Hoe emotionele gevoeligheid te overwinnen

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 12:56

Emotionele gevoeligheid is gezond, maar op een gegeven moment kan gevoeligheid nadelig uitpakken. Beheer je sterke gevoelens zodat ze je bondgenoten zijn in plaats van vijanden. Overgevoeligheid kan ertoe leiden dat u minachting aanneemt die u zich had ingebeeld of niet opzettelijk was. Het verkeerd interpreteren van constructieve, alledaagse interacties kan uw vermogen om een gelukkig, gezond leven te leiden, beperken. Breng uw gevoeligheid in evenwicht met gezond verstand, vertrouwen en veerkracht, zodat u niet overreageert op de dagelijkse gebeurtenissen in het leven.

Stappen

Deel 1 van 3: Je gevoelens verkennen

Stap 1. Erken dat hooggevoeligheid je aangeboren is

Neurowetenschappers hebben ontdekt dat een deel van ons vermogen tot emotionele gevoeligheid verband houdt met onze genen. Ongeveer 20% van de wereldbevolking is mogelijk "hooggevoelig", wat betekent dat ze een groter bewustzijn hebben van subtiele stimuli die de meeste mensen verliezen en intensere ervaringen hebben met die stimuli. Deze verhoogde gevoeligheid is gekoppeld aan een gen dat een hormoon beïnvloedt dat noradrenaline wordt genoemd, een 'stresshormoon' dat ook werkt als een neurotransmitter in je hersenen om aandacht en reacties op te wekken.

Enige emotionele overgevoeligheid is ook gekoppeld aan oxytocine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor de gevoelens van liefde en binding van mensen met elkaar. Oxytocine kan ook emotionele gevoeligheid veroorzaken. Als u van nature hogere niveaus van oxytocine heeft, kunnen uw "aangeboren sociale redeneervaardigheden" worden verhoogd, waardoor u gevoeliger wordt voor het waarnemen (en mogelijk verkeerd interpreteren) van zelfs kleine signalen.
Verschillende samenlevingen reageren verschillend op hooggevoelige mensen. In veel westerse culturen worden hooggevoelige mensen vaak verkeerd begrepen als zwak of met gebrek aan innerlijke kracht, en vaak gepest. Maar dit geldt niet voor de hele wereld. Op veel plaatsen worden hooggevoelige mensen als hoogbegaafd beschouwd, omdat een dergelijke gevoeligheid een groot vermogen mogelijk maakt om anderen waar te nemen en daarom te begrijpen. Wat slechts een karaktertrek is, kan heel anders worden beschouwd, afhankelijk van de cultuur waarin je je bevindt, en zaken als geslacht, gezinsomgeving en het soort school waar je naar toe gaat.
Hoewel het mogelijk (en belangrijk!) is om te leren je emoties effectiever te reguleren, als je van nature gevoelig bent, moet je dat van jezelf leren accepteren. Je kunt minder reactief worden door te oefenen, maar je zult nooit een heel ander persoon worden - en dat moet je ook niet proberen. Word gewoon de beste versie van jezelf.

Stap 2. Voer een zelfevaluatie uit

Als je niet zeker weet of je overgevoelig bent, kun je een paar stappen nemen om jezelf te beoordelen. Een manier is om een vragenlijst in te vullen, zoals die van The Emotionally Sensitive Person die verkrijgbaar is bij PsychCentral. Deze vragen kunnen u helpen na te denken over uw emoties en ervaringen.

Probeer jezelf niet te veroordelen bij het beantwoorden van deze vragen. Beantwoord ze eerlijk. Als je eenmaal de omvang van je gevoeligheid hebt geleerd, kun je je op een meer behulpzame manier concentreren op het beheersen van je emoties.
Onthoud dat dit niet een kwestie is van zijn wie je denkt dat je zou moeten zijn. Geef eerlijk antwoord, of je nu een gevoelig persoon bent, of iemand die denkt dat hij of zij gevoeliger is dan hij of zij in werkelijkheid is.

Stap 3. Onderzoek je emoties door een dagboek bij te houden

Door een 'emotiedagboek' bij te houden, kunt u uw emoties en uw reacties volgen en onderzoeken. Het zal je helpen te herkennen wat een over-emotionele reactie kan veroorzaken. Het zal u ook helpen te leren wanneer uw antwoorden gepast zijn.

Probeer op te schrijven wat je nu voelt en werk achteruit om na te denken over wat het kan hebben veroorzaakt. Voel je je bijvoorbeeld angstig? Wat is er gedurende de dag gebeurd waardoor dit mogelijk is ontstaan? Je realiseert je misschien dat zelfs kleine gebeurtenissen grote emotionele reacties bij je kunnen veroorzaken.
Je kunt jezelf ook enkele vragen stellen over elk item, zoals:
- Hoe voel ik me op dit moment?
- Wat denk ik dat er is gebeurd dat deze reactie heeft uitgelokt?
- Wat heb ik nodig als ik me zo voel?
- Heb ik me ooit eerder zo gevoeld?
U kunt ook een getimede invoer proberen. Schrijf een zin, zoals "Ik voel me verdrietig" of "Ik ben boos." Zet een timer op twee minuten en schrijf over alles in je leven dat met dat gevoel te maken heeft. Stop niet om je gevoelens te bewerken of te beoordelen. Noem ze maar even.
Als je dit hebt gedaan, kijk dan naar wat je hebt geschreven. Kun je patronen ontdekken? Emoties achter de reacties? Angst wordt bijvoorbeeld vaak veroorzaakt door angst, verdriet door verlies, woede door zich aangevallen te voelen, enz.
Je kunt ook proberen een bepaald evenement te verkennen. Misschien gaf iemand in de bus je bijvoorbeeld een blik die je interpreteerde als kritiek op je uiterlijk. Dat kan je gevoelens kwetsen en je kunt er zelfs verdrietig of boos door worden. Probeer jezelf aan twee dingen te herinneren: 1) dat je eigenlijk niet weet wat er in de hoofden van anderen omgaat, en 2) dat het oordeel van anderen over jou er niet toe doet. Die "vuile blik" kan een reactie zijn op iets heel anders. En zelfs als het een oordeel was, nou, die persoon kent je niet en kent niet de vele dingen die je geweldig maken.
Vergeet niet om zelfcompassie te oefenen in uw inzendingen. Veroordeel jezelf niet op je gevoelens. Onthoud dat je misschien niet in staat bent om te bepalen hoe je je aanvankelijk voelt, maar je kunt wel bepalen hoe je op die gevoelens reageert.

Stap 4. Vermijd het labelen van jezelf

Helaas worden zeer gevoelige mensen vaak beledigd en uitgescholden, zoals “huilbaby” en “zeurpiet”. Erger nog, deze beledigingen worden soms beschrijvende 'labels' die door andere mensen worden gebruikt. Na verloop van tijd is het gemakkelijk om dit label aan jezelf te plakken en jezelf niet te zien als een gevoelig persoon die wel, ja af en toe huilt, maar 99,5% van de tijd niet. Als je dit doet, kun je je misschien volledig concentreren op één aspect van jezelf (dat problematisch kan zijn) voor zover je jezelf hiermee volledig definieert.

Daag negatieve 'labels' uit door ze opnieuw in te kaderen. Dit betekent het "label" nemen, het verwijderen en de situatie in een bredere context bekijken.
Bijvoorbeeld: een tiener huilt vanwege een teleurstelling en een kennis in de buurt mompelt "huilbaby" en dwaalt af. In plaats van de belediging ter harte te nemen, denkt ze: “Ik weet dat ik geen huilebalk ben. Ja, ik reageer soms emotioneel op situaties. Soms betekent dat dat ik huil als minder gevoelige mensen niet willen huilen. een meer sociaal geschikte manier. Hoe dan ook, het beledigen van een persoon die al aan het huilen is, is een schokkerig iets om te doen. Ik ben zorgzaam genoeg om dat iemand niet aan te doen."

Stap 5. Identificeer triggers voor uw gevoeligheid

Misschien weet u heel goed wat uw overgevoelige reactie heeft veroorzaakt, of misschien niet. Je hersenen hebben mogelijk een patroon van "automatische reactiviteit" ontwikkeld op bepaalde stimuli, zoals stressvolle ervaringen. Na verloop van tijd wordt dit patroon een gewoonte, totdat je onmiddellijk op een bepaalde manier reageert op een gebeurtenis zonder er zelfs maar bij na te denken. Gelukkig kun je leren je hersenen opnieuw te trainen en nieuwe patronen vorm te geven.

De volgende keer dat je een emotie ervaart, zoals paniek, angst of woede, stop dan met wat je aan het doen bent en verleg je aandacht naar je zintuiglijke ervaringen. Wat doen je vijf zintuigen? Oordeel niet over je ervaringen, maar noteer ze.
Dit is een praktijk van 'zelfobservatie' en het kan je helpen de meerdere 'informatiestromen' waaruit ervaringen bestaan, uit elkaar te halen. Vaak voelen we ons overweldigd of overspoeld door een emotie en kunnen we de wirwar van emoties en zintuiglijke ervaringen die allemaal tegelijk worden geactiveerd niet onderscheiden. Door te vertragen, je te concentreren op je individuele zintuigen en deze informatiepaden te scheiden, kun je de "automatische" gewoonten van je hersenen herstructureren.
Uw hersenen kunnen bijvoorbeeld op stress reageren door uw hartslag omhoog te schieten, waardoor u zich zenuwachtig en nerveus kunt voelen. Als u weet dat dit de standaardreactie van uw lichaam is, kunt u uw reacties anders interpreteren.
Journaling kan je hier ook bij helpen. Elke keer dat je het gevoel hebt dat je emotioneel reageert, noteer dan het moment waarop je voelde dat je emotioneel werd, wat je voelde, wat de zintuigen van je lichaam ervoeren, wat je dacht en de details van de omstandigheden. Gewapend met deze kennis kun je jezelf trainen om anders te reageren.
Soms kunnen zintuiglijke ervaringen, zoals op een bepaalde plaats zijn of zelfs een bekende geur ruiken, een emotionele reactie veroorzaken. Dit is niet altijd 'overgevoeligheid'. Het ruiken van appeltaart kan bijvoorbeeld een emotionele reactie van verdriet veroorzaken, omdat jij en je overleden grootmoeder vroeger samen appeltaarten bakten. Deze reactie erkennen is gezond. Sta er eens bewust bij stil en realiseer je waarom het dat effect heeft: “Ik ervaar verdriet omdat ik veel plezier heb gehad met het maken van taarten met mijn oma. Ik mis haar." Als je het gevoel eenmaal hebt geëerd, kun je overgaan op iets positiefs: "Ik zal vandaag een appeltaart maken om haar te herinneren."

Stap 6. Onderzoek of je codependent zou kunnen zijn

Codependente relaties ontstaan wanneer je het gevoel hebt dat je eigenwaarde en identiteit afhankelijk zijn van de acties en reacties van iemand anders. Je hebt misschien het gevoel dat je doel in het leven is om offers te brengen voor je partner. U kunt zich er kapot van voelen als uw partner iets afkeurt wat u doet of voelt. Codependency is heel gebruikelijk in romantische relaties, maar het kan in elk type relatie voorkomen. De volgende tekenen zijn van codependente relaties:

Je hebt het gevoel dat je tevredenheid over je leven gebonden is aan een specifieke persoon
U herkent ongezond gedrag bij uw partner, maar blijft ondanks dit ongezonde gedrag bij hem of haar
Je doet er alles aan om je partner te ondersteunen, zelfs als dat betekent dat je je eigen behoeften en gezondheid opoffert
Je voelt je constant bezorgd over je relatiestatus
Je hebt geen goed gevoel voor persoonlijke grenzen
Je voelt je vreselijk als je 'nee' zegt tegen iets of iemand
Je reageert op ieders gedachten en gevoelens door ofwel het ermee eens te zijn of onmiddellijk defensief te worden
Codependentie kan worden behandeld. Professionele counseling voor geestelijke gezondheid is het beste idee, hoewel er ook steungroepprogramma's zijn, zoals Anonieme mede-afhankelijke personen die kunnen helpen.

Stap 7. Doe het rustig aan

Je emoties verkennen, vooral de gevoelige gebieden, is hard werken. Duw jezelf niet in één keer te hard. De psychologie heeft aangetoond dat buiten je comfortzone stappen nodig is voor groei, maar te snel te veel proberen kan juist tot tegenslagen leiden.

Probeer een "afspraak" met jezelf te maken om je gevoeligheden te onderzoeken. Stel dat je het 30 minuten per dag zult verkennen. Sta jezelf dan, nadat je het emotionele werk van die dag hebt gedaan, toe om iets ontspannends of plezierigs te doen om jezelf op te frissen.
Let op wanneer je misschien vermijdt om aan je gevoeligheden te denken omdat het ongemakkelijk of te moeilijk voelt. Uitstelgedrag wordt vaak gedreven door angst: we zijn bang dat een ervaring onaangenaam zal zijn, en daarom stellen we het uit. Herinner jezelf eraan dat je sterk genoeg bent om dit te doen, en pak het dan aan.
Als je het heel moeilijk vindt om het lef op te bouwen om je emoties onder ogen te zien, probeer dan een heel haalbaar doel voor jezelf te stellen. Begin met 30 seconden, als je dat wilt. Het enige wat u hoeft te doen is uw gevoeligheden gedurende 30 seconden onder ogen te zien. Je kan dat doen. Als je dat hebt bereikt, stel jezelf dan nog eens 30 seconden in. Je zult merken dat je miniprestaties je zullen helpen stoom op te bouwen.

Stap 8. Sta jezelf toe om je emoties te voelen

Weggaan van emotionele overgevoeligheid betekent niet dat je helemaal moet stoppen met het voelen van je emoties. In feite kan het proberen om je emoties te onderdrukken of te ontkennen schade aanrichten. In plaats daarvan zou je doel moeten zijn om 'onaangename' emoties zoals woede, pijn, angst en verdriet te erkennen - emoties die net zo noodzakelijk zijn voor emotionele gezondheid als 'positieve' zoals vreugde en genot - zonder ze de overhand te laten nemen. Het is belangrijk om deze emoties te kunnen benoemen, zodat je erachter kunt komen hoe je ermee verder kunt gaan.

Probeer jezelf een "veilige ruimte" te geven om uit te drukken wat je voelt. Als je bijvoorbeeld rouwt om een verlies, geef jezelf dan elke dag wat tijd om al je gevoelens de vrije loop te laten. Stel een timer in en maak dan een dagboek over je emoties, huil, praat met jezelf over je gevoelens -- wat je ook denkt dat je moet doen. Als de timer is afgelopen, kun je jezelf toelaten om terug te gaan naar de rest van je dag. Je zult je beter voelen als je weet dat je je gevoelens hebt gerespecteerd. Je zorgt er ook voor dat je niet de hele dag in een enkel gevoel zit, wat schadelijk kan zijn. Wetende dat je je "veilige ruimte" tijd hebt om uit te drukken wat je voelt, zal het gemakkelijker voor je maken om door te gaan met je dagelijkse verantwoordelijkheden

Deel 2 van 3: Je gedachten onderzoeken

Stap 1. Leer cognitieve vervormingen te herkennen die u mogelijk overgevoelig maken

Cognitieve verstoringen zijn nutteloze gewoonten van denken en reageren die je hersenen in de loop van de tijd hebben geleerd. Je kunt leren deze verstoringen te identificeren en aan te vechten wanneer ze zich voordoen.

Cognitieve verstoringen komen meestal niet geïsoleerd voor. Terwijl je je denkpatronen onderzoekt, merk je misschien dat je er meerdere ervaart als reactie op een enkel gevoel of gebeurtenis. Als u de tijd neemt om uw antwoorden volledig te onderzoeken, leert u wat nuttig is en wat niet.
Er zijn veel soorten cognitieve vervorming, maar enkele veelvoorkomende boosdoeners voor emotionele overgevoeligheid zijn personalisatie, etikettering, 'zou moeten'-verklaringen, emotioneel redeneren en overhaaste conclusies trekken.

Stap 2. Herken en daag personalisatie uit

Personalisatie is een veel voorkomende vervorming die emotionele overgevoeligheid kan veroorzaken. Wanneer je personaliseert, maak je jezelf de oorzaak van dingen die misschien niets met jou te maken hebben, of waar je geen controle over hebt. U kunt dingen ook 'persoonlijk' opvatten als ze niet tegen u gericht zijn.

Als uw kind bijvoorbeeld enkele negatieve opmerkingen van haar leraar over haar gedrag krijgt, kunt u deze kritiek personaliseren naar u als persoon: "Dana's leraar denkt dat ik een slechte vader ben! Hoe durft ze mijn ouderschap te beledigen?” Deze interpretatie kan leiden tot een overgevoelige reactie omdat je een kritiek als verwijt interpreteert.
Probeer in plaats daarvan logisch naar de situatie te kijken (dit zal oefening vergen, dus wees geduldig met jezelf). Onderzoek wat er precies aan de hand is en wat je weet over de situatie. Als Dana's leraar bijvoorbeeld opmerkingen naar huis heeft gestuurd dat ze meer aandacht moet besteden in de klas, geeft dit jou niet de schuld dat je een 'slechte' ouder bent. Het geeft u informatie die u kunt gebruiken om uw kind te helpen het beter te doen op school. Het is een kans om te groeien, geen schande.

Stap 3. Herken en daag etikettering uit

Etikettering is een vorm van "alles-of-niets"-denken. Het komt vaak voor in combinatie met personalisatie. Wanneer je jezelf labelt, generaliseer je jezelf op basis van een enkele actie of gebeurtenis, in plaats van te erkennen dat wat je doet niet hetzelfde is als wie je bent.

Als je bijvoorbeeld negatieve opmerkingen terugkrijgt op een essay, zou je jezelf kunnen bestempelen als een 'mislukking' of een 'verliezer'. Jezelf als een "mislukking" bestempelen, betekent dat je het gevoel hebt dat je nooit beter zult worden, dus je moet niet eens de moeite nemen om het te proberen. Het kan leiden tot schuld- en schaamtegevoelens. Het maakt het ook erg moeilijk voor je om opbouwende kritiek te accepteren, omdat je elke kritiek als een teken van "falen" ziet.
Erken in plaats daarvan fouten en uitdagingen voor wat ze zijn: specifieke situaties waaruit je kunt leren groeien voor de toekomst. In plaats van jezelf een 'mislukking' te noemen als je een slecht cijfer krijgt voor een essay, erken je fouten en denk na over wat je van de ervaring kunt leren: 'Oké, ik heb het niet zo goed gedaan in dit essay. Dat is teleurstellend, maar het is niet het einde van de wereld. Ik zal met mijn leraar praten over wat ik de volgende keer kan verbeteren.”

Stap 4. Herken en daag 'zou moeten'-uitspraken uit

Mochten uitspraken schade berokkenen omdat ze jou (en anderen) aan normen houden die vaak onredelijk zijn. Ze vertrouwen vaak op externe ideeën in plaats van op dingen die echt betekenisvol voor je zijn. Als je een 'zou moeten' schendt, kun je jezelf ervoor straffen, waardoor je motivatie voor verandering nog verder afneemt. Deze ideeën kunnen schuld, frustratie en woede veroorzaken.

Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik zou echt op dieet moeten gaan. Ik zou niet zo lui moeten zijn." Je probeert in wezen jezelf te "schuldigen" om te acteren, maar schuldgevoel is geen erg goede motivator.
Je kunt 'zou moeten'-uitspraken uitdagen door te onderzoeken wat er werkelijk achter het 'zou moeten' gebeurt. Denkt u bijvoorbeeld dat u op dieet zou moeten gaan omdat anderen u dat hebben gezegd? Omdat je druk voelt van sociale normen om er op een bepaalde manier uit te zien? Dit zijn geen gezonde of nuttige redenen om iets te doen.
Als u echter het gevoel heeft dat u op dieet zou moeten "moeten" omdat u met uw arts heeft gesproken en overeengekomen dat het goed zou zijn voor uw gezondheid, kunt u uw "zou moeten" omzetten in iets constructiever: "Ik wil zorgen van mijn gezondheid, dus ik zal stappen ondernemen zoals het eten van meer vers voedsel om mezelf te eren.” Op deze manier ben je niet overkritisch naar jezelf toe, maar gebruik je positieve motivatie - en dat is veel effectiever op de lange termijn.
Mochten uitspraken ook emotionele overgevoeligheid kunnen veroorzaken als je ze tegen anderen richt. U kunt bijvoorbeeld gefrustreerd raken als u een gesprek voert met iemand die niet reageert zoals u wilt. Als je tegen jezelf zegt: "Ze zou enthousiast moeten zijn over wat ik haar vertel", zul je gefrustreerd zijn en zeer waarschijnlijk gekwetst als de persoon niet voelt wat je tegen jezelf hebt gezegd dat ze "zou moeten". Onthoud dat je de gevoelens of reacties van anderen niet kunt beheersen. Probeer situaties te vermijden waarin anderen bepaalde acties of reacties verwachten.

Stap 5. Herken en daag emotioneel redeneren uit

Als je emotioneel redeneert, ga je ervan uit dat je gevoelens feiten zijn. Dit type vervorming is heel gebruikelijk, maar met een beetje werk kun je leren het te identificeren en ertegen te vechten.

U kunt zich bijvoorbeeld gekwetst voelen omdat uw baas u op enkele fouten heeft gewezen in een groot project dat u zojuist hebt voltooid. Als je emotioneel redeneert, zou je kunnen aannemen dat je baas oneerlijk is omdat je negatieve gevoelens hebt. Je zou kunnen aannemen dat, omdat je je een "loser" voelt, je eigenlijk een waardeloze werknemer bent. Deze veronderstellingen hebben geen logisch bewijs.
Om emotioneel redeneren uit te dagen, kun je een paar situaties opschrijven waarin je negatieve emotionele reacties ervaart. Schrijf vervolgens de gedachten op die door je hoofd gingen. Schrijf de gevoelens op die je ervoer nadat je deze gedachten had. Onderzoek tot slot de feitelijke gevolgen voor de situatie. Passen ze bij wat je emoties zeiden dat je de 'realiteit' was? Je zult vaak merken dat je gevoelens toch echt geen goed bewijs waren.

Stap 6. Herken en daag het trekken van conclusies uit

Overhaaste conclusies trekken is vergelijkbaar met emotioneel redeneren. Wanneer je overhaaste conclusies trekt, grijp je vast aan een negatieve interpretatie van een situatie zonder dat er feiten zijn die je interpretatie ondersteunen. In extreme gevallen kun je catastroferen, waarbij je je gedachten uit de hand laat lopen totdat je het slechtst mogelijke scenario bereikt.

"Gedachtenlezen" is een vorm van overhaaste conclusies die kan bijdragen aan emotionele overgevoeligheid. Als je gedachten leest, ga je ervan uit dat mensen negatief reageren op iets over jou, zelfs als je daar geen enkel bewijs voor hebt.
Als uw partner u bijvoorbeeld niet terugstuurt in antwoord op uw vraag over wat ze graag zou willen eten, mag u ervan uitgaan dat ze u negeert. Je hebt geen bewijs dat dit het geval is, maar deze overhaaste interpretatie kan ervoor zorgen dat je je gekwetst of zelfs boos voelt.
Waarzeggerij is een ander soort overhaaste conclusies. Dit gebeurt wanneer je voorspelt dat de dingen slecht zullen aflopen, ongeacht het bewijs dat je hebt. Je stelt bijvoorbeeld misschien niet eens een nieuw project voor op je werk omdat je ervan uitgaat dat je baas het zal neerschieten.
Een extreme vorm van overhaaste conclusies trekken doet zich voor wanneer je 'catastrofereert'. Als u bijvoorbeeld geen antwoord-sms van uw partner ontvangt, kunt u ervan uitgaan dat ze boos op u is. Je zou dan kunnen denken dat ze het vermijden om met je te praten omdat ze iets te verbergen heeft, zoals het feit dat ze eigenlijk niet meer van je houdt. Je zou dan op het idee kunnen springen dat je relatie op de klippen loopt en dat je uiteindelijk alleen in de kelder van je moeder gaat wonen. Dit is een extreem voorbeeld, maar het toont het soort logische sprongen aan dat kan gebeuren als je jezelf toestaat om conclusies te trekken.
Daag gedachtenlezen uit door open en eerlijk met mensen te praten. Benader ze niet vanuit een beschuldiging of verwijt, maar vraag wat er werkelijk aan de hand is. U kunt uw partner bijvoorbeeld sms'en: "Hé, is er iets aan de hand waar u over wilt praten?" Als je partner nee zegt, geloof haar dan op haar woord.
Daag waarzeggerij en catastroferen uit door het logische bewijs voor elke stap van uw denkproces te onderzoeken. Heb je bewijs uit het verleden voor je veronderstelling? Neemt u in de huidige situatie iets waar dat feitelijk bewijs is voor uw gedachten? Als je de tijd neemt om je reactie stap voor stap door te nemen, betrap je jezelf er vaak op dat je een logische sprong maakt die gewoon niet wordt ondersteund. Door te oefenen, zul je beter worden in het stoppen van deze sprongen.

Deel 3 van 3: Actie ondernemen

Stap 1. Mediteer en beoefen mindfulness

Meditatie, met name mindfulness-meditatie, kan je helpen je reacties op emoties te beheersen. Het kan zelfs helpen de reactiviteit van uw hersenen op stressoren te verbeteren. Mindfulness richt zich op het erkennen en accepteren van je emoties in het moment zonder ze te beoordelen. Dit is erg nuttig om emotionele overgevoeligheid te overwinnen. Je kunt een les volgen, een begeleide online meditatie gebruiken of zelf mindfulness-meditatie leren doen.

Zoek een rustige plek waar je niet gestoord of afgeleid wordt. Ga rechtop zitten, op de grond of in een stoel met rechte rugleuning. Slungelen maakt het moeilijk om goed te ademen.
Begin met je te concentreren op een enkel element van je ademhaling, zoals het gevoel dat je borstkas op en neer gaat of het geluid dat je ademhaling maakt. Concentreer je een paar minuten op dit element terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt.
Breid je focus uit om meer van je zintuigen te omvatten. Richt je bijvoorbeeld op wat je hoort, ruikt en aanraakt. Het kan je helpen om je ogen gesloten te houden, omdat we de neiging hebben om gemakkelijk visueel afgeleid te worden.
Accepteer de gedachten en gevoelens die je ervaart, maar beoordeel niets als 'goed' of 'slecht'. Het kan helpen om ze bewust te erkennen als ze zich voordoen, vooral in het begin: “Ik ervaar dat mijn tenen koud zijn. Ik heb de gedachte dat ik afgeleid ben.”
Als je merkt dat je afgeleid wordt, ga dan met je aandacht terug naar je ademhaling. Besteed elke dag ongeveer 15 minuten aan meditatie.
U kunt online begeleide mindfulness-meditaties vinden van het UCLA Mindful Awareness Research Center en BuddhaNet.

Stap 2. Leer assertieve communicatie

Soms worden mensen overgevoelig omdat ze hun behoeften of gevoelens niet duidelijk aan anderen hebben gecommuniceerd. Wanneer je te passief bent in je communicatie, heb je moeite om "nee" te zeggen en communiceer je je gedachten en gevoelens niet duidelijk en eerlijk. Door assertieve communicatie te leren, kunt u uw behoeften en gevoelens aan anderen overbrengen, waardoor u zich gehoord en gewaardeerd voelt.

Gebruik “ik”-zinnen om je gevoelens te uiten, b.v. "Ik voelde me gekwetst toen je te laat op onze date was" of "Ik vertrek liever vroeg voor afspraken omdat ik bang ben als ik denk dat ik misschien te laat ben." Dit voorkomt dat het klinkt alsof je de ander de schuld geeft en houdt de focus op je eigen emoties.
Stel vervolgvragen tijdens een gesprek. Vooral als het gesprek emotioneel geladen is, zal het stellen van vragen om je begrip te verduidelijken, je helpen om te voorkomen dat je overdreven reageert. Zeg bijvoorbeeld nadat de andere persoon is uitgesproken: "Wat ik u heb horen zeggen is _. Is dat juist?" Geef de ander dan de kans om opheldering te geven.
Vermijd 'categorische imperatieven'. Deze woorden, zoals 'zou moeten' of 'zou moeten', plaatsen een moreel oordeel over het gedrag van anderen en kunnen het gevoel hebben dat u de schuld geeft of veeleisend bent. Probeer in plaats daarvan "Ik heb liever" of "Ik wil dat je dat doet". Zeg bijvoorbeeld in plaats van 'Je moet niet vergeten de vuilnis buiten te zetten', 'Ik wil dat je eraan denkt om de vuilnis buiten te zetten, omdat ik het gevoel heb dat ik alle verantwoordelijkheden op me moet nemen als je het vergeet'.
Schop aannames naar de stoep. Ga er niet vanuit dat je weet wat er aan de hand is. Nodig anderen uit om hun gedachten en ervaringen te delen. Gebruik zinnen als "Wat denk je?" of "Heeft u suggesties?"
Erken dat anderen andere ervaringen hebben. Vechten over wie 'gelijk' heeft in een situatie kan ervoor zorgen dat je je overprikkeld en boos voelt. Emoties zijn subjectief; onthoud dat er meestal geen "juist" antwoord is met betrekking tot hen. Gebruik zinnen als "Mijn ervaring is anders", samen met het erkennen van de emoties van de andere persoon, om ruimte te maken voor ieders ervaringen.

Stap 3. Wacht met handelen tot je afgekoeld bent

Je emoties kunnen interfereren met hoe je reageert op situaties. Handelen in de hitte van een emotie kan ertoe leiden dat je dingen doet waar je later spijt van krijgt. Gun jezelf een pauze, al is het maar voor een paar minuten, voordat je reageert op een situatie die een grote emotionele reactie heeft opgeroepen.

Stel jezelf de "Als…dan"-vraag. "ALS ik dit nu doe, wat kan er dan later gebeuren?" Overweeg zoveel mogelijk consequenties - zowel positieve als negatieve - voor uw actie. Weeg vervolgens de gevolgen af tegen de actie.
Misschien heb je bijvoorbeeld net een zeer verhitte discussie gehad met je partner. Je bent zo boos en gekwetst dat je het gevoel hebt dat je wilt scheiden. Neem een time-out en stel jezelf de "Als…dan"-vraag. Wat kan er gebeuren als u een echtscheiding aanvraagt? Je partner kan zich gekwetst of onbemind voelen. Hij/zij herinnert het zich misschien later als jullie allebei zijn afgekoeld en ziet het als een teken dat hij/zij je niet kan vertrouwen als je boos bent. Hij/zij kan ermee instemmen in een gevecht van zijn/haar eigen woede. Wil je een van deze gevolgen?

Stap 4. Benader jezelf en anderen met compassie

Het kan zijn dat u situaties vermijdt die u gestrest of onaangenaam voelen vanwege uw overgevoeligheid. Je mag aannemen dat elke fout in een relatie een dealbreaker is, dus je vermijdt relaties helemaal, of hebt alleen oppervlakkige. Benader anderen (en jezelf) met compassie. Ga uit van het beste van mensen, vooral degenen die u kennen. Als je gevoelens gekwetst zijn, ga er dan niet vanuit dat het opzettelijk was: toon medelevend begrip dat iedereen, inclusief vrienden en geliefden, fouten maakt.

Als je wel gekwetste gevoelens hebt ervaren, gebruik dan assertieve communicatie om ze aan je geliefde te uiten. Hij/zij is zich er misschien niet eens van bewust dat hij/zij je pijn heeft gedaan, en als hij/zij van je houdt, zal hij/zij willen weten hoe hij/zij die pijn in de toekomst kan vermijden.
Bekritiseer de ander niet. Als je vriend bijvoorbeeld vergat dat je een lunchafspraak had en je je gekwetst voelde, benader hem dan niet door te zeggen: "Je bent me vergeten en je hebt mijn gevoelens gekwetst." Zeg in plaats daarvan: "Ik voelde me gekwetst toen je onze lunchafspraak vergat, omdat tijd samen doorbrengen belangrijk voor me is." Volg het dan op met een uitnodiging om de ervaringen van je vriend te delen: "Is er iets aan de hand? Wil je erover praten?”
Onthoud dat anderen misschien niet altijd zin hebben om over hun emoties of ervaringen te praten, vooral als ze nog nieuw of rauw zijn. Vat het niet persoonlijk op als je geliefde niet meteen wil praten. Het is geen teken dat je iets verkeerd hebt gedaan; hij/zij heeft gewoon wat tijd nodig om zijn/haar gevoelens te verwerken.
Benader jezelf zoals je zou doen met een vriend van wie je houdt en om wie je geeft. Als je iets kwetsends of veroordelends niet tegen een vriend zou zeggen, waarom zou je het jezelf dan aandoen?

Stap 5. Zoek zo nodig professionele hulp

Soms kun je je best doen om je emotionele gevoeligheden te beheersen en je er nog steeds door overweldigd voelen. Werken met een gediplomeerde geestelijke gezondheidswerker kan u helpen uw gevoelens en reacties te onderzoeken in een veilige, ondersteunende omgeving. Een getrainde therapeut of therapeut kan u helpen om nutteloze denkwijzen te ontdekken en u nieuwe vaardigheden bij te brengen om uw gevoelens op een gezonde manier te beheersen.

Gevoelige mensen hebben mogelijk extra hulp nodig bij het leren omgaan met negatieve emoties en vaardigheden om met emotionele situaties om te gaan. Dit is niet per se een teken van een psychische aandoening, het helpt je alleen om nuttige vaardigheden te verwerven bij het onderhandelen over de wereld.
Gewone mensen krijgen hulp van professionals in de geestelijke gezondheidszorg. U hoeft niet "geestesziek" te zijn of met een verwoestende kwestie te maken te hebben om baat te hebben bij counselors, psychologen, therapeuten en dergelijke. Dit zijn gezondheidswerkers, net zo goed als mondhygiënisten, oogartsen, huisartsen of fysiotherapeuten. Hoewel behandelingen voor geestelijke gezondheidszorg soms worden behandeld als een taboe (in plaats van artritis, een gaatje of een verstuiking), is het iets waar veel mensen baat bij hebben.
Sommige mensen geloven misschien ook dat mensen het gewoon "op moeten zuigen" en alleen sterk moeten zijn. Deze mythe kan zeer schadelijk zijn. Hoewel je zeker moet doen wat je kunt om zelf aan je emoties te werken, kun je ook profiteren van de hulp van iemand anders. Bepaalde stoornissen, zoals depressie, angst en bipolaire stoornis, maken het fysiek onmogelijk voor een persoon om zelf met zijn/haar emoties om te gaan. Er is niets zwaks aan het zoeken naar hulp. Het laat zien dat je om jezelf geeft.
De meeste counselors en therapeuten kunnen geen medicijnen voorschrijven. Een opgeleide professional in de geestelijke gezondheidszorg kan echter weten wanneer het tijd is om u door te verwijzen naar een specialist of arts die een diagnose kan stellen en medicijnen kan voorschrijven voor aandoeningen zoals depressie of angst.

Stap 6. Hooggevoeligheid kan een depressie of een ander probleem zijn

Sommige mensen worden erg gevoelig geboren, en dat is al duidelijk vanaf de kindertijd. Dit is geen stoornis, geestesziekte of iets "verkeerds" - het is een karaktereigenschap. Als een persoon echter van normale gevoeligheid naar zeer gevoelig, "gevoelig", "huiverig", "prikkelbaar" of iets dergelijks gaat, kan dat een aanwijzing zijn dat er iets niet helemaal goed is.

Soms is hooggevoeligheid een gevolg van depressie en zorgt het ervoor dat een persoon overweldigd wordt door emoties (zowel negatieve als soms ook positieve).
Chemische onevenwichtigheden kunnen een hoge emotionele gevoeligheid veroorzaken. Een zwangere vrouw kan bijvoorbeeld heel emotioneel reageren. Of een jongen die door de puberteit gaat. Of een persoon met een schildklierprobleem. Sommige medicijnen of medische behandelingen kunnen emotionele veranderingen veroorzaken.
Een getrainde arts zou u moeten helpen bij het screenen op depressie. Het is gemakkelijk om zelf een diagnose te stellen, maar uiteindelijk bent u het beste af met professionals die misschien kunnen achterhalen of een persoon depressief of zeer gevoelig is vanwege andere factoren.

Stap 7. Wees geduldig

Emotionele groei is als fysieke groei; het kost tijd en kan ongemakkelijk voelen terwijl het gebeurt. Je leert door fouten, die zullen gemaakt moeten worden. Tegenslagen of uitdagingen zijn allemaal nodig in het proces.

Een zeer gevoelig persoon zijn is als jongere vaak moeilijker dan als oudere volwassene. Naarmate u ouder wordt, leert u uw gevoelens effectiever te beheersen en krijgt u waardevolle copingvaardigheden.
Onthoud dat je iets heel goed moet weten voordat je ernaar kunt handelen, anders is het alsof je een nieuw gebied binnengaat nadat je op een kaart hebt gekeken zonder eerst de kaart te begrijpen - je hebt niet genoeg begrip van het gebied om te kunnen reis het goed en verdwalen is bijna zeker. Verken de kaart van je geest en je zult een beter begrip hebben van je gevoeligheden en hoe je ze kunt beheren.

Tips

Mededogen voor je imperfectie elimineert je schaamte en vergroot het empathie voor anderen.
Heb niet het gevoel dat het altijd nodig is om angsten aan iedereen uit te leggen om acties of emoties te rechtvaardigen. Het is prima om ze voor jezelf te houden.
Negatieve gedachten uitdagen. Negatieve interne dialoog kan zeer schadelijk zijn. Als je merkt dat je overdreven zelfkritisch wordt, denk dan: "Hoe zou iemand anders zich voelen als ik dit tegen ze zou zeggen?"
Emotionele triggers zijn individueel van aard. Zelfs als iemand die je kent dezelfde trigger heeft over hetzelfde probleem, is het mogelijk dat het effect op jou niet op dezelfde manier op hen van invloed is. Het is echt toeval, niet universeel.
Accepteren wie je bent is de sleutel om een betere versie van jezelf te worden.