Dopamine is de chemische stof voor plezier, motivatie en beloning van de hersenen. Het verbeteren van de gevoeligheid voor dopamine kan ingrijpende effecten hebben op veel dagelijkse functies, waaronder motivatie, geheugen, gedrag, cognitie, aandacht, slaap, stemming, leren en activiteiten zoals intensieve lichaamsbeweging. Voordat u probeert uw dopaminereceptorgevoeligheid te verhogen, is het belangrijk dat u begrijpt hoe dopamine werkt en welke benaderingen effectief zijn.
Stappen
Deel 1 van 2: Leren over Dopamine
Stap 1. Begrijp wat dopamine is
Er zijn bijna 86 miljard neuronen in de hersenen. Ze communiceren met elkaar via neurotransmitters, chemicaliën die door zenuwcellen worden afgegeven. Dopamine is gekoppeld aan vele aspecten van menselijk gedrag, waaronder het zoeken naar plezier, motivatie en verslavingen.
- Het speelt een belangrijke rol in stemming, leren, slaap, aandacht, geheugen, beweging en anticipatie. Dopaminedisfunctie (in tegenstelling tot desensibilisatie) is de oorzaak van een handvol ziekten, met name de ziekte van Parkinson, die wordt veroorzaakt door de dood van dopamine-producerende cellen.
- Relatief weinig neuronen maken dopamine aan, en degenen die dat wel doen, worden in slechts enkele delen van de hersenen aangetroffen. Een paar systemen buiten het centrale zenuwstelsel, zoals de nieren, pancreas en immuuncellen, gebruiken ook dopamine. Omdat het niet vrij door de beschermende bloed-hersenbarrière van de hersenen kan bewegen, wordt deze dopamine lokaal aangemaakt. Dopamine wordt meestal geassocieerd met mensachtige eigenschappen, maar het is wijdverbreid in het dierenrijk en komt voor in sommige planten.
Stap 2. Weet wat dopamine doet
Dopamine is je "motivatiemolecuul". Het stimuleert je drive, focus en concentratie. Het stelt je in staat vooruit te plannen en impulsen te weerstaan, zodat je je doelen kunt bereiken. Het geeft je dat "Ik heb het gedaan!" verbeteren wanneer je bereikt wat je van plan was te doen. Het laat je competitieve sappen stromen en zorgt voor de spanning van de jacht in alle aspecten van het leven - zaken, sport en liefde.
Bovendien is dopamine verantwoordelijk voor uw plezierbeloningssysteem. Het stelt je in staat gevoelens van plezier, gelukzaligheid en zelfs euforie te ervaren. Een slechte dopaminegevoeligheid kan je ongericht, ongemotiveerd, lusteloos en zelfs depressief maken. Dopamine is zo cruciaal voor de motivatie dat overgestimuleerde laboratoriummuizen de motivatie om te eten missen. Verontrustend is dat ze met ongevoelig gemaakte dopaminereceptoren ervoor zullen kiezen om te verhongeren, zelfs als voedsel direct beschikbaar is
Stap 3. Begrijp wat dopamine-desensibilisatie is
Desensibilisatie verwijst naar veranderingen op de lange termijn die een afname van dopamine-signalering en D2-receptoren met zich meebrengen. Een verdoofde plezierreactie, of desensibilisatie, is waarschijnlijk de best begrepen hersenverandering die verslaving of verslavend gedrag teweegbrengt. Het belangrijkste fysiologische kenmerk van desensibilisatie van beloningscircuits is een afname van dopamine-signalering. Desensibilisatie wordt veroorzaakt door een aantal factoren, waaronder:
- 1: Daling van de dopamine (D2) -receptoren. Minder D2-receptoren betekent minder gevoeligheid voor beschikbare dopamine, waardoor een persoon minder gevoelig is voor het plezier dat normaal gesproken wordt gevonden in ervaringen.
- 2: Daling in baseline (tonische) dopamine niveaus. Lagere dopaminegehalten laten een persoon "hongerig" achter voor dopamine-verhogende activiteiten/stoffen van alle soorten.
- 3: Blunted dopamine als reactie op normale beloningen. Dopamine stijgt normaal gesproken als reactie op belonende activiteiten. Zodra je verslaving de meest betrouwbare bron van dopamine is, ontstaan er verlangens die je ertoe aanzetten porno te gebruiken.
- 4: Daling van CRF-1-receptoren, die functioneren om de dopaminegehalten in het striatum (een deel van de hersenen) te verhogen.
- 5: Verlies van grijze stof in het beloningscircuit, wat een verlies van dendrieten betekent. Dit vertaalt zich in minder zenuwverbindingen of synapsen. Een onderzoek uit 2014 over pornogebruikers correleerde minder grijze stof met meer porno-gebruik.
- 6: Daling van opioïden of opioïde receptoren.
- Zowel #2 als #3 kunnen verhoogde dynorfine omvatten, die dopamine remt, en verzwakking van bepaalde routes (glutamaat) die berichten naar het beloningscircuit overbrengen. Met andere woorden, desensibilisatie is nogal complex en er valt nog veel te leren.
Stap 4. Leer de symptomen van een lage dopaminegevoeligheid
Als je een lage dopaminegevoeligheid hebt, heb je weinig levensvreugde. Je zult weinig energie en motivatie hebben en vaak afhankelijk zijn van cafeïne, suiker of andere stimulerende middelen om de dag door te komen. Lage dopaminegehalten of gevoeligheid kunnen zich ook manifesteren als bepaalde psychiatrische stoornissen, waaronder depressie, aandachtstekortstoornis (ADD), bipolaire stoornis en allerlei soorten verslavingen. Hier is een lijst met de meest voorkomende symptomen van dopamine-desensibilisatie:
- Gebrek aan motivatie
- Vermoeidheid
- Apathie
- Uitstel
- Onvermogen om plezier te voelen
- Laag libido
- Onvermogen om contact te maken met anderen
- Slaapproblemen
- Stemmingswisselingen
- Hopeloosheid
- Geheugenverlies
- Onvermogen om zich te concentreren
- Onvermogen om taken te voltooien
- Zelfvernietigend gedrag vertonen, vooral verslavingen
Stap 5. Ontdek wat de oorzaak is van een afname van de gevoeligheid voor dopamine
Wat veroorzaakt desensibilisatie? Teveel van het goede. Dopamine is waar het allemaal mee begint. Als dopamine te lang te hoog is, leidt dit ertoe dat zenuwcellen hun gevoeligheid verliezen. Als iemand blijft schreeuwen, bedek je je oren. Wanneer dopamine-zendende zenuwcellen dopamine blijven uitpompen, bedekken de ontvangende zenuwcellen hun "oren" door dopamine (D2) -receptoren te verminderen.
- Het desensibilisatieproces kan vrij snel beginnen, zelfs met zogenaamde "natuurlijke" beloningen zoals junkfood. Hoe snel het gebeurt, hangt af van de intensiteit van het gebruik en de kwetsbaarheid van de hersenen.
- Hoeveel te veel is, wordt bepaald door veranderingen in de hersenen - niet door uiterlijk gedrag, zoals de hoeveelheid drugs die wordt gebruikt, de verbruikte calorieën of de tijd die wordt besteed aan het kijken naar porno. Geen twee mensen zijn hetzelfde.
- Abnormaal hoge dopaminegehalten zijn niet nodig om desensibilisatie te veroorzaken. Roken hakt een veel groter percentage gebruikers aan dan cocaïne, hoewel cocaïne een grotere neurochemische explosie veroorzaakt. Veel kleine doses dopamine kunnen de hersenen grondiger trainen dan minder, meer intense hits.
- Evenmin hoeven de dopaminegehalten continu te worden verhoogd om desensibilisatie te veroorzaken. Vergelijk te veel eten en zwaarlijvig worden met het roken van sigaretten. Beide produceren de neerwaartse regulatie van dopamine-receptoren, maar er wordt veel minder tijd besteed aan eten dan aan puffen.
- Het negeren van natuurlijke verzadigingsmechanismen kan een sleutelfactor zijn in hoe natuurlijke versterkers desensibilisatie veroorzaken. Overeten en zware pornogebruikers negeren 'stop'-signalen, of beter gezegd, hun verslaafde hersenen ervaren geen 'tevredenheid' meer, dus blijven ze consumeren.
Stap 6. Begrijp wat het verhogen van de gevoeligheid van de dopaminereceptor betekent
Als we zeggen dat een voedingsmiddel, supplement of activiteit dopamine verhoogt, klinkt het alsof er meer dopamine wordt gemaakt. Dit is vaak het geval, maar niet altijd. Soms is de hoeveelheid dopamine niet veranderd, maar wordt deze beter benut. Wat er echt aan de hand is, kan een of meer van de volgende zijn:
- Er wordt meer dopamine gemaakt
- De afbraak van dopamine vertraagt
- Er wordt meer dopamine gerecirculeerd
- Er worden meer dopaminereceptoren aangemaakt
- Bestaande dopaminereceptoren werken beter
Stap 7. Leer hoe u de gevoeligheid voor dopamine kunt verhogen
Door je hersenen de tijd te geven om zich aan te passen aan natuurlijke bronnen van plezier, kun je je hersenen effectief "rebooten" en ze gevoeliger maken voor dopamine. Dit uit zich in verhoogde motivatie, gedrevenheid, geluk en energie.
U wilt gedurende ten minste 30 dagen dopamine-spiking (dopaminerge) activiteiten vermijden, zodat uw hersenen uzelf volledig opnieuw kunnen sensibiliseren. Daarna kunt u uw dopaminegevoeligheid behouden door interesses en activiteiten na te streven die gezondere beloningen opleveren
Deel 2 van 2: Actie ondernemen
Stap 1. Bedenk wat je eet
Als u de gevoeligheid voor dopamine wilt verhogen, zijn er enkele voedingsmiddelen die u moet vermijden. Van junkfood zoals chips, snoep en koekjes kun je je even gelukkig voelen, maar ze zijn niet zo goed voor je gezondheid of hersenen. Ontdoe je van junkfood, snoep en desserts, die verwerkte, geconcentreerde bronnen van calorieën zijn die je hersenen hacken om grote hoeveelheden dopamine uit te pompen.
Het eten van veel verzadigd vet vermindert ook de gevoeligheid van de dopaminereceptor. Van suiker is vastgesteld dat het dopamine stimuleert, maar dit is een tijdelijke, ongezonde boost die meer drugsachtig is dan voedselachtig en uiteindelijk bijdraagt aan desensibilisatie. En grijp in plaats daarvan niet naar kunstmatige zoetstoffen. Zoetstoffen zoals aspartaam kunnen zelfs de hersenniveaus van serotonine verlagen, een andere belangrijke stemmingsverhogende neurotransmitter
Stap 2. Beperk de televisietijd
Volgens sommige onderzoeken kijkt de gemiddelde Amerikaan bijna vijf uur tv per dag. Dat staat gelijk aan 35 uur per week en bijna twee maanden per jaar. Hoewel sommige mensen tv gebruiken om te ontspannen, kan het gemakkelijk een tijdsverdrijf en een verslaving worden. Het is een bron van veel nieuwe inhoud die is ontworpen om je naar binnen te trekken en ervoor te zorgen dat je blijft kijken.
Om te stoppen met tv kijken, moet u de hoeveelheid tv die u in de loop van de tijd kijkt langzaam verminderen, uw tv-kijken volledig stopzetten of de tijd die u aan tv-kijken besteedt, vervangen door andere activiteiten
Stap 3. Matig internetgebruik
Internetverslaving is een steeds vaker voorkomend probleem dat veel mensen treft. Psychologisch onderzoek ziet een groeiende trend van verslavend online gedrag, waarbij deelnemers dezelfde soort op prikkels gebaseerde highs ervaren die een afspiegeling zijn van andere verslavingen zoals gokken of dwangmatig winkelen. Aangezien het een krachtige bron van nieuwe en opwindende inhoud is, wilt u de hoeveelheid tijd die u op internet doorbrengt beperken. Wanneer u internet gebruikt, elimineer dan afleiding en vermijd te veel tijd door te brengen op sites waar u niet hoeft te zijn. Stap weg van internet en verbeter je mentale en sociale gezondheid.
Stap 4. Sla de frisdranken over
Hier is iets om over na te denken de volgende keer dat je zin hebt in iets zoets: het kan meer zijn dan alleen een zoetekauw - het kan een verslavende jeuk zijn die smeekt om gekrabd te worden. Hersenscans hebben bevestigd dat intermitterende suikerconsumptie de hersenen beïnvloedt op een manier die vergelijkbaar is met bepaalde medicijnen. Suiker, hoe alomtegenwoordig het ook is, voldoet aan de criteria voor een middel van misbruik en kan verslavend zijn voor degenen die eraan verslaafd zijn. Het doet dit door de chemie van het limbische systeem te beïnvloeden, het deel van de hersenen dat wordt geassocieerd met emotionele controle.
Intermitterende toegang tot suiker kan ook leiden tot gedrags- en neurochemische veranderingen die lijken op de effecten van middelenmisbruik
Stap 5. Onthoud je van masturbatie en pornografie
Dit is een belangrijk aspect van het resetten van uw dopamine-routes. Als je dit onder de knie hebt, zal dit ook in andere delen van je leven vloeien. Bij pornografie en expliciete afbeeldingen komt een enorme hoeveelheid dopamine vrij. In combinatie met masturbatie is dit een van de meest extreme stimuli die je ooit kunt tegenkomen. Dit maakt al het andere in vergelijking ultra-flauw. Eten, doelen en echte vrouwen/mannen zijn niet langer spannend. De meeste mensen kunnen het niet aan om zelfs maar een week zonder masturbatie en pornografie te gaan. Door deze twee kunstmatige bronnen van dopamine uit je leven te verwijderen, zullen je hersenen er veel baat bij hebben.
Stap 6. Stop met het gebruik van drugs
Veel middelen kunnen misbruikt worden, en als u regelmatig recreatieve middelen gebruikt (legaal of illegaal), bent u misschien minder gemotiveerd dan normaal. Geneesmiddelen kunnen het dopaminegehalte verhogen door de opname van dopamine te verminderen of de hoeveelheid dopamine die vrijkomt te verhogen. Geneesmiddelen zijn zo krachtig en stimulerend dat ze het dopaminegehalte kunnen verhogen tot meer dan 1200% van hun basisniveau.
Als je een drugsverslaving hebt, kun je het gevoel krijgen dat er geen hoop is om beter te worden. Maar hoe erg het ook is geworden, je kunt je verslaving verslaan met doorzettingsvermogen en geduld. Begin met het definiëren van uw redenen om te stoppen, want dat zal u helpen sterk te blijven gedurende het hele proces. Maak vervolgens een goed plan en gebruik de hulp van steungroepen en counselors terwijl je afkickt en een leven zonder drugs begint op te bouwen
Stap 7. Stop met het spelen van videogames
Videogames laten je denken dat je dingen voor elkaar krijgt, en ze kunnen zeer lonend en verslavend zijn. Videogamen is een heel moeilijke gewoonte om te overwinnen, maar als je er afstand van neemt, krijgen je hersenen een broodnodige pauze.
Stap 8. Drink geen alcohol
Alcohol werkt op de receptorplaatsen voor de neurotransmitters GABA, glutamaat en dopamine. De activiteit van alcohol op de GABA- en glutamaatplaatsen resulteert in de fysiologische effecten die gepaard gaan met drinken, zoals een vertraging van beweging en spraak. Maar individuen drinken geen alcohol alleen voor de GABA- en glutamaateffecten. De activiteit van alcohol op de dopamineplaats in het beloningscentrum van de hersenen produceert de plezierige gevoelens die veel mensen motiveren om te drinken. Verminder de hoeveelheid alcohol die u drinkt en profiteer van de mentale voordelen van nuchterheid.
Stap 9. Pas uw winkelgewoonten aan
Voor sommige mensen kan het erg verleidelijk zijn om dingen te kopen die je eigenlijk niet nodig hebt. De haast en opwinding die het kopen van nieuwe dingen biedt, kan heel moeilijk zijn om te weerstaan. Als u de controle over uw winkelgewoonten bent kwijtgeraakt, kunt u het beste maar een klein beetje contant geld bij u hebben en alle creditcards niet meer gebruiken. Breng uw vrije tijd buitenshuis door en leer nieuwe dingen in plaats van te winkelen.
Stap 10. Beperk het gebruik van sociale media
Sociale media kunnen uw leven verbeteren door u in staat te stellen contact te maken met oude vrienden en belangrijke momenten in uw leven te delen. Als het echter niet goed wordt beheerd, kan het een verslaving worden die uw tijd kan opslokken en uw werk en relaties kan beïnvloeden.
Het is gebleken dat het gebruik van sociale media gepaard gaat met een toename van dopamine; dopamine wordt gestimuleerd door onvoorspelbaarheid, door kleine stukjes informatie en door beloningssignalen, allemaal kenmerken van het gebruik van sociale media. De afgifte van dopamine tijdens online sociale netwerken maakt het veel moeilijker voor mensen om weerstand te bieden aan de activiteit
Stap 11. Gebruik niet te veel muziek
Muziek kan een breed scala aan emoties en gedachten oproepen en kan grote veranderingen in stemming of energie veroorzaken. Het kan worden gebruikt als hulpmiddel voor inspiratie, productiviteit of stemmingsverbetering. Met alle voordelen die muziek kan bieden, is het geen verrassing dat muziek het potentieel heeft om te veel te worden gebruikt. Met het bijna eindeloze aantal nummers dat er is, vergeet je gemakkelijk hoeveel tijd je aan het luisteren besteedt. Chronisch muziekgebruik kan in de loop van de tijd mogelijk van invloed zijn op uw dopaminegevoeligheid. Zelfs als je niet verslaafd bent, kan het verminderen van de hoeveelheid tijd die je naar muziek luistert, helpen om je emoties weer in balans te brengen en je hersenen te leren emoties te ervaren zonder de hulp van muziek.
Stap 12. Verminder YouTube-kijken
Het algoritme van YouTube is ontworpen om je interesses te ontdekken via je kijkgeschiedenis, en het geeft video's weer waarvan het voorspelt dat je het leuk zult vinden. De site is gestructureerd om zo navigeerbaar mogelijk te zijn, waardoor het gemakkelijk is om van de ene video naar de andere te klikken. Al met al is het een entertainmentplatform met een zeer verslavend potentieel. Het is het beste om zoveel mogelijk YouTube-kijken te verminderen, maar als je van plan bent de site in de toekomst te gebruiken, klik dan niet van video naar video en probeer alleen video's te bekijken die je oorspronkelijk wilde bekijken.
Stap 13. Beperk het cafeïnegebruik
Cafeïne kan ons helpen om ons wakkerder en alerter te voelen, maar te lang te veel drinken kan slecht zijn voor je gezondheid en hersenen. Cafeïne zorgde voor een onnatuurlijke uitbarsting van energie en kan bij misbruik uw adenosine (neurotransmitter die betrokken is bij wakker zijn) en dopamine-receptoren ongevoelig maken. Het kan moeilijk zijn om te stoppen met cafeïne om je lichaam en geest te resetten en afstand te nemen van de hoogte- en dieptepunten van cafeïne, maar de meeste mensen voelen vrij snel de voordelen van een cafeïnevrij leven.
- Cafeïne is een medicijn, en zoals elk medicijn, om jezelf ervan te bevrijden, moet je toegewijd zijn aan je actieplan en voorbereid zijn op de ontwenningsverschijnselen en een ernstige dip in je energieniveau.
- Het beperken van uw cafeïneconsumptie wordt door onderzoekers en medische professionals tegengehouden als een effectieve manier om uw dopaminegevoeligheid te verhogen.
- Overmatige consumptie van cafeïne veroorzaakt verhoogde concentraties van dopamine in uw hersensynapsen, wat niet te veel verschilt van cocaïne.
Stap 14. Vermijd overmatige, kunstmatige dopaminerge activiteiten in het algemeen
Er zijn inderdaad talloze artikelen op internet die stoïcisme als een manier van leven onderschrijven. Al het kunstmatige dat iemand te 'gelukkig' kan maken, wanneer het lang genoeg wordt misbruikt, zal hem verdoofd maken. Om de homeostase (evenwicht) te handhaven, reguleren de dopaminereceptoren, wanneer een overmatige hoeveelheid dopamine wordt vrijgegeven, naar beneden, waardoor er meer dopamine nodig is om hetzelfde niveau van geluk te bereiken. Daarom wordt het bestaan deprimerend en missen we uiteindelijk de motivatie die we nodig hebben om door te gaan met ons dagelijks leven.
- Onderzoek heeft ook gesuggereerd dat het uitstellen van onmiddellijke bevrediging op de lange termijn leidt tot hogere basisniveaus van dopamine, hoewel toegeven de niveaus tijdelijk kan verhogen.
- Een hedonistische levensstijl leidt alleen maar tot het voeden en aanmoedigen van een onverzadigbare afgrond.
- Om dopaminereceptoren te sensibiliseren, is het de sleutel om een balans te vinden tussen stoïcisme en toegeven aan de occasionele drang. Vrije tijd nemen en de dopaminegehalten in je hersenen laten normaliseren door je te onthouden van "snelle oplossingen" helpt ook.
- Het komt neer op bewegen, doen wat je moet doen (werken/studeren) en jezelf laten geloven dat je geen externe beloning nodig hebt voor alles wat je doet, zonder te vergeten jezelf af en toe te trakteren op een toetje.
- Er zijn veel dingen in het leven die we als vanzelfsprekend beschouwen en waaraan we verslaafd zijn, zonder het zelfs maar te beseffen. De persoon zijn die je eigen respect waard is, is zinvoller dan voor onbepaalde tijd plezier op de korte termijn te krijgen, alleen om jezelf in wanhoop te vinden zonder dat.
Stap 15. Vervang snelle oplossingen door gezondere interesses en hobby's
Als je geen bronnen van vervulling en natuurlijk plezier in je leven creëert, zul je onvermijdelijk teruggetrokken worden naar gedrag en activiteiten die onmiddellijk voldoening schenken. Met hobby's kun je interesses buiten je werk ontdekken. Ze laten je creatief zijn en allerlei nieuwe dingen uitproberen. Door je leven te bouwen rond zinvolle bronnen van plezier (uitgestelde bevrediging) in plaats van lege (instant bevrediging), kun je je kwaliteit van leven aanzienlijk verhogen.
