Dopamine is een neurotransmitter die de hersenen helpt bij het verwerken van emoties, het reguleren van beweging en het ervaren van plezier. Er is geen manier om precieze niveaus van dopamine te meten, maar een arts kan lage dopamineniveaus diagnosticeren op basis van uw symptomen, medische geschiedenis en levensstijl. Ga naar uw arts als u vermoedt dat u een tekort aan dopamine heeft. Bevorder een gezond dopaminegehalte door goed te slapen, regelmatig te sporten en ervoor te zorgen dat u voldoende magnesium binnenkrijgt.
Stappen
Deel 1 van 2: Diagnose van een dopaminetekort
Stap 1. Zoek naar symptomen van een laag dopaminegehalte
Veel van de symptomen van dopamine-tekort weerspiegelen de symptomen van klinische depressie, hoewel er geen verifieerbare verbanden tussen beide zijn gelegd. Let op tekenen van verhoogde emoties, vooral verdriet. Andere symptomen kunnen zijn:
- Stemmingswisselingen
- Lage motivatie
- Onregelmatige slaappatronen
- Vermoeidheid
- Onvermogen om zich te concentreren
- Impulsief gedrag
- Slecht geheugen
- Verslaving aan cafeïne, suiker of andere stimulerende middelen
- Gewichtstoename
- Verminderde motoriek
- Rustelozebenensyndroom
- trillingen
- ziekte van Parkinson
Stap 2. Raadpleeg uw arts als u vermoedt dat u een laag dopaminegehalte heeft
Uw arts zal uw symptomen, levensstijl en medische geschiedenis evalueren om te concluderen of uw dopaminegehalten laag zijn of niet. Vertel uw arts over eventuele recente lichamelijke of geestelijke gezondheidsproblemen die u heeft gehad. Dit kan plotselinge veranderingen in het leven, onnodige stress of een traumatische gebeurtenis of verwonding omvatten.
Uw arts kan een test uitvoeren voor de ziekte van Parkinson, die verband houdt met lage dopaminegehalten, als u tremoren of andere mogelijke symptomen ervaart
Stap 3. Vertel het uw arts als u alcohol of drugs gebruikt of in het verleden heeft misbruikt
Drugs- of alcoholmisbruik kan een afname van het niveau van dopaminereceptoren en de afgifte van dopamine in het lichaam veroorzaken. Wees eerlijk tegen uw arts over eventuele recreatieve drugs die u heeft gebruikt of momenteel gebruikt, en hoe vaak dit is voorgekomen. Een geschiedenis van zwaar drugsgebruik is een sterke aanwijzing voor lage dopaminegehalten.
Het is ook aangetoond dat schade veroorzaakt door drugs- of alcoholmisbruik het voor individuen moeilijker maakt om de positieve effecten van dopamine in hun lichaam te ervaren
Stap 4. Beschrijf uw dieet aan uw arts, dit kan wijzen op een tekort aan dopamine
Een eiwitrijk dieet zal meestal resulteren in hoge niveaus van dopamine. Als alternatief kan frequente consumptie van suiker en verzadigde vetten dopamine in uw lichaam verlagen. Vertel uw arts wat u op een gemiddelde dag eet, zodat zij kunnen meten wat uw dopaminegehalte kan zijn.
Obesitas is in verband gebracht met lage dopaminegehalten
Stap 5. Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg om dopamine-gerelateerde psychische aandoeningen te diagnosticeren
Hoewel er geen bewijs is dat een tekort aan dopamine depressie, schizofrenie of psychose veroorzaakt, is het ermee in verband gebracht. Als u symptomen van een laag dopaminegehalte of van deze ziekten ervaart, vraag dan uw arts om u zo snel mogelijk door te verwijzen naar een psychiater of psycholoog. Als bij u een van deze aandoeningen wordt vastgesteld, is het zeer waarschijnlijk dat uw dopaminegehalte laag is.
- Symptomen van depressie zijn onder meer verdriet, prikkelbaarheid, lethargie, slaapstoornissen, concentratieproblemen en in sommige gevallen zelfmoordgedachten.
- Veel voorkomende symptomen van schizofrenie en psychose zijn hallucinaties, wanen, verminderde communicatieve vaardigheden en onvoorspelbare opwinding.
Deel 2 van 2: Dopamine-niveaus verhogen
Stap 1. Bespreek behandelingsopties voor verwante ziekten met uw arts
Als uw arts bij u een aan dopamine gerelateerde ziekte heeft vastgesteld, zoals de ziekte van Parkinson, vraag hem dan naar uw behandelingsopties. Ze kunnen medicijnen aanbevelen om de symptomen van deze aandoeningen te beheersen. Op hun beurt kunnen deze behandelingen helpen om uw dopaminegehalte te verhogen.
Uw arts kan bijvoorbeeld carbidopa-levodopa voorschrijven voor de ziekte van Parkinson, een medicijn dat een natuurlijke chemische stof bevat die in uw hersenen wordt omgezet in dopamine
Stap 2. Beperk uw consumptie van suiker en alcohol
Suiker en alcohol kunnen beide uw dopaminegehalte verlagen. Hoewel je je misschien een tijdje goed voelt, zul je snel een dieptepunt bereiken nadat je ze hebt geconsumeerd. Als u ze niet uit uw dieet wilt verwijderen, let dan op uw inname om het dieptepunteffect te verminderen.
- U kunt bijvoorbeeld af en toe een borrel drinken, maar niet elke dag drinken of aan binge-drinken doen.
- Als je helemaal geen snoep meer wilt, kun je chroompicolinaatsupplementen nemen om aan je trek te voldoen. Overleg echter altijd met uw arts voordat u supplementen inneemt.
- Als u van zoet houdt, kunt u af en toe een dessert splitsen of zeer kleine porties eten. U kunt bijvoorbeeld uw verlangen naar snoep stillen met een miniatuur stukje pure chocolade.
Stap 3. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging om de afgifte van dopamine in uw hersenen te verhogen
Als je niet van krachtige lichaamsbeweging houdt, begin dan klein door oefeningen met een lage impact te doen, zoals wandelen of yoga. Plan activiteiten met vrienden of familie waar je naar uitkijkt, zoals een weekendwandeling, softbalwedstrijd of dansles. Hoe meer je beweegt, hoe meer dopamine je lichaam aanmaakt, waardoor je meer energie en motivatie krijgt om te sporten.
Streef ernaar om elke week minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen
Stap 4. Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht om je lichaam te helpen dopamine aan te maken
Je hersenen hebben energie nodig om hun neurotransmitters op te laden, omdat een gebrek aan slaap dat kan belemmeren. Om te zorgen voor voldoende dopamine-niveaus, moet u een regelmatig slaapschema aanhouden dat u ten minste 7 volledige uren rust biedt. Vermijd slapen voor meer dan 8 uur, die ook uw dopamine niveaus kan afvoeren.
Stap 5. Verhoog uw inname van magnesium in voedsel of supplementvorm
Een tekort aan magnesium in het lichaam kan een verlaging van het dopaminegehalte veroorzaken. Vraag uw arts of magnesiumsupplementen geschikt voor u zijn, of voeg magnesiumrijke voedingsmiddelen toe aan uw dieet, zoals noten, zaden en groene bladgroenten. Eet deze voedingsmiddelen rauw, omdat magnesium wordt verbruikt tijdens het verhitten en koken.
Volwassenen zouden ongeveer 400 tot 600 mg magnesium per dag moeten krijgen
Stap 6. Eet tyrosinerijk voedsel om dopamine te stimuleren
Tyrosine is een stof die je lichaam gebruikt om dopamine te synthetiseren. Eet minstens een paar keer per week bananen om een hoog tyrosinegehalte te krijgen. U kunt ook voedsel eten dat rijk is aan fenylalanine, een aminozuur dat uw lichaam omzet in tyrosine.
- Rijpe bananen zijn de beste voedselbron voor tyrosine.
- Fenylalaninerijk voedsel omvat amandelen, kersen, appels, watermeloen, yoghurt, eieren en bonen.
- Als u deze voedingsmiddelen niet regelmatig eet, vraag dan uw arts of tyrosinesupplementen geschikt voor u zijn.
Stap 7. Verlaag uw stressniveau zoveel mogelijk om het dopaminegehalte te verhogen
Overmatige stress wordt geassocieerd met een tekort aan dopamine. Hoewel je niet alle stress kunt vermijden, moet je je best doen om het te beheersen om de negatieve impact ervan te voorkomen. U kunt uw algehele stress verminderen door:
- Minstens 20-30 minuten per dag bewegen.
- Elke dag 10-15 minuten mindful mediteren.
- In het echte leven of via sociale media in contact blijven met vrienden en familie om gevoelens van isolatie te voorkomen.
- Luisteren naar ontspannende muziek.
- Zoveel mogelijk lachen door grapjes te maken met vrienden of comedyshows te kijken.
Stap 8. Verminder uw inname van cafeïne
Wanneer je voor het eerst cafeïne consumeert, krijg je een uitbarsting van energie. Je dopaminegehalte begint dan echter te dalen. Dit betekent dat je een post-cafeïne inzinking kunt krijgen. Het vermijden van cafeïne kan je helpen deze achtbaan te stoppen.
- Als je van de smaak van koffie houdt, schakel dan over op cafeïnevrij.
- Als je van thee houdt, zoek dan naar cafeïnevrije melanges zoals pepermunt.
Tips
- Sommige onderzoeken suggereren dat vitamine D en omega-3-vetzuren kunnen helpen om het dopaminegehalte te verhogen, maar er is geen specifiek verband aangetoond.
- Tijd doorbrengen in de zon kan ook het dopaminegehalte verhogen, maar u moet er zeker van zijn dat u een SPF-zonneblokker draagt om het risico op huidkanker te voorkomen.
