Velen van ons worden 's ochtends volledig uitgeput van energie wakker. We slepen onszelf uit bed, stoppen een stuk toast in onze mond en hopen dat we eraan denken een broek aan te trekken voordat we het huis verlaten. Er is een betere aanpak. Leer hoe u uw lichaam en hersenen kunt leren alert wakker te worden en de hele dag zo te blijven.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw dagelijkse routine verbeteren
Stap 1. Houd de snooze-knop buiten bereik
Wakker worden en weer in slaap vallen kan het begin van een hele nieuwe golf van slaaphormonen veroorzaken. Vertrouw niet op je egoïstische ochtendpersonage om niet op de snooze-knop te drukken. Verplaats je wekker zodat je je bed uit moet om hem uit te zetten, de eerste keer dat je hem hoort.
Stap 2. Word wakker met het juiste type licht
Ons brein verwacht dat we 's ochtends vroeg opstaan, badend in helder, blauwachtig licht. Als dit ongeveer de tijd is dat je wakker wordt, houd dan de gordijnen open zodat je lichaam niet denkt dat het nacht is. Overweeg anders een wekker te kopen die de dageraad simuleert. Dit zal het lichtniveau in de kamer geleidelijk verhogen voordat je alarm afgaat, waardoor je alert en gelukkig wakker wordt.
"Full spectrum" fluorescentielampen zijn een goedkopere optie, maar bootsen het ochtendlicht niet zo goed na. Het kan nog steeds de moeite waard zijn om gloeilampen of gewone tl-lampen in uw slaapkamer te vervangen, vooral als u kunt instellen dat deze ongeveer dertig minuten voordat u wakker wordt aangaat
Stap 3. Drink een glas water
Drink een glas water om jezelf weer te hydrateren na een droge nacht.
Stap 4. Poets je tanden
Door je tanden te poetsen blijven ze niet alleen schoon, de muntsmaak in je mond maakt je ook wakker. Om hier optimaal van te profiteren, poetst u uw tanden gedurende minimaal 2 minuten, flost en spoelt u daarna af met mondwater. Je zou je nu een beetje wakkerder moeten voelen.
- Kauwgom kan je om soortgelijke redenen alert houden, plus de fysieke activiteit om je kaken in beweging te houden.
- Mondwater dat alcohol bevat, kan uw mond uitdrogen en verhoogt mogelijk het risico op kanker. Blijf in plaats daarvan bij alcoholvrij mondwater.
Stap 5. Was je gezicht
Door de slaap uit je ogen te wassen en al het zweet van je gezicht te spoelen, kun je je verfrissen en wakker maken. Als je de neiging hebt om je alert te voelen na het douchen, maak dat dan onderdeel van je ochtendroutine.
Stap 6. Oefening
Door te sporten gaat uw bloed stromen en worden stijve spieren losgemaakt. Het is niet nodig om een mijl te rennen; een onderzoek wees uit dat lichaamsbeweging met lage intensiteit mensen juist alerter maakte dan een matige training, tenminste als ze nog niet gewend waren aan een fitnessroutine. Besteed twintig minuten aan een rustige wandeling of yoga, of fit in vijf minuten als je weinig tijd hebt.
Als u buiten sport, wordt u mogelijk sneller wakker door de koude, frisse lucht. Zet de ramen open of ga in een koude ventilator staan om dit effect binnenshuis te krijgen
Stap 7. Eet een gezond ontbijt
Als het grootste deel van je ontbijt koffie of suikerhoudende ontbijtgranen is, maak je jezelf op voor een crash. Geef jezelf blijvende energie met een ontbijt met eiwitten, koolhydraten en fruit of groenten. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Steel-cut havermout gegarneerd met fruit en noten
- Yoghurt, zemelen met een laag suikergehalte en een glas sinaasappelsap
- Omelet of roerei met groenten, gewikkeld in een warme tortilla
- Als je haast hebt of niet graag ontbijt, maak dan de avond van tevoren een smoothie en bewaar deze in de koelkast. Voeg fruit, yoghurt en groene groenten (of groentepoeder) toe.
Stap 8. Luister naar muziek
Muziek of een luisterboek prikkelt je hersenen. Zet hem aan terwijl je bezig bent met je ochtendroutine. Je kunt zelfs een radiowekker of online "podcastalarm" gebruiken om wakker te worden met iets dat minder irritant is dan piepen.
Stap 9. Ervaar iets leerzaams of leuks
Niets maakt uw kussen aantrekkelijker dan een ochtend besteed aan het lezen van e-mails of verkeersberichten. Maak jezelf blij om wakker te zijn door naar een favoriete podcast of radiostation te luisteren. Als dat te passief voor je is, los dan een kruiswoordraadsel of sudoku op, of speel een videogame.
Stap 10. Zorg voor een goede nachtrust voor de volgende dag
Slaap vannacht voldoende zodat je morgen klaar bent om te vertrekken. De meeste mensen hebben minimaal acht uur slaap per nacht nodig, en veel kinderen en tieners hebben negen tot elf uur nodig om alert te blijven.
- Dit is de tijd die je daadwerkelijk aan slapen besteedt, niet aan het bestrijden van slapeloosheid. Leer hoe u comfortabel kunt slapen om uw nachten en ochtenden gemakkelijker te maken.
- Als u zich aan een consistent slaapschema houdt, kunt u diep slapen en fris wakker worden. Probeer om in het weekend je slaapschuld in te halen, eerder naar bed te gaan in plaats van uit te slapen.
Deel 2 van 2: Cafeïne nemen
Stap 1. Neem cafeïne in matige hoeveelheden
Cafeïne verhoogt de alertheid en hersenactiviteit, maar individuen hebben grote verschillen in tolerantieniveaus. Over het algemeen is het een goed startpunt om uw ochtend te beginnen met 75-100 mg cafeïne (ongeveer één mok koffie). Drink minder (of geen) als u onaangename zenuwachtige sensaties, spiertrillingen of een zware crash ervaart nadat de cafeïne op is. Drink meer als je geen effect merkt.
- Cafeïne helpt je om sneller te functioneren en relatief gemakkelijke taken door te voeren. Het zal moeilijke taken niet gemakkelijker maken of u helpen bij het vinden van oplossingen voor complexe problemen.
- Tieners en jongvolwassenen moeten zich aan 100 mg cafeïne per dag houden, terwijl de meeste volwassenen tot 400 mg per dag aankunnen. Houd er rekening mee dat dit aanbevolen maximale limieten zijn en dat een lagere dosis een beter effect op uw humeur en energieniveau kan hebben.
Stap 2. Time uw gebruik
De meeste mensen die regelmatig koffie of thee drinken, voelen een opkomende stemmingsboost binnen enkele minuten nadat ze met hun drankje zijn begonnen. De volledige energieboost duurt echter meestal 45-60 minuten om het maximum te bereiken en verdwijnt dan in de komende 3-6 uur. Dit varieert sterk tussen individuen, maar het is een goede schatting om in gedachten te houden. Als je geen koffie drinkt voordat je op je werk verschijnt, ben je misschien nog steeds suf voor die ochtendvergadering.
In theorie kan een kleine dosis per uur (bijvoorbeeld 20 mg of 1/5 mok koffie) een meer gestage boost en minder extreme crash geven. Eén studie suggereert dat deze de hersenfunctie verhoogt, maar geen gevoel van alertheid, althans niet bij mensen met slaapgebrek
Stap 3. Begrijp de interacties met medicijnen en voedsel
Veel andere stoffen beïnvloeden de manier waarop uw lichaam cafeïne verwerkt. Weet wat deze zijn, zodat u de energie die u ontvangt kunt maximaliseren of verminderen tot een zachtere buzz:
- Suiker kan de effecten van cafeïne versterken. Te veel suiker (inclusief zoete koffiedranken) leidt echter tot een ernstige crash van het energieniveau zodra het opraakt.
- Grapefruitsap kan de effecten van cafeïne verlengen, hoewel dit niet zeker is. Merk op dat grapefruitsap gevaarlijke effecten kan hebben op veel andere medicijnen, dus controleer die waarschuwingslabels.
- Als u echinacea, theofylline (te vinden in luchtwegverwijders) of een antibioticummedicijn gebruikt, kan cafeïne een extremer effect hebben. Dit omvat de onaangename symptomen zoals misselijkheid en zenuwachtigheid, dus houd het cafeïnegebruik laag.
- Nicotine versnelt het metabolisme van cafeïne, waardoor het sneller uit je systeem verdwijnt. Overweeg roken te vervangen door cafeïne voor een langdurige energieboost, met minder gevaarlijke bijwerkingen.
Stap 4. Vermijd terugtrekking en verstoorde slaap
Sommige mensen kunnen 's avonds cafeïne drinken zonder nadelige gevolgen, terwijl anderen niet in slaap kunnen vallen als ze zes uur eerder een kopje thee hebben gedronken. Als je onrustig slaapt, probeer dan al je cafeïne-inname te beperken tot voor de lunch. Ontwenning is een ander symptoom dat alleen bij sommige mensen voorkomt, maar het is de moeite waard om op te letten. Als u ergens in de 12-48 uur nadat u voor het laatst cafeïne heeft gedronken hoofdpijn of slaperigheid krijgt, verlaag dan de hoeveelheid cafeïne die u elke dag inneemt. Na een paar dagen zou je terug moeten zijn op het punt waar je cafeïne kunt gebruiken als alertheidsbooster, in plaats van een noodzaak om normaal te functioneren.
Stap 5. Houd gezonde gewoonten vast
De hierboven beschreven gezonde routine is essentieel als je elke dag de vruchten wilt plukken. Vertrouwen op cafeïne om slaap of een gezond ontbijt te vervangen, maakt je suf en prikkelbaar. In het beste geval ben je een paar uur functioneel en dan uitgeput voor de middag en avond. Maak van cafeïne een van de vele bondgenoten om je de ochtend door te helpen, niet je meester.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Lopen in plaats van autorijden kan ook tellen als beweging.
- Kijk niet direct na het ontwaken naar je telefoon, omdat onmiddellijk worden gebombardeerd met meldingen je aandacht en energie kan kapen. Geef jezelf in plaats daarvan wat tijd om wakker te worden door te strekken, een dagboek bij te houden of zelfs gewoon te ontspannen.
- Als je in de verleiding komt om 's ochtends op te geven en weer te gaan slapen, beloof dan om tien minuten op te blijven. Als je de verleiding zo lang kunt weerstaan, kun je meestal wakker blijven.
