Als je hebt besloten dat je je conditie wilt verbeteren, is wandelen een goede keuze. Het is gratis, eenvoudig en aanpasbaar aan uw schema. Als u relatief zittend bent geweest, zult u merken dat u in het begin niet ver kunt lopen zonder pijn te krijgen of buiten adem te raken. Je moet het gewoon volhouden! Als u elke dag een stukje verder probeert te lopen, zult u merken dat uw loopuithoudingsvermogen geleidelijk verbetert. Als je daar het geduld niet voor hebt, zijn er een paar andere trucs die je kunt proberen om je te helpen je doelen sneller te bereiken.
Stappen
Methode 1 van 2: Cardiovasculaire conditie verbeteren
Stap 1. Wandel minimaal 30 minuten 3 tot 5 dagen per week
Regelmatig wandelen verbetert uw cardiovasculaire conditie geleidelijk, maar zweet u niet als u aanvankelijk niet zo lang kunt lopen. Na verloop van tijd zal je lichaam wennen aan een bepaald niveau van activiteit, en dat maakt het makkelijker voor je om langer te lopen.
Als het buitenleven niet zo vaak voor u beschikbaar is of als het weer niet geschikt is, gebruikt u in plaats daarvan een loopband of hometrainer
Stap 2. Ga minstens één dag per week een langere wandeling maken
Plan een langere wandeling voor ten minste één van uw sessies, zodat u uw uithoudingsvermogen geleidelijk kunt verbeteren. Wanneer u voor het eerst begint, is de afstand waarschijnlijk relatief kort. Naarmate je vordert, wordt de afstand echter groter (net als de tijdsbesteding).
- Als u bijvoorbeeld voor het eerst begint, kunt u misschien maar 3,2 km lopen zonder moe te worden. Dat zou je lange wandeling zijn. Verhoog elke week uw lange wandeling met 0,80 km.
- Maak je geen zorgen over waar je begint - focus je gewoon op elke week een beetje verbeteren.
Stap 3. Loop met een stevig tempo van ongeveer 4,8 km per uur
Dit tempo is sneller dan een wandeling, maar waarschijnlijk niet de snelste die je kunt lopen. Als je een step-app voor je smartphone of smartwatch downloadt, helpt het je om het tempo bij te houden.
Door naar muziek te luisteren terwijl je loopt, kun je het tempo bijhouden. Er zijn enkele smartphone-apps, zoals PaceDJ en RockMyRun, waarmee u uw afspeellijst kunt plannen met nummers met het juiste aantal beats per minuut om u op tempo te houden
Stap 4. Varieer het terrein en de hoogte om het weerstandsniveau te wijzigen
Lopen op gras of zand is moeilijker dan lopen op een verhard wandelpad. Het opnemen van veel heuvels op je route helpt ook om je uithoudingsvermogen op te bouwen.
Als u bergopwaarts loopt, leunt u iets naar voren om het gewicht op uw beenspieren te verlichten. Vertraag uw tempo terwijl u bergafwaarts gaat en neem kortere stappen om te voorkomen dat u uw knieën te zwaar belast
Stap 5. Draag gewicht tijdens het lopen
Als je maar een korte tijd hebt om te lopen, voeg dan weerstand toe om aan je uithoudingsvermogen te werken. Je kunt enkel- en polsgewichten kopen bij sportartikelen of warenhuizen (of online), maar dit soort uitrusting is niet strikt noodzakelijk. Je kunt ook gewoon een paar boeken of stevige voorwerpen in een rugzak doen en die dragen.
- Houd de hoeveelheid gewicht bij die u draagt, zodat u deze stapsgewijs kunt verhogen. U kunt bijvoorbeeld 1 week met 10 pond lopen en dan 15 pond gaan dragen.
- Nadat je een paar weken met gewicht hebt gelopen, probeer dan te lopen zonder het gewicht en kijk hoeveel verder je kunt gaan.
Methode 2 van 2: Activiteit opnemen in het dagelijks leven
Stap 1. Zoek manieren om wandelen in uw normale routine op te nemen
Bedenk wat je de hele dag doet en bedenk hoe je meer wandelen in de mix kunt introduceren. Je zult geleidelijk aan uithoudingsvermogen opbouwen door je lichaam te laten wennen aan constant bewegen in plaats van zittend te zijn. Hier zijn enkele mogelijkheden die u zou kunnen proberen:
- Gebruik de trap in plaats van de lift.
- Parkeer verder weg van winkels en loop de afstand via de parkeerplaats.
- Loop of fiets naar het werk.
- Tempo terwijl u aan het telefoneren bent.
- Doe rekoefeningen terwijl u tv kijkt.
Stap 2. Download een app voor het bijhouden van stappen of algemene fitness
Met een fitness-app, zoals MyFitnessPal of Map My Fitness, kunt u doelen voor uzelf stellen om actief te blijven en uw loopuithoudingsvermogen in de loop van de tijd te vergroten. Sommige trackers hebben ook functies waarmee je kunt concurreren met anderen die dezelfde app hebben, wat je extra motivatie kan geven.
Sommige smartphones hebben ingebouwde activity trackers die u gratis kunt gebruiken. Je kunt ook activity trackers kopen, zoals FitBit, waarmee je je trainingen kunt opnemen. Deze apparaten meten vaak ook de afstand die je hebt gelopen en bevatten informatie over je hoogte, hartslag en verbrande calorieën
Stap 3. Doe ten minste 10 minuten aan lichaamsbeweging per keer
Als u probeert uw uithoudingsvermogen te verbeteren, hebben kortere uitbarstingen van activiteit niet dezelfde voordelen (hoewel ze zullen helpen). Zelfs als u alleen maar door uw huis loopt of op uw plaats aan het joggen bent, moet u uw activiteit ten minste 10 minuten volhouden.
U kunt bijvoorbeeld na elke maaltijd een wandeling van 10 minuten maken. Dat spreidt je activiteit over de dag en zorgt ervoor dat je lichaam meer gewend raakt aan het lopen (zelfs als je de langere wandeling in stukken hebt gebroken)
Stap 4. Probeer lichaamsgewichtoefeningen als je downtime hebt
Omdat lichaamsgewichtoefeningen geen apparatuur nodig hebben, kun je ze overal doen. Elke downtime die je hebt terwijl je op iets of iemand wacht, kan worden gebruikt om je te helpen actiever te worden, zelfs als het gewoon een paar sprongetjes of teenaanrakingen is. Door in deze tijden actief te blijven in plaats van alleen maar te gaan zitten wachten, verbetert u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen in de loop van de tijd.
