Zoals de meeste mensen vertrouw je waarschijnlijk op een luidruchtige wekker om 's ochtends wakker te worden. Je lichaam bevat echter al een systeem van biologische klokken om je te helpen wakker te worden zonder de hulp van een apparaat. Door uw circadiane ritmes te gebruiken en uw slaapschema aan hun tempo aan te passen, kunt u beter slapen en uw algehele gezondheid verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 3: Je circadiaanse ritmes leren
Stap 1. Bepaal uw huidige slaappatroon
Uw circadiane ritmes zijn 24-uurs cycli die uw fysieke en mentale gedrag beïnvloeden. Naast het beheersen van je natuurlijke slaapcyclus, beïnvloeden ze ook de hormoonproductie, lichaamstemperatuur en hongergevoelens van je lichaam. Als je 's ochtends duizelig wakker wordt of midden in de nacht wakker wordt, heb je waarschijnlijk je natuurlijke circadiane ritme verstoord.
De verschillende, op elkaar inwerkende circadiane ritmes in je lichaam worden uiteindelijk allemaal bestuurd door een 'hoofdklok' die bekend staat als de suprachiasmatische kern; gelegen in de hypothalamus van de hersenen
Stap 2. Houd een slaapdagboek bij
Voordat u uw wekker verlaat, moet u uw huidige slaappatroon volledig begrijpen. Noteer minimaal een week het tijdstip waarop u gaat slapen en het tijdstip waarop u wakker wordt. Studies hebben aangetoond dat, naarmate de werkweek vordert, veel mensen op een later uur gaan slapen terwijl ze toch op dezelfde tijd moeten opstaan, met chronisch slaapverlies tot gevolg. Probeer dit op een natuurlijke manier te corrigeren door altijd tegelijkertijd te gaan slapen en wakker te worden.
- Verstoringen in circadiane ritmes treden op wanneer uw biologische klok niet overeenkomt met uw sociale klok; slaapspecialisten hebben dit fenomeen sociale jetlag genoemd. Het kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas en ontstekingsziekten.
- De CDC beveelt aan dat volwassenen elke nacht 7 of meer uur slaap krijgen en tieners 8-10 uur slaap.
Stap 3. Breng tijd buiten door
Je circadiaanse ritmes worden mede bepaald door je blootstelling aan licht en duisternis. Als je heel vroeg in de ochtend voor zonsopgang naar je werk vertrekt en de zon de rest van de dag niet meer ziet, kan dit het natuurlijke slaaptempo van je lichaam verstoren.
- Als je werkschema je dwingt om in het donker naar je werk te gaan en weer naar huis te gaan, probeer dan overdag een korte wandeling naar buiten te maken, zodat je aan daglicht kunt worden blootgesteld.
- Als u tijdens het werk geen wandeling kunt maken, probeer dan bij een helder raam te werken of breng uw pauzes door bij een raam zodat u aan daglicht kunt worden blootgesteld.
Deel 2 van 3: Je wekker afbouwen
Stap 1. Oefen in het weekend en op feestdagen
Als je een strikt werkschema hebt, wil je misschien niet het risico lopen om plotseling wakker te worden zonder enige hulp, vooral als je niet de aanbevolen 7-10 uur slaap per nacht krijgt. Probeer in plaats daarvan in het weekend wakker te worden zonder wekker.
Misschien moet je het uitslapen in het weekend opofferen. Als je een langere periode vrij hebt voor een vakantie of een vakantie, is dit ook een ideaal moment om je aan te passen aan het leven zonder wekker
Stap 2. Schakel over naar een zachter alarmgeluid
Je wordt momenteel misschien wakker met een luid, rinkelend alarm dat klinkt als een schokkende zoemer. Overweeg in plaats daarvan een alarm dat natuurlijker klinkt, zoals de geluiden van een bos of een regenbui. Als je in een drukke straat woont, wil je misschien ook een alarm vinden dat de geluiden van de omgeving om je heen nabootst, zoals passerend verkeer.
Stap 3. Gebruik een wekker in plaats van je mobiele telefoon voor je wekker
Door vlak voordat je gaat slapen naar het scherm van je telefoon te kijken, vertraag je de afgifte van melatonine door je lichaam, een hormoon dat nodig is om je circadiane ritme op schema te houden.
- Leg telefoons of tablets weg en houd ze buiten bereik als u midden in de nacht wakker wordt.
- Ben je voor je wekker aangewezen op je telefoon of tablet, zet de wekker dan een paar uur voor je gaat slapen, zodat je niet in de verleiding komt om in bed naar het scherm te kijken.
Stap 4. Verlaat de snooze-knop
Als u momenteel de snooze-knop gebruikt wanneer u wakker wordt, moet u stoppen. Wanneer u de snooze-knop gebruikt om uw slaapcyclus voortdurend te stoppen en te starten, versnippert u uw circadiane ritmes.
Wanneer uw slaapcyclus vaak wordt verstoord, ontstaat er een aandoening die slaapinertie wordt genoemd. Slaapinertie kan zeer negatieve effecten hebben op het lichaam en u een risico geven op het ontwikkelen van aandoeningen zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen
Deel 3 van 3: Natuurlijk wakker worden
Stap 1. Bereid je slaapomgeving voor
Als je eenmaal hebt geoefend met wakker worden zonder wekker en nadat je een vast slaappatroon hebt ingesteld, kun je proberen om regelmatiger wakker te worden zonder wekker. Een belangrijke stap in dit proces is het inrichten van je slaapkamer om te werken met je circadiaanse ritmes. Je moet je gordijnen een beetje open houden, zodat je lichaam zich aan het ochtendlicht aanpast; vermijd het gebruik van verduisterende gordijnen.
- Bedenk dat de zon in het oosten opkomt; op het noordelijk halfrond zal een oriëntatie op het zuiden meer zonlicht ontvangen en op het zuidelijk halfrond zal een oriëntatie op het noorden meer krijgen, maar tenzij je probeert wakker te worden wanneer de zon hoog aan de hemel staat, wil je nog steeds naar het oosten gericht om de zon op te vangen wanneer deze opkomt.
- Als je moet opstaan voordat de zon opkomt, kan het ook helpen om de lichten in je kamer op een timer te zetten, omdat dit misschien niet zo storend lijkt als een wekker.
Stap 2. Open je kamer voor geluiden
Als je een witte ruismachine hebt gebruikt om het geluid van treinen of straatverkeer te blokkeren, moet je deze niet meer gebruiken (of er een gebruiken die een timer heeft, zodat deze voor de ochtend stopt). Als het weer het toelaat, houdt u uw raam een beetje open zodat u 's ochtends geluiden hoort die u helpen wakker te worden.
Stap 3. Houd een trainingsschema bij
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de kwaliteit van je slaap kan verbeteren, vooral voor mensen die worstelen met slapeloosheid of andere slaapstoornissen. U moet streven naar 30-40 minuten aërobe oefening, 3-4 keer per week.
Aërobe oefening omvat activiteiten zoals wandelen, wandelen, hardlopen, zwemmen of een potje voetbal of basketbal spelen
Stap 4. Voed je lichaam met gezonde voeding
Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker, vet en sterk bewerkte granen. Gebruik in plaats daarvan een dieet dat voornamelijk bestaat uit magere eiwitten, groenten, fruit, volle granen en minimaal vet. Het eten van een zware, rijke maaltijd vlak voor het slapengaan kan ook je slaap verstoren, omdat het meer energie kost om te verteren.
Overweeg om voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan, zoals melk, eieren, bananen of noten. Tryptofaan kan mogelijk helpen om slaap op te wekken wanneer het wordt gegeten vóór een kleine snack met koolhydraten
Stap 5. Pas op voor cafeïne, zelfs in onwaarschijnlijke bronnen
Je weet waarschijnlijk al dat het drinken van een grote kop koffie voor het slapengaan waarschijnlijk zal leiden tot een vertraagde en verstoorde slaap. Maar veel vrij verkrijgbare medicijnen, zoals pijnstillers en medicijnen tegen verkoudheid, bevatten ook cafeïne. Zorg ervoor dat u de ingrediënten in uw geneesmiddel controleert voordat u ze inneemt wanneer u gaat slapen.
Vermijd cafeïne in de late namiddag en avond
Stap 6. Creëer rustige en comfortabele slaapomstandigheden
Als je worstelt met stress of angst, overweeg dan een paar minuten de tijd te nemen om te mediteren om je hoofd leeg te maken om te slapen. Je zou kunnen overwegen om wat zachte, ontspannende muziek te spelen terwijl je geleide ademhaling oefent om je in slaap te wiegen. Je kunt hier meer lezen in onze gids over mediteren om te slapen: Mediteren om in slaap te vallen
- Zorg voor een comfortabele temperatuur terwijl u slaapt. Je zou in de verleiding kunnen komen om in de winter veel dekens op te stapelen, of de airconditioning in het holst van de zomer te laten blazen, maar bedenk bij welke temperatuur je normaal gesproken in slaap valt. Als je 's nachts de verwarming lager zet en een timer op je thermostaat hebt, kun je instellen dat de verwarming ongeveer een uur voordat je wakker wilt worden weer aangaat. Ervan uitgaande dat u de hele nacht op een comfortabele slaaptemperatuur was, zou dit u ertoe moeten brengen wakker te worden. Je kunt temperatuur ook in combinatie met licht gebruiken, omdat zonlicht dat direct op je bed valt, je opwarmt.
- De ideale temperatuur voor een goede nachtrust ligt over het algemeen tussen 60-67 graden F (15,5-19,5 graden C).
Tips
Begin de ene dag met je wekker en sla hem de volgende dag over. Als u zich zorgen maakt over het niet gebruiken van uw wekker, kunt u deze instellen op een paar minuten nadat u wakker wilt worden, als vangnet
Waarschuwingen
- Als u "niet-standaard" uren werkt, is uw slaap-waakcyclus waarschijnlijk al enigszins verward. U kunt deze technieken gebruiken om uw lichaam in een beter slaapritme te brengen, maar dit kan veel tijd kosten. Als u vaak in verschillende ploegen moet werken, zullen deze technieken bijzonder moeilijk te gebruiken zijn.
- Raadpleeg uw arts als u een chronisch probleem heeft met inslapen, doorslapen of met vermoeidheid gedurende de dag. U kunt een onderliggende medische aandoening hebben die uw slaapvermogen beïnvloedt.
