Snel wakker worden en 's ochtends uit bed komen kan vaak een worsteling zijn. Wetenschappers gebruiken de term slaap traagheid om de gevoelens van vermoeidheid en sufheid te beschrijven die we vaak ervaren bij het ontwaken. Deze tips kunnen je helpen om snel wakker te worden en je klaar te voelen voor de dag.
Stappen
Deel 1 van 3: Snel wakker worden
Stap 1. Laat natuurlijk licht binnen
Onze hersenen reageren op natuurlijk licht door signalen naar het zenuwstelsel te sturen om de lichaamstemperatuur te verhogen, het hormoon cortisol te produceren en de hoeveelheid slaapverwekkende melatonine in de bloedbaan te verminderen, die allemaal van vitaal belang zijn om je wakker te voelen.
- Zorg ervoor dat je geen zware jaloezieën of gordijnen hebt die het natuurlijke licht van je slaapkamer blokkeren.
- Open de gordijnen en laat het licht binnen zodra je wakker wordt.
- Overweeg tijdens de wintermaanden, wanneer de zon later opkomt, een wekker te kopen die licht gebruikt om die belangrijke lichamelijke processen te stimuleren.
Stap 2. Maak het moeilijk om je alarm te negeren
Er zijn verschillende manieren waarop u dit kunt doen.
- Zet de wekker op de luidste stand. Hard geluid, hoewel onaangenaam, stimuleert de aanmaak van adrenaline, waardoor u zich tijdelijk alerter voelt.
- Zet je wekker ver weg zodat je fysiek je bed uit moet om hem uit te zetten. Nog beter, verberg je wekker ergens in je slaapkamer, zodat je uit bed moet komen om hem te vinden voordat je hem uit kunt zetten.
Stap 3. Druk niet op snooze
Hoewel het verleidelijk kan zijn om op die snooze-knop te blijven drukken, doe dat niet. Herinner jezelf eraan dat het een contraproductieve gewoonte is en dat de slaap die je krijgt nadat je op snooze hebt gedrukt, niet van goede kwaliteit is. Denk aan deze punten:
- Wanneer we de snooze-knop gebruiken en voor een korte periode afdwalen, gaat ons lichaam opnieuw een nieuwe fase van de slaapcyclus in.
- De normale sluimerduur is ongeveer 10 minuten en dit is onvoldoende om de diepste fase van de REM-slaap te bereiken, het soort slaap waardoor je je uitgerust voelt.
- Elke keer dat je op die snooze-knop drukt, wordt het moeilijker om wakker te worden.
Stap 4. Gebruik technologie als hulpmiddel
Er zijn veel apparaten en apps die je kunt gebruiken om wakker te worden, zoals wekkers voor de slaapcyclus en apps die je REM-slaap bijhouden.
- Gebruik een app die je slaapcyclus bijhoudt. Veel van deze apps hebben ingebouwde alarmen die je wakker maken in de lichtste slaapfase. De slaapcyclus duurt meestal 90 minuten en als we in de diepste fase van de REM-slaap worden gewekt, is de kans groter dat we ons suf voelen en moeilijk uit bed kunnen komen.
- Download een alarm-app waarmee je een wiskundig probleem oplost of een taak voltooit voordat het alarm afgaat. Dit vereist concentratie en focus, nadat je de tijd hebt besteed aan het voltooien van de taak, zul je merken dat je klaarwakker bent.
- Download of koop een alarm waarbij u krachtig moet schudden voordat het wordt uitgeschakeld.
- Houd er rekening mee dat licht van elektronica zoals mobiele telefoons, tablets en computers uw slaap kan verstoren. Schakel deze apparaten ongeveer één tot twee uur voordat u naar bed gaat uit.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Waarom voel je je vermoeider als je op de snooze-knop drukt?
Je komt in een nieuwe slaapcyclus wanneer je op snooze drukt.
Bijna! Hoewel dit niet de enige reden is om snooze over te slaan, is het vermijden van een nieuwe slaapcyclus een goede reden! Slaapcycli kunnen lang duren en u zult zich meer duizelig voelen als u midden in een slaapcyclus wakker wordt. Overweeg in plaats daarvan vroeg naar bed te gaan om fris wakker te worden! Probeer het opnieuw…
Je zult de REM-slaap niet bereiken.
Dichtbij! Er zijn veel redenen om de snooze-knop over te slaan en dit is er een van! Aangezien de meeste snoozes je nog maar ongeveer 10 minuten slaap geven, heb je niet genoeg tijd om in de echt rustgevende fase van de cyclus te komen en zal je nog slaperiger wakker worden. Maar dat is niet alles om in gedachten te houden! Probeer het opnieuw…
Door op snooze te drukken, wordt het moeilijker om op te staan.
Probeer het opnieuw! Er zijn veel goede redenen om de snooze-knop te vermijden, en dit is misschien wel een van de beste! Als u op snooze drukt, wordt het moeilijker, niet gemakkelijker, om wakker te worden - en wie wil dat? Toch zijn er nog andere redenen om de eerste ring op te staan. Probeer het opnieuw…
Alle bovenstaande.
Juist! Er zijn verschillende dwingende redenen om de snooze-knop over te slaan en jezelf op en uit bed te trekken. Snooze-knoppen verstoren je slaapcyclus en zorgen ervoor dat je je minder uitgerust voelt dan voorheen. Het is misschien moeilijk om op te staan, maar je zult blij zijn dat je het gedaan hebt! Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Wakker blijven
Stap 1. Kom in beweging
Kom niet in de verleiding om weer onder de dekens te gaan liggen als je alarm afgaat. Zodra je wakker wordt, zwaai je je voeten op de grond en stap je uit bed. Hier leest u wat u kunt doen om in beweging te komen.
- Laat het bloed stromen. Door te sporten wordt de aanmaak van endorfine gestimuleerd, wat stress en angst vermindert, en de bloedcirculatie verbetert, waardoor je je wakkerder voelt.
- Probeer volledige lichaamsoefeningen met hoge intensiteit, zoals jumping jacks, push-ups of squats, die je in je slaapkamer kunt doen zodra je wakker wordt.
- Experts raden ook aan om naar buiten te gaan en een ochtendwandeling of een ochtendrun te maken om wakker te worden.
Stap 2. Adem diep in
Als u zich concentreert op het nemen van een paar keer diep ademhalen wanneer u wakker wordt, kan dit de focus verbeteren en u een energiek gevoel geven. Probeer wat diafragma-ademhalingsoefeningen of yoga-ademhalingsoefeningen, beide kunnen zuurstof en energie in het bloed stimuleren.
Stap 3. Drink water
Na de hele nacht te hebben geslapen, is het lichaam vaak uitgedroogd, waardoor u zich moe en weinig energie kunt voelen. Drink zodra je wakker wordt een glas water. Sommige deskundigen zijn van mening dat het drinken van water het metabolisme van het lichaam op gang brengt en zelfs kan helpen om gewicht te verliezen.
Stap 4. Eet een gezond ontbijt
De belangrijkste maaltijd van de dag, het eten van een gezond en voedzaam ontbijt in de ochtend, kan vermoeidheid tegengaan en je energieniveau gedurende de ochtend verbeteren.
- Kies iets met eiwitten en vezels. Experts raden een ontbijt aan met een goede combinatie van vezels en eiwitten om je energie een boost te geven. Noten zijn bijvoorbeeld een bijzonder goed ontbijtproduct omdat ze zowel vezels als eiwitten bevatten.
- Vermijd te veel suiker. Een ontbijt met suiker kan u onmiddellijke resultaten opleveren, waardoor u zich wakker voelt, maar het zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel snel stijgt en u zich uiteindelijk de rest van de dag vermoeider zult voelen.
- Complexe koolhydraten. Hoewel koolhydraten ons lichaam voorzien van de broodnodige energie, worden eenvoudige koolhydraten die in veel ontbijtproducten zoals donuts en gebak worden aangetroffen, snel door het lichaam verbruikt en kunnen we ons vermoeid voelen. Kies in plaats daarvan voor complexe koolhydraten (te vinden in volle granen en fruit), omdat deze langzaam energie afgeven, waardoor die middagdipje wordt voorkomen. Een ontbijt van complexe koolhydraten in combinatie met eiwitten zorgt er ook voor dat je langer een vol gevoel hebt.
Stap 5. Prikkel de zintuigen
Gebruik je reuk- en tastzin om je 's ochtends als herboren en energiek te voelen.
- Ruik de koffie. Wetenschappers hebben ontdekt dat alleen de geur van koffie de effecten van slaaptekort kan verminderen.
- Essentiële oliën. Niet alleen de geur van koffie kan ons wakker maken, onderzoek suggereert dat etherische oliën zoals pepermunt, eucalyptus en rozemarijn ook subjectieve gevoelens van alertheid kunnen verbeteren.
- Een koude douche nemen. Het nemen van een koude douche verbetert de bloedsomloop en kan ervoor zorgen dat u zich klaarwakker voelt.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Wat is het ideale ontbijt om wakker te worden en de hele dag wakker te blijven?
Fruitige gebakjes.
Probeer het opnieuw! Je lichaam verbruikt snel de energie van gebak, donuts en andere eenvoudige koolhydraten. Je zult al vroeg een golf van energie en kracht voelen, maar niet lang daarna slaperig of hongerig worden. Hoewel fruitige gebakjes beter zijn dan niet-fruitgebak, overweeg dan uw andere opties. Kies een ander antwoord!
Wafels met aardbeien en siroop.
Niet noodzakelijk! Voedingsmiddelen die veel suikers bevatten, zoals wafels en pannenkoeken, zullen je een flinke boost geven, maar het vervaagt snel. Probeer een ontbijt te vinden zonder suiker of natuurlijk voorkomende suikers, zoals aardbeien, om de hele dag levendig te blijven. Probeer het opnieuw…
Een banaan-notenmuffin.
Klopt! U wilt uw dag beginnen met een voedsel dat rijk is aan eiwitten of vezels. Noten hebben beide en zullen je energie een boost geven en je de hele dag een boost geven. Lees verder voor een andere quizvraag.
Een muffin met chocoladeschilfers.
Nee! Hoewel muffins niet veel voedingswaarde hebben, kun je dingen toevoegen die dat wel hebben. Chocolade, hoewel heerlijk, zal je later op de dag waarschijnlijk doen crashen, dus overweeg iets te kiezen dat je helpt wakker te blijven. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: De avond ervoor voorbereiden
Stap 1. Ga eerder naar bed
Het klinkt voor de hand liggend, maar na een volledige nachtrust heb je veel minder kans om 's ochtends moeilijk wakker te worden. Streef naar 8 uur slaap per nacht. Geef prioriteit aan een goede nachtrust de avond ervoor.
Stap 2. Verminder koffie en alcohol
Van cafeïne is bekend dat het zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de slaap beïnvloedt. Evenzo heeft alcohol, hoewel het soms als slaapmiddel wordt gebruikt, ook een negatieve invloed op de slaapkwaliteit, aangezien u minder REM-slaap ervaart, ook al is het aanvankelijk misschien gemakkelijker om in slaap te vallen. Verlaag uw consumptie van zowel cafeïne als alcohol om de algehele kwaliteit van uw slaap te verbeteren, wat het op zijn beurt gemakkelijker zal maken om 's ochtends op te staan.
Zorg ervoor dat u ongeveer zes uur voor het slapengaan cafeïnehoudende dranken vermijdt. Als u te dicht bij het slapengaan cafeïne drinkt, kan dit uw slaap verstoren, terwijl het vermijden van cafeïne in de zes uur voor het slapengaan het voor u gemakkelijker kan maken om te vallen en in slaap te blijven
Stap 3. Organiseer je
Besteed de avond ervoor wat tijd aan organisatorische taken om het aantal beslissingen dat u 's ochtends moet nemen tot een minimum te beperken. Zo voorkom je dat je je overweldigd voelt en kun je je concentreren op het wakker worden en je alert voelen. Enkele dingen die u kunt doen zijn:
- Maak je ontbijt de avond van tevoren klaar.
- Pak 's avonds je tas in voor werk of school, zodat je 's ochtends klaar bent om op te halen en te vertrekken.
- Kies de avond van tevoren je outfit uit en leg deze op een makkelijk bereikbare plek.
Stap 4. Geef jezelf de tijd
Als je het constant moeilijk vindt om wakker te worden, is het misschien beter om dit te herkennen en je routine dienovereenkomstig aan te passen in plaats van je te concentreren op kortetermijnoplossingen. Probeer jezelf 's ochtends voldoende tijd te geven om goed wakker te worden. Dit kan betekenen dat je je wekker een paar uur eerder voor een belangrijke vergadering of gebeurtenis moet zetten, zodat je volledig wakker kunt worden zonder stress en angst. Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Waar of niet waar: je mag geen koffie drinken binnen 8 uur na het slapengaan.
Waar
Niet precies! Het is een goed idee om uw inname van cafeïne te verminderen en deze zo goed mogelijk tot de ochtend te beperken. Dat zal je helpen om in slaap te vallen en dus wakker te worden. Toch hoeft u het niet zo ver te duwen als 8 uur voor het slapengaan. Raad nogmaals!
niet waar
Klopt! In feite kunt u tot 6 uur voor het slapengaan koffie of andere cafeïnehoudende dranken drinken. Daarna kun je het het beste bij kruidenthee of water houden, zodat je het niet moeilijker maakt om te slapen en dus moeilijker om wakker te worden. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Als je ondanks verschillende dingen nog steeds slaapproblemen hebt, ga dan naar een slaapspecialist. Mogelijk heeft u een onderliggende gezondheidstoestand die uw slaapvermogen beïnvloedt.
- Probeer naast het aantal uren dat u krijgt ook de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Zorg ervoor dat je in een rustige, koele en donkere omgeving slaapt.
