Doe iets creatiefs, zoals tekenen of zingen.
- Bezig met je hobby's.
- Bespreek je gevoelens met een vriend.
- Schrijf in je dagboek.
- Speel met je huisdier.
- Kleur in een kleurboek voor volwassenen.
Stap 6. Ga naar een counselor of therapeut als niets wat je probeert helpt
Het is normaal dat je extra hulp nodig hebt bij het omgaan met je angst, dus aarzel niet om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te werken. Ze kunnen u helpen uw problemen te bespreken en nieuwe manieren te leren om met de angst om te gaan. Na verloop van tijd kan dit u helpen de nervositeit te verlichten die uw trillende benen veroorzaakt.
- Vraag uw arts om een verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg of zoek er online naar.
- Uw verzekering kan uw sessies met een counselor dekken, maar het is het beste om erachter te komen of u dekking heeft voordat u vertrekt. Controleer uw dekking door online te gaan of uw voordelenmateriaal te lezen. Als een andere optie kunt u rechtstreeks contact opnemen met de adviseur om te zien of zij uw verzekering nemen en wat er wordt gedekt.
Methode 2 van 3: Omgaan met het rustelozebenensyndroom
Stap 1. Neem vlak voor het slapengaan een warm bad of douche om je spieren te kalmeren
Hoewel weken de beste optie is, kan een douche ook helpen. Warm water kan je spieren kalmeren en ontspannen, waardoor ze minder snel trillen. Breng minstens 20 minuten in het water door om jezelf de tijd te geven om de effecten te voelen.
- Als u vlak voor het slapengaan een bad neemt, kunt u mogelijk gemakkelijker gaan slapen.
- Voeg voor extra ontspanning een kalmerende geur zoals lavendel of eucalyptus toe aan het water. U kunt etherische oliën of geurbadzout gebruiken.
Stap 2. Geef jezelf een beenmassage om je spieren te ontspannen
Breng lotion of een paar druppels massageolie aan op je huid. Gebruik vervolgens uw handpalmen om gelijkmatige druk uit te oefenen op uw spieren, beginnend bij uw voet en omhoog werkend naar uw knie en vervolgens naar uw dijbeen. Wrijf met je benen en maak langzame, cirkelvormige bewegingen over je huid.
- Hoewel de lotion of massageolie optioneel is, wordt het veel gemakkelijker om jezelf te masseren zonder je huid te irriteren.
- Als je een partner hebt, zijn ze misschien bereid om je benen voor je te masseren.
Stap 3. Doe een ontspannende activiteit, zoals lezen, vlak voor het slapengaan
Kies een activiteit die voor u ontspannend is en doe deze vervolgens minimaal 30 minuten voordat u naar bed gaat. Dit zal je helpen je geest te kalmeren en je klaar te maken om te slapen, wat je kan helpen om spiertrekkingen in de benen te voorkomen. Als u consequent uw ontspannende activiteit doet voordat u naar bed gaat, zal uw lichaam gaan anticiperen op het gaan slapen, waardoor het gemakkelijker wordt om dit te doen.
- U kunt bijvoorbeeld lezen, krabbelen, naar podcasts luisteren, kleuren, een kruiswoordpuzzel maken, naar rustgevende muziek luisteren of haken.
- Zorg ervoor dat de activiteit die je kiest rustgevend voor je is. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld te veel in een boek gaan zitten om te stoppen met lezen. Als dat voor jou het geval is, kun je het beste een andere activiteit kiezen.
Stap 4. Loop naar een andere kamer als je been trilt terwijl je in bed ligt
Soms kan een korte wandeling ervoor zorgen dat uw been stopt met trillen, dus ga uit bed als u het voelt gebeuren. Loop naar je keuken of badkamer en stap dan weer in bed. In veel gevallen is het voldoende om de spieren te bewegen om te stoppen met trillen.
Hoewel dit misschien niet altijd werkt, kan het u helpen voorkomen dat u in bed ligt terwijl uw been voortdurend trilt
Stap 5. Train 30 minuten vroeg op de dag om uw symptomen onder controle te houden
Actiever zijn helpt de spieren die trillen te werken. Bovendien kan het je helpen om meer ontspannen te zijn. Als je consistent bent in je trainingen, zul je waarschijnlijk minder beentrillingen ervaren.
U kunt bijvoorbeeld wandelen, joggen, zwemmen, gymles volgen, een dvd- of streaming-workout volgen of een cardioapparaat gebruiken. Kies een training die leuk voor je is, zodat je je eraan kunt houden
Waarschuwing:
Als u laat op de dag traint, kan uw been erger gaan trillen, dus het is belangrijk om het in de ochtend, middag of vroege avond te doen. Als u last krijgt van trillende benen na het sporten later op de dag, verplaats uw training dan eerder op de dag.
Stap 6. Eet gezond met ijzer, foliumzuur en magnesium
Zorg ervoor dat je een uitgebalanceerd dieet eet met voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten, verrijkte granen en bonen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel mineralen en vitamines die uw RLS-symptomen kunnen helpen verlichten. Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen of dranken, cafeïne en bewerkte voedingsmiddelen, omdat de kans groter is dat uw benen gaan trillen.
Als u uw dagelijkse dosis ijzer, foliumzuur of magnesium niet via uw dieet binnenkrijgt, overleg dan met uw arts om te zien of u vrij verkrijgbare supplementen kunt gaan gebruiken
Stap 7. Sta elk uur op om je benen te strekken als je lang zit
Helaas kan langdurig zitten RLS veroorzaken. Soms ontkom je er echter niet aan om lang te zitten, zoals op je werk of in het vliegtuig. Sta elk uur op en loop een paar minuten rond om te voorkomen dat u gaat trillen. Dit zal je helpen de spanning in je spieren los te laten.
Zelfs als je op je plaats loopt, kun je je beter voelen
Stap 8. Praat met uw arts over medicijnen die uw symptomen kunnen verlichten
Als uw RLS u echt hindert, kunnen medicijnen u helpen verlichting te vinden. Uw arts zal u helpen de beste behandeling voor u te vinden. Uw arts kan bijvoorbeeld een van de volgende voorschrijven:
- Geneesmiddelen die dopamine stimuleren, zoals ropinirol (Requip), rotigotine (Neupro) en pramipexol (Mirapex)
- Medicijnen die uw calciumkanalen veranderen, zoals gabapentine (Neurontin), gabapentine enacarbil (Horizant) en pregabaline (Lyrica)
- Opioïden die kunnen helpen bij pijn, zoals gecombineerd hydrocodon en paracetamol (Norco, Vicodin)
- Propranolol kan helpen bij het verlichten van bevingen vóór sociale situaties.
- Spierverslappers of slaapmedicatie, zoals clonazepam (Klonopin)
Methode 3 van 3: Schudde benen verlichten tijdens het sporten
Stap 1. Verhoog uw vochtinname als u mogelijk uitgedroogd bent
Wanneer uw lichaam uitgedroogd raakt, kunt u een verstoorde elektrolytenbalans hebben, wat kan leiden tot spiertrillingen. Als je uitgedroogd bent tijdens je training, is het trillen van de benen een veelvoorkomend effect. Gelukkig kun je het trillen gemakkelijk stoppen door een sportdrankje te drinken.
- Het is het beste om uw vocht vóór een training te verhogen, vooral als u van plan bent uzelf te pushen. Drink 16 tot 20 fl oz (0,47 tot 0,59 L) vocht in de 2-3 uur voor je training, zodat je goed gehydrateerd bent.
- Zorg er ook voor dat je gedurende de dag meer water drinkt.
Stap 2. Vermijd hoge glycemische voedingsmiddelen voor uw training
Gebruik geen bewerkte voedingsmiddelen, groenten en suikerhoudende dranken voor je training. Hoge glycemische voedingsmiddelen verhogen uw bloedsuikerspiegel en kunnen leiden tot beverigheid in uw benen. Neem in plaats daarvan volle granen of een eiwitreep voordat u begint.
Stap 3. Vertraag je training als je iets nieuws probeert
Je spieren kunnen trillen als je ze te hard traint of een oefening doet die je nog nooit eerder hebt geprobeerd. U hoeft uw training niet te stoppen, maar het is het beste om de intensiteit te vertragen, zodat u zich op uw vorm kunt concentreren. Op die manier kunt u vooruitgang boeken in uw training, maar vermijdt u per ongeluk letsel.
Als je kunt, laat iemand je zien wanneer je een nieuwe oefening doet om ervoor te zorgen dat je vorm correct is. Als een andere optie kun je jezelf filmen terwijl je de oefening doet, zodat je je formulier kunt controleren
Waarschuwing:
Als uw spieren trillen tijdens een training, is het waarschijnlijk dat u niet de juiste vorm gebruikt voor welke oefening dan ook. Hierdoor kun je jezelf gemakkelijk verwonden. Door te vertragen, kunt u ervoor zorgen dat uw formulier correct is.
Stap 4. Neem rustdagen op als spieren vaak trillen
Hoewel u uw conditie waarschijnlijk snel wilt verhogen, kan overbelasting van uw lichaam op de lange termijn schadelijk zijn. Een gevolg van te veel trainen is het trillen van spieren, vooral die in je benen. De makkelijke oplossing hiervoor is om jezelf 1-2 dagen rust per week te geven, afhankelijk van de intensiteit van je trainingen.
- Als een andere optie kun je de dagen waarop je specifieke spiergroepen traint afwisselen, zodat ze niet overbelast raken. U kunt bijvoorbeeld uw benen op maandag en woensdag trainen, uw armen op dinsdag en donderdag en uw buikspieren op vrijdag en zondag.
- Als u matig aan lichaamsbeweging doet, kan 1 dag rust per week voldoende voor u zijn, hoewel u naar uw lichaam moet luisteren.
- Als u intensief sport, rust dan minimaal 2 dagen per week.
Stap 5. Zorg ervoor dat je goed slaapt, zodat je lichaam zichzelf kan herstellen
Je lichaam herstelt zichzelf tijdens de slaap, waaronder het repareren en opnieuw opbouwen van je spieren. Als u niet genoeg slaapt, krijgen uw spieren mogelijk niet genoeg tijd om volledig te herstellen van de training van de vorige dag. Dit kan resulteren in trillende benen. Als u echter meer slaapt, kunt u voorkomen dat uw benen gaan trillen tijdens toekomstige trainingen.
- Volg een slaaproutine om u te helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Dit kan inhouden dat u zich klaarmaakt om naar bed te gaan, een ontspannende activiteit doet vlak voor het slapengaan en schermen uitzet.
- Zet je thermostaat lager om je slaapkamer koel te maken, waardoor je gemakkelijker in slaap valt. Kies ook voor comfortabel beddengoed.
Tips
- Hoewel het soms gênant kan zijn om met je benen te schudden, helpt het je om meer calorieën te verbranden, dus het heeft zijn voordelen.
- Sommige medicijnen en sommige chronische aandoeningen, zoals hypertensie, kunnen ook beentrillingen veroorzaken.
