's Ochtends opstaan kan een moeilijke strijd zijn. Ons lichaam is van nature vatbaar voor regelmatige uren slaap en waakzaamheid; maar verschillende aspecten van het dagelijks leven kunnen ons natuurlijke ritme verstoren. Om 's ochtends gemakkelijker wakker te worden, is het belangrijk om gebruik te maken van onze natuurlijke bioritmen, evenals reacties op kleur, licht en geluid. Wanneer we onze slaapruimte ontwerpen om aan onze behoeften te voldoen, regelmatige slaapgewoonten aan te houden en het natuurlijke ontwaakproces van onze hersenen aan te passen, creëren we de mogelijkheid om 's ochtends gemakkelijk wakker te worden.
Stappen
Deel 1 van 3: 's Ochtends gemakkelijker wakker worden
Stap 1. Zorg voor een betere wekker
Wekkers die ons geleidelijk wakker maken, zijn effectiever gebleken dan traditionele wekkers, die werken door een hard, schril of doordringend geluid te maken, waardoor we wakker worden.
- Wakker worden wordt geassocieerd met activiteit in de voorhersenen, die licht, geluiden en andere prikkels in onze directe omgeving opvangt.
- Als we plotseling uit de REM-slaap worden gewekt, is dat in feite contraproductief voor het wakker worden, omdat onze voorhersenen geen kans hebben gehad om vóór het ontwaken gestimuleerd te worden.
- Een alarm dat gedurende de 10-15 minuten voor het ontwaken een zacht, rustgevend geluid van toenemend volume laat horen, stimuleert de voorhersenen, beëindigt geleidelijk de slaapcycli en stelt ons in staat om gemakkelijker wakker te worden.
Stap 2. Niet "Snooze
“Slaaptraagheid” wordt veroorzaakt door herhaaldelijk wakker worden en slapen met korte tussenpozen. Dit maakt je duizelig en maakt het moeilijk om uit bed te komen.
Om de verleiding om te dutten te weerstaan, zet je je wekker op een tafel of dressoir weg van het bed, waardoor je gedwongen wordt op te staan om hem uit te zetten
Stap 3. Open de gordijnen
Circadiane ritmes zijn de interne klok van een lichaam die is afgestemd op dagelijkse lichtpatronen.
Hoewel te veel licht 's avonds ons wakker kan houden, hebben onderzoeken aangetoond dat ochtendzon het 'begin van de melatonine bij gedimd licht' stimuleert, wat voordelen biedt tegen depressie
Stap 4. Spat water in je gezicht of neem een warme douche
Een verhoogde bloedsomloop is ook een goede manier om de waakzaamheid te vergroten. Lichaam opvoeden in een warme douche verhoogt de bloedsomloop, helpt je wakker te worden.
Als je nog steeds suf bent aan het einde van een douche, eindig dan met een koude spoeling van 30 seconden. Dit opent haarvaten, verhoogt de waakzaamheid en heeft andere voordelen, zoals het stimuleren van het immuunsysteem, het verminderen van depressie en het bestrijden van de effecten van stress
Stap 5. Geef je lichaam brandstof
Slapen betekent dat je lichaam 8-10 uur zonder voedsel is geweest. De dag beginnen zonder ontbijt is als het starten van een auto met alleen dampen in de tank. Je weet niet echt hoe lang het duurt voordat de brandstof opraakt.
Ontbijten zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt om de dag te beginnen en voorkomt slaperigheid in de middag die kan leiden tot dutjes, overconsumptie van cafeïne en verminderde slaap 's nachts
Deel 2 van 3: Een goede nachtrust krijgen
Stap 1. Ontwerp je kamer om te slapen
Is er een kruispunt buiten uw raam met veel lawaai? Is de slaapkamerzijde van uw huis gericht op straatverlichting? Voelt uw kamer 's nachts benauwd aan? Bestrijd dit met de volgende accommodaties:
- Koop lichtblokkerende gordijnen. Deze zijn verkrijgbaar via bijna elke detailhandelaar in woninginrichting en kunnen het binnendringen van buitenlicht door synthetische bronnen elimineren.
- Koop een apparaat met witte ruis. Er zijn in de handel verkrijgbare apparaten die instellingen hebben voor verschillende geluidstypes (d.w.z. regenwoud, onweer, krekels, oceaangolven, om er maar een paar te noemen). U kunt ook een boxventilator of een kleine persoonlijke ventilator krijgen en deze in uw kamer laten draaien terwijl u slaapt.
- Installeer een plafondventilator. Deze circuleren lucht en kunnen het lichaam afkoelen, wat bijdraagt aan de natuurlijke koeling die gepaard gaat met onze slaapcyclus.
- Kies rustgevende kleuren. Blijf uit de buurt van heldere, verzadigde kleuren voor muren, meubels en beddengoed. Richt je in plaats daarvan op zachte, koele tonen die ontspanning bevorderen.
- Gebruik sfeerverlichting. Overheadverlichting kan hard en contraproductief zijn om te slapen. Lampen zijn hiervoor een goede bron, maar ook inbouwverlichting binnen wandlijsten behoort tot de mogelijkheden.
- Installeer een dimmerschakelaar. Hierdoor heb je meer controle over het verlichtingsniveau, wat een positief effect kan hebben op het voorbereiden van je lichaam op de slaap.
- Vermijd intens licht. Installeer geen gloeilampen van meer dan 60 watt voor een slaapkameromgeving.
- Zuiver de lucht. Voor mensen met een allergie verlicht een luchtreiniger de symptomen die de ademhaling belemmeren en resulteert in een sterk verbeterde slaapkwaliteit.
- Gebruik een luchtbevochtiger. In droge klimaten verlicht een luchtbevochtiger sinusaandoeningen die ons verhinderen te slapen. Ze kunnen ook het voorkomen van snurken verminderen.
Stap 2. Ga op een redelijke tijd naar bed
De eerste stap om 's ochtends gemakkelijk wakker te worden als je de avond ervoor naar bed gaat. Experts zeggen dat je moet streven naar tussen de 6 en 8 uur per nacht, dus organiseer je avondactiviteiten rond een volledige nachtrust.
- Vergeet bedtijd niet. Stel een herinnering in voor jezelf wanneer je wilt ontspannen en naar bed wilt gaan.
- Schakel de elektronica uit. Stop minstens een uur voor het slapengaan met het gebruik van je telefoon, computer of gamesysteem. Geef je hersenen de kans om zich aan te passen aan het gebrek aan stimulatie, wat kan leiden tot ontspanning en slaperigheid.
Stap 3. Ontwerp je bed om te slapen
Wat u in bed doet en de soorten beddengoed en dekens die u gebruikt, kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap die u krijgt. Hieronder zijn enkele dingen om te overwegen:
- Vergeet niet dat bedden zijn om te slapen. Studies tonen aan dat lezen of films kijken in bed slaap kan voorkomen en ons bed associëren met stimulatie in plaats van rust.
- Verander beddengoed per seizoen. Te warm of te koud zijn kan een negatieve invloed hebben op de slaap. Zorg ervoor dat uw beddengoed licht genoeg is om uw lichaam koel te houden tijdens de warmere maanden en warm genoeg om te voorkomen dat u gaat rillen als het koud is.
- Pak het juiste kussen. Ben je een zijslaper? Een buikslaper? Heeft u nekklachten? Er zijn kussens ontworpen om elk type slaper te ondersteunen. Kies het type dat bij je past en zorg voor een goede nachtrust.
- Neem een schuimmatras. Schuimmatrassen zijn stiller dan traditionele matrassen en goed in het dempen van bewegingen als je met een begeleider slaapt.
- Vermijd synthetische stoffen. Hoewel ze misschien goedkoper en even warm zijn, zijn synthetische stoffen zoals polyester of rayon niet-absorberend en slecht ademen, wat betekent dat we klam en zweterig kunnen worden tijdens het gebruik ervan. Gebruik altijd katoen, bamboe, linnen of andere natuurlijke stoffen voor een optimaal slaapcomfort.
Stap 4. Slaap in het donker
Slapen of dromen bij mild tot matig licht betekent dat we minder rusten en depressiever wakker worden dan we normaal zouden doen.
Schakel storend licht uit. Storend licht omvat slapen in een kamer die wordt verlicht door tv's, computers, nachtverlichting en straatverlichting, waarvan is aangetoond dat ze de stemming van slapers negatief beïnvloeden
Stap 5. Slaap op je rechterkant
Onderzoek heeft gesuggereerd dat slapen op je rechterkant een positieve invloed heeft op dromen, waardoor de stemmingsstoornissen overdag afnemen.
Wil je je slaaphouding naar de rechterkant aanpassen? Koop een lichaamskussen en leg het aan je linkerkant. Hierdoor zal je lichaam naar rechts rollen
Stap 6. Neem melatonine
Slapeloosheid of vertraagde slaap kan het gevolg zijn van verstoorde circadiane ritmes. Het gebruik van melatonine kan helpen om een gezond, normaal slaappatroon te herstellen. Vraag uw arts of apotheker of het nemen van een vrij verkrijgbaar melatoninesupplement voor het slapengaan een veilige optie is.
Deel 3 van 3: Slaapvoorkomende gewoonten vermijden
Stap 1. Omarm stilte
Stilte is meestal nodig om in eerste instantie te gaan slapen; slapen terwijl er muziek op de achtergrond speelt, verhindert echter dat onze voorhersenen rusten en draagt bij aan slaapgebrek.
Zet muziek uit voor het slapengaan. Als er andere geluiden zijn die u wakker houden, overweeg dan oordopjes
Stap 2. Vermijd lange dutjes
Als u ondanks voldoende slaap toch moe bent, doe dan een powernap van 15-30 minuten.
Het is belangrijk om niet langer te dutten, omdat het de vermoeidheid verergert en het bereiken van de avonddoelen voor het slapengaan verhindert
Stap 3. Vermijd stimulerende middelen
Stimulerende middelen verhogen de hartslag en hersenactiviteit, waardoor ons lichaam niet reageert op natuurlijke slaap- en waakcycli. Hieronder staan enkele voorbeelden van hoe we stimulerende middelen consumeren.
- Vermijd cafeïne. Zelfs kleine doses cafeïne kunnen ervoor zorgen dat het lichaam niet slaapt, vooral wanneer het na de ochtenduren wordt ingenomen. Als je merkt dat cafeïne een negatief effect op je slaap lijkt te hebben, schrap het dan uit je dieet of drink alleen drankjes die 'cafeïnevrij' zijn.
- Let op wat je eet en drinkt. Koffie (normaal en cafeïnevrij), chocolade, ijs met koffiesmaak, koffielikeuren, veel niet-cola-frisdranken (bijv. Mountain Dew, Sunkist, enz.), "energieverhogende" voedingsmiddelen en energiedrankjes bevatten allemaal hoeveelheden cafeïne en andere stimulerende middelen.
- Knip nicotine uit. Roken is niet alleen slecht voor je gezondheid, nicotine kan ook een stimulerend effect hebben op de hersenen en moet voor het slapengaan worden vermeden.
- Verminder het alcoholgebruik. Hoewel alcohol ons in eerste instantie slaperig kan maken, voorkomt het dat de hersenen overschakelen naar de REM-slaap, wat betekent dat we 's ochtends slaperig wakker worden. Vermijd alcohol binnen 3 uur voor het slapengaan en drink niet meer dan twee drankjes per dag.
Stap 4. Houd een consistent slaapschema aan
Ons lichaam wordt gedreven door gewoontes en dit kan worden gebruikt om een goede nachtrust te garanderen.
