Ochtendrugpijn is een veelvoorkomend probleem dat kan worden veroorzaakt door een aantal factoren, waaronder uw slaapgewoonten, uw lichamelijke gezondheid en andere ruggerelateerde problemen die de neiging hebben om 's nachts erger te worden. U kunt verlichting krijgen van plotselinge ochtendrugpijn door uw slaapgewoonten aan te passen, ochtendstrekoefeningen in uw dagelijkse routine te integreren en door medicijnen of professionele behandelingen te gebruiken. Met de juiste combinatie van behandelingen bent u in een mum van tijd uit bed en op de been.
Stappen
Deel 1 van 3: Je slaaphouding en slaapgewoonten aanpassen
Stap 1. Probeer in foetushouding op één zij te slapen
Een van de belangrijkste oorzaken van rugpijn in de ochtend is een slechte slaaphouding gedurende de nacht. Net als de hele dag met een slechte houding in een stoel zitten, zal de hele nacht in een slechte houding slapen ervoor zorgen dat je rug stijf en gespannen wordt, wat 's ochtends tot rugpijn leidt (denk er eens over na: dat is acht uur in een houding die je rug belast). Hoewel het moeilijk kan zijn om je lichaam te trainen om een andere slaaphouding aan te nemen dan gebruikelijk, is het de moeite waard om dit te doen als een manier om rugpijn in de ochtend te voorkomen.
- Probeer op één kant te slapen met je benen gebogen en weggestopt naar je borst. Je kunt ook je handen bij je hoofd of onder je kussen leggen. Deze foetale slaaphouding belast uw rug zeer weinig en helpt stijfheid en ongemak in de ochtend te voorkomen.
- U kunt ook een kussen tussen uw benen leggen terwijl u op uw zij ligt om de spanning in uw onderrug te verminderen. Stop het kussen tussen je knieën en laat je benen ontspannen.
Stap 2. Leg een kussen of een opgerolde handdoek onder je knieën als je de neiging hebt om op je rug te slapen
Als je de neiging hebt om het beste te slapen als je op je rug slaapt, schuif dan een kussen of een opgerolde handdoek onder je knieën voordat je naar bed gaat. Dit zal helpen om eventuele stress of spanning op uw rug tijdens het slapen te verlichten.
Stap 3. Pas je slaaphouding aan als je 's nachts wakker wordt
Als je een lichte slaper bent en de neiging hebt om 's nachts wakker te worden, probeer dan je slaaphouding te veranderen zodat je rug beter wordt ondersteund.
Dit kan betekenen dat u van op uw rug slapen naar op één zij slapen in foetushouding gaat. Of u kunt een kussen aan beide uiteinden van het bed leggen om te voorkomen dat u 's nachts op uw buik of rug rolt. Na verloop van tijd kan uw lichaam zich vanzelf aanpassen aan een slaaphouding die beter is voor uw rug
Stap 4. Controleer of uw matras niet doorzakt of klontjes vertoont
U moet ervoor zorgen dat u op een matras van goede kwaliteit slaapt die op bepaalde plaatsen niet doorhangt of klontert. Een goede matras kan helpen om je rug goed te ondersteunen terwijl je slaapt, vooral als je de neiging hebt om op je rug te slapen.
Misschien wilt u investeren in een matrasbeschermer die u over uw matras kunt plaatsen om deze comfortabeler en soepeler te maken, of overweeg een nieuwe matras te kopen als uw matras oud wordt en begint door te zakken
Stap 5. Let op de temperatuur in de kamer
Soms kan de verkeerde temperatuur effecten hebben op rugpijn en benauwdheid. Werknemers in koude omgevingen lopen bijvoorbeeld een groter risico om lage rugpijn te krijgen. Let op de kamertemperatuur en zorg dat je in een comfortabele omgeving slaapt. Als uw kamer koud is, probeer dan het dekbed of de deken groter te maken. Koude temperaturen 's nachts kunnen de spieren aanspannen en 's ochtends tot spierpijn leiden.
- Misschien wilt u ook kijken of uw kamer vochtig of te warm is.
- Niet iedereen reageert op dezelfde manier op dezelfde temperatuur.
Deel 2 van 3: Rekken doen in bed
Stap 1. Laat de spanning in je onderrug los door je knieën naar je borst te brengen
Deze eenvoudige rekoefening kan helpen om de spanning in je onderrug los te laten en eventuele pijntjes in je onderrug te verlichten.
- Om deze stretch te doen, buig je je knieën naar je borst en wikkel je je handen om je schenen. Pak beide knieën vast en trek ze voorzichtig naar je borst. Probeer je onderrug op het bed te houden terwijl je je knieën naar je borst trekt. Houd dit stuk acht tot tien keer diep ademhalen.
- Je kunt ook een wijziging van dit stuk proberen door één knie tegelijk tegen je borst te drukken. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt op het bed. Breng langzaam een knie naar je borst en zorg ervoor dat je onderrug stevig op het bed wordt gedrukt. Gebruik je handen om je knie naar je borst te trekken. Je kunt ook proberen je voorhoofd naar je knie te brengen. Houd dit stuk acht tot tien ademhalingen vast en herhaal het dan met het andere been.
Stap 2. Rek je bilspieren met een gekruiste beenrek
Je bilspieren lopen door je bil en kunnen leiden tot rug- en beenpijn als ze gespannen of stijf zijn.
- Begin door op je rug op het bed te liggen. Buig beide benen zodat je voeten een paar meter van je heupen op de grond staan. Til je rechterbeen op en kruis het over je linkerdij, waarbij je rechterenkel op je dijbeen rust. Je rechterbeen moet een hoek van 90 graden maken of bijna 90 graden.
- Haal je handen door je gebogen been en probeer je handen om je linkerscheenbeen te wikkelen. Als u uw linkerscheenbeen niet kunt bereiken, kunt u uw handen om uw knie of voet wikkelen. Adem in terwijl je zachtjes je handen gebruikt om je linker scheenbeen naar je toe te trekken. Houd je onderrug op de grond. U zou een rek moeten voelen in uw rechter piriformis-spieren en uw rechter heupbuiger.
- Houd dit stuk acht tot tien ademhalingen vast en herhaal dan met het andere been.
Stap 3. Probeer een bekkenkanteling
Dit stuk zal helpen om je buikspieren te versterken zonder je rug te zwaar te belasten. Sterke buikspieren helpen je rug sterk te houden, waardoor hij minder vatbaar is voor pijntjes en kwalen.
- Om het bekken te kantelen, ga je op je rug liggen met je knieën een paar meter van je af gebogen en je voeten plat op het bed. Je onderrug zou in deze positie iets boven het bed moeten zweven.
- Adem in en span je buikspieren aan, zodat je onderrug plat tegen het bed of de grond wordt gedrukt. Houd dit vijf seconden vast, of één ademhaling, en ontspan dan je buikspieren. Doe dit nog drie keer en houd elk vijf seconden vast. Probeer op te bouwen tot tien herhalingen per dag.
Stap 4. Maak een zachte draai
Een zachte draai kan helpen om rugpijn te verminderen door uw ruggengraat te strekken en eventuele knopen in uw ruggengraat of onderrug los te laten.
- Om een zachte draai te maken, ga op je rug liggen met je benen een paar meter van je af gebogen. Adem in terwijl je je benen zachtjes naar de rechterkant laat zakken. Houd ze gebogen en ontspannen, met je heupen naar de rechterkant. Spreid je armen aan weerszijden van je zodat ze een T-vorm vormen en draai langzaam je hoofd zodat je naar links kijkt. Houd dit stuk acht tot tien ademhalingen vast.
- Breng je benen terug naar het midden en laat je benen dan naar je linkerkant vallen. Houd de draai aan je linkerkant gedurende acht tot tien ademhalingen.
Stap 5. Rek je hamstringspieren
De hamstringspieren kunnen vaak gespannen zijn, waardoor de lage rug strakker wordt. Het strekken van de hamstrings kan de rek op de lage rug verminderen.
- Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Breng een been omhoog en buig het 90 graden.
- Reik achter je dij en trek je been naar je toe terwijl je de knie strekt.
- Het doel is om het been 90 graden omhoog te brengen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Herhaal drie tot vijf keer aan elke kant.
- Om een betere rek in de hamstrings te krijgen, probeer je tenen naar je hoofd te richten. Hierdoor kun je de hamstrings en kuiten samen strekken.
Stap 6. Blijf mobiel als je uit bed komt
Als uw rug zo erg pijn doet dat u voelt dat u niet kunt bewegen, moet u in bed blijven of contact opnemen met uw arts. Maar als u zich kunt verplaatsen, zelfs met rugpijn, moet u proberen mobiel te blijven en uit bed te komen. Bedrust kan uw rugpijn zelfs verergeren en uw rugklachten verlengen. Concentreer u op kleine bewegingen, zoals rondlopen in uw slaapkamer of langzaam en voorzichtig een trap afgaan. Door mobiel te blijven, kan uw rug herstellen.
Pas op dat u geen zware voorwerpen optilt of uw rug belast door te proberen iets te trekken of te duwen dat zwaar of zwaar is. U wilt uw rug de tijd geven om te herstellen door zachte, lichte bewegingen te maken in plaats van krachtige of stressvolle bewegingen. De meeste rugpijnblessures treden 's ochtends op, wanneer het lichaam niet genoeg tijd heeft gehad om op te warmen. Om dit te voorkomen, mag u nooit meteen optillen zonder de rug door beweging op te warmen
Deel 3 van 3: Medicatie en professionele behandelingen gebruiken
Stap 1. Neem vrij verkrijgbare pijnstillers
Als je echt last hebt van ochtendrugpijn en op zoek bent naar snelle pijnverlichting, neem dan vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen of paracetamol. Neem altijd de aanbevolen dosering die op het etiket staat vermeld.
Indien beschikbaar, kunt u ook proberen ibuprofen-gel op uw rug te wrijven om pijntjes en kwalen te verlichten. Zoek naar ibuprofen-gel bij uw plaatselijke drogisterij
Stap 2. Breng vijf minuten per keer een ijspak op je rug aan
IJs kan helpen om ontstekingen en pijn op uw rug te verminderen. Gebruik een ijspak of een zak bevroren erwten gewikkeld in een handdoek. Plaats het ijspak aan de basis van je ruggengraat gedurende vijf minuten. U kunt dit zittend of liggend in bed doen.
Je moet het ijspak volgen met twintig minuten warmte. Dit kan een warmtepakket zijn dat je opwarmt in de magnetron of een warmwaterkruik gewikkeld in een handdoek. Plaats het warmtepakket aan de basis van uw ruggengraat om ontstekingen te helpen verminderen
Stap 3. Gebruik plaatselijke behandelingen op uw rug
U kunt plaatselijke behandelingen zonder recept krijgen bij uw plaatselijke drogisterij of op recept van uw arts. Populaire actuele behandelingen voor rugpijn zijn producten zoals Tiger Balm, BenGay en Icy Hot. U mag geen plaatselijke behandelingen gebruiken als u zwanger bent, borstvoeding geeft, jonger bent dan 10 jaar of een gevoelige huid heeft. Senioren moeten ook voorzichtig zijn bij het aanbrengen van actuele behandelingen op hun huid.
- U mag ook nooit plaatselijke behandelingen gebruiken op open wonden of een beschadigde huid, omdat u milde tot ernstige chemische brandwonden kunt krijgen als gevolg van de ingrediënten in sommige plaatselijke behandelingen.
- Topische behandelingen kunnen in verschillende vormen voorkomen, van gels en schuimen tot crèmes en roll-on-sticks. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt voordat u plaatselijke behandelingen voor uw rugpijn gebruikt.
Stap 4. Raadpleeg uw arts als uw rugpijn langer dan een paar weken aanhoudt
De meeste rugpijn zal binnen een week verdwijnen, hoewel u last kunt krijgen van rugpijn als u uw levensstijl niet verandert (zoals sporten) of uw slaaphouding verandert.
- Als uw rugpijn 's ochtends niet afneemt ondanks het gebruik van rekoefeningen en huismiddeltjes, moet u uw arts raadplegen. Uw arts kan u aanraden om fysiotherapie of massagetherapie te proberen voor uw rugpijn. Ze kan ook tests uitvoeren om te bepalen of uw rugpijn een symptoom is van een ernstiger medisch probleem.
- Uw arts kan mogelijk ook een chiropractor aanbevelen. U kunt dan een afspraak maken met een chiropractor om de stress en spanning in uw rug te verminderen.
- Rugpijn die optreedt na een nacht slapen kan ook te wijten zijn aan triggerpoints of spierknopen. Misschien wilt u een gezondheidsprofessional zien die is opgeleid in triggerpointtherapie. De gezondheidsprofessional zal in uw rugspieren prikken en prikken om te zien of een van die knopen bijdraagt aan uw pijn.
