Het leven biedt talloze uitdagingen die onze weg naar geluk bemoeilijken. Of het nu gaat om werkstress, problemen thuis of ziekte, het kan moeilijk zijn om positief te blijven en elke dag met optimisme en energie te beginnen. Maar keer op keer blijkt uit onderzoeken dat hoe u uw dag begint een aanzienlijke invloed heeft op uw productiviteit en succes. Bereid jezelf voor op succes door te leren je dag op de juiste manier te beginnen. U kunt baat hebben bij het raadplegen van deze algemene strategieën om gelukkig wakker te worden.
Stappen
Deel 1 van 3: Een goede nachtrust krijgen
Stap 1. Ga op een redelijke tijd naar bed
De eerste stap om 's ochtends gelukkig wakker te worden, is de avond ervoor naar bed gaan. Experts zeggen dat volwassenen moeten streven naar zes tot acht uur per nacht, dus organiseer je avondactiviteiten rond een volledige nachtrust. Daarnaast raden experts aan om het gebruik van elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan te beëindigen om je hersenen de tijd te geven om uit te schakelen en zich voor te bereiden op de slaap. Dit kan moeilijk zijn als je onregelmatige diensten draait of een nieuwe baby hebt om voor te zorgen, maar doe je best.
Stap 2. Slaap niet met de lichten aan
Behalve dat het moeilijk wordt om in slaap te komen, wijst onderzoek uit dat wanneer we slapen of dromen bij zacht tot matig licht, we minder rusten en wakker worden met een minder gelukkig gevoel dan we normaal zouden doen. Dit omvat slapen in het licht dat wordt gegenereerd door tv's, computers, nachtverlichting en straatverlichting, waarvan is aangetoond dat ze de stemming van slapers negatief beïnvloeden.
- Probeer een slaapmasker of verduisterende gordijnen om het licht buiten te houden terwijl je slaapt.
- Blootstelling aan licht verstoort de productie van melatonine door ons lichaam, een hormoon dat helpt bij het beheersen van uw slaap- en waakcyclus. Door uw verlichting te dimmen terwijl u zich klaarmaakt om naar bed te gaan en uw kamer zo donker mogelijk te maken, kunt u uw melatonineproductie op peil houden.
Stap 3. Maak je hoofd leeg met ontspanningstechnieken
Meditatie, diepe ademhaling of progressieve spierontspanning zijn manieren om angst, spanning of lastige gedachten die je wakker kunnen houden te kalmeren. Probeer een of meer van deze oefeningen in je nachtelijke routine op te nemen.
Stap 4. Slaap op je rechterkant
Wil je genieten van vredige dromen en blij wakker worden? Onderzoekers hebben ontdekt dat slapen op je rechterzij de kans vergroot dat je positieve dromen zult hebben en ook de kans op stemmingsstoornissen gedurende de dag verkleint. Heeft u moeite om uw slaaphouding aan de rechterkant te houden? Overweeg de aanschaf van een lichaamskussen. Als u hem aan uw linkerkant heeft, vormt dit uw slaaphouding en voorkomt u dat u naar links rolt.
Stap 5. Richt je kamer zo in dat het bevorderlijk is om te slapen
Woon je in de buurt van een druk kruispunt met veel lawaai? Is uw slaapkamerraam gericht op de zonsopgang of op straatverlichting? Het kopen van lichtblokkerende gordijnen en het aanschaffen van een apparaat met witte ruis zijn slechts enkele van de manieren waarop u een betere omgeving kunt creëren voor een diepe slaap en gelukkig wakker worden.
- Installeer een plafondventilator. Deze kunnen witte ruis veroorzaken en ook lucht laten circuleren in een benauwde ruimte.
- Versier met rustgevende kleuren. Eventueel opnieuw schilderen.
- Gebruik, indien mogelijk, sfeerverlichting in plaats van bovengrondse verlichting. Lampen zijn hiervoor een goede bron, maar ook inbouwverlichting binnen wandlijsten behoort tot de mogelijkheden. Ook dimmers kunnen het juiste lichtniveau creëren.
- Kies de juiste wekker. Overweeg een alarm dat speciaal is ontworpen om u geleidelijk te wekken om ervoor te zorgen dat u zonder schokken of sufheid wakker wordt.
- Installeer een luchtreiniger. Voor mensen met allergieën is dit essentieel en zal resulteren in een sterk verbeterde slaapkwaliteit.
- Overweeg een schuimmatras. Vooral als je met iemand anders slaapt, zijn schuimmatrassen goed in het isoleren van beweging, zodat de ander niet wakker wordt.
Stap 6. Onthoud dat bedden bedoeld zijn om te slapen
Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van je bed voor activiteiten zoals lezen of films kijken slaap kan voorkomen en een associatie kan creëren met stimulatie in plaats van rust.
Stap 7. Laat je zorgen los
Als je merkt dat je moeite hebt met slapen vanwege zorgen over je dag, overweeg dan om een dagboek bij te houden. Vraag jezelf eerder op de dag af: "Wat houdt me 's nachts wakker?" en schrijf de dingen op die je bezig houden.
- Houd een notitieblok bij je bed om opdringerige gedachten te noteren die je 's nachts wakker maken.
- Maak de balans op van de prestaties. Een manier om tot een afsluiting te komen en geruststelling te bevorderen, is door op te schrijven wat u gedurende de dag hebt bereikt.
- Maak een to-do lijst voor de volgende dag. In plaats van wakker te liggen en te proberen te onthouden wat er morgen moet gebeuren, maak je een lijst voordat je naar bed gaat. Dit helpt je om de huidige dag af te sluiten terwijl je de druk om alles in één keer te onthouden terugbelt.
- Probeer je voor te bereiden op de volgende dag voordat je naar bed gaat. Leg je kleren klaar, pak een lunchpakket en verzamel alles wat je de volgende ochtend voor je werk of school nodig hebt. Dit kan de stress in de ochtend helpen verlichten, en je zult je beter voelen als je naar bed gaat, wetende dat het al gedaan is.
Deel 2 van 3: Verfrist wakker worden
Stap 1. Druk niet op de snooze-knop
Wanneer je lichaam plotseling wakker wordt en weer in slaap valt, om een paar minuten later weer wakker te worden, ontstaat er een soort dissonantie die 'slaapinertie' wordt genoemd, waardoor je je lui en suf voelt en tot twee uur kan aanhouden. na het ontwaken.
- Kies een alarmtoon die ervoor zorgt dat je minder chagrijnig wakker wordt.
- Om ervoor te zorgen dat je niet in de verleiding komt om nog een paar minuten te blijven slapen nadat de wekker is afgegaan, kun je je wekker op een plank of tafel aan de andere kant van de kamer van je bed zetten en je dwingen op te staan om hem uit te zetten.
Stap 2. Neem ochtendlicht in
Studies hebben aangetoond dat ochtendlicht tussen zes en tien uur de aanmaak van melatonine in onze hersenen veroorzaakt en een antidepressief effect heeft, meer dan later op de dag of avondlicht. Om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse dosis binnenkrijgt, moet u 's ochtends een half uur buiten zitten.
Stap 3. Haal bloemen
Niet alleen zijn bloemen de hele dag mooi om naar te kijken, maar Harvard-psycholoog Nancy Etcoff heeft ontdekt dat vrouwen die wakker worden met het zien van bloemen een aanzienlijk beter humeur, minder angst en meer energie gedurende de dag rapporteerden. Een nachtkastje met verse of kunstbloemen zal je slaapkamer opfleuren en, belangrijker nog, dienen als iets positiefs en verfrissends om mee wakker te worden.
Stap 4. Neem een warme douche en eindig met een verkoelende spoeling
De thermogene hypothese stelt dat het verhogen van de lichaamstemperatuur de spieren ontspant, wat de spanning verlicht en een verhoogd gevoel van welzijn bevordert. Douchen in warm water verhoogt ook de bloedsomloop. Psychologen beweren ook dat het beëindigen van uw douche met een koude spoeling van vijf minuten enkele van de positieve antidepressieve effecten van elektroshocktherapie kan dupliceren, waardoor de hersenfunctie en de afgifte van serotonine worden verbeterd.
Stap 5. Begin met yoga of stretching
Door een paar houdingen aan je ochtendroutine toe te voegen, kun je je energieker voelen en je vermogen om de hele dag met stress om te gaan vergroten.
Stap 6. Haast je niet
Hoewel het verleidelijk is om een paar minuten extra te slapen, kan de haast die nodig is om het goed te maken de stress verhogen, tot spierspanning leiden en ervoor zorgen dat we meer vergeetachtig zijn dan we normaal zouden doen. Al deze dingen hebben een negatieve invloed op de stemming en creëren een negatieve associatie met ochtendactiviteiten. Zorg er dus voor dat je vroeg opstaat en je ochtend op een goed tempo, doordachte manier aanpakt.
Deel 3 van 3: Geluk creëren
Stap 1. Vind het positieve
Iedereen heeft een betekenisvolle impact. Wat is van jou? Onthoud dat geluk niet iets is dat zomaar gebeurt of ergens waar je op een dag aankomt. Geluk is een keuze en een oefening.
Denk goed na over je dagelijkse gesprekken met vrienden, gunsten die je hebt gedaan, acties die je hebt ondernomen. Denk na over het resultaat van deze acties. Hebben ze positieve effecten? Zo niet, hoe zouden ze dat kunnen? Verander uw gedrag wanneer dat nodig is om met vertrouwen een positieve invloed te hebben op het leven van anderen
Stap 2. Herinner jezelf aan de aspecten van je leven waar je je het meest voldaan voelt
Ben je goed in een bepaalde hobby of taak? Heb je een goed gevoel voor humor en maak je andere mensen aan het lachen? Ben jij een fantastische probleemoplosser? Neem de tijd om jezelf eraan te herinneren waar je goed in bent en waarom dat jou een waardig persoon maakt.
Maak een lijst van de dingen waar je blij van wordt, zoals gekke puppyvideo's of ga wandelen, en creëer gewoonten om hen heen. Zet je in om elke dag 3-5 dingen te doen die je geluk brengen
Stap 3. Zie je werk als zinvol
Studies hebben aangetoond dat nadenken over uw werk en de betekenis ervan op een "big picture"-niveau leidt tot een grotere algemene arbeidsvreugde en een groter vermogen om plezier te beleven aan het werk dat u doet.
Stap 4. Vind dingen om elke dag naar uit te kijken
Het kan zoiets simpels zijn als een telefoontje met een geliefde of een lunch met je collega's. Het vinden van dagelijkse mijlpalen van voldoening is een belangrijke manier om de algehele tevredenheid met het leven te verbeteren en minder plezierige taken in perspectief te plaatsen.
Stap 5. Omarm PMA
PMA is een afkorting van life-coach voor 'positieve mentale houding' en het is een essentieel onderdeel van het creëren van persoonlijk geluk. Het hebben van een PMA betekent dat je kunt geloven in goede tijden, ondanks de uitdagingen van het heden. Het betekent ook dat je erop moet vertrouwen dat je uitdagingen zult overwinnen zoals ze zich voordoen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit niet alleen een middel is om een goede mentale en emotionele gezondheid te bevorderen, maar dat een PMA ook daadwerkelijk een positieve invloed kan hebben op de fysieke gezondheid. Hieronder vindt u zeven stappen om uw PMA te ontwikkelen:
- Focus op het heden. Het verleden kan ons herinneren aan episodes van angst of spijt.
- Gebruik positieve taal. Ga niet roddelen of andere mensen naar beneden halen. Gebruik waar mogelijk complimenten voor anderen en jezelf.
- Verwacht geen perfectie. Als we van het perfecte de vijand van het goede maken, zijn we nooit tevreden. Accepteer wanneer dingen niet ideaal zijn en zorg ervoor dat ze toch werken.
- Interactie met positieve mensen. Vind vrienden die jouw verlangen naar positiviteit delen. Steun elkaar.
- Doe goede daden waar en wanneer je kunt. Iets kleins als betalen voor de koffie van een vreemde kan een impact hebben.
- Wees een leerling. Ga er niet vanuit dat je alles weet. Houd altijd een open geest en verwelkom nieuwe ervaringen en ideeën.
- Wees dankbaar. Maak de balans op van de dingen in je leven die ertoe doen en je vreugde brengen. Herinner jezelf aan je geluk.
Stap 6. Bouw een positief zelfbeeld op.
Het is begrijpelijkerwijs moeilijk om de uitdagingen van het leven aan te gaan als we het gevoel hebben dat we onwaardig zijn en niet in staat zijn om te slagen. Daarom is de eerste stap naar geluk leren van jezelf te houden en een positieve perceptie te hebben van jouw unieke kwaliteiten.
- Houd u aan de "1:1 verhouding:" Zelfkritiek is een belangrijk onderdeel van zelfverbetering. Dat gezegd hebbende, het is gemakkelijk om je eigenwaarde naar beneden te halen als je te veel gefocust bent op het negatieve. Om deze neiging te bestrijden, moet je voor elke negatieve gedachte die je over jezelf hebt, proberen deze in evenwicht te brengen met een positieve observatie.
- Leer hoe je van de persoon kunt houden die vanuit de spiegel naar je terugkijkt, striae, cellulitis en alles. Hoe feller je van jezelf houdt, hoe meer je innerlijke bron van vreugde in je opwelt.
- Geef jezelf het vermogen om ergens in te slagen. Iedereen zoekt naar taken die hun eigenwaarde valideren, en het is belangrijk om kansen te bieden voor regelmatig succes. Als je bijvoorbeeld een zware werkweek hebt, zoek dan thuis een hobby of project waarmee je voldoening kunt halen uit je vaardigheden en capaciteiten.
